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7 wichtige Eigenschaften von Quinoa

Der Begriff Superfood ist schon lange in aller Munde. Dabei handelt es sich um Nahrungsmittel, die eine besondere Zusammensetzung der Grundnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlehydraten bieten und zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind. Die Tabelle an Superfood-Nahrungsmitteln wird immer länger, die Entdeckungsreise in die Natur immer spannender – sie hat ungeahntes Potential, dass unserer Gesundheit förderlich ist und uns sogar psychisch unterstützen kann.

In diesem Video werden die Eigenschaften von Superfood im Allgemeinen und von Quinoa im Besonderen gut erklärt.

Quinoa im Topf

Ursprünglich stammt Quinoa aus Südamerika, genauer gesagt aus den peruanischen Anden. Es war wichtiger Bestandteil der täglichen Nahrung für die Inkas; aufgrund der Höhenlage musste es kälteunempfindlich und robust gegen starke Winde sein. Über Nordamerika hat es inzwischen seinen Siegeszug um die Welt angetreten.

Quinoa sind die Samen einer Pflanze, die ähnlich wie Reis zubereitet werden. Deshalb wird es fälschlich oft als Getreide bezeichnet.
Es ist ungemein vielseitig in der Anwendung: Suppen, Hauptspeisen, Gemüse- und Salatbeilagen können genauso wie Desserts daraus zubereitet werden. Gesundheitsbewusste Köche und Köchinnen kommen nicht mehr an Quinoa vorbei.

Um die Gründe dafür verifizieren zu können, wurden die Inhaltsstoffe von Quinoa genau analysiert und mit denen anderer Pflanzen verglichen – die Universitäten von Wisconsin und Minnesota testeten mehrere Feldfrüchte und verglichen ihre Inhaltsstoffe miteinander. Darunter war auch die „mother of all grains“, die Mutter allen Korns, Quinoa. Die Ergebnisse der Studien können hier eingesehen werden.

Quinoa – Superfood und Superkorn

Die Begeisterung über das Superfood hatte ihren Anfang sicher in den veganen Kreisen, wo nach Ersatz für tierische Proteine gesucht wurde. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen galten zwar immer schon als eiweißreich, doch keine boten eine derart vielfältige Palette an Aminosäuren wie Fleisch oder Fisch. Bei Quinoa war das anders, plötzlich hatte man einen echten Ersatz für die vegane Ernährung in der Hand.
Heute wird Quinoa schon lange nicht mehr nur von der elitären vegan-vegetarischen Klientel verwendet. Zu groß sind seine Sonnenseiten, die wir hier nun näher beleuchten werden.

1) Quinoa ist extrem eiweißreich

Eine der drei Hauptnährstoffgruppen aller Nahrung sind die Proteine, aus denen ein Großteil des menschlichen Körpers aufgebaut ist. Alle Proteine, auch Eiweiße genannt, bestehen aus Aminosäuren. Von den acht essentiellen Aminosäuren, also solchen, die wir nicht selber herstellen können, sondern mit der Nahrung aufnehmen müssen, beinhaltet Quinoa ALLE acht. Es gibt kaum ein anderes Nahrungsmittel, das derart vielseitig ist.

Die Sorge, dass Vegetarier oder Veganer durch fleisch- und fischlose Kost zu wenig Eiweiß aufnehmen, ist damit absolut widerlegt. Galt früher die Sojabohne als pflanzlicher Eiweißlieferant Nummer 1, wird sie heute in dieser Funktion von Quinoa deutlich überragt.
Doch nicht nur diejenigen, die auf fleischlose Kost setzen, sondern auch Omnivoren (Konsumenten von Fleisch- und Pflanzenkost) können Quinoa in allen Varianten zu sich nehmen und damit ihren Fleischkonsum drastisch reduzieren. In der hier genannten Studie aus den fünfziger Jahren wird der hohe Proteingehalt von Quinoa und Canihua, beides alte, südamerikanische Kulturpflanzen, bestätigt. Diese Studie ist immer noch gültig.

