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Wie geht eigentlich Entspannung?

Unser Körper ist eine faszinierende Konstruktion. Nach Richard Dawkins – Evolutionsbiologe, Zoologe und 2013 zum weltweit wichtigsten Denker gewählt – ist der menschliche Körper eine Art Überlebensmaschine unserer Gene. Unabhängig davon, wie das im Einzelnen gesehen wird: Sämtliche Funktionen laufen die meiste Zeit am Tag auf Hochtouren und das über Jahre hinweg. Umso wichtiger ist es zu entspannen. Doch wie geht das eigentlich richtig?

Die wohl einfachste Methode

Je angespannter und angestrengter unser Tag verläuft, desto mehr Stresshormone werden produziert und zirkulieren im Metabolismus. Erhält der Mensch infolgedessen nicht ausreichend Phasen zur Regeneration oder Erholung, kann das massive gesundheitliche Folgen haben. Wissenschaftler gehen konkreten Hinweisen nach, die auf Depressionen, Herz- und Kreislauferkrankungen sowie Diabetes und mehr als Folgeerscheinungen deuten. Sport in Form von Workouts und Übungen, eine gesunde Ernährung und ausreichend Erholung hingegen helfen, negative Auswirkungen auf den Körper zu lösen und eine bessere Gesundheit und damit eine größere Zufriedenheit zu erreichen.

Absolut im Trend findet sich dabei seit einiger Zeit eine indische Lehre – Yoga. Es bietet jedem Menschen das für ihn passende an körperlicher Bewegung und schult neben dem Körper ebenfalls den Geist. Denn Yoga ist für alle da. Entsprechend werden praktische Übungen mit Basics zu Selbstliebe, Achtsamkeit und Erholung kombiniert. Dabei muss sich niemand vor Scham dem Yoga entziehen. Wie bereits gesagt ist Yoga eine Möglichkeit für jeden Menschen, unabhängig von seiner Körpergröße oder Körperumfang etwas Gesundes für sich und seinen Körper zu tun. Ein großer Vorteil dieses Trends ist vor allem, dass sich Yoga überall machen lässt: ob im heimischen Wohnzimmer, auf dem Balkon, mit Freunden im Fitnessstudio, im Urlaub am See oder im Pausenraum bei der Arbeit.

Doch was sorgt nun für die Entspannung?

Unser evolutionäres Erbe basiert auf der Ausschüttung von Stresshormonen, um dem Körper einen Vorteil zu verschaffen, sobald er in Stresssituationen kommt. Überwiegend sind es Adrenalin und Cortisol, welche von der Nebennierenrinde freigesetzt werden. Im Anschluss senkt sich das Schmerzempfinden und Puls sowie Blutdruck erhöhen sich. Allerdings braucht es nach solch einer Stressreaktion auch eine Entspannung. Denn nur so werden Noradrenalin sowie Dopamin produziert, um die vorher getroffenen Maßnahmen rückgängig zu machen.

Wissenschaftlich belegt ist zwischenzeitlich, dass die Atmung eine entscheidende Rolle bei Entspannungsverfahren spielt. Ein Umstand, der erklärt, warum auch Yoga so gut geeignet ist, um den Körper wieder „zu normalisieren“, da der Atem während der Übungen eine wesentliche Rolle spielt. Ebenfalls lässt sich dies bei Wim Hof feststellen, der bereits seit Jahren zeigt, wie sich die Gesundheit mit Atemübungen gezielt fördern lässt.

Wie ein Mensch nun allerdings am besten entspannt, ist nicht zuletzt von seiner Persönlichkeit abhängig. Gut dokumentiert sind allerdings bereits genanntes Yoga, aber auch die Meditation, Qigong, Tai-Chi und andere Methoden, um den Körper wieder „runterzubekommen“. Dabei muss es freilich nicht immer die Körperbewegung an einem Ort sein. Auch Achtsamkeitsübungen im Rahmen eines aufmerksamen Waldspaziergangs helfen, den Metabolismus zu erden und den Menschen zurück in seine fleischliche Hülle zu holen.

Während Yoga im Übrigen als nahezu ungefährlich gilt, kann das bei Meditationen schon anders sein. Denn nicht selten kommen bei einer Meditation unangenehme Gefühle mit hoch, die Menschen innerlich zugeschüttet hatten. Rund ein Viertel macht solche Erfahrungen. Im Zweifelsfall hilft es jedoch, einen Experten hinzuzuziehen und sich Hilfe zu holen.

Yoga – der Trend zur indischen Lehre

Yoga hat sich in den letzten Jahren auch in der westlichen Welt zu einer gängigen Bewegungsform und für viele sogar als ein Lifestyle entwickelt. Was ist Yoga eigentlich und welche gesundheitlichen Auswirkungen hat die indische Lehre auf den menschlichen Körper?

Was ist Yoga eigentlich?

Im altindischen Sanskrit bedeutet Yoga etwa „verbinden“. Die Bedeutung des Wortes spiegelt sich in der philosophisch-spirituellen Yogalehre wider:

Denn Yoga ist eine ganzheitliche Lehre, bei der verschiedene Körperübungen (Asanas) in Verbindung mit Atemübungen (Pranayama), Meditationstechniken (Dhyana), Konzentrationsmethoden (Mudra-Bandha) und Entspannungstechniken (Savasana) ausgeübt werden. So sollen Körper, Geist und Seele in Einklang gebracht werden.

Welche Formen von Yoga gibt es heute?

Seit ihrem Ursprung vor ungefähr 5000 Jahren hat sich die Yoga-Praktik stetig weiterentwickelt. Heute gibt es neue Yoga-Arten, die sowohl die ursprüngliche Weisheit der Yogis in sich trägt und sich außerdem unseren heutigen Bedürfnissen anpasst. Es wird in traditionelle und modernere Yoga-Arten unterschieden:

Traditionelle Yoga-Richtungen

  1. Hatha-Yoga
  2. Iyengar-Yoga
  3. Kundalini-Yoga
  4. Sivananda-Yoga
  5. Integrales Yoga
  6. Jnana-Yoga
  7. Karma-Yoga
  8. Bhakti-Yoga
  9. Ashtanga-Vinyasa-Yoga

Moderne Yoga-Richtungen

  1. Acro-Yoga
  2. Anti Gravity-Yoga
  3. Luna-Yoga
  4. Forest-Yoga
  5. Yin- und Yan-Yoga
  6. Power-Yoga
  7. Yogalates
  8. Hormon-Yoga
  9. Schwangerschafts-Yoga
  10. Kinder-Yoga
  11. Yoga- 50+

Die richtige Yoga-Ausrüstung

Für die Yoga-Praktik wird keine aufwändige Ausrüstung benötigt. Dennoch gibt es ein paar wertvolle Tipps, die bei der Auswahl des passenden Zubehörs beachtet werden sollten:

Yoga-Kleidung

Vorteilhaft für die Yogastunde (egal ob zu Hause oder in einem Yoga-Zentrum) ist eine angenehm tragbare Yoga-Kleidung. Diese sollte eher eng anliegen, damit jede Asana korrekt ausgeführt werden kann. Besonders gesundheitsfördernd ist atmungsaktive Yoga-Kleidung aus Naturmaterialien, da sie in Ruhehasen für einen optimalen Klimaaustausch sorgen.

