Der Begriff Superfood ist schon lange in aller Munde. Dabei handelt es sich um Nahrungsmittel, die eine besondere Zusammensetzung der Grundnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlehydraten bieten und zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind. Die Tabelle an Superfood-Nahrungsmitteln wird immer länger, die Entdeckungsreise in die Natur immer spannender – sie hat ungeahntes Potential, dass unserer Gesundheit förderlich ist und uns sogar psychisch unterstützen kann.
In diesem Video werden die Eigenschaften von Superfood im Allgemeinen und von Quinoa im Besonderen gut erklärt.
Ursprünglich stammt Quinoa aus Südamerika, genauer gesagt aus den peruanischen Anden. Es war wichtiger Bestandteil der täglichen Nahrung für die Inkas; aufgrund der Höhenlage musste es kälteunempfindlich und robust gegen starke Winde sein. Über Nordamerika hat es inzwischen seinen Siegeszug um die Welt angetreten.
Quinoa sind die Samen einer Pflanze, die ähnlich wie Reis zubereitet werden. Deshalb wird es fälschlich oft als Getreide bezeichnet.
Es ist ungemein vielseitig in der Anwendung: Suppen, Hauptspeisen, Gemüse- und Salatbeilagen können genauso wie Desserts daraus zubereitet werden. Gesundheitsbewusste Köche und Köchinnen kommen nicht mehr an Quinoa vorbei.
Um die Gründe dafür verifizieren zu können, wurden die Inhaltsstoffe von Quinoa genau analysiert und mit denen anderer Pflanzen verglichen – die Universitäten von Wisconsin und Minnesota testeten mehrere Feldfrüchte und verglichen ihre Inhaltsstoffe miteinander. Darunter war auch die „mother of all grains“, die Mutter allen Korns, Quinoa. Die Ergebnisse der Studien können hier eingesehen werden.
Quinoa – Superfood und Superkorn
Die Begeisterung über das Superfood hatte ihren Anfang sicher in den veganen Kreisen, wo nach Ersatz für tierische Proteine gesucht wurde. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen galten zwar immer schon als eiweißreich, doch keine boten eine derart vielfältige Palette an Aminosäuren wie Fleisch oder Fisch. Bei Quinoa war das anders, plötzlich hatte man einen echten Ersatz für die vegane Ernährung in der Hand.
Heute wird Quinoa schon lange nicht mehr nur von der elitären vegan-vegetarischen Klientel verwendet. Zu groß sind seine Sonnenseiten, die wir hier nun näher beleuchten werden.
1) Quinoa ist extrem eiweißreich
Eine der drei Hauptnährstoffgruppen aller Nahrung sind die Proteine, aus denen ein Großteil des menschlichen Körpers aufgebaut ist. Alle Proteine, auch Eiweiße genannt, bestehen aus Aminosäuren. Von den acht essentiellen Aminosäuren, also solchen, die wir nicht selber herstellen können, sondern mit der Nahrung aufnehmen müssen, beinhaltet Quinoa ALLE acht. Es gibt kaum ein anderes Nahrungsmittel, das derart vielseitig ist.
Die Sorge, dass Vegetarier oder Veganer durch fleisch- und fischlose Kost zu wenig Eiweiß aufnehmen, ist damit absolut widerlegt. Galt früher die Sojabohne als pflanzlicher Eiweißlieferant Nummer 1, wird sie heute in dieser Funktion von Quinoa deutlich überragt.
Doch nicht nur diejenigen, die auf fleischlose Kost setzen, sondern auch Omnivoren (Konsumenten von Fleisch- und Pflanzenkost) können Quinoa in allen Varianten zu sich nehmen und damit ihren Fleischkonsum drastisch reduzieren. In der hier genannten Studie aus den fünfziger Jahren wird der hohe Proteingehalt von Quinoa und Canihua, beides alte, südamerikanische Kulturpflanzen, bestätigt. Diese Studie ist immer noch gültig.
2) Quinoa enthält die doppelte Menge an Ballaststoffen wie normales Getreide
Kein anderes Korn kann, was seinen Faser- bzw. Ballaststoffanteil betrifft, mit Quinoa mithalten. Es handelt sich bei Quinoa um eine mehrere Tausend Jahre alte Pflanze, die kaum durch Zucht verändert wurde. So beinhaltet sie dieselbe Menge an Ballaststoffen wie ursprünglich – es ging bei Quinoa schon aufgrund der geografischen Voraussetzungen niemals um Gewinnmaximierung, also Ertragssteigerung durch Kreuzung und Züchtung wie in der modernen Landwirtschaft. Gerade Ballaststoffe sind – obwohl unverdaulich und kalorienfrei – wichtig für eine rasche und effektive Verdauung und Ausscheidung. In mehreren Studien wurde bestätigt, dass lösliche Ballaststoffe an einer Senkung des Cholesteringehalts und des Blutzuckerspiegels beteiligt sind.
