Rückentraining
1. Klimmzüge
Sie umfassen die Stange von vorn oder von hinten und hängen sich mit weit voneinander entfernten Händen daran:
• nun ziehen Sie sich nach oben und atmen dabei ein
• Sie können sich entweder mit der Brust bis zur Stange bewegen oder mit dem Nacken zur Stange
• am Ende der Bewegung wieder ausatmen
Diese Übung verlangt zwar ein gewisses Maß an Kraft, ist jedoch zum Training des 'gesamten
Rückens geeignet. Sie beansprucht in gleicher Weise den Bizeps, den Armbeuger, den
Oberarmspeichenmuskel und den großen Brustmuskel.
2. Rudern auf der Bank
Sie halten eine Kurzhantel und stützen sich mit
der anderen Hand und dem Bein dieser Körperseite auf einer Bank ab;
• beim Einatmen die Hantel so weit wie möglich am Körper entlang nach oben ziehen
• Der Ellbogen führt die Bewegung nach oben an, halten Sie dabei den Rücken ruhig
• am Ende der Bewegung ausatmen.
Für eine maximale Kontraktion können Sie den Oberkörper am Ende der Bewegung leicht nach oben drehen.
Diese Übung trainiert vor allem den breiten Rückenmuskel, den großen
runden Armmuskel, den hinteren Teil des Deltamuskels und am Ende der
Kontraktion den Kapuzenmuskel und die Rautenmuskeln. Die Beuger des
Armes (Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel) werden ebenfalls
gekräftigt.
3. Nackenheben
Sie stehen mit leicht gegrätschten Beinen und halten den Kopf gerade oder etwas nach vorn
geneigt. Die Arme hängen entspannt an der Seite des Körpers, in jeder Hand eine Kurzhantel:
Ausführung der Übung:
• die Schultern heben und dabei nach innen rotieren
• zur Ausgangsposition zurückkehren
Diese Übung trainiert den oberen Teil (die Schlüsselbeinfasern) des Kapuzenmuskels und den
Schulterblattheber. Am Ende der Bewegung, wenn man die Schultern wieder nach hinten bringt und die Schulterblätter sich einander nähern, werden auch die mittleren Faserndes Kapuzenmuskelsund die Rautenmuskeln gekräftigt.