Yoga-Matte und Sitzkissen

Ein besonders wichtiges Yoga-Element ist die Yoga-Matte. Sie ist das A und O für die korrekte und angenehme Ausführung der Asanas. Matten aus hautfreundlichem Schaumstoffmaterial eignen sich optimal für Yoga-Praktiken und Entspannungsübungen im Stehen, Sitzen oder Liegen. Auch Yoga-Matten aus Kork sind besonders geruchs- und wasserabweisend. Neben Yoga-Matten sind auch praktische Sitzkissen in verschiedenen Formen und Farben erhältlich. Sie verhelfen zu einer gesunden Sitzposition auch außerhalb der Yoga-Praktik. Gerade bei den neuen Yoga-Richtungen werden Elemente, wie Yoga-Blöcke, -Keile, -Räder oder Schwungstäbe integriert. Auf www.gorillasports.de können all diese kleinen, aber wichtigen Yoga-Elemente in verschiedenen Farben und Ausführungen schnell und einfach bestellt werden.

Wie wirkt sich Yoga auf die Gesundheit aus?

Yoga wirkt auf Körper und Geist:

  1. entspannend
  2. kräftigend
  3. belebend
  4. ganzheitlich
  5. mobilisierend
  6. konzentrationsfördernd
  7. durchblutungsfördernd
  8. ausgleichend

Generell hat Yoga zwei Wirkungsweisen:

Psychische Wirkung: Durch Atem- und Entspannungselemente wird beim Yoga das vegetative Nervensystem stimuliert. Bestimmte Asanas und gezielte Yoga-Übungen beruhigen den Körper und bringen in wieder in Balance. Der Sympathikus und Parasympathikus werden in Gleichgewicht gebracht.

Physiologische Wirkung: Die Bewegungs- und Atemübungen der Yoga-Praktik wirken sich ausgleichend und entspannend auf den Körper aus. Die Muskeln werden sowohl gekräftigt als auch gelockert. Verspannungen beginnen sich zu lösen und Haltungsmuster können nachhaltig verändert werden.

Konkrete Auswirkungen auf Körper und Geist durch Yoga

Durch die positiven Auswirkungen, die eine Yoga-Praktik auf das geistige und körperliche Wohlbefinden hat, wird Yoga in vielen Physio- und Psychotherapien angewandt. Folgende wohltuende Effekte können durch Yoga erzielt werden:

  1. Stress wird abgebaut
  2. Schlafstörungen wird vorgebeugt bzw. gelindert
  3. Depressionen und Angststörungen werden vorgebeugt bzw. gelindert
  4. Vorbeugung und Linderung von Kopfschmerzen und Migräne
  5. Rückenschmerzen werden vorgebeugt bzw. gelindert
  6. Die Wirbelsäule wird mobilisiert
  7. Durchblutungsstörungen werden vorgebeugt bzw. gelindert
  8. Die Hormondrüsen werden harmonisiert; der Hormonhaushalt wird reguliert
  9. Die Emotionen werden ausgeglichen
  10. Das Immunsystem wird angeregt und geschützt

Bessere Schlafqualität erreichen: Der große Schlafratgeber

Viele Menschen haben Schwierigkeiten beim Einschlafen und liegen stundenlang wach. Auch das Durchschlafen ist häufig ein Problem. Am Morgen fühlen sich die Betroffenen wie gerädert. Die Energie für den Tag fehlt ihnen, weshalb sie häufig müde sind. Auf Dauer können solche Schlafprobleme die Lebensqualität erheblich einschränken. Schlafstörungen können vielfältige Ursachen haben, doch mit verschiedenen Maßnahmen kann jeder selbst zu einer besseren Schlafqualität beitragen.

Die Ursache für schlechten Schlaf ermitteln

Die Energie für den Tag fehlt, wenn Menschen schlecht schlafen und die Energiereserven nicht ausreichend aufgefüllt werden. Wer schlecht schläft, hat am Tage mit Müdigkeit, Trägheit oder Erschöpfung zu kämpfen. Nicht nur bei einer vollkommenen Schlaflosigkeit treten solche Probleme auf. Körper und Geist können sich nicht ausreichend regenerieren, wenn die Betroffenen unter einer schlechten Schlafqualität leiden oder in der Nacht häufig aufwachen.

Der große Schlafratgeber informiert über die Bedeutung einer guten Schlafqualität und über Maßnahmen, mit denen ein gesunder Schlaf gefördert werden kann. Tipps von Experten runden den Ratgeber ab.

Wichtige Faktoren für einen guten Schlaf

Mit den folgenden fünf Faktoren kann jeder seine Schlafqualität positiv beeinflussen:

1. Einrichtung des Schlafzimmers

Sind die Schlafzimmermöbel nicht gut ausgerichtet oder wurden sie falsch ausgewählt, kann das den Schlaf empfindlich beeinflussen. Nicht nur das Bett, sondern auch die übrige Einrichtung wie Schrank, Nachttisch oder Fernseher wirken sich auf die Schlafqualität aus. Für die Einrichtung des Schlafzimmers sollte sich jeder genügend Zeit nehmen, damit der Wohlfühlfaktor tatsächlich gesichert ist.

2. Eine gute Matratze

Eine Matratze wirkt sich direkt auf den Schlaf aus. Matratzen im oberen Preissegment überzeugen mit einer guten Verarbeitung und angenehmem Material. Für ein King-Size-Bett sind zwei einzelne Matratzen besser als eine große. Bei der Auswahl einer Matratze kommt es auf den Aufbau, die Zusammensetzung und den Härtegrad abhängig von Körpergröße und Gewicht an.

3. Beschaffenheit der Bettwäsche

Bettwäsche sollte bezüglich ihres Materials sorgfältig ausgewählt werden. Juckreiz, Hautausschlag oder starkes Schwitzen, verursacht durch ungeeignetes Material, können den Schlaf empfindlich beeinträchtigen. Nicht nur das Einschlafen, sondern auch das Durchschlafen wird durch das falsche Material gestört. Das Material der Bettwäsche sollte atmungsaktiv, saugfähig und hautfreundlich sein.

4. Das richtige Raumklima

Das Raumklima und die Temperatur im Schlafzimmer wirken sich direkt auf die Schlafqualität aus. Schlafforscher empfehlen eine Temperatur von 16 bis 18 Grad, die jedoch nur in wenigen Schlafzimmern vorhanden ist. Qualität und Dauer des Schlafs werden auch durch die Luftfeuchtigkeit beeinflusst. Mit einem Thermostat lässt sich das Raumklima prüfen und anpassen.

