Brustmuskeln / Brust Training
Die Brustmuskeln bestehen hauptsächlich aus dem großen Brustmuskel.
Dieser bedeckt fast den gesamten oberen Bereich des Brustkorbes.
Die Brustmuskeln breiten sich fächerförmig aus. Sie dominieren vor allem bei männlichen Personen die Konturen des Oberkörpers. Mit einem effektiven Brust Training und gut ausgeprägten Brustmuskeln wirkt der Körper athletisch und stark.
• Finden Sie hier die richtigen Übungen um Ihre Brustmuskeln zu trainieren:
1. Bankdrücken
Um diese Übung durchzuführen benötigen sie eine Flachbank bzw. Hantelbank.
• Legen Sie sich so auf die Bank, dass ihre Füße auf dem Boden stehen
• Ergreifen Sie die Langhantel mit mehr als Schulterbreite, so dass der Winkel zwischen ihrem Unterarm und Oberarm ca. 90 Grad beträgt
• Beim langsamen und kontrollierten Senken der Langhantel bis zur Brust einatmen
• Wenn die Langhantel die Brust berührt hat bzw. sich kurz darüber befindet das Gewicht wieder noch oben drücken und am ende der Anstrengung ausatmen
Diese Übung ist ein hervorragendes Training für die Brustmuskulatur, es werden folgende Muskelpartien trainiert:
- der große Brustmuskels
- der kleine Brustmuskel
- der Trizeps
- der vordere Teil des Deltamuskels
- der vordere Sägemuskel
- der Hakenarmmuskel
Variationen der Übung:
1. Variieren Sie den Abstand zwischen ihren Händen um verschiedene Muskelteile zu trainieren:
- geringer Handabstand -> Trainieren der zentralen Teile des Brustmuskels
- großer Handabstand -> Trainieren der äußeren Partien des Brustmuskels
2. Variieren der Stelle, auf die man die Hantel absenkt, können Sie folgende Teile der Brustmuskeln trainieren:
- Absenken und Stemmen der Langhantelstange über dem Rippenbogen -> unterer Teil des
Brustmuskels wird trainiert
- Absenken und Stemmen über der Brustmitte -> mittlerer Bündel des Brustmuskels
- Absenken und Stemmen über dem Brustbeins -> Schlüsselbeinfasern des Brustmuskels werden trainiert
2. Liegestütze
Stützen sie sich mit ihren Händen auf dem Boden ab, ihr Gesicht zeigt zum Boden.
Am Anfang dieser Kraftübung sind die Arme ausgestreckt.
Die Hände werden dabei schulterbreit positioniert (je breiter, desto schwerer wird das Krafttraining) und die Beine liegen aneinander oder sind ein wenig gegrätscht.
- beim Einatmen beugen sie die Arme, sodass sich Ihr Oberkörper dem Boden nähert; vermeiden Sie bei dieser Fitnessübung ein Hohlkreuz
- drücken Sie sich anschließend wieder vom Boden hoch, bis die Arme vollkommen
gestreckt sind;
- am Ende der Kraftübung
Diese Fitnessübung ist zur Stärkung des großen Brustmuskels sehr gut geeignet, außerdem trainieren sie den Trizeps.
Die Kraftübung kann überall gemacht werden und gehört damit zu den Kraftübungen ohne Geräte bzw. Kraftübungen ohne Hanteln.
Wenn man den Neigungswinkel des Oberkörpers variiert, kann man
bestimmte Teile des Brustmuskels gezielt trainieren:
- bei höher platzierten Füßen als Händen (indem man die Füße zum
Beispiel auf eine Bank stellt) die Schlüsselbeinfasern;
- bei tiefer platzierten Füßen als Händen (indem man sich zum Beispiel mit
den Händen auf einer Bank abstützt) den unteren Teil des großen
Brustmuskels.
3. Butterfly liegend auf der Flachbank
Sie liegen auf einer Flachbank, um die Bewegung ihrer Schultern nicht zu behindern.
Um die Ellbogengelenke zu schonen sollten Sie die Kurzhanteln mit gestreckten oder leicht gebeugten Armen in den Händen halten.
Ausführung der Übung:
• Senken sie die Arme beim Einatmen zur Horizontalen
• beim Ausatmen die Arme wieder zur Senkrechten heben
Diese Übung darf niemals mit viel Gewicht ausgeführt werden. Die Hauptarbeit leistet der große Brustmuskel. Sie stellt eine Grundübung für die Weitung des Brustkorbs dar, die dazu beiträgt, die Lungenfunktion zu verbessern und das Luftvolumen der Lunge zu steigern.
Außerdem macht sie die Muskeln geschmeidig.
- Anmerkung: Um jedes Risiko einer Zerrung oder eines Risses der Brustmuskelfasern zu vermeiden, ist es ratsam, die Übung äußerst vorsichtig
auszuführen, wenn man mit schweren Gewichten arbeitet.
4. PULL-OVER
Sie liegen mit dem Rücken auf einer Bank und halten mit beiden Armen eine Kurzhantel (KH).
Die Arme sind dabei ausgestreckt, die Füße auf dem Boden.
richtiger Griff: Gewichtsscheibe liegt auf beiden Handflächen und die beiden Zeigefinger und Daumen umschließen den Griff der KH.
-
die KH nach oben stemmen und wenn die Arme dann senkrecht zum Boden sind ausatmen
-
die KH wieder senken, dabei die Ellbogen beugen und einatmen
Diese Übung weitet den Brustkorb und kräftigt den großen Brustmuskel.