Sie führen zu einem schnelleren Sättigungsgefühl und unterstützen damit, wie weiter unten genauer beschrieben, auch einen erwünschten Gewichtsverlust.
3) Quinoa enthält das Spurenelement Eisen
Eisenmoleküle, die auf dem roten Blutfarbstoff Hämoglobin transportiert werden, binden den lebenswichtigen Sauerstoff an sich. Je mehr Eisen sich im Blut befindet, umso besser sind die Sauerstoffversorgung und damit die körperliche Leistungsfähigkeit. Ein zu wenig an Eisen kann zu Blutarmut (Anämie) führen. Eisen ist wichtig für viele Gehirnleistungen.
Viele Frauen leiden aufgrund der monatlichen Blutungen unter Eisenmangel, weshalb sie regelmäßig Eisenpräparate kurmäßig zu sich nehmen müssen. Quinoa ist ein natürlicher Eisenlieferant, der bei regelmäßigem Genuss den Eisenstoffwechsel unterstützen und Mangelerscheinungen ausgleichen kann.
Im „Journal of Research in Medical Sciences“ wurde dies im Februar 2014 belegt.
4) Quinoa ist glutenfrei
Quinoa ist streng genommen kein Korn, sondern der Samen einer mit Spinat verwandten Pflanze und gehört nicht wie andere Getreide zu den Gräsern. Aus diesem Grund besitzt es kein Klebereiweiß wie beinahe alle anderen Getreide, am meisten der in gigantischen Monokulturen angebaute, allgegenwärtige Zuchtweizen, aber auch Roggen, Gerste, Dinkel und in kleinen Mengen auch Hafer. Außer dem Korn selber enthalten auch die Kleie und die Schale des Korns Gluten. Ausnahmen sind außer Quinoa Buchweizen, Mais, Reis, Hirse und Amaranth.
Klebereiweiß ist das gemeinhin als Gluten bekannte Protein, das als Auslöser einer Zahl von Krankheiten und Unverträglichkeiten gilt, die im Zunehmen begriffen sind.
Grund dafür sind wahrscheinlich das durch Züchtung und Kreuzung veränderte Urkorn. Es wurde in der traditionellen Landwirtschaft jahrhundertelang versucht, ein ertragreicheres, größeres, resistenteres Korn mit einem größeren Mehlkörper, weniger Faseranteil und damit mehr Ertrag zu züchten.
Das Fraunhofer Institut veröffentlichte 2012 eine Studie in Bezug auf Alternativen zu glutenreicher Kost, vor allem aufgrund der Zunahme von Zöliakieerkrankungen.
5) Quinoa ist reich an den Mineralstoffen Mangan und Magnesium und den Vitaminen des B-Komplexes
Quinoa besitzt große Anteile an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Das amerikanische Landwirtschaftsministerium hat den Anteil von Protein, Ballaststoffen, Kalium, Phosphor, Folsäure, Magnesium, Mangan, Kupfer, Eisen und Zink in trockenen Quinoasamen messen lassen und die Ergebnisse veröffentlicht. Diese Studie zeigt, dass Quinoa zwischen neun und sechzig Prozent der täglich empfohlenen Menge der oben genannten Stoffe enthält, wobei Mangan mit fast 60 % die Liste anführt und Magnesium mit 30% an zweiter Stelle steht.
Die Studie bezieht sich auf eine Tasse trockene Quinoasamen, also 185 Gramm. Alle diese Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine sind essentiell für einen funktionierenden Stoffwechsel. Mangan ist ein bedeutendes Antioxidans, das die Blutzellen vor freien Radikalen schützt und mithelfen kann, Krebs vorzubeugen.
Magnesium entspannt die Muskulatur und Blutgefäße, was Krämpfen, Verspannungen oder Migräne vorbeugen kann.
6) Quinoa hilft bei Gewichtsreduktion und Ernährungsumstellung
Es ist entgegen vieler unseriöser Versprechungen der Werbung eine einfache Rechnung: Um Gewicht zu verlieren, muss entweder der Kalorienbedarf durch mehr Aktivität erhöht oder die Kalorienzufuhr reduziert werden. Trotzdem gibt es bestimmte Nahrungsmittel, die den Stoffwechsel anregen und/oder den Appetit reduzieren können. Quinoa – obwohl es reich an Kohlehydraten ist – gehört zu diesen. Zum Beispiel regt der hohe Eiweißanteil den Stoffwechsel zu mehr Aktivität an, die Ballaststoffe unterstützen ein rasches Sättigungsgefühl; beide Faktoren zusammen reduzieren die Lust auf Essen und unterstützen bei Gewichtsabnahme.