2) Quinoa enthält die doppelte Menge an Ballaststoffen wie normales Getreide

Kein anderes Korn kann, was seinen Faser- bzw. Ballaststoffanteil betrifft, mit Quinoa mithalten. Es handelt sich bei Quinoa um eine mehrere Tausend Jahre alte Pflanze, die kaum durch Zucht verändert wurde. So beinhaltet sie dieselbe Menge an Ballaststoffen wie ursprünglich – es ging bei Quinoa schon aufgrund der geografischen Voraussetzungen niemals um Gewinnmaximierung, also Ertragssteigerung durch Kreuzung und Züchtung wie in der modernen Landwirtschaft. Gerade Ballaststoffe sind – obwohl unverdaulich und kalorienfrei – wichtig für eine rasche und effektive Verdauung und Ausscheidung. In mehreren Studien wurde bestätigt, dass lösliche Ballaststoffe an einer Senkung des Cholesteringehalts und des Blutzuckerspiegels beteiligt sind.
Sie führen zu einem schnelleren Sättigungsgefühl und unterstützen damit, wie weiter unten genauer beschrieben, auch einen erwünschten Gewichtsverlust.

3) Quinoa enthält das Spurenelement Eisen

Eisenmoleküle, die auf dem roten Blutfarbstoff Hämoglobin transportiert werden, binden den lebenswichtigen Sauerstoff an sich. Je mehr Eisen sich im Blut befindet, umso besser sind die Sauerstoffversorgung und damit die körperliche Leistungsfähigkeit. Ein zu wenig an Eisen kann zu Blutarmut (Anämie) führen. Eisen ist wichtig für viele Gehirnleistungen.
Viele Frauen leiden aufgrund der monatlichen Blutungen unter Eisenmangel, weshalb sie regelmäßig Eisenpräparate kurmäßig zu sich nehmen müssen. Quinoa ist ein natürlicher Eisenlieferant, der bei regelmäßigem Genuss den Eisenstoffwechsel unterstützen und Mangelerscheinungen ausgleichen kann.
Im „Journal of Research in Medical Sciences“ wurde dies im Februar 2014 belegt.

4) Quinoa ist glutenfrei

Quinoa ist streng genommen kein Korn, sondern der Samen einer mit Spinat verwandten Pflanze und gehört nicht wie andere Getreide zu den Gräsern. Aus diesem Grund besitzt es kein Klebereiweiß wie beinahe alle anderen Getreide, am meisten der in gigantischen Monokulturen angebaute, allgegenwärtige Zuchtweizen, aber auch Roggen, Gerste, Dinkel und in kleinen Mengen auch Hafer. Außer dem Korn selber enthalten auch die Kleie und die Schale des Korns Gluten. Ausnahmen sind außer Quinoa Buchweizen, Mais, Reis, Hirse und Amaranth.

Klebereiweiß ist das gemeinhin als Gluten bekannte Protein, das als Auslöser einer Zahl von Krankheiten und Unverträglichkeiten gilt, die im Zunehmen begriffen sind.
Grund dafür sind wahrscheinlich das durch Züchtung und Kreuzung veränderte Urkorn. Es wurde in der traditionellen Landwirtschaft jahrhundertelang versucht, ein ertragreicheres, größeres, resistenteres Korn mit einem größeren Mehlkörper, weniger Faseranteil und damit mehr Ertrag zu züchten.
Das Fraunhofer Institut veröffentlichte 2012 eine Studie in Bezug auf Alternativen zu glutenreicher Kost, vor allem aufgrund der Zunahme von Zöliakieerkrankungen.

