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Protein-Drinks zum Training

Jeder der schon mal im Fitness-Center war dürfte sicherlich schon mal beobachtet haben, wie viele Sportler zum Protein-Shake greifen. Die Drinks sind insbesondere unter Sportlern beliebt die Muskelaufbau betreiben, aber auch unter Leuten die schlichtweg abnehmen möchten. Doch was bringen Protein-Drinks wirklich?

Proteine zum Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss zwei Kernelemente beachten: Zum Einen gehört natürlich intensives Krafttraining dazu, das regelmäßig nach einem passenden Trainingsplan durchgeführt wird. Zum Anderen spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Ein wichtiger Aspekt, auf den man besonders Acht nehmen sollte, ist die Eiweißzufuhr. Unsere Muskeln bestehen tatsächlich zu 20% aus Eiweiß. Kein Wunder also, das man für Muskelwachstum auch vermehrt Proteine benötigt. Mehr als das, sind Proteine ebenso wichtig für die Regeneration unserer Muskeln und den bloßen Muskelerhalt. Doch wer jetzt denkt, dass man also nur ordentlich pumpen und Eiweiß-Shakes trinken muss, der irrt ein wenig.

Auf die richtige Protein-Zufuhr kommt es an

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung wird empfohlen, dass eine erwachsene Person ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nimmt.

Wer jedoch Muskelaufbau betreibt, hat logischerweise einen erhöhten Eiweißbedarf. Hierfür empfiehlt es sich täglich etwa zwischen 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo zu konsumieren. Bei einer Person mit 80 kg liegt der Protein-Bedarf demnach zwischen 104 bis 120 Gramm täglich. Für die richtige Menge an Proteinen bedarf es natürlich nicht zwingend irgendwelche Protein-Drinks. Schließlich finden wir auch mit genügend Lebensmittel – wie etwa Joghurt, Quark, Fisch oder Eier – gute Eiweiß-Lieferanten. Dennoch bringen Protein-Drinks ein paar Vorteile mit sich.

Vorteile von Protein-Drinks

Im Vergleich zu herkömmlichen Lebensmittel haben Protein-Drinks den großen Vorteil, das sie in der Regel keine unnötigen Kohlehydrate oder Fette enthalten, was bei Lebensmittel nur bedingt der Fall wäre. Ein weiterer wichtiger Punkt, der für die Shakes spricht, ist die schnelle Aufnahme der Nährstoffe. Insbesondere nach dem Krafttraining mangelt es unserem Körper an Nährstoffen, was schnell gedeckt werden sollte. Daher empfiehlt es sich Protein-Drinks innerhalb spätestens innerhalb der ersten Stunde nach dem Workout zu trinken. Ein weiterer Vorteil ist natürlich, dass man mit Protein-Drinks eine sehr genaue Übersicht über die konsumierte Eiweiß-Menge hat. Schließlich wird auf jeder Verpackung die genaue Menge an Proteinen deklariert.

Nachteile von Protein-Drinks

Bei Protein-Drinks, ebenso wie bei anderen Supplementen, sollte man nicht unbedingt zu den günstigsten Produkten greifen. Minderwertige Produkte können beispielsweise Süßstoffe wie Aspartam beinhalten, was nicht besonders gesund ist, da man dem Stoff nachsagt, das er Kopfschmerzen verursachen kann. Daher sollte man unbedingt auf Qualitätsprodukte achten, wie die Protein-Drinks aus dem Kaufland Angebot. Des Weiteren sind die meisten Produkte aus Molkeproteinen hergestellt, was unvorteilhaft für Personen mit Laktoseintoleranz ist. In diesem Fall kann man jedoch auf alternative Produkte, wie z.B. Proteinpulver aus Soja, Hanf oder Erbsen, greifen.

Alles in einem sind Protein-Shakes eine sinnvolle Ergänzung zum Training, insbesondere für Leute die Muskeln aufbauen möchten. Allerdings empfiehlt es sich nicht, sich ausschließlich hiervon zu ernähren. Eine zu große Protein-Zufuhr kann nämlich auch schädlich werden, da die Abbaustoffe der Proteine unsere Nieren zu sehr beanspruchen. Für Personen die sich allerdings normal ernähren und öfter mal einen Drink zur Nahrungsergänzung genießen, ist das natürlich völlig unbedenklich.

If it fits your macros (IIFYM): Abnehmen trotz Junk Food

Was ist “if it is your macros”?

IIFYM (if it is your macros) bedeutet auf deutsch übersetzt “wenn es in deine Makronährstoffe passt”. Der Begriff hat sich in einem englischsprachigen Bodybuildingforum etabliert, wo ständig Fitness-Anfänger die fortgeschrittenen Kraftsportler gefragt haben, ob sie Lebensmittel XY essen können. Als Antwort kam dann häufig: “If it fits your macros”.

Beim IIFYM legt man den Fokus hauptsächlich auf die Kalorienbilanz und auf die Makronährstoffverteilung. Die Kalorienbilanz ist nämlich der entscheidende Faktor, ob Du abnimmst oder zunimmst. Sprich, wenn du mehr Kalorien konsumierst, als du verbrennst, dann wirst Du Kilos purzeln sehen. Auf der anderen Seite wirst du an Gewicht verlieren, wenn Du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst, also dich in einem Kaloriendefizit befindest.

Die Makronährstoffverteilung spielt dabei auch eine Rolle. Denn um Muskeln aufzubauen bzw Muskeln zu erhalten während einer Diät sind Proteine unabdingbar, da sie die Bausteine für Muskeln darstellen. Fette sind auch essenzielle Nährstoffe für den Körper, da sie beispielsweise Hormone und Zellwände aufbauen.

Kohlenhydrate können der Körper zwar selber herstellen, jedoch sind sie der Treibstoff, die dir beim Sport oder sonstige körperliche Aktivitäten Energie liefern. Natürlich kannst du dich auch Low Carb oder ketogen ernähren, sodass dein Körper Ketonkörper produziert, die als Treibstoff dienen, aber nicht jeder möchte sich so ernähren.

Was sind die Vorteile von IIFYM?