5. Weitere Störfaktoren

Es gibt noch weitere Störfaktoren, die zu einer schlechten Schlafqualität führen. Es mag verlockend sein, noch ein Video anzuschauen oder die E-Mails zu checken, doch signalisiert das grelle Licht des Smartphones dem Gehirn, dass es noch keine Zeit zum Schlafen ist. Besser ist ein gutes Buch geeignet, da es entspannend für Körper und Geist sein kann. Jeder entscheidet selbst, welche Lektüre die beste ist. Die nötige Helligkeit ist durch eine Leselampe mit hellem Licht gewährleistet, die das Einschlafen nicht beeinträchtigt.

Mehr Tipps für einen gesunden Schlaf

Der Körper füllt im Schlaf seine Energiespeicher auf und verarbeitet die Eindrücke des Tages. Diese Prozesse werden durch Schlafprobleme beeinträchtigt. Mit den Einflussfaktoren auf die Schlafqualität kann jeder selbst einen Beitrag zu einem besseren Schlaf leisten. Der Schlafratgeber hält noch mehr Tipps für einen gesunden Schlaf bereit und enthält interessante Fakten über das Schlafen. Wer diese Tipps beherzigt, kann besser schlafen und den Tag voller Energie beginnen.

Fit bleiben trotz (?) Bundesligasaison

Sport ist Sport, sollte man meinen. Fußball kann sogar hocheffizient sein, was die Steigerung der Fitness betrifft: Diese starke Kombination aus schnellen Spurts, gezielter Koordination und jede Menge Durchhaltevermögen ist selten zu finden, sie hilft dabei, den gesamten Körper und sogar den Geist sportlich in den Griff zu bekommen. Darum tut die Bundesligasaison uns allen gut, denn nun werden wir endlich wieder so richtig gefordert – oder nicht?

Sofasport als Ausgleich für Chips und Cola?

Keine Frage, wenn der Stürmer durchstartet und aufs gegnerische Tor zuprescht, den Ball mit Vehemenz vor sich herschiebend: Da geht jeder Fußballfan mit! Eigentlich sind wir doch mehrere Millionen Stürmer, die gleichzeitig in einer Person über das Feld rasen, das Netz im Blick, kurz vor dem Siegestreffer. Gilt das vom Sofa aus schon als Sport? Viele würden an dieser Stelle ohne Überlegen „Ja“ sagen, denn schließlich müssen die Kalorien aus Chips, Cola und das kühle Krombacher wieder runter, und das geht nur bei genügend Bewegung. Der Sofasport bietet den idealen Ausgleich, im nächsten Moment bilden wir nämlich schon die Verteidigung, wenn das Leder sich auf dem Rückweg befindet und wir die Lücken zum eigenen Tor stopfen müssen. Wie viel Speck dabei von den Rippen geht, ist jedoch fraglich, vielleicht sollten wir doch besser aufstehen und statt des Mundwerks die Muskeln in Gang setzen.

Runter vom Sofa, rauf auf den Stepper

Die gestartete Bundesliga-Saison inspiriert allerdings eher zum Couchsurfing statt zu eigenen physischen Aktivitäten. Dabei sind die Aussichten in dieser Spielzeit, zumindest nach aktuellem Stand, wenig abwechslungsreich: Mit einer Quote von 1,22(!) auf der Plattform Betway Sport stehen die Münchener schon jetzt als „Tipp-Sieger“ fest – wenngleich sich in der Realität natürlich noch einiges tun kann. Gerade zu Beginn der Saison dürfte der Spannungsdruck also noch nicht so groß sein, dass man nicht auch die eine oder andere eigene Sport-Session dazwischenschieben könnte. Das heißt: im richtigen Moment runter vom Sofa und rauf auf den Stepper!

Schieb doch mal ein paar Übungen ein!

Ein Blick auf die durchtrainierten Körper der Spieler dürfte doch reichen, um das eigene Lotterleben hinreichend zu durchschauen. Falls nicht, täte vielleicht ein vergleichender Blick in den Spiegel gut: Was haben die, was ich nicht habe? Und was hängt an mir, was die nie hatten? Also einfacher mal in der Auszeit eine Runde Crosstrainer einschieben, ein paar Pilatus-Übungen machen oder einfach nur Liegestütze, Kniebeugen und Hampelmann einführen. Vielleicht auch den Pezziball oder sogar das Springseil bereitlegen, um fröhlich durch Wohnzimmer und Flur zu hüpfen. Alles nur nicht auf dem Polster kleben bleiben und sich hinterher beschweren, dass der Waschbrettbauch zum Waschbärbauch mutierte.

Die Alltagsroutine auf Fitness umkrempeln

Natürlich kann der Sport auch als Rahmenprogramm für die Fußballspiele dienen, vorher und hinterher. Wer sich vornimmt, vor jedem Event ein halbes Stündchen zu joggen oder danach zumindest eine Runde spazierzugehen (und mit den Nachbarn zu quatschen), hat schon einiges für sich gewonnen. Theoretischen Sport mit praktischem Sport zu kombinieren, das hat jedenfalls etwas für sich und kann durchaus auf direktem Weg zu mehr Fitness führen. Wie wäre es also, die Tagesroutine entsprechend einzurichten, frei nach dem Motto: Ergoline meets Bundesliga. Wer Platz hat, richtet sich entsprechend einen kleinen Fitness-Park im Keller oder im Hobbyraum ein. Wichtig ist nur, auch nach dem letzten Abpfiff weiter aktiv zu bleiben, sozusagen die Zeit zwischen Bundesliga und Bundesliga zu überbrücken.

Fußballfans auf sportlichem Höhenflug

Der gemeine Fußballfan steht bislang noch nicht in dem Ruf, besonders sportlich zu sein, eher eifert er seinen Idolen höchst theoretisch nach. Was aber noch nicht ist, das kann sich durchaus ändern und zwar nicht nur auf dem Stepper, sondern auch auf dem Fußballplatz. Es ist nie zu spät, sich beim örtlichen Fußballverein anzumelden, auch wenn es die Seniorenmannschaft ist. Wer noch nie selbst auf dem grünen Rasen stand, sollte diese Erfahrung schnellstmöglich nachholen, vielleicht auch des puren Spaßes wegen. Dabei kann sich durchaus herausstellen, dass der eine oder andere viel begabter ist, als er zunächst meinte. Und plötzlich wird der Fußball auf neue Weise zum Lebensinhalt!

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Wie beeinflusst der Schlaf den Muskelaufbau?