5) Quinoa ist reich an den Mineralstoffen Mangan und Magnesium und den Vitaminen des B-Komplexes

Quinoa besitzt große Anteile an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Das amerikanische Landwirtschaftsministerium hat den Anteil von Protein, Ballaststoffen, Kalium, Phosphor, Folsäure, Magnesium, Mangan, Kupfer, Eisen und Zink in trockenen Quinoasamen messen lassen und die Ergebnisse veröffentlicht. Diese Studie zeigt, dass Quinoa zwischen neun und sechzig Prozent der täglich empfohlenen Menge der oben genannten Stoffe enthält, wobei Mangan mit fast 60 % die Liste anführt und Magnesium mit 30% an zweiter Stelle steht.
Die Studie bezieht sich auf eine Tasse trockene Quinoasamen, also 185 Gramm. Alle diese Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine sind essentiell für einen funktionierenden Stoffwechsel. Mangan ist ein bedeutendes Antioxidans, das die Blutzellen vor freien Radikalen schützt und mithelfen kann, Krebs vorzubeugen.
Magnesium entspannt die Muskulatur und Blutgefäße, was Krämpfen, Verspannungen oder Migräne vorbeugen kann.

6) Quinoa hilft bei Gewichtsreduktion und Ernährungsumstellung

Es ist entgegen vieler unseriöser Versprechungen der Werbung eine einfache Rechnung: Um Gewicht zu verlieren, muss entweder der Kalorienbedarf durch mehr Aktivität erhöht oder die Kalorienzufuhr reduziert werden. Trotzdem gibt es bestimmte Nahrungsmittel, die den Stoffwechsel anregen und/oder den Appetit reduzieren können. Quinoa – obwohl es reich an Kohlehydraten ist – gehört zu diesen. Zum Beispiel regt der hohe Eiweißanteil den Stoffwechsel zu mehr Aktivität an, die Ballaststoffe unterstützen ein rasches Sättigungsgefühl; beide Faktoren zusammen reduzieren die Lust auf Essen und unterstützen bei Gewichtsabnahme.
Dies konnte folgende amerikanische Studie aus dem Jahr 2008 bestätigen.

Der glykämische Index, also die Maßeinheit, wie rasch ein Kohlehydrat in Form von Blutzucker ins Blut gelangt, ist bei Quinoa sehr niedrig. Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) gelingt dies sehr schnell, weshalb sie einen sehr hohen glykämischen Index besitzen. Als Faustregel für Menschen, die abnehmen möchten, gilt: Je niedriger der GI, umso schneller werden die unerwünschten Fettreserven im Körper angezapft. Grund dafür ist, dass der Körper bei Nahrungsmitteln mit niedrigem GI nicht schnell genug an Energie kommt und deshalb Fettdepots durch die Leber umbauen muss. Nahrungsmittel mit hohem GI verstärken – paradoxerweise – das Hungergefühl, Nahrungsmittel mit niedrigem GI schwächen es ab.

Quinoa macht also satt, verhindert aber dennoch ein rasches Ansteigen des Blutzuckerspiegels; beides sind Faktoren, die ein gesundes Abnehmen begünstigen.
Generell ist es wichtig – auch um ein Entstehen von Diabetes Typ 2 – zu verhindern, sich an Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index (auch Glyx genannt) zu halten, wie hier untersucht wurde.

7) Quinoa enthält Antioxidantien und bekämpft somit freie Radikale

Antioxidantien sind Moleküle, die durch verschiedene chemische Prozesse verhindern, dass Zellen durch Umwelteinflüsse Stress ausgesetzt sind und sich deshalb genetisch verändern bis hin zur Entstehung von Krebs. Solche Antioxidantien wurden bereits in vielen Nahrungsmitteln in hohem Anteil entdeckt, unter anderem auch in Quinoa. Hier spielen vor allem die Flavonoide eine große Rolle.
Waren bisher vor allem Cranberries als Superfood, was ihren Anteil am Flavonoid Quercetin betrifft, bekannt, so weiß man heute dank vieler Studien, dass Quinoa diese noch übertrifft.
Flavonoide wirken entzündungshemmend, antikanzerogen und sogar antidepressiv.

Fazit: Wie denkt die Autorin selbst über das Superfood Quinoa?