IIFYM wird ständig mit dem Abnehmen trotz Konsum von Junk Food in Verbindung gebracht. Das stimmt auch und ist der wesentliche Vorteil von IIFYM. Sprich, du kannst Döner, Burger, Donuts und sonstige Junk Foods essen und trotzdem abnehmen, sofern du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Allerdings solltest du Fast Food nur in Maßen konsumieren, da oft Transfettsäuren darin enthalten sind, die bei einer hohen Dosis der Gesundheit schaden können.

Was sind die Nachteile von IIFYM?

Der Nachteil von IIFYM ist, dass viele Personen in Versuchung kommen, sich ausschließlich von Fast Food zu ernähren. Man kann zwar auf diese Weise trotzdem abnehmen, doch empfehlenswert ist es keinesfalls.

Des Weiteren kann man nicht immer die genauen Kalorien und Makronährstoffe einer Mahlzeit tracken. Zum Beispiel, wenn du in einem Restaurant essen gehst, kannst du schlecht alle Zutaten und die Menge wissen. Da bleibt Dir nichts anderes übrig, als die Kalorien zu schätzen.

Funktioniert IIFYM wirklich?

Trotz Fast Food abzunehmen, klingt im ersten Moment zu schön, um wahr zu sein. Doch IIFYM funktioniert tatsächlich.

Wahrscheinlich hast du schon solche Sachen gehört wie :” Zucker macht dick” oder “Schokolade macht dick”, doch das entspricht nicht der Wahrheit. Der Grund, weshalb diese Annahmen zustande kommen, ist, dass zuckerhaltige Lebensmittel wie Schokolade oder Cola sehr viele Kalorien beinhalten und man durch dessen Konsum schnell ins Kalorienüberschuss rutscht. Das heißt aber noch lange nicht, dass Schokolade oder Cola an sich dick macht, sondern die Dosis macht das Gift.

Das Einzige, was beim Abnehmen wirklich von Bedeutung ist, ist die Kalorienbilanz, wie schon bereits erwähnt. So hat auch eine Studie bewiesen, dass ohne Zweifel, die Kalorienbilanz für den Gewichtsverlust und Gewichtszunahme verantwortlich sei.

Auf diese Weise hat auch der Professor, Mark Haub, etwa 13 Kilogramm an Körpergewicht in zehn Wochen verloren, indem er täglich nur 1800 Kalorien konsumiert hat, jedoch sich hauptsächlich von Cupcakes, Oreo, Tortillas und Whey Protein Shakes ernährt hat.

Zudem hat eine andere Person namens John Cisna 28 Kilogramm in sechs Monaten verloren, indem nur bei von McDonald’s gegessen hat, aber täglich unter 2000 Kalorien blieb.

Was du bei IIFYM unbedingt beachten solltest

Wie oben bereits erwähnt, liegt der Fokus stark auf die Kalorienbilanz und die Makronährstoffe. Allerdings solltest du keinesfalls die Mikronährstoffe außer Acht lassen. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Zink, Magnesium, Calcium und viele mehr. Manche davon sind teilweise auch in Junk Food enthalten, aber Vitamine beispielsweise kommen meist nur in Obst und Gemüse vor. Daher solltest du ausreichend Obst und Gemüse essen, um deinen Bedarf an Mikronährstoffe zu decken.

Wie du bei IIFYM am besten vorgehen solltest

Es ist empfehlenswert, dass du mindestens 80% deiner täglichen Kalorien aus “gesunden” Lebensmitteln bekommt. Also Lebensmittel, die wenig verarbeitet und nährstoffreich sind. Die restlichen Kalorien kannst du dann für Junk Food oder Süßigkeiten verbrauchen.

Auf diese Weise wird sichergestellt, dass du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst, die deiner Gesundheit fördern und dass du auch in einer Diät nicht unbedingt auf jegliche Naschereien verzichten musst. Somit ist eine Diät deutlich einfacher durchzuziehen und man bekommt nicht ständig das Verlangen nach Snacks oder ähnlichem.

Wenn du Sport treibst, wie beispielsweise Kraftsport, dann solltest du vor dem Training lieber kein Junk Food essen, da diese dir nicht viel Energie liefern im Vergleich zu einer Portion Reis oder Nudeln, da letztere langkettige Kohlenhydrate enthalten, die dir während des Trainings deutlich mehr Energie und Kraft geben als die kurzkettige Kohlenhydrate vom Junk Food.

Fazit von IIFYM

“If it fits your macros” (IIFYM) ist eine Ernährungsweise bei der sich alles um die Kalorienbilanz und die Makronährstoffverteilung dreht, wobei du trotz Junk Food immer noch abnehmen kannst.

Dabei solltest auf jeden Fall ausreichend unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel essen, da der ausschließliche Konsum von Junk Food auf Dauer nicht gesund ist und dir zu Schaden kommen kann.

Kalorienreduktion führt nicht unbedingt zu Gewichtsverlust

Getrieben von unrealistischen oder zu extremen Körperidealen die auf Social Media und besonders auf Instagram vermittelt werden, beginnen täglich Tausende eine Diät. Der Wunsch, den gleichaltrigen körperlich überlegen zu sein, ist tief in der Evolution des Menschen verwurzelt. So wollen immer mehr Menschen abnehmen, um sich selber wohler zu fühlen, länger und gesünder zu leben oder nur die Freunde im Freibad zu beeindrucken. Besonders gerne wird das Kalorienzählen angewandt, um Gewicht zu verlieren. Die Kontrolle der zugeführten und verbrannten Energie kann durchaus sinnvoll sein, birgt aber auch einige Gefahren.

Nicht zu wenige Kalorien zu sich nehmen

Das Prinzip weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper verbraucht führt zu einem Mangel, der unter Umständen durch Verbrennung von Fettgewebe aufgefüllt wird. So wird Fett abgebaut und das Körpergewicht gesenkt. Zu bedenken ist hierbei aber, dass der Grundumsatz, also die minimal benötigte Menge an Energie, die der Körper braucht, um zu funktionieren, nicht deutlich unterschritten wird. Geschieht dies, greift der Körper Muskeln und innere Organe an, um die benötigte Energie bereitzustellen.