Der Schlaf besitzt einen wichtigen Einfluss auf das Wohlbefinden und die körperliche Leistungsfähigkeit. Wohl jeder kennt das Gefühl, nach einer kurzen Nacht übermüdet aufzustehen. Es dauert einige Zeit, bis man am Morgen in der Lage ist einen klaren Gedanken zu fassen und den gesamten Tag über scheint eine gewisse Blockade zu bestehen. Sei es, auf geistigem Niveau, wo die Konzentrationsfähigkeit leidet oder im Fitnessstudio, wo nicht annähernd so viel Gewicht bewegt wird, wie es normal ist.

Im Schlaf regenerieren sich Körper und Geist. Die Belastungen des Tages werden abgeschüttelt und die Grundlage geschaffen, um am folgenden Tag wieder ausgeruht und mit aufgeladenen Energiereserven die anstehenden Aufgaben zu bewältigen.

Doch wie sieht es nun konkret mit dem Muskelaufbau aus und wie hoch ist der Einfluss des Schlafes? Wurde bisher viel Wert auf das Training und die Ernährung gelegt, sollte der Schlaf als dritte wichtige Säule nicht vernachlässigt werden. Im Folgenden erfährst Du, weshalb die Nachtruhe mindestens genauso wichtig wie das Training oder die Ernährung ist.

Wichtige Prozesse im Schlaf

Zunächst ist es wichtig die genauen Prozesse im Schlaf nachzuvollziehen. Was läuft eigentlich unbewusst im Körper ab, wovon wir gar nichts mitbekommen?

Proteinsynthese

Häufig besteht die Fehleinschätzung, dass während des Sports oder kurz danach das Muskelvolumen wächst. Dies ist jedoch nur mit der gesteigerten Durchblutung zu erklären. Damit der Muskel während der Anstrengung bestens versorgt ist, sammelt sich dort das Blut und liefert sowohl notwendige Nährstoffe als auch Sauerstoff. Auf diese Weise ist es möglich die Höchstleistung abzurufen und die Anstrengung zu überstehen. Dieser temporäre Effekt wird als Muskelpump bezeichnet. Es ist also durchaus wahr, dass der Muskel sich während des Trainings dicker anfühlt, mit dem Muskelaufbau hat dies aber noch nichts zu tun.

Für den eigentlichen Muskelaufbau ist die Proteinsynthese verantwortlich. Durch das Muskeltraining wird ein Reiz gesetzt, der dem Körper signalisiert, dass die Muskelfasern nicht ausreichend kräftig sind. Während des Trainings entstehen minimale Beschädigungen der Muskelfilamente. Dies sind die kleinsten Strukturen des Muskels.

Um diese Schäden auszugleichen, läuft im Schlaf die Proteinsynthese ab. Dabei wird durch die Zufuhr von Protein die Muskelstruktur gestärkt. Neben einem ausreichend hohen Trainingsreiz ist auch die Versorgung mit Eiweiß wichtig, damit die Muskelfilamente an Volumen gewinnen. Daher besteht die Empfehlung darin, nach dem Training sowie vor dem Schlafengehen jeweils eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dann ist der Körper im Schlaf bestens versorgt und die Proteinsynthese läuft optimal ab.

Es stimmt also der Grundsatz, dass die Muskulatur nicht im Training, sondern im Schlaf wächst. Dies ist auf die Proteinsynthese und der Reparatur der beschädigten Zellen zurückzuführen. Diese Prozesse finden hauptsächlich im Schlaf statt, sodass eine geringe Schlafqualität sich darauf negativ auswirkt.

Hormonausschüttung

Neben dem Trainingsreiz ist auch die Bildung von Wachstumshormonen dafür verantwortlich, in welchem Umfang die Regenerationsprozesse ablaufen. Maßgeblich sind hierfür das Testosteron sowie das HGH (Human Growth Hormone). Letzteres wird zu 70% während der leichten Schlafphase des Menschen ausgeschüttet. Dabei sind vor allem die ersten Schlafstunden maßgeblich.

Die Bedeutung des Testosterons in Bezug auf den Muskelaufbau sollte bekannt sein. Nicht von ungefähr wird dieses gerne künstlich als Dopingmittel missbraucht, um den Muskelaufbau zu fördern. Das Testosteron besitzt eine anabole Wirkung und beschleunigt die Proteinsynthese. Daher besteht auch hier der Grundsatz, dass eine ausreichend hohe Zufuhr an Eiweiß bestehen muss, damit der anabole Effekt tatsächlich in einem höheren Muskelvolumen mündet.

Zwischen der Ausschüttung des Testosterons und dem Schlaf besteht ein starker Zusammenhang. Ein Schlafmangel wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus. Damit ist die Proteinsynthese reduziert und der Muskelaufbau weniger effektiv. Zudem besteht der wechselseitige Effekt, dass ein niedriger Testosteronspiegel die Schlafqualität beeinträchtigt. So scheint ein niedriger Testosteronspiegel zu Schlafstörungen zu führen. Ein Teufelskreis entsteht, welcher sowohl in einer geringeren Testosteronproduktion als auch einem schlechteren Schlaf endet. Daher ist es zu jeder Zeit wichtig auf einen ausreichenden Schlaf zu achten, damit der Testosteronspiegel auf einem gesunden Niveau liegt.

Ähnlich wie das Testosteron, wirkt sich auch das HGH positiv auf den Muskelaufbau aus. Es stimuliert neben dem Muskelaufbau auch den Fettabbau und besitzt einen weitreichenden Einfluss auf das Nervensystem. Somit ist ein gesunder HGH Spiegel wichtig, um möglichst fettfrei Muskelmasse aufzubauen und trotz hoher Kalorienzufuhr, definiert auszusehen. Insbesondere für Personen, die eher am Abnehmen, denn dem Muskelaufbau interessiert sind, ist das HGH von hoher Bedeutung.

Wie bereits erwähnt, wird ein Großteil des HGHs im Schlaf ausgeschüttet. Hierbei zählen vor allem die leichten Schlafphasen, in welcher die Ausschüttung des HGHs am Größten sind. Liegen Durchschlafstörungen vor oder ist der Schlaf auf andere Weise gestört, ist auch die Ausschüttung des Wachstumshormons vermindert. Damit fällt nicht nur der Muskelaufbau, sondern der Fettabbau gleichermaßen schwerer.

Mentale Regeneration

Für das Training und Wohlbefinden besitzt die mentale Verfassung einen großen Einfluss. Denn was bringt es, wenn zwar die Muskulatur wächst, aber im gleichen Zuge Depressionen oder andere mentale Erschöpfungszustände auftreten?

