Po Training / Gesäß
1. Kniebeugen mit Ausfallschritt
Um in die Ausgangsposition dieser Übung zu gelangen, stehen Sie sich mit gegrätschten Beinen aufrecht, wobei die Langhantelstange auf ihrem Nacken ruht:
Ausführung der Übung: (auch möglich mit Kurzhanteln)
• Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne während Sie einatmen, jedoch müssen Sie darauf Obacht nehmen, dass Sie ihren Rumpf bei dieser Fitnessübung gerade halten, weil es sonst zu Verletzungen kommen kann.
• Beim Ausfallschritt muss der Oberschenkel des vorderen
Beins stabil in der Waagrechten sein
• Zum Ende der Bewegung wieder Ausatmen
Diese Übung trainiert den großen Gesäßmuskel und sorgt für einen straffen Po.
Sie sollten mit einem geringen gewicht beginnen, weil bei dieser Kraftübung fast das gesamte Körpergewicht auf das vordere Bein wirkt und ein ausgeprägter Gleichgewichtssinn von Nöten ist um nicht umzukippen oder sich zu verletzen.
2. Hüftstrecken
Für diese Übung knien Sie mit einem Bein am Boden, das andere halten Sie angezogen unter der Brust, mit den
Unterarmen und den Händen stützen Sie sich ab:
• führen, bis die Hüfte vollkommen - das an die Brust gezogene Bein nach hinten
gestreckt ist.
• Bei vollständig gestrecktem Bein trainiert diese Übung die Kniebeuger und den großen
Gesäßmuskel; wenn das Knie dabei gebeugt bleibt, wird nur (und auch weniger intensiv)
der große Gesäßmuskel gekräftigt.
• Am Ende der Extension kann man den Muskel für ein oder zwei Sekunden unter Anspannung halten.
Tipp -> Um den Muskel noch stärker zu fordern, kann man eine Gewichtsmanschette um die Knöchel befestigen.
Ihre Leichtigkeit und Effizienz haben diese Übung sehr populär gemacht, und sie wird häufig in Aerobicstunden eingesetzt.
3. Beckenheben
Für diese Übung legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen ihre Beine auf.
Die Arme legen Sie ebenfalls auf den Boden entlang ihres Körpers.
Ausführung der Übung:
• heben Sie ihr Becken beim Einatmen so hoch wie möglich
• nun versuchen Sie diese Position ca. 3 Sekunden lang zu halten
• danach senken Sie ihr Becken wieder ganz langsam, jedoch ohne es abzulegen
• Zum Schluss ausatmen und wieder von Vorne beginnen
Wie auch die vorherige Übung schon, hat auch diese Auswirkungen auf den großen Gesäßmuskel und bringt somit einen straffen Po und lässt lästige Cellulite verschwinden.
Viele Wiederholungen sind für diese Übung am besten und man sollte die Anspannung seiner Muskeln richtig spüren.