Die Nahrungsmittel kennen

Das Kalorienzählen ist in erster Linie dabei hilfreich, sich mit den aufgenommenen Lebensmitteln auseinanderzusetzen. So merken einige erst im Zuge einer Diät, was für schlechte Nahrungsmittel sie zu sich nehmen. Diese sind nämlich keines Falls alle gleichwertig zu betrachten. Es ist darauf zu achten, frische und unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, da diese meisten einen besseren Nährwert für den Körper haben und länger satt machen. So sind 100 Kilokalorien Salat immer 100 Kilokalorien Pommes vorzuziehen.

Erstellung eines Trainingsplans

Parallel zum Kalorienzählen sollte damit begonnen werden, Sport zu treiben. Körperliche Aktivität steigert den Tagesumsatz deutlich und kann eine Ernährungsumstellung überflüssig machen. Durch intensive Sportarten wie Schwimmen, Laufen und Radfahren kann der Tagesumsatz um ein Vielfaches gesteigert werden. Ein olympischer Schwimmer nimmt in der Trainingsphase auch mal über 10.000 Kilokalorien, also das Fünffache des Umsatzes in Ruhe zu sich. Dies ist nötig um die bei unzähligen Bahnen im Schwimmbecken verbrannte Energiereserven aufzufüllen. So kann die Einführung eines Trainingsplans durchaus dazu führen, dass man mehr Kalorien am Tag braucht und seine Nahrungsaufnahme sogar steigern sollte.

Beim Kalorienzählen alleine geht es also nicht darum, jede einzelne Kalorie, die aufgenommen wird, zu zählen. Dies könnte sehr schnell zu Stress führen und hilft alleine nicht dabei, Gewicht zu verlieren. Es geht vielmehr darum, sich mit den Nahrungsmitteln zu beschäftigen und gleichzeitig seine körperliche Aktivität zu steigern. Eine halbe Stunde Sport am Tag sollte schon dazu führen, dass die Kalorienzunahme eher gesteigert werden sollte. Trotzdem sind bei richtiger Durchführung der Diät, die eher als Nahrungsumstellung mit gesteigerter körperlicher Aktivität zu sehen ist, schon nach einigen Wochen erste Erfolge zu spüren.

Schlafstörungen – was tun?

Schlaflose Nächte, Tagsüber müde und gestresst. Jeder kennt es, wenn man mal zu spät ins Bett gegangen ist, oder ewig nicht einschlafen konnte, aber der Alltag lässt einen nicht ausruhen. Manche Leute jedoch fühlen sich jeden Tag nicht ausgeschlafen, auf Grund von Schlafstörungen. Was tun? Soll man gleich zu den Tabletten greifen, die angeblich den Schlaf auf Dauer verbessern?

entspanntes Schlafen

Ursachen für einen unregelmäßigen Schlaf

Der Ursprung eines gestörten und kurzen Schlafs ist bei jedem Menschen individuell. Es ist an stressigen Tagen total normal sich mal eine Stunde mehr im Bett zu wälzen als sonst, jedoch andauerndes, stundenlanges im Bett Liegen und nicht einschlafen zu können, deutet auf eine Schlafstörung hin. Andere haben das Problem nicht durchschlafen zu können und leiden auch an enormem Schlafmangel.

Die Gründe für dies könnten Stress und Depressionen sein. Viele Frauen kämpfen in den Wechseljahren oder während der Schwangerschaft gegen die Schlaflosigkeit an. Nicht selten haben junge Leute in der Pubertät auch dieses Problem. Die Ursache in diesen Zuständen ist meist die hormonelle Umstellung im Körper. Außerdem kann eine Medikamenteneinnahme Ihren Schlaf beeinflussen. Lesen Sie die Packungsbeilage und wenden Sie sich zu Arzt! Generell sollte sich jeder vom Arzt beraten lassen und die Ursache dieses Problems behandeln lassen. Oft kann der unruhige Schlaf von verschiedenen Krankheiten, wie der Schilddrüsenunterfunktion und vielen mehr, ausgelöst werden.

Gleich zu Tabletten greifen?

Wenn Sie merken, dass Sie nicht mehr wie vorher schlafen können, da Sie zum Beispiel Ein- oder Durchschlafstörungen haben, unter dem Syndrom unruhiger Beine oder Schlafapnoe (Schnarchen) leiden, könnten Ihnen verschiedene Rituale vor dem Schlaf, wie eine heiße Badewanne, lesen usw. Helfen. 

Es gibt verschiedene Entspannungstechniken, wie die Meditation oder das Ent- und Anspannen bestimmter Muskeln des Körpers, um gut und fest zu schlafen. Einigen Leuten reicht es einfach Ihren Schlafrythmus zu normalisieren und jeden Tag um dieselbe Uhrzeit einschlafen und aufstehen.

Dies alles kann Ihnen helfen, von alleine, eine Verbesserung zu erzielen. Wenden Sie sich aber sofort zum Arzt, denn diese Methoden helfen meist nur im Anfangsstadium! Geben Sie sich nicht nur mit einem Rezept zufrieden, sondern nehmen Sie sich mehr Zeit für Ihre Gesundheit!

Schlafrhythmus normalisieren mit Sedaforte

Viele Hersteller von Schlaftabletten werben mit natürlichen Zutaten, meist mit Kräuter- oder Pflanzenmischungen. So auch der Hersteller von Sedaforte. Dieser wirbt mit dem Inhalt von nur pflanzlichen Mitteln wie Kamille, Hopfen, Beerentraube und Zitronenmelisse. Klingt doch ganz gut, alles aus der Natur, keine Chemie.

Aber was nicht mit ganz so viel Wirbel erwähnt wird ist, dass die Zutaten, die es möglich machen das alles in Tablettenform zu verkaufen unter anderem chemische Stoffe benutzt werden. Vom Hersteller wird empfohlen, dieses Schlafmittel über einen längeren Zeitraum einzunehmen, da sich die Wirkung erst ab 3 Monaten bemerkbar macht.