Auch für das Gehirn ist der Schlaf wichtig, um sich zu erholen. Während des Tages wird Energie in Form von ATP verbraucht. Dieses wird sowohl in der Muskulatur, bei jeder Bewegung oder Anstrengung verbraucht, als auch bei Denkprozessen im Gehirn. Als Nebenprodukt entsteht Adenosin, welches zu einer höheren Müdigkeit führt. Daher ist es völlig natürlich, dass nach einer anstrengenden Trainingseinheit eine Müdigkeit vorliegt. Der erhöhte Adenosinspiegel signalisiert dem Gehirn, dass nun eine Phase der Erholung notwendig ist.

Im Schlaf wird das Adenosin abgebaut. Dadurch führt ein ausreichender Schlaf dazu, dass morgens keine Müdigkeit mehr vorhanden ist. Und weshalb gilt Kaffee als beliebtes Morgengetränk, um besser in den Tag zu starten? Der Grund liegt darin, dass das Koffein sich an die Adenosinrezeptoren bindet. Dadurch wird das Müdigkeitssignal unterbunden und ein höherer Wachzustand wahrgenommen.

Um sich auf natürlichem Wege ausgeruht zu fühlen und sowohl auf mentaler als auch körperlicher Ebene die Höchstleistungen abzurufen, ist ein erholsamer Schlaf notwendig. Durch diesen sinkt der Adenosinspiegel und die Müdigkeit verfliegt.

Wie äußert sich ein Schlafmangel?

Eine hohe Schlafqualität ist wichtig, damit die vorher beschriebenen Regenerationsprozesse optimal ablaufen. Im Schlaf findet die Proteinsynthese statt, wachstumsfördernde Hormone werden ausgeschüttet und die Müdigkeit verfliegt. Doch wie wirkt sich der Schlafmangel konkret auf den Körper und Muskelaufbau aus?

Muskelkraft & Muskelaufbau

Wenig verwunderlich sollte es sein, dass sich der Schlafmangel negativ auf die Muskelkraft auswirkt. In einer Studie wurde gezeigt, dass Probanden, die weniger als 6 Stunden schlafen, über eine geringere Kraft verfügen. Als Ursache wurde hierfür der Einfluss des Wachstumshormons IGF-1 genannt. Dieses sei unter dem Schlafmangel reduziert und mit der geringeren Stärke verbunden. Zudem wurde auch hier wiederum bestätigt, dass aufgrund des Schlafmangels der Testosteronspiegel sinkt.

Durch die geringere Kraft kann während des Trainings nicht der gewünschte Reiz gesetzt werden. Die sportliche Leistungsfähigkeit ist vermindert. Gleichzeitig ist die Proteinsynthese limitiert. Zusammen ergibt sich ein deutlich reduzierter Muskelaufbau und es tritt nicht der erhoffte Trainingseffekt ein. Für Trainierende dauert es wesentlich länger, sichtbare Erfolge zu erzielen.

Höherer Stress

Ein weiterer wichtiger Faktor im Zusammenspiel mit dem Muskelaufbau ist der Stress. Hierbei steht vor allem das Stresshormon Cortisol im Fokus. Cortisol besitzt einen katabolen Effekt. Dies bedeutet kurz ausgedrückt, dass es den Muskelabbau fördert und somit für das Training schädlich ist. Ursache ist hierfür die verminderte Glukoseaufnahme und ein gesteigerter Proteinabbau.

Kurzzeitig ist Stress durchaus sinnvoll. Während des körperlich anstrengenden Trainings werden Stresshormone freigesetzt, um das gesamte Leistungspotenzial abrufen zu können. Gelingt es jedoch nicht den Stress wieder zu reduzieren, besitzt dieser eine Vielzahl von gesundheitsschädlichen Auswirkungen. Dazu gehört ein gestörtes Schlafverhalten, welches wiederum den Muskelaufbau mindert. Daher ist es wichtig ausreichend zu schlafen, um den Cortisolspiegel zu senken und dem katabolen Effekt entgegenzuwirken.

Wie sieht ein gesunder Schlaf für den Muskelaufbau aus?

Eine hohe Schlafqualität ist notwendig, damit der Muskelaufbau so effektiv wie möglich abläuft. Doch was bedeutet dies nun konkret für das eigene Schlafverhalten?

Schlafdauer

Oftmals besteht ein Trugschluss daraus, dass ein möglichst langer Schlaf besonders erholsam ist. Dies ist jedoch nicht zwingend der Fall. Ein Schlaf von mehr als 10 Stunden könnte darauf hinweisen, dass die Erholung beeinträchtigt ist. Etwa aufgrund einer Schlafapnoe oder durch anderweitige Belastungen.

Die Schlafdauer liegt bei den meisten Personen zwischen 6 und 8 Stunden. Sportler liegen hierbei häufiger am oberen Ende und können nach anstrengenden Trainingseinheiten auch mehr als 8 Stunden in der Nacht schlafen.

Wichtig ist, dass am Morgen eine deutliche Erholung auftritt. Ist dies nicht der Fall und es ist eine Müdigkeit vorhanden, war der Schlaf entweder zu kurz oder die Schlafqualität ist gestört. Zu viel Schlaf muss in diesem Sinne ebenso kritisch betrachtet werden, wie ein Schlafmangel.

Lebensstil

Wesentlich wird die Schlafqualität durch den Lebensstil beeinflusst. Unterschiedliche Faktoren erhöhen den Schlafbedarf und stören die Regenerationsprozesse. Hierzu zählen vor allem das Rauchen und der Alkohol.

Die Einnahme von Alkohol bedeutet, dass der Körper im Schlaf hauptsächlich mit dem Abbau des Nervengiftes beschäftigt ist. Dadurch leiden die weiteren Regenerationsprozesse und der Muskelaufbau ist gestört.

Vor dem Schlafengehen sollte zudem auf fettreiche und schwere Mahlzeiten verzichtet werden. Besser ist es, proteinreiche Lebensmittel zu verzehren, die die Verdauung kaum belasten und genügend Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung stellen. Quark, Geflügel oder Fisch sind geeignete Proteinquellen für die Nacht, ohne den Körper vor eine hohe Herausforderung zu stellen.

Schlafhygiene

Im weiteren Sinne ist auch auf die Schlafhygiene zu achten. Unter diesem Begriff werden die Grundregeln eines gesunden Schlafes zusammengefasst. Dies bedeutet zum Beispiel, dass ein regelmäßiger Schlafrhythmus beibehalten wird, das Smartphone am Abend nicht genutzt wird und das Schlafzimmer ein Wohlfühlort ohne Stress ist. Das Einhalten der Schlafhygiene ist ein wichtiger Schritt, um die Schlafqualität zu steigern.

Optimaler Muskelaufbau dank erholsamen Schlaf

Anhand der hier vorgestellten Prozesse sollte es deutlich sein, dass der Schlaf für den Muskelaufbau essenziell ist. Dieser steht mindestens auf der gleichen Ebene wie das Training oder die Ernährung.