Dies konnte folgende amerikanische Studie aus dem Jahr 2008 bestätigen.
Der glykämische Index, also die Maßeinheit, wie rasch ein Kohlehydrat in Form von Blutzucker ins Blut gelangt, ist bei Quinoa sehr niedrig. Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) gelingt dies sehr schnell, weshalb sie einen sehr hohen glykämischen Index besitzen. Als Faustregel für Menschen, die abnehmen möchten, gilt: Je niedriger der GI, umso schneller werden die unerwünschten Fettreserven im Körper angezapft. Grund dafür ist, dass der Körper bei Nahrungsmitteln mit niedrigem GI nicht schnell genug an Energie kommt und deshalb Fettdepots durch die Leber umbauen muss. Nahrungsmittel mit hohem GI verstärken – paradoxerweise – das Hungergefühl, Nahrungsmittel mit niedrigem GI schwächen es ab.
Quinoa macht also satt, verhindert aber dennoch ein rasches Ansteigen des Blutzuckerspiegels; beides sind Faktoren, die ein gesundes Abnehmen begünstigen.
Generell ist es wichtig – auch um ein Entstehen von Diabetes Typ 2 – zu verhindern, sich an Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index (auch Glyx genannt) zu halten, wie hier untersucht wurde.
7) Quinoa enthält Antioxidantien und bekämpft somit freie Radikale
Antioxidantien sind Moleküle, die durch verschiedene chemische Prozesse verhindern, dass Zellen durch Umwelteinflüsse Stress ausgesetzt sind und sich deshalb genetisch verändern bis hin zur Entstehung von Krebs. Solche Antioxidantien wurden bereits in vielen Nahrungsmitteln in hohem Anteil entdeckt, unter anderem auch in Quinoa. Hier spielen vor allem die Flavonoide eine große Rolle.
Waren bisher vor allem Cranberries als Superfood, was ihren Anteil am Flavonoid Quercetin betrifft, bekannt, so weiß man heute dank vieler Studien, dass Quinoa diese noch übertrifft.
Flavonoide wirken entzündungshemmend, antikanzerogen und sogar antidepressiv.
Fazit: Wie denkt die Autorin selbst über das Superfood Quinoa?
Die oben genannte Aufzählung ist bei weitem nicht vollzählig, denn Studien mit Quinoa, die noch im Laufen sind, werden noch viele weitere Fakten und Vorteile für unsere Gesundheit aufdecken. Doch auch die bereits belegten genügen, um Quinoa in den regelmäßigen Speiseplan aufzunehmen. Ich habe auf jeden Fall versucht, die mir einleuchtenden und wichtigsten Vorteile des Superfoods Quinoa aufzulisten. Für mich als ernährungswissenschaftlich ausgebildete Autorin, Köchin und überzeugte Vegetarierin sind diese Ergebnisse auf jeden Fall Grund genug, nicht mehr auf Quinoa verzichten zu wollen.
Weil Quinoa so vorteilhafte Auswirkungen auf die Gesundheit zeigt, wurde das Jahr 2013 von den Vereinten Nationen zum Jahr der Quinoapflanze erklärt. Besonders gut in diesem Zusammenhang passen hier die von den Vereinten Nationan geäußerten Worte „Quinoa ist eine Zukunft, die vor Tausenden von Jahren gesät wurde“.
In diesem Artikel aus der Zeitung „Der Standard“ werden Zukunftsprognosen bezüglich Quinoa gegeben, da sein Genom entschlüsselt werden konnte und man sich bedeutende Lösungen für das Ernährungsproblem der Welt erhofft.
Hoffentlich konnte meine Liste viele Leser vom Ausmaß der Vorteile des uralten Inkagetreides für unsere Gesundheit überzeugen.
Es ist wunderbar festzustellen, wie perfekt die Natur allen Lebewesen der Welt dienlich ist und wie gut sie uns versorgt – wir müssen nur die Augen und Ohren aufmachen und bereit für Neues sein. Glücklicherweise sind die oben benannten Vorzüge von Quinoa inzwischen eindeutig belegt und mit Stolz kann ich sagen, dass es mich besonders gefreut hat, euch diese zu vermitteln.