Wirkung von Sedaforte

Da der Inhalt von Sedaforte aus pflanzlichen Mitteln besteht, bestätigt der Hersteller, dass die Pflanzen eine entspannende Wirkung auf den Körper haben. So kann man gut einschlafen und die ganze Nacht durchschlafen, ohne dass man am Morgen, auf Grund der Tablette, träge aufwacht.

Es wird eine Langzeitwirkung versprochen, wenn man das Präparat länger als 3 Monate zu sich nimmt, soll eine erhebliche Verbesserung des Schlafs festgestellt werden. Die verschiedenen Pflanzen sollen helfen den Schlafrhythmus zu normalisieren, die Beerentraube sorgt für den anhaltenden Effekt, denn Sie gehört zu bestimmten Pflanzen. Adaptogen  wird diese bezeichnet. Schnell erklärt: die Beerentraube soll dem Körper helfen sich an einen Schlafrhythmus zu gewöhnen.

Die anderen Wirkstoffe in Sedaforte wie Kamille und Hopfen haben eine entspannende Wirkung und lassen Sie so schneller einschlafen ohne viele Schäfchen zählen zu müssen.

Dosierung und Inhalt

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene und Kinder ab 11 Jahren ist 1 bis 2 Tabletten Sedaforte 1 Stunde vor dem Zubettgehen einzunehmen. Der Angegebene Inhalt der Tagesdosis einer Tablette auf der offiziellen Seite https://www.wellvita.com ist folgender: 

Zitronenmelisse 150 mg
Hopfen 125 mg
Kamille 100 mg
Chinesischer Limonen Baum 40 mg

Die empfohlene Tagesdosis darf nicht überschritten werden! In der Schwangerschaft einen Arzt aufsuchen und sich beraten lassen! Wenn Sie Nebenwirkungen haben, Packungsbeilage lesen und sich zum Arzt wenden.

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Sportverletzung wieder mit Sport anfangen

Wer erneut Sport machen will nach einer Sportverletzung, sollte zuerst einmal eine gewisse Trainingspause einlegen. Es kann immer etwas Außergewöhnliches dazwischenkommen, dass man seine sportlichen Ambitionen nicht mehr durchführen kann. Eine Sportverletzung kommt dazwischen, und schon wird der sportliche Ehrgeiz gebremst. Eine Trainingspause ist angesagt, wenn es auch noch so unerfreulich ist.

Nach der Trainingspause wieder neue durchstarten

Es ist klar, nach einer Trainingspause muss man erst einmal etwas vorsichtig wieder beginnen mit dem Sport. Es lauern beim Wiedereinstieg gewisse Gefahren, ähnlich wie nach einem langen Winterschlaf.

Sei es im Fitnessstudio oder beim Joggen: Die Trainingsphasen fallen natürlich etwas schwer. Die Ausdauer, die man sich antrainiert hat, hat tatsächlich einen gewissen „Memory-Effekt“. Man muss also nach der Trainingspause nicht wieder bei null anfangen, was die Ausdauer angeht.

Der Muskelabbau geht schnell

Anders verhält es sich beim Muskelabbau, hier ist der „Memory-Effekt“ viel geringer und man muss fast wieder bei null anfangen. Das kann man deutlich sehen bei Kraftsportlern.

Es ist übrigens auch sinnvoll, um die anfänglichen Belastungen nach einer Sportverletzung zu reduzieren, lange Strecken zu Fuß zu vermeiden und als Hilfsmittel einen E-Roller zu verwenden. Die Muskeln lassen können sich so in Ruhe wieder regenerieren.

Sanfter Start empfehlenswert

Ein sanfter Start ist nach einem Sportunfall einfach empfehlenswert und man hat auch länger Spaß daran. Wenn die Verletzung leicht ist, kann man ein alternatives Training durchaus ins Auge fassen.

Es ist immer ratsam, eine leichte Art von Bewegung zu integrieren nach leichten Sportverletzungen, das ist förderlich für die Heilung. Der Muskelabbau wird außerdem dadurch reduziert und die Regeneration gefördert. Der Arzt gibt hier interessante Tipps für Übungen, die empfehlenswert sind.

Das Mentaltraining für Läufer

Ein Mentaltraining kann tatsächlich bei Läufern helfen, die nach einer Sportverletzung noch nicht laufen dürfen. Laufen ist nämlich Kopfsache und das Motto heißt: „Wer rastet, er rostet“. Durch das mentale Sporttraining „macht“ der Körper dennoch etwas und die lange Trainingspause wird nicht zum Problem.

Der Körper und der Geist finden durch das Mentaltraining Zeit für eine Regeneration. Es gibt ein Buch diesbezüglich: „Weil Laufen auch Kopfsache ist“ – Mentaltraining für Läufer.

Das gelungene Comeback

Für ein gelungenes Comeback ist es entscheidend, nach der Verletzungspause den Körper erst wieder an die höheren Belastungen zu gewöhnen. Wer zu früh wieder beginnt, der läuft Gefahr, die nächste Verletzung zu riskieren. Mit niedriger Intensität zu starten, ist hier der ultimative Tipp. Nach einigen Tagen oder Wochen, je nach der Stärker der Verletzung, dann wieder steigern und die alte Sportroutine immer wieder ins Auge fassen.

Geduld ist wichtig nach einer Sportverletzung

Nach einer Sportverletzung ist Geduld das absolute Zauberwort. Man ist nicht in wenigen Tagen schon wieder in der Form, wie man vor der Pause war. Das Niveau passt sich erst allmählich wieder an.

Eine Orientierung an den Verletzungszeiten von Spitzensportlern ist hier fehl am Platz. Sie pausieren meistens nur sehr kurz. Doch wer kein Profi ist, kann sich auch nicht mit dem medizinischen bzw. körperlichen ‚Voraussetzungen eines Spitzensportlers vergleichen. Mit Geduld zur alten Form zurück!

Die ideale Steigerung des Trainings

Das Training sollte maximal bei jeder neuen Sequenz um zehn Prozent gesteigert werden. Wer beispielsweise vorher eine Stunde gelaufen ist, sollte nun mit 20 Minuten beginnen. Dann das Training immer weiter steigern, bis man bei der alten Form annähernd angekommen ist. Rückschläge gibt es je nach der Art der Sportverletzung (Sehnen, Muskeln) immer mal wieder. Hier heißt es, sich nicht entmutigen zu lassen.

