Oberarmtraining - Bizeps
1. Abwechselndes Beugen des Armes mit Handgelenksdrehung
Um diese Übung durchzuführen müssen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl setzen. Halten Sie dazu in jeder Hand eine Kurzhantel.
- beugen Sie nun einen Arm und atmen Sie dabei ein
- während der Aufwärtsbewegung drehen Sie ihr Handgelenk nach außen, bevor der Unterarm die Horizontale erreicht
- beenden Sie die Bewegung unter hebung der Ellbogen
- zum Schluss ausatmen
2. Abwechselndes Beugen des Armes mit auf den Oberschenkel gestütztem Ellbogen
Auf einer Bank sitzend, halten Sie die Kurzhantel in supinierter Hand.
Den Ellbogen stützen Sie an der Oberschenkelinnenseite ab:
- beim Einatmen den Arm beugen und am Ende der Bewegung ausatmen
Diese Übung trainiert vor allem den Bizeps und den Armbeuger;
sie erlaubt die genaue Kontrolle von Umfang, Geschwindigkeit
und Geradlinigkeit der Muskelkontraktion. Eine Alternative zu dieser und anderen Übungen ist das Training mit einer Vibrationsplatte.
3. Langhantelcurl stehend
Diese Übung wird im Bodybuilding gerne verwendet, da man durch dieser Bizepsübung
einen guten "Pump" spürt. Um die optimale Wirkung zu erzielen, sollte man nach Beendigung der letzten Wiederholung die Stange nicht gleich absetzen, sondern in waagerechter Stellung halten. Diese Position versucht man dann so lange wie möglich zu halten. Dadurch wird eine optimale Ausreizung der Bizeps Muskulatur gewährleistet. Die Ausgangsstellung ist ein aufrechter Stand.
• Halten Sie die Langhantel in etwas mehr als Schulterbreite mit einem Untergriff.
• Heben Sie nun langsam das Gewicht bis auf Schulterhöhe und atmen Sie dabei aus.
Ausführung der Bizeps Übung:
Bei dieser Übung werden vor allem der Bizeps und der Armbeuger trainiert, aber auch im geringen Ausmaße der ganze Unterarm. Durch die Anspannung der Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskeln werden diese mit trainiert.
Achtung: Bei der Durchführung nicht ins Hohlkreuz gehen. Verletzungsrisiko.
4. Kurzhantelcurl stehend
Sie stehen aufrecht, den Rücken gerade, und halten die Kurzhanteln mit supinierten Händen seitlich am Körper.
-
beim Einatmen die Arme einzeln beugen und am Ende der Bewegung ausatmen.
Diese Übung trainiert den Bizeps und sorgt für eine starke Durchblutung des Muskels.
Tipp: Steigern Sie die Intensität, indem Sie mit beiden Armen gleichzeitig starten, dann die Arme wechseln, wenn die Ermüdung einsetzt, so dass einer kurz ruht, während der andere trainiert wird.