Die oben genannte Aufzählung ist bei weitem nicht vollzählig, denn Studien mit Quinoa, die noch im Laufen sind, werden noch viele weitere Fakten und Vorteile für unsere Gesundheit aufdecken. Doch auch die bereits belegten genügen, um Quinoa in den regelmäßigen Speiseplan aufzunehmen. Ich habe auf jeden Fall versucht, die mir einleuchtenden und wichtigsten Vorteile des Superfoods Quinoa aufzulisten. Für mich als ernährungswissenschaftlich ausgebildete Autorin, Köchin und überzeugte Vegetarierin sind diese Ergebnisse auf jeden Fall Grund genug, nicht mehr auf Quinoa verzichten zu wollen.
Weil Quinoa so vorteilhafte Auswirkungen auf die Gesundheit zeigt, wurde das Jahr 2013 von den Vereinten Nationen zum Jahr der Quinoapflanze erklärt. Besonders gut in diesem Zusammenhang passen hier die von den Vereinten Nationan geäußerten Worte „Quinoa ist eine Zukunft, die vor Tausenden von Jahren gesät wurde“.
In diesem Artikel aus der Zeitung „Der Standard“ werden Zukunftsprognosen bezüglich Quinoa gegeben, da sein Genom entschlüsselt werden konnte und man sich bedeutende Lösungen für das Ernährungsproblem der Welt erhofft.

Hoffentlich konnte meine Liste viele Leser vom Ausmaß der Vorteile des uralten Inkagetreides für unsere Gesundheit überzeugen.
Es ist wunderbar festzustellen, wie perfekt die Natur allen Lebewesen der Welt dienlich ist und wie gut sie uns versorgt – wir müssen nur die Augen und Ohren aufmachen und bereit für Neues sein. Glücklicherweise sind die oben benannten Vorzüge von Quinoa inzwischen eindeutig belegt und mit Stolz kann ich sagen, dass es mich besonders gefreut hat, euch diese zu vermitteln.

Verdauungsprobleme erkennen und effektiv beheben

Eine schlechte Verdauung kann das Wohlbefinden stark beeinträchtigen. Sie können sich unter anderem stark bemerkbar machen anhand von Blähungen, Verstopfung oder Durchfall. Ursachen können eine falsche, unausgewogene und enzymarme Ernährung oder mangelnde Bewegung sein.

Bauchschmerzen

Um den Mangel an Verdauungsenzymen wieder positiv gegenzusteuern, sollten Sie enzymreiche Lebensmittel aufnehmen. Diese sind vor allem in Hülsenfrüchten und Früchten wie Ananas und Papaya enthalten. Des Weiteren können Enzyme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung beitragen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie diese nicht primär als Ersatz für eine ausgewogene und gesunde Ernährung nehmen. Pflanzliche Enzyme sind besonders ratsam, da sie leichter in den Dünndarm gelangen können. Feigenkaktus Kapseln helfen zum Beispiel Verdauungsprobleme vorzubeugen und die Darmflora positiv zu unterstützen. In diesen Kapseln sind unter anderem Milchsäurebakterien und wertvolle Pflanzenstoffe enthalten, die bei der Funktion von Verdauungsenzymen beitragen, um Ihr Wohlbefinden wieder zu verbessern und Nährstoffe besser aufnehmen zu können.

Wenn sich Ihre Verdauungsstörungen durch Blähungen bemerkbar machen, sollten Sie beim Verzehren darauf achten langsamer zu kauen, um eine übermäßige Luftproduktion im Magen zu umgehen. Um den Magen nicht auf einmal stark zu belasten, sind kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt besser. Süßigkeiten, Alkohol, Getränke mit viel Kohlensäure oder Nikotin können auch Ursachen von Blähungen sein. Es empfiehlt sich diese zu verringern oder ganz darauf zu verzichten. Bewegung an der frischen Luft nach dem Essen helfen ebenso Blähungen zu vermindern.