Nach einer Sportverletzung lautet die Faustregel für den Wiedereinstieg, dass man ungefähr die Hälfte der Zeit benötigt, die die Verletzungspause selbst gedauert hat.

Mit ausgewogener Ernährung Haarausfall entgegenwirken

Obwohl man in der heutigen Zeit in den Supermärkten jedes Lebensmittel kaufen kann und kaum jemand hungern muss, herrscht dennoch ein Nährstoffmangel bei vielen. Woher das kommt? Einer der Gründe ist sicher, dass vermehrt Fertigprodukte konsumiert werden und Menschen generell weniger selbst kochen. Fertigprodukte enthalten viele Konservierungsstoffe, die sie lange haltbar machen. Darunter leidet jedoch der Vitamin- und Nährstoffgehalt. Diese Mangelernährung bei an und für sich vollen Schüsseln wirkt sich gesundheitlich in vielen Bereichen aus. Einer davon ist der gefürchtete Haarausfall. Diesen verursachen nämlich nicht nur erbliche Faktoren, eine entscheidende Rolle spielt auch die Ernährung.

Haare schneiden lassen beim Frisör

Auf Diät und die Haare fallen aus

Ein gewisses Maß an Haarausfall ist ganz normal. Grund dafür ist der Zyklus, den das Haar durchläuft. Die Haarfollikel produzieren laufend neue Haare nach, somit werden ausgefallene Haare auf natürliche Weise ersetzt. Wer weniger als 100 Haare täglich in der Bürste findet wird, muss sich keine Sorgen machen. Sind es mehr, sollte man sich hingegen auf Ursachenforschung begeben. Bevor man in Haarwuchsmittel für Männer und Frauen investiert, die durchaus wirksam sind, ist zu klären warum das Haarkleid sich überhaupt lichtet. Nicht immer ist erblich bedingter Haarausfall schuld daran. Häufig kommt es im Rahmen einer Diät dazu. Dann sprechen Experten von diffusem Haarausfall. Dieser zeigt sich nicht an einer bestimmten Stelle des Kopfes, sondern betrifft das ganze Haupt. Er kann in jedem Alter auftreffen, da er unter anderem auf die Ernährung zurückzuführen ist und nicht mit dem natürlichen Alterungsprozess des Körpers in Verbindung steht. Vielmehr kommt es bei einer radikalen Drosselung der Kalorienzufuhr zu einer Unterversorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Nicht nur die Organe sind von diesem Mangel betroffen, auch die Haarfollikel leiden darunter. Positiv zu bemerken ist, dass durch vermehrte Aufnahme an für die Haare wichtigen Stoffen diffuser Haarausfall gestoppt werden kann. Durch eine Umstellung auf ausgewogene Ernährung bringt man den Körper wieder in Balance. Allerdings ist dafür etwas Geduld gefragt.

Lebensmittel für schönes Haar

Mangelernährung, Stress und hormonelle Schwankungen, all diese Faktoren wirken sich auf unsere Haare aus. Wird das Haar spröde oder fällt aus, macht es Sinn sich intensiv mit der Ernährung zu befassen. Diese hat nämlich einen weit größeren Effekt auf den Haarwuchs wie man vielleicht denken mag. Hier die Highlights für schöne Haare:

  • Vitamin A: sorgt dafür, dass das Haar geschmeidig und kräftig bleibt. Außerdem beeinflusst es die Fettsynthese in den Haarfollikeln positiv. Bei einem Mangel kommt es zu Wachstumsstörungen. Viel Vitamin A ist in orangem Gemüse wie Karotten und Kürbis enthalten, auch Leberwurst, Grünkohl und Leberwurst liefert viel von diesem lebenswichtigen Vitamin. Wichtig zu wissen ist, dass Vitamin A fettlöslich ist. Aufgenommen wird es optimal in Verbindung mit etwas hochwertigem Öl
  • Vitamin B: Beim Vitamin B gibt es diverse Untergruppen, die allesamt besonders wichtig für die Haare sind. B3, B5 und B6 sind unter anderem für die Talgproduktion verantwortlich. Außerdem wirken sie Entzündungen entgegen, die unter anderem auch die Kopfhaut betreffen. Darüber hinaus sind Stoffwechselvorhänge in der Haarwurzel von dem Vitamin abhängig. Biotin gehört ebenfalls zu den B-Vitaminen und gilt als besonders wichtiges Vitamin für Haut und Haar. Besonders viel Vitamin B enthalten Leber und andere Innereien. Mit Hülsenfrüchten, Eiern, Nüssen und Kartoffeln decken Vegetarier ihren Bedarf.
  • Vitamin C: Ist generell für das Immunsystem wichtig. Ein Mangel kann die Haarstruktur schädigen und in weiterer Folge zu Haarausfall führen. Einen hohen Vitamin C Gehalt bieten Acerolakirschen, Hagebutten, Erdbeeren, Zitrusfrüchte und roter Paprika
  • Vitamin E: ist besonders im Sommer wichtig, weil es das Haar vor den Folgen der Sonneneinstrahlung schützt. Bei einem langfristigen Mangel, bricht das Haar ab und kann ausfallen. Mit einem besonders hohen Vitamin E Gehalt punkten Himbeeren, Weizenkeimöl, Tomaten und Mandeln