In jungen Jahren mag es noch möglich sein dem Schlaf nicht die notwendige Aufmerksamkeit zu widmen. Ab einem Alter von 30 Jahren sinkt jedoch die Ausschüttung der muskelfördernden Hormone, sodass der Schlaf immer wichtiger wird, um Erfolge im Sport zu verzeichnen.

Nicht nur für den Muskelaufbau, für das Wohlbefinden im Gesamten ist es wichtig ausreichend zu schlafen. Somit sollte kein schlechtes Gewissen bestehen, wenn die Nachtruhe mal länger als 8 Stunden dauert. Der Schlaf ist einer der wichtigsten Zeiträume für den Muskelaufbau und sollte genauso wertgeschätzt werden, wie das Training selbst.

Eine entzündungshemmende Ernährung beugt Krankheiten vor

Die Wissenschaft ist sich längst darüber einig, dass eine entzündungshemmende Ernährung zahlreichen Krankheiten vorbeugen kann. Dazu zählen insbesondere Krebs und Herzerkrankungen. Wer einen Schwerpunkt auf unverarbeitete und vollwertige Lebensmittel legt, senkt sein Risiko deutlich. Nährstoffreiches, wie beispielsweise Nüsse, Beeren oder Lachs können dabei helfen, Entzündungen zu vermeiden und sind gesund. Schließlich beeinflusst das, was wir essen, alle Bereiche unseres Körpers.

Die Nahrung, die wir tagtäglich zu uns nehmen, wirkt sich nicht nur auf unseren Körper, sondern auch auf unser Gehirn aus. Längst hat die Wissenschaft nachgewiesen, dass unser Essen nicht nur der Kalorienzufuhr und als Baustein für die Zellen dient, sondern auch Auswirkungen auf den Geist hat. Dabei stechen vor allem jene Lebensmittel hervor, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben. Sie gelten als Gehirnnahrung und wirken sich positiv auf das Gehirn aus. So verbessert man seine geistige Fitness und wird damit gleichzeitig leistungsfähiger im Alltag. Es ergibt also durchaus Sinn seine Ernährung mit Bedacht zu wählen.

Für zahlreiche Erkrankungen verantwortlich

Entzündungen im Körper sind gefährlich und für zahlreiche schwere Erkrankungen verantwortlich, darüber sind sich Wissenschaftler einig. Einige Arten von Krebs und Alzheimer sind nur zwei Beispiele für Krankheiten, die darauf zurückzuführen sind. Die Standard-Antwort der Medizin auf Entzündungen besteht zumeist aus entsprechenden Medikamenten. Deutlich wirkungsvoller ist es allerdings, Risikofaktoren zu vermeiden, bevor die Krankheiten entstehen können. Die richtige Ernährung ist dabei ein wichtiges Element.

Das Immunsystem in den Ruhezustand bringen

Grundsätzlich sind Entzündungen nichts Schlechtes. Der menschliche Körper nutzt diese als Signal, um aktiv zu werden. Doch wenn sie chronisch werden, haben sie maßgeblichen Einfluss auf die Gesundheit. Das Immunsystem, das Erkrankungen im Körper eigentlich abwehren soll, läuft dann auf Hochtouren. So eine Entwicklung kann dazu führen, dass es auch gesundes Gewebe und Zellen schädigt.

Wer also Entzündungen vermeidet, fährt gleichzeitig sein Immunsystem auf den Ruhezustand zurück und verringert so sein Krankheitsrisiko. Gelingt dies nicht, dann kann das zu Herzkrankheiten, Asthma, Krebs oder Diabetes führen. Doch es gibt eine Möglichkeit diese Entwicklung zu verhindern. Diese setzt wie so oft bei der Ernährung an. Mit den richtigen Lebensmitteln wird das Risiko für chronische Entzündungen im Körper reduziert.

Diese Lebensmittel sind ideal

Damit dieser Prozess eingeleitet werden kann, ist keine Diät notwendig. Es kommt vielmehr darauf an zu den richtigen Lebensmitteln zu greifen. Die Auswahl ähnelt ein wenige der mediterranen Ernährung. Basis sind unverarbeitete, aber nährstoffreiche Lebensmittel. Dazu zählen natürlich Gemüse und Obst – am besten fünfmal am Tag. Dies sorgt generell für mehr Vitalität im Alltag. Antioxidantien, die in Tomaten oder Orangen enthalten sind, sollten einen fixen Platz auf dem Speiseplan finden. Hier kommt es nicht auf die Menge, sondern auf die Regelmäßigkeit an. Aktuell empfiehlt die Wissenschaft außerdem folgende Lebensmittel für eine entzündungshemmende Ernährung:

Fisch mit einem hohen Fettgehalt, wie beispielsweise Lachs, enthält Omega-3-Fettsäuren. Diese haben entzündungshemmende Eigenschaften. Orangen und Kiwis sind ebenso reich an Vitamin C, wie Brokkoli, Paprika und Rosenkohl. Dieses Vitamin kann bestimmte Substanzen im Körper reduzieren und ist daher sehr gesund. Tomaten enthalten den Entzündungshemmer Lycopin. Dieser beugt einer Reihe von Krankheiten vor.

Das gilt auch für zahlreiche Beeren, wie Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren und Preiselbeeren. Sie senken das Risiko für eine Reihe von Krebsarten. Natives Olivenöl enthält eine Verbindung, die der Wirkung des Medikaments Ibuprofen ähnelt. Die zahlreichen Nährstoffe in Nüssen tragen dazu bei Entzündungen zu verringern.

Diese Speisen sollte man vermeiden

Im Gegensatz dazu fördern die folgenden Lebensmittel Entzündungen im Körper. Darauf sollte man weitestgehend verzichten, oder zumindest nur geringe Mengen davon essen. Die Rede ist von fettigem, rotem Fleisch ebenso wie frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Kohlenhydraten, zuckerhaltigen Getränken und Alkohol.

Aktuelle Studien lassen den Schluss zu, dass es einen eindeutigen Zusammenhang zwischen dem Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch und Darmkrebs gibt. Die Ergebnisse zeigen, dass es bei häufigem Konsum zu genetischen Mutationen mit DNA-Schäden kommt. Diese Mutationen führten bei den Betroffenen zu Dickdarmkrebs und einer erhöhten Sterblichkeit.

Wer auf seine Gesundheit achten und dauerhafte Entzündungen im Körper verhindern möchte, sollte daher seine Ernährung entsprechend anpassen. Hier kommt es jedoch nicht darauf an, sein Essverhalten für eine bestimmte Zeit in Form einer Diät zu verändern, sondern darauf seinen Lebensstil grundsätzlich zu überdenken. Nur wer langfristig agiert, kann  Krankheiten effektiv vorbeugen.