Wenn Sie unter Verstopfung leiden ist es ratsam, dass Sie durch Milchprodukte, getrocknetes Obst wie Pflaumen oder Feigen und ausreichend Wasser Ihre Darmflora wieder anregen. Darüber hinaus hilft es eine Wärmflasche auf den Bauch zu legen oder ihn morgens zu massieren, um den Darm zu entspannen. Regelmäßiger Sport oder Spaziergänge bringen Ihren Darm wieder in Schwung.

Haben Sie oft Durchfall kann es möglicherweise sein, dass Sie Milchprodukte schlecht vertragen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, können Sie über eine längere Zeit, zum Beispiel von drei Wochen, auf diese verzichten, um feststellen zu können, ob Sie sich während dieser Zeit besser fühlen. Es ist essentiell, dass Sie ausreichend am Tag trinken. Bei Durchfall werden nämlich nicht nur wichtige Mineralien, sondern auch viel Wasser aus dem Organismus ausgeschieden, die zu Austrocknung führen kann. Um den Darm nicht zusätzlich zu belasten ist empfehlenswert auf stilles Mineralwasser oder Tees wie Kamille- oder Pfefferminztee umzusteigen.

Wie Sie sehen braucht der Körper genügend Enzyme, um eine gesunde Verdauung und Darmflora zu erzielen. Besonders im Alter nimmt die Enzymproduktion nach und nach ab, sodass Sie darauf achten sollten. Enzyme sind aber nicht für die Verdauung wichtig, sondern auch für Ihren Körper, Stoffwechsel und Immunsystem.

Das sollten Sie über Fitnessberater wissen – Unser Tipp für den Herbst

Ein Fitnessberater kann Ihnen dabei helfen, motiviert Sport zu treiben und dran zu bleiben. Er kann auch dabei helfen, durch Sport gesundheitliche Beschwerden zu lindern. Der Vorteil ist, dass Sie immer jemanden zur Hand haben, der Ihnen hilft und wichtige Fragen beantworten kann. Bevor die Zusammenarbeit richtig beginnt, überprüft der Fitnessberater Ihr persönliches Fitnessniveau. Ebenso wird die Zielerreichung überprüft. Sie haben einen genauen Plan und kennen den Weg zum Ziel. Der Trainer hilft dabei, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und das Gewicht zu reduzieren. Ein Fitnessberater erstellt für Sie individuelle Trainingspläne und erklärt Ihnen bei Bedarf diverse Kraft- und Ausdauergeräte. Außerdem ist er im Freihanteltraining eine Hilfe und gibt wichtige Tipps, die zum Beispiel das Verletzungsrisiko senken.

Joggen im herbstlichen Wald

Motivation im Herbst

Ein Fitnesstrainer ist ein wertvoller Ansprechpartner und jemand, der Sie motivieren kann, wenn sich mal wieder der innere Schweinehund meldet. Gerade im Herbst fallen manche Menschen in einen Trainingsblues. Mit dem richtigen Fitnessberater an Ihrer Seite starten Sie fit in die kalte Jahreszeit. Wer sich einmal überwunden hat, will meist mehr, sollte jedoch gerade im Herbst die richtige Sport-Bekleidung, zum Beispiel zum Joggen, nicht vernachlässigen, denn gerade in den kühleren Monaten ist atmungsaktive Thermo-Bekleidung wichtig. Die vorher fest definierten Ziele sind realistisch und können in einer überschaubaren Zeit auch erreicht werden, was wiederum den Sportler motiviert, dran zu bleiben. Der Trainer geht detailliert auf die unterschiedlichen Voraussetzungen und Ziele der Sportler ein, erstellt individuelle Trainingskonzepte, weist sie ausführlich in diese ein und hilft beim Erreichen der Ziele.