Umstieg auf eine haarfreundliche Ernährung

Wer öfter selber kocht anstatt sich von Fertigprodukten und Fast Food zu ernähren, hat mehr Kontrolle über die Vitamin- und Nährstoffaufnahme. Viele Fertigprodukte enthalten nämlich Inhaltsstoffe, die für die Gesundheit nicht gerade förderlich sind. Dazu zählen Zucker und versteckte Fette. Auch der Vitamin- und Spurenelementegehalt lässt bei vielen Produkten zu wünschen übrig. Selbst mit frischen Zutaten zu kochen ist nicht so schwierig wie man vielleicht meinen mag. Es fängt schon bei dem Frühstück an: Zur Haargesundheit tragen zum Beispiel warme Getreidebreis aus Haferflocken bei. Dazu gibt es frische Beeren, die viel Vitamin C enthalten. Als Zwischenmahlzeit greift man statt Schokoladeriegeln zu frischem Obst und einer Handvoll Nüssen. Mittags sollte man sich mit nährstoffreicher Kost versorgen und auf Frittiertes verzichten. Einen Salat aus Vollkornnudeln, Reis und knackigem Gemüse kann man von zu Hause zur Arbeit mitnehmen. Wer mittags kalt isst, bevorzugt am besten Vollkornbrot, fettarme Aufstriche und isst dazu klein geschnittenen Paprika, Gurken oder Tomaten. Die Zeit bis zum Abendessen überbrückt man mit einem selbst gemachten Fruchtjoghurt. Abends sind vegetarische Optionen mit Hülsenfrüchten, Eiern und Gemüse ideal. Schnell zubereitet ist auch eine Wok-Pfanne mit schnellbratendem Fleisch und Gemüse.

Keine Lust auf Sex – was kann Mann tun?

Sexuelle Lustlosigkeit beim Mann kommt gar nicht so selten vor wie man vielleicht meint. Nur sprechen wenige darüber, daher ist das Phänomen nicht weithin bekannt. Sexuelle Aktivität setzt die Gesellschaft mit Kraft und Stärke gleich – das war schon vor Jahrtausenden der Fall. Immerhin war Sexualität in der Vergangenheit wichtig, um das eigene Überleben zu sichern. Viele Nachkommen waren wichtig, um Familien über Jahrhunderte weiter bestehen zu lassen. In der heutigen Welt hat sich die Sicht auf das Familienleben natürlich geändert. Gleichgeblieben ist allerdings die Bedeutung von Sexualität auf ein erfülltes Leben.

lustloser Mann

Warum Männer keine Lust auf Sex haben – die Psyche

Weithin bekannt ist, dass Frauen von Zeit zu Zeit keine Lust auf Sex haben. Doch auch bei Männern tritt dieses Problem immer häufiger auf. Eine Ursache dafür liegt in der Überbelastung, an der viele leiden. Im Beruf ist immer mehr zu tun, wofür früher mehrere Arbeitskräfte eingesetzt wurden, ist heute nur eine Person verantwortlich. Darüber hinaus engagieren sich Männer mehr im Haushalt als früher und sind dank der neuen Rollenverteilung auch für die Erziehung der Kinder zuständig. Die Lebenshaltungskosten steigen ständig, bei manchen kommen noch existentielle Sorgen dazu. Warum Männer keine Lust auf Sex haben, kann auch in der Kindheit liegen. Unaufgearbeitete Konflikte treten oft erst Jahre später an die Oberfläche und führen zu sogenannten psychosomatischen Beschwerden. Darunter versteht man eine körperliche Reaktion, die ihren Ursprung in psychischen Problemen hat. Viele Männer machen sich ihre Probleme lieber mit sich selbst aus statt mit jemandem darüber zu sprechen. Das ist aber gerade bei Sexualproblemen der falsche Weg. Keine Lust auf Sex kann man vor dem Partner nicht verheimlichen. Meistens macht sich auch dieser Gedanken darüber, warum es im Bett nicht mehr klappt. Oft sucht der Partner die Schuld bei sich selbst und fühlt sich weniger attraktiv. So sind beide verunsichert und die Negativspirale nimmt ihren Lauf. Am besten sollte man mit dem Partner offen darüber sprechen, warum man keine Lust mehr hat. Wichtig ist natürlich auch, bei einem Urologen abklären zu lassen, ob körperliche Probleme für die mangelnde Lust an der Sexualität zugrunde liegen. Wenn dem nicht der Fall ist, können Nahrungsergänzungsmittel wie Viarax dabei helfen, wieder mehr Spaß am Liebesleben zu finden.

Wichtige Aminosäuren für Männer

In den Nahrungsergänzungsmitteln, die zu einer Verbesserung des Liebeslebens beitragen, sind vermehrt Aminosäuren enthalten. Unter anderem tragen folgende Stoffe zu einer Verbesserung des Liebeslebens bei:

  • L-Arginin: Diese Aminosäure ist eine Vorstufe von Stickstoff und trägt zur Entspannung der Blutgefäße bei. Außerdem wird dadurch die Durchblutung im gesamten Körper angeregt. Genau diese Wirkung trifft auch den Schwellkörper des Penis, der maßgeblich für eine befriedigende Erregung verantwortlich ist
  • Lysin schützt die Gefäßwände gegen Verkalkung und trägt damit zu einem besseren Blutfluss bei. Auch das führt zu einer besseren Erektion. Darüber hinaus wird Lysin als Antidepressiva eingesetzt. Hilfreich ist es bei Potenzproblemen also auch, wenn psychische Ursachen vorliegen.
  • Citrullin und Arginin hängen eng zusammen. Es trägt unter anderem zur Verbesserung des Immunsystems bei, außerdem hilft es bei der Versorgung sämtlicher Organe mit wichtigen Nährstoffen

Kein Wunder, dass diese Aminosäuren in vielen Nahrungsergänzungsmitteln zum Einsatz kommen, die eine potenzsteigernde Wirkung haben. Darüber hinaus besinnen sich die Hersteller jedoch auch auf viele traditionelle Heilpflanzen, die schon seit Jahrtausenden von vielen Kulturen auf der ganzen Welt eingesetzt werden.

Maca – die Wunderpflanze aus Peru

In einigen Nahrungsergänzungsmittel, die sich positiv auf das Sexualleben auswirken sollen, ist Macapulver enthalten. Viel wurde schon über das Wundermittel geschrieben, nur wenige wissen jedoch was es damit auf sich hat. Die Macapflanze ist eine Kresse Art und stammt aus den Anden in Peru. Hier wird sie schon seit 2.000 Jahren als Heilpflanze kultiviert. In Südamerika wird jedoch nicht nur das Macapulver verwendet, vielmehr gelten die Knollen der Pflanze als wohlschmeckendes Nahrungsmittel. Meistens werden sie getrocknet und zu einem süßlich schmeckenden Brei verarbeitet. Sie punkten mit einem hohen Anteil an wichtigen Aminosäuren, auch Eisen und Fettsäuren sind darin enthalten. In der Heilkunde ist Maca für die Steigerung der Leistungsfähigkeit bekannt. Dabei hat das Pulver einen Einfluss auf Körper und Geist. Nahrungsergänzungsmittel, die Maca enthalten, führen zu einer Verbesserung der Erektionsfähigkeit und zu einem gesteigerten Lustempfinden. Daher kommt Maca in Nahrungsergänzungsmittel bevorzugt zum Einsatz, die bei Problemen im Liebesleben helfen sollen.

