Beine / Beinmuskulatur - Oberschenkel
1. Kniebeugen
Die Kniebeuge ist die Nummer eins im Körpertraining, weil sie eine Vielzahl von Muskeln trainiert und sich auch hervorragend auf das Herz- Kreislauf-System auswirkt:
• Während die Langhantel auf einem Gestell liegt, gehen Sie darunter und legen die Stange auf den Kapuzenmuskel (ein bisschen über dem hinteren Teil des Deltamuskels) - umfassen Sie die Stange und ziehen die Ellbogen nach hinten (der Abstand zwischen den Händen ist je nach Körperbau variabel)
• tief einatmen, um einen Druck aufrechtzuerhalten,
der verhindert, dass man sich vom Gewicht zu sehr nach vorn drücken lässt ;dann beugen Sie den Rücken ganz leicht, kippen das Becken nach vorn und spannen die Bauchmuskeln an.
• Während Sie den Blick gerade nach vorn richten, lösen Sie nun die Stange vom Gestell.
Gehen Sie ein oder zwei Schritte zurück und stellen die Füße parallel in Schulterbreite. Machen Sie die Kniebeuge, indem Sie den Oberkörper
nach vorn neigen. Führen Sie die Abwärtsbewegung sehr kontrolliert aus,
ohne die Wirbelsäule dabei zu beugen, um Verletzungen zu vermeiden;
• wenn sich die Oberschenkel in waagerechter Position befinden, strecken Sie die
Beine und richten den Oberkörper langsam wieder auf, um in die Ausgangsstellung
zurückzukehren. Am Ende der Bewegung ausatmen.
Die Kniebeuge trainiert vor allem den vierköpfigen Schenkelmuskel, die Gesäßmuskeln, die Adduktoren, die Rückenstrecker, die Bauchmuskeln sowie die Muskeln der Oberschenkelrückseite