So beugen Sie Müdigkeit vor

Viele kennen das Gefühl, häufiger schlapp und müde zu sein. In den meisten Fällen ist eine vorübergehende Erschöpfung unproblematisch. Der Körper möchte sich nur einmal richtig ausruhen und wieder Kraft schöpfen. Es gibt aber auch wiederkehrende Erschöpfungszustände, die andere Ursachen haben können. Erfahren Sie hier, welche Ursachen Müdigkeit und Erschöpfung haben und was Sie in diesem Fall unternehmen sollten.

Die Ursachen für Müdigkeit

Vornehmlich sind es Schlafmangel und Stress, die zur Müdigkeit führen. Sie fühlen sich ausgepowert und können sich nicht mehr richtig konzentrieren. Insbesondere nach einem anstrengenden Arbeitstag fühlen sich viele matt und kraftlos. Nicht unerwähnt bleiben soll, dass regelmäßige Erschöpfung auch ein Anzeichen für verschiedene Grunderkrankungen sein kann. Es schadet nicht, sich in diesem Fall an den eigenen Hausarzt zu wenden.

Während ein Schlafmangel wegen einer durchzechten Nacht auf natürliche Weise eine Müdigkeit hervorruft, leiden viele vielleicht unter Schlafproblemen. Der Körper hat nicht mehr genügend Zeit, sich zu regenerieren. Tagsüber ist dies durch Gereiztheit, Unkonzentriertheit und natürlich Müdigkeit erkennbar.

Ebenso kann eine einseitige Ernährung, verbunden mit Nährstoffmangel auf Dauer zu Müdigkeit führen. Neben unregelmäßigen Mahlzeiten und Diäten gehören hierzu auch Fast-Food-Gerichte. Darin fehlen wichtige Vitamine, wie Vitamin C und B sowie Eisen, sodass sich Erschöpfungszustände bemerkbar machen.

Chronische Erkrankungen und Medikamente

Es gibt zahlreiche chronische Erkrankungen, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Infekte, Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, der Lunge, Rheuma oder auch Krebsleiden. Sogar Depressionen und Angstzustände können auf Dauer müde machen. Problematisch ist das chronische Erschöpfungssyndrom, wobei die Müdigkeit und Erschöpfung zum Dauerzustand wird.

Häufig sind es auch Medikamente, die als Nebenwirkung eine Müdigkeit hervorrufen. Dabei handelt es sich meist um Antihistaminika, blutdrucksenkende Mittel und Antidepressiva. In diesem Fall sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen und fragen, ob es alternative Medikamente gibt. Zu diesen Alternativen gehört zum Beispiel CBD. Weitere Hinweise hierzu finden Sie auf der Webseite dascannadibidiol.com.

Tipps gegen Erschöpfung

In heutiger Zeit spielen Stress und Arbeitsüberlastung eine wichtige Rolle. Ziehen Sie hier rechtzeitig die Notbremse und nehmen Sie sich eine Auszeit. Auch am Arbeitsplatz sind regelmäßige Pausen wichtig. Neben einer richtigen Einstellung sollten Sie sich vielleicht eine sportliche Betätigung suchen. Diese dient als wichtiger Ausgleich. Ggf. hilft es auch, auf eine gesündere und ausgewogenere Ernährung umzustellen.

Nicht unwichtig ist ein gesunder und ungestörter Schlaf. Packen Sie nicht alles in einen engen Zeitrahmen. Führen Sie Prioritätenlisten und erledigen wirklich nur das, was im Augenblick notwendig ist. Sie werden feststellen, dass hierdurch die Erschöpfungszustände so langsam nachlassen.

Beruflicher Stress lässt sich nicht immer vermeiden

In heutiger Zeit werden an Arbeitnehmer sowie an Chefs hohe Anforderungen gestellt. Um erfolgreich zu sein, müssen Aufgaben kurzfristig zu bestimmten Zeiten erledigt werden. Hier kann es schnell zu Stress kommen. Wenn über längere Zeit kein anderweitiger Ausgleich bzw. eine Erholungsphase gegeben ist, kommt es nicht nur zu einer Übermüdung, sondern im schlimmsten Fall auch zu einem Burnout-Syndrom.

Beruflicher Stress lässt sich leider nicht immer vermeiden. Sprechen Sie mit Ihren direkten Vorgesetzten, wenn es wirklich nicht mehr weitergeht. Vielleicht lassen sich Aufgaben auf andere Bereiche verteilen oder es gibt technische Hilfsmittel, mit denen bestimmte Prozesse schneller ablaufen können. Vielleicht besteht ja auch die Möglichkeit, in überlasteten Bereichen eine oder mehrere Arbeitskräfte mehr einzustellen. Hierauf haben Sie als Arbeitnehmer leider keinen Einfluss. Sollte ein Betriebsrat vorhanden sein, lohnt sich aber auf jeden Fall ein Gespräch. Vielleicht verbessert sich dadurch die Arbeitslage und Sie können wieder entspannte rund ausgeruhter Ihrer Tätigkeit nachgehen.

Ist ein Personal Trainer sein Geld wert?

Jeder dritte Deutsche betreibt überhaupt keinen Sport. Alle anderen scheinen hingegen jedoch äußerst aktiv zu sein, denn sie begründen bereits über einen langen Zeitraum den Trend zur Fitness. In puncto Sportlichkeit liegen wir im Vergleich mit anderen europäischen Ländern im oberen Drittel. Aus der Masse heraus ragen die Schweden mit einem geringen neunprozentigen Anteil an Sportmuffeln. In Bulgarien findet sich das krasse Gegenteil: 78 Prozent der Bürger machen grundsätzlich einen großen Bogen um Fitnesscenter und Co. Deutschland belegt gemeinsam mit den Niederlanden, Luxemburg und Ungarn den siebten Platz auf der Sportlichkeitsliste.

Wie sieht es mit der Sportlichkeit innerhalb Deutschland aus?

Die Kölner, Stuttgarter und Frankfurter Bevölkerung zeigt das größte Interesse an Sport, wobei besonders Yoga äußerst beliebt ist. Unsere Hauptstadt nimmt hingegen nur den drittletzten Rang unter den deutschen Metropolen ein. Dort kommen auch nur auf 100.000 Einwohner 69 Sportvereine. Zum Vergleich: Das Saarland hält das dreifache Angebot bereit.

Es stellt sich die Frage: Gibt es weniger Sportclubs in Berlin, weil das Interesse geringer ist? Oder besteht weniger Nachfrage und aus diesem Grund hält sich die Anzahl der Vereine in Grenzen? Vielleicht setzt unsere Hauptstadt auch eher auf Ungebundenheit, denn bezüglich des Quantums an Sportstudios belegt es den zweiten Platz. Möglich ist auch, dass die trendbewussten Berliner im „Geheimen“ mit einem Personal Trainer in Berlin aktiv sind und somit von Statistiken nicht erfasst werden.

Fitnessangebote: von günstig bis kostspielig

Während sich die Mehrzahl der Deutschen die Beitragsgebühr für ein Fitnesscenter leisten kann, sieht es beim Personal Trainer etwas anders aus: Er spielt in einer hochklassigeren Liga. Allerdings gibt es auch deutliche Unterschiede bei den Studios.

Grob lassen sie sich in „Discount“-, Mittelklasse- und Premium-Einrichtungen einteilen. Die Preisklasse reicht von 10 Euro bis zu etwa 100 Euro pro Monat, wobei für den höchsten Beitrag in der Regel einiges geboten wird – intensive Trainings- und Kinderbetreuung gehören ebenso dazu wie hochwertige Geräte oder auch ein Wellnessbereich.

Wer einen Personal Trainer engagiert, kommt schnell mal pro Einheit auf ähnlich hohe Kosten. Es steht somit die Überlegung im Raum, warum man ebenso viel Geld ausgeben sollte, wenn in einem Fitnessstudio doch 16 Stunden täglich das Gleiche geboten wird. Oder etwa nicht?

Personal Trainer: Trainingsprofis in der Eins-zu-eins-Betreuung

Definitiv lautet die Antwort auf vorstehende Frage nein. Denn ein Personal Trainer erfüllt weitaus mehr Aufgaben als nur ein paar Tipps zu sportlichen Übungen zu geben, darunter beispielsweise

  • Ernährungsberatung,
  • Life Coaching sowie
  • psychologische Betreuung.

Seine Aufgabe ist es, Klienten ein Gesamtpaket zu bieten, dass sowohl die Gesundheit des Körpers als auch des Geistes berücksichtigt. Hierfür wird ein Personal Trainer explizit ausgebildet, Lizenzen und Zertifikate geben Aufschluss über dessen erlernte Fähigkeiten. Vereint dieser alle vorbezeichneten Kompetenzen, ist er definitiv sein Geld wert.

Wie geht man bei der Auswahl eines Personal Trainers vor?

Selbstverständlich gibt es auch heute noch Zeitungsanzeigen oder Aushänge in Supermärkten. Diese Art der Werbung kann man jedoch als altmodisch bezeichnen, sie findet kaum noch Beachtung. Mittlerweile läuft alles über das Internet, vom Einkaufen über Bankgeschäfte bis zur Partnersuche – und eben auch das Herausfinden eines professionellen Personal Trainers.

Das Studieren von Kundenrezensionen, zum Beispiel in einem Vergleichsportal, ist der erste Schritt, er eignet sich für die Vorselektion. Geht es ans Eingemachte, empfiehlt sich das Aufsuchen der Website des Anbieters – sofern vorhanden. Brilliert er mit Blogartikeln und Fachbeiträgen in Sportmagazinen, lässt sich von einem guten Fachwissen ausgehen.

Noch einfacher geht es über ein Internetportal, das sich der Zusammenführung von Anbietern und Klienten verschrieben hat. Hier erhält man auf einen Blick unzählige Informationen über die jeweiligen Personal Trainer inklusive Bewertungen deutschlandweit. Zahlreiche Filterfunktionen tragen außerdem zu einem schnellen Prozedere und Erfolg bei der Suche bei.

Die Auswirkung von Kaffee auf die Sportleistung

Kaffee ist DAS Getränk der Deutschen, vor allem am frühen Morgen als Muntermacher! Doch nicht nur am Morgen – Fakt ist, im Durchschnitt trinkt jeder Erwachsene in Deutschland 4 Tassen Kaffee täglich. Damit geht mehr Kaffee über die Ladentheke als es Mineralwasser tut. Wie Kaffee ihre Leistung beim Sport beeinflusst und welche Auswirkungen das Getränk genau auf euren Körper hat, wird im folgenden Artikel genauer beleuchtet.

Koffein – wie wirkt es im Körper?

Seine aufhellende Wirkung erhält der Kaffee durch das in ihm enthaltene Wirkstoff Koffein, welches das Nervensystem stimuliert. Das Koffein regt die Produktion von Noradrenalin, das im Gehirn wirkt, an und wirkt so auf den Menschen leistungssteigernd und anregend.

Gerade nach einer durchfeierten oder kurzen Nacht oder einem Leistungstief am Mittag greifen daher viele zu diesem Getränk. Seine maximale Wirkung erreicht der Kaffee dann in ungefähr 30 Minuten nachdem er getrunken wurde.

Wenn ihr euch daheim schnell einen richtig guten Kaffee mit einem tollen Geschmack zubereiten möchtet und außerdem auch viele Kaffeevarianten ausprobieren möchtet, dann empfiehlt sich eine Nespresso Maschine, die ganz einfach zu bedienen ist. Eine Vielzahl an verschiedenen Nespresso Kapselmaschinen ist auch online zu finden.

Das Koffein hat zudem auch Einfluss auf die Verdauung. Das liegt an dem Fakt, dass das Koffein jene Hormone aktiviert, die die Produktion von Magensäure und Gallensaft steuern. Durch die Vielzahl der Enzyme kann die aufgenommene Nahrung schneller verdaut werden. Zusätzlich erhöht Koffein auch die Tätigkeit des Darms, besonders des Dickdarms. Die nicht resorbierten Stoffe finden so schneller den Weg zum Darmausgang und können ausgeschieden werden.

Darüber hinaus erhöht es nach der Aufnahme kurzzeitig auch die Filterfunktion der Niere, wodurch mehr Urin gebildet wird und wirkt sich sogar auf die Psyche aus: Es hat antidepressive Wirkung, kann die Atemmuskulatur entspannen und für ein gutes Gefühl im Körper sorgen.

Kaffee vor dem Sport

Studien bestätigen, dass Kaffee vor dem Sport tatsächlich einen positiven Effekt auf die Leistung hat. Vor allem beim Ausdauertraining, wie dem Radfahren oder dem Laufen, stellte man dies fest. Das bedeutet, das Koffein kann vor dem Sport für eine Leistungssteigerung herangezogen werden. Für viele Menschen reicht vor dem Training schon ein Espresso aus, um die Leistung zu steigern. Jeder Körper reagiert jedoch natürlich anders und daher solltet ihr lieber ausprobieren ob und wie dies für euch zutreffend ist.

Kaffee nach dem Sport

Nicht nur vor, sondern auch nach dem Leistungssport kann sich der Kaffee positiv auf den Körper auswirken. So können die Symptome von Muskel­kater gelindert werden und Muskel­schmerzen vermieden werden. Ein weiterer positiver Effekt des im Kaffee enthaltenen Koffeins: Es bremst den Muskelabbau – gerade im Alter wichtig!

Egal ob vor oder nach dem Sport, ob für Nichtsportler oder Leistungssportler, Kaffee ist nicht nur ein willkommener morgendlicher Frühstücksbegleiter, sondern kann euren Tag in vielen Bereichen positiv beeinflussen.