Fazit

Wer keine Lust auf Sex hat, sollte dem Problem so schnell wie möglich auf den Grund gehen. Gerne suchen Männer Ausreden dafür und schieben die Unlust auf zu viel Stress oder sogar auf den Partner. Doch manchmal liegen ungelöste Konflikte aus der Vergangenheit zugrunde, die sich erst Jahre später zeigen. Manchmal reicht ein offenes Gespräch mit Freunden oder Experten aus, um wieder zu einem erfüllteren Liebesleben zu kommen. Unterstützend wirken sich Nahrungsergänzungsmittel aus: Hochwertige Aminosäuren und die peruanische Maca Pflanze sind einige Beispiele für wirkungsvolle Inhaltsstoffe.

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Ausdauer im Vergleich zum Kraftsport – Welche Ernährungsweise ist gefragt?

Für alle Sportler gilt es, eine ausgewogene, das Training unterstützende Ernährung einzuhalten, um das Beste aus dem Körper herauszuholen. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die sämtliche benötigten Nährstoffe enthält, ist für alle Sportler unerlässlich. Und diese Ernährungsweise lässt sich entsprechend der bevorzugten Sportart noch weiter anpassen. Beim Ausdauersport kommt es schließlich nicht auf dasselbe wie im Kraftsport an. Beide Sportarten verlangen dem Körper Unterschiedliches ab; mit der passenden Nahrungszufuhr kann man den erwünschten Trainingseffekt unterstützen und damit schneller Erfolge erzielen.

Das unterscheidet Kraftsport von Ausdauersport

Fahrradfahren, Laufen und Tennis zählen zu Ausdauersportarten: Hier gilt es, lange durchzuhalten und über einen längeren Zeitraum ein gleichbleibend hohes Level an Leistung erbringen zu können. Dieses kann wie beim Marathon und Triathlon kontinuierlich geleistet oder wie beim Badminton und Tennis intervallartig erbracht werden. Anders sieht es mit den Kraftsportarten, wie Bodybuilding, Boxen und Rudern, aus. Hier kommt es auf reine Muskelkraft an. Der Körper eines Kraftsportlers unterscheidet sich stark vom Ausdauersportler, denn ersterer baut in erster Linie Muskelmasse auf. Dementsprechend prunken Kraftsportler mit einem großen Brust-, Bein- und Armumfang, während Ausdauersportler eher schmal bleiben. Eindeutig unterscheiden sich somit auch die Bedürfnisse und Ansprüche, die an den Körper gestellt werden. Mit der jeweilig angepassten Ernährung können diese bestens befriedigt werden.

Muskeln aufbauen für den Kraftsport

Fitness Gewichtheben

Bei Kraftsportarten wie dem Gewichtheben geht es darum, Muskeln aufzubauen und ein Maximum an Kraft zu entwickeln. Es handelt sich hier aufgrund der hohen Belastungsintensität um eine anaerobe Leistung. Diese Art der Leistung bedarf eine höhere Muskelmasse, um diesen Anspruch zu bewältigen. Aufgrund der hohen sportlichen Belastung des Körpers kann eine Vergrößerung der Skelettmuskulatur erzielt werden. Um dies als Sportler zu erreichen, ist eine entsprechende Ernährungsweise von Nöten. Worauf kommt es also in erster Linie an? Proteine – denn diese sind der Baustoff die Muskulatur. Sowohl vor als auch nach dem Training sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Sport- und Ernährungsexperten empfehlen eine Tageszufuhr von 0,8 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht. Wer zum Muskelpaket werden möchte, braucht weitaus mehr, sodass Kraftsportler bis zu 2 Gramm Proteine am Tag zu sich nehmen. Zur Aufnahme von Proteinen eignen sich verschiedene Quellen. Besonders schnell umgesetzt wird das Whey Protein beziehungsweise Molkeprotein. Wer auf eine nicht-tierische Quelle zurückgreifen möchte, kann sich Sojaprotein zunutze machen, ähnlich dem Bodybuilder Dominick Thompson, welcher auf eine vollkommen vegane Ernährungsweise setzt.

Energiereserven für die Ausdauer auffüllen

Ausdauersport mit dem Fahrrad

Beim Ausdauersport sehen die Ansprüche an den Körper anders aus. Hier muss durch die richtige Ernährung sichergestellt werden, dass der Körper dauerhaft und gleichmäßig mit ausreichend Energie versorgt wird. Um dies zu gewährleisten, greift der Körper auf die Glykogen- und Fettreserven des Körpers zurück. Je länger die Belastung andauert, desto eher wird der Glykogenspeicher angezapft, um die benötigte Energie bereitzustellen. Bei Glykogen handelt es sich um Kohlenhydrate – das nimmt die richtige Ernährungsweise des Ausdauersportlers gleich vorweg. Wie FitforFun erklärt, sind es Kohlenhydrate, die den Ausdauersport begünstigen. Neben ausreichenden Kohlenhydraten sollte ebenfalls auf fettarme Lebensmittel und ein gewisses Maß an Proteinen gedacht werden. Ausdauersportler im Radsport, Tennis und Fußball bauen auf eine kohlenhydratreiche Ernährung, um auch bei langen Turnieren und Wettkämpfen nicht zu schwächeln. Wie das Rennrad Magazin berichtet, hat Tour-de-France-Profi Christopher Froome aus seinem Fehler im Jahr 2013 gelernt: Damals hatte er vor dem Rennen zu wenig gegessen und deshalb keine Spitzenleistung erbringen können. Er baut nun gewissenhaft auf eine kohlenhydratreiche Ernährung, welche ihm die benötigten 8000 Kilokalorien am Tag dank Haferbrei, Pasta und Reis einbringt. Nicht umsonst gehört er bei Wettanbietern wie Betway für die Tour de France wieder zu den Favoriten. Mit Quoten von 6/4 auf seinen Sieg zeigt sich, dass auch Wettanbieter erkannt haben, dass es 2013 an der Ernährung eher als dem Können scheiterte und Froome daher nicht zu unterschätzen ist. Nur durch die richtige Ernährungsweise und die benötigte Menge an Kohlenhydraten schaffen es Radsportler wie Froome an der Spitze durch die Ziellinie zu radeln.

