Skifahren: Frühbuchen und Vortrainieren ratsam

Skifahren auf der PisteSkifahren macht Spaß und ist heutzutage sogar inkl. Skipass bezahlbar. Bei der beliebten Alpin-Variante, also dem Fahren auf alpinen Schneehängen mit der Hilfe von zwei Brettern (Skier) und Skistöcken (optional), werden bei dieser gesunden Outdoor-Sportart je nach Körpergewicht pro Stunde zwischen 136 (bei 50 kg) und 272 (100 Kilo) Kilokalorien verbraucht. Speziell die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur wird hierfür beansprucht. Für die Körperkoordination sollte jedoch auch der Rumpf fit sein. Zusätzlich sind Kraft, Flexibilität und Ausdauer wichtige Schlagwörter für den Spaß im Schnee.

Fitnesstraining ist die beste Vorbereitung

Da Skifahren kalte Luft in die Lunge pumpt, wird das Immunsystem und Herz-Kreislauf-System gestärkt. Ärzte raten Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen jedoch, das Knacken der 2.000 Meter-Marke in diesem Höhensport zu unterlassen und sich auf 1.000- bis 1.500-Meter-Pisten zu konzentrieren, um Beschwerden wie verminderter Leistungsfähigkeit oder Atemnot zu vermeiden.

Um unnötige Muskelschmerzen zu vermeiden, sollte bereits jetzt gezielt vortrainiert werden. Es gibt ideal auf die Bedürfnisse dieses Sports zugeschnittene Skigymnastik, aber auch Ausdauersport wie Schwimmen, Radeln und Laufen unterstützt die Kondition, um bei den mehrstündigen Pisten-Sessions nicht außer Puste zu geraten. Inlineskaten und der Eliptical Trainer im Fitnesscenter bereitet optimal auch ohne Schnee auf die benötigten Bewegungen und Koordinationsansprüche vor.

Übungen für zu Hause

Eine klassisch Übung zur Vorbereitung, die auch zu Hause funktioniert, ist das „an der Wand sitzen“, wobei sich mit dem Rücken an die Wand gestellt und mit dem Sitzfleisch nach unten gerutscht wird, als säße man auf einem Stuhl. Wichtig ist, dass die Oberschenkel im 90°-Winkel von der Wand weggehen und die Unterschenkel parallel zur Wand stehen. Wenn zwei Minuten durchgehalten wird, ist ein gewisser Fitnessgrad erreicht. Für stramme Waden einfach mit den Vorderfüßen so auf eine Treppenstufe stellen, dass die Fersen in der Luft hängen. Abwechselnd auf die Zehenspitzen stellen und wieder absinken lassen. Der Torsobereich kann mit Kniebeugen und seitlich liegenden Beinheben trainiert werden.

Verletzungen vermeiden

Nachweislich ist es auch vor Ort dann angebracht, sich vor der ersten Abfahrt zu dehnen und am besten noch ein kleines Muskeltraining einzulegen, um Konzentration und Reaktionszeit zu erhöhen. Um die Unfallgefahr zu senken, sollte ein Sturztraining absolviert werden. Die häufigsten Fehler, die zu Verletzungen in Bändern, Sehnen, Gelenken und Wirbelsäule  führen, sind das falsche Einsetzen der Kanten der Skier und das Herumrudern der Arme beim Fahren. Ersteres resultiert aus sogenannten „runden Kurven“. Diese sollten unbedingt vermieden werden und lassen sich durch das Ausrichten von Sprunggelenk, Knie und Hüfte in die gewünschte Richtung, während der restliche Körper stabil bleibt, in richtiges Kanten verwandeln. Das Problem der rotierenden Arme lässt sich auf anfänglich fehlende Körperbeherrschung zurückführen. Die Kraft wird aus Oberkörper und Schulterbereich versucht zu holen, während sich eigentlich auf die Beinpartie konzentriert werden sollte. Einfach intensiv vorstellen, dass ein Tablett ins Tal herabgetragen werden muss, von dem nichts herunterfallen soll, ist ein einfacher Ansatz zur Beseitigung dieser Verletzungsquelle. Ansonsten hilft soziales Miteinander und einem unvergesslichen Winterurlaub steht nicht mehr im Weg!