Individueller Trainingsplan

Der Fitnesstrainer geht sehr genau auf den einzelnen Kunden ein und beachtet insbesondere Vorkenntnisse und bisherige Erfahrungen. Dazu gehört auch, dass er in der Vergangenheit liegende oder akute Verletzungen und Krankheitsbilder berücksichtigt und darauf den Trainingsplan abstimmt. Der Trainer verfügt über medizinische Fachkenntnisse und wendet diese auch bei der Aufstellung des Trainingsplans an. Der Trainingsplan kann im Bedarfsfall auch optimiert werden, zum Beispiel wenn es Möglichkeiten gibt, den sportlichen Erfolg zu steigern. Bei SportScheck finden Sie ebenfalls einen Fitnessberater, der Sie bei wichtigen Fragen unterstützt. Erfahren Sie zum Beispiel, was Kondition bedeutet, wie wichtig die Zusammenarbeit von Muskelkraft und Koordination ist, wie Sie am besten Schnelligkeit und Ausdauer trainieren, welche Geräte sich am besten für das Cardio-Training zuhause eignen und was Trainingsmittel wie Hantelbänke und Gewichtsmanschetten alles können.

Tipps fürs Fitnesstraining

Bestimmt haben Sie schon einmal vom sogenannten Functional Training gehört. Es sorgt dafür, dass man auch wirklich fit wird, indem Ausdauer, Kraft- und Konditionstrainingseinheiten gleichermaßen ausgeführt werden. Dieses ganzheitliche Fitnesstraining sorgt dafür, dass der Körper im Alltag Bestmögliches leisten kann. Um besonders leicht Fettreserven zu verbrennen, sollten Sie mit dem Ausdauerteil beginnen. Erst danach beginnt das Krafttraining. Wer keinen Fitnessberater hat, sollte sich unbedingt nach einem Trainingspartner umsehen. Eine weitere Person mit ähnlichen Zielen motiviert einfach viel mehr als nur der eigene Wunsch, fitter und muskulöser zu werden. Muskeltraining ist besonders effektiv, wenn auch immer der Gegenspieler trainiert wird. Wer zum Beispiel seine Bauchmuskeln trainieren möchte, sollte den Rücken nicht vergessen. Machen Sie nicht immer die gleichen Übungen, sondern variieren Sie und trainieren Sie den ganzen Körper. Fitnessberater, Fitnesstrainer und verschiedene Anleitungen im Internet zeigen Ihnen, wie bestimmte Übungen richtig ausgeführt werden. Nur wer die Übung richtig ausführt, erreicht den maximalen Trainingseffekt. Beim Muskelaufbau ist die Ernährung zu 70 Prozent beteiligt. Das eigentliche Training kommt nur auf 30 Prozent. Achten Sie also auf gesunde, ausgewogenen Ernährung, um sich fitter zu fühlen und mehr Power für das nächste Workout zu haben.

Mehr Vitalität durch Ernährungsumstellung

In den Medien ist nachzulesen, dass die Zahl der Übergewichtigen ständig steigt. Die Gründe dafür sind einerseits im Bewegungsmangel, andererseits in den falschen Ernährungsgewohnheiten zu suchen. Man verbringt die meiste Zeit sitzend im Büro, fährt mit dem Auto zur Arbeit und zum Einkaufen. Abends sind viele dann zu müde, um Sport zu betreiben oder sind mit der Familie und mit dem Haushalt beschäftigt. Außerdem nehmen sich einige nicht mehr die Zeit, selbst zu kochen. All diese Entwicklungen werden von Experten mit Sorge betrachtet. Was kann man tun, um erste Schritte in Richtung gesunde Ernährung zu setzen?