Kraft- und Ausdauersport unterscheiden sich in vielen Belangen voneinander. Der Körper wird auf völlig unterschiedliche Weisen beansprucht, sodass andere Bedürfnisse bestehen. Während es beim Kraftsport um Aufbau der Muskelmasse geht, heißt es beim Ausdauersport, über einen langen Zeitraum dem Körper Energie zu liefern. Für die Muskeln kommt es daher beim Kraftsport auf Proteinzufuhr an, beim Ausdauersport gilt es, den Glykogenspeicher durch ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten aufzufüllen. Wer sich mit den Bedürfnissen der Lieblingssportart auseinandersetzt und seine Ernährung entsprechend anpasst, fühlt sich nicht nur wohler, sondern erzielt auch schneller Erfolge.

Fit für extreme Herausforderungen

Fast jede Sportart hat seine eigenen extremen Herausforderungen. Den meisten bekannt sind dabei der Triathlon, Marathon oder Zehnkampf. Solche Ereignisse verlangen dem Sportler das letzte ab. Wichtig ist hier nicht nur eine gute Vorbereitung, ausreichend Ausdauer und Wille, sondern auch die richtige Strategie, um bis zum Schluss durchzuhalten. Was der Körper in den nicht selten mehrstündigen Wettbewerben aushalten muss, ist unglaublich. Vor allem aber kräftezehrend. Teil der Vorbereitung ist daher immer auch ein Plan zur Energiezufuhr während des Wettkampfs.

Staffellauf-Wettkampf im Stadion

Was ist Energie?

Energie wird im Körper in Wärme, elektrische Reize und Bewegung umgesetzt. Die für den Körper wichtige Energie ist die chemische Energie. Auf allen Lebensmitteln findet man einen Energiegehalt. Aber wie nutzt der Körper Energie. Dazu muss man wissen, dass die wichtigste Energiequelle für den Menschen Zucker ist, genauer gesagt Glucose. Dieser Einfachzucker kann von unterschiedlichen Zellen genutzt werden. Für unsere Erythrozyten ist sie die einzige nutzbare Energieform. Enzyme in unserem Körper können dabei Kohlenhydrate, Stärke und haushaltsüblichen Zucker in den Einfachzucker umwandeln. Je länger die Ketten sind, desto länger dauert die Umwandlung. Neben Kohlenhydraten werden auch Fette zur Energieumwandlung im Körper verwendet. Der Prozess dauert hier aber recht lange.

Was ist günstig für den Sport?

Bei sportlicher und vor allem extremer sportlicher Betätigung sind Getränke und Nahrung mit Einfachzuckern besonders wichtig. Denn Energie wird zu diesem Zeitpunkt direkt gebraucht und nicht etwa, wenn der Wettbewerb bereits vorbei ist. Energydrinks, Powerriegel, Glucose in Reinform sind daher die besten Freunde des Sportlers. Hilfsmittel wie diese sind bei solchen Wettbewerben natürlich erlaubt, Sorgen wegen koffeinhaltiger und zuckerhaltiger Produkte muss man sich also nicht machen. Je mehr Zucker, desto kompakter sind die Energielieferanten dabei auch. Das ist praktisch, denn Zeit an den Essensständen halt zu machen und in Ruhe eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, hat man schließlich nicht.

Außerdem möchte man ja keinen Ballast mit durch die Gegend schleppen. Neben kurzzeitigen Energielieferanten sollte man aber auch längerfristige Energielieferanten bedenken. Am besten nimmt man diese bereits vor dem eigentlichen Event zu sich. Angesagt sind vor allem leichte und energiehaltige Speisen, wie Nudeln, süße Riegel und Früchte. Bananen sind echte Kalorienbomben und gut geeignet für die Energiezufuhr bei extremen sportlichen Belastungen. Nur der Magen dankt es nicht so ganz. Zumindest sollte man nach dem Wettbewerb wieder auf ausgewogene Kost umsteigen.

Ist Extremsport ungesund?

Seit Jahrzehnten streiten Forscher, Sport- und Ernährungswissenschaftler über die Frage, ob Extremsport schädlich sei oder sogar gesundheitsfördernd. Letzteres konnte zumindest ausgeschlossen werden. Neuere Studien und einige Stimmen berichten nun, dass Extremsport tatsächlich ungesund sei. Das neueste Motto: moderater Sport. Gemächliche Bewegungen, nicht zu lange, aber auch nicht zu kurz und vor allem nicht belastend. Denn oft nehmen Gelenke beim langen Laufen und Rennen über die Jahre an Masse ab. Was wirkt sich im Alter durchaus negativ aus. Aber ist Sport auch wirklich Mord? Eindeutig sind die Studien eher nicht und auch die Meinungen zu diversen Befunden gehen weit auseinander.

Von Narben am Herzen, bis hin zu Markern für Herzinfarkte wurde schon alles gefunden. Ob die Befunde aber wirklich mit dem Sport zu tun haben oder es andere Gründe dafür gibt, ist nicht eindeutig belegt. Dass gewisse Botenstoffe und Stoffe im Körper zu finden sind, die vom Extremsport rühren ist schon klar. Doch die erhöhten Werte lagen nach einiger Zeit der Ruhe wieder im Normalbereich. Übertreiben sollte man es mit extremen Belastungen trotzdem nicht, denn Erschöpfung kann durch hohe Belastung dennoch auftreten.

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