Vollkorn-Brot auf Frühstücksteller

Fünf am Tag

Wer fünfmal pro Tag Obst und Gemüse zu sich nimmt, versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Auf diese Menge zu kommen ist gar nicht schwer, wenn man sich einfach angewöhnt, zu jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit etwas Frisches zu servieren. Morgens startet man beim Frühstück aktiver in den Tag, wenn man das Müsli mit Beeren, Äpfel, Birnen oder anderem Obst aufpeppt. Wer morgens lieber pikant isst, genießt zum Brötchen einige Scheiben Gurke, Paprika oder eine Handvoll Cocktailtomaten. Obst eignet sich auch perfekt als Zwischenmahlzeit. Eine Banane oder ein Apfel passt in jede Tasche. Mittags sollte man eine große Portion Salat oder ein vegetarisches Gericht wählen. Nachmittags darf es gerne einmal ein Glas frisch gepresster Saft sein und für den Abend gelten dieselben Empfehlungen wie für das Mittagessen. Wichtig ist, möglichst jene Obst- und Gemüsesorten zu wählen, die gerade in Saison sind. Frisch gepflückt enthalten Früchte nämlich mehr Vitamine. In welchem Monat die Ernte ansteht, kann man in einem Saisonkalender für heimisches Gemüse nachsehen (Quelle: Nature Love).

Umstieg auf Vollkorn

Produkte aus Vollkorn zeichnen sich mit mehr Vitalstoffen aus als jene mit Weißmehl. Statt des hellen Brötchens greifen Sie zu Vollkornbrot und- gebäck. Doch Achtung, nicht jedes dunkle Brot ist auch tatsächlich aus Vollkornmehl gefertigt. Am besten fragt man beim Bäcker nach oder sucht auf der Zutatenliste nach einem entsprechenden Hinweis. Auch bei Reis tut man dem Körper etwas Gutes, wenn man ungeschälte Körner verwendet. Nudeln aus Vollkorn punkten mit nussigem Geschmack und bleiben nach dem Kochen schön kernig.

Den Fleischkonsum einschränken

Bei den meisten landet Fleisch viel zu häufig auf dem Teller. Von den Nährstoffen her würde es ausreichen, drei- bis viermal pro Woche ein Stück Fleisch zu essen. Am besten greift man zu mageren Sorten wie Geflügel. Als Alternative bietet Fisch viele Vitamine und wertvolle Fettsäuren, die für die Herzgesundheit so wichtig sind. Auch vegetarische Aufläufe kommen ohne Fleisch aus und sind wirklich schmackhaft. Eiweiß ist zwar sehr wichtig für viele Körperfunktion und den Muskelaufbau, allerdings kommen als Proteinquelle andere Lebensmittel außer Fleisch in Frage. Magere Milchprodukte enthalten wichtige Proteine. Allerdings sollte man bei fertigen Fruchtjoghurts und Drinks auf Milchbasis aufpassen, da diese Produkte oft zu viel Zucker enthalten. Einen Milchshake kann man rasch und unkompliziert selbst zubereiten. Man benötigt nur einen Stand- oder Stabmixer, einige frische Früchte und Milch oder Buttermilch nach Wahl. Zum Süßen auf natürliche Art und Weise kommt ein Stück Banane dazu. Auch Eier liefern Eiweiß und tragen zu einer gesunden Ernährung bei. Aufläufe mit Gemüse, etwas Käse und Ei sind besonders hochwertige Gerichte, die einen ausgewogenen Mix aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß bieten.

Fazit

Die ersten Schritte in Richtung Ernährungsumstellung sind getan, wenn man mehr Obst und Gemüse in den täglichen Speiseplan integriert. Außerdem sollte man als Eiweißquellen alternativ zu Fleisch auch einmal Fisch oder vegetarische Optionen probieren. Wer dann noch auf Vollkornprodukte umsteigt, hat schon viel für mehr Vitalität getan.

Tipps und Tricks für einen erholsamen Wellnessurlaub in Italien

Eine unbequeme Haltung am eigenen Computer bei der Arbeit, wenig Zeit für ein ausgewogenes, selbstgekochtes Essen sowie dauerhafter und zeitlicher Stress im Alltag. So oder so ähnlich ergeht es vielen Menschen in Deutschland. Hauptursachen für eine recht hohe Stressbelastung ist dabei zumeist der eigene Job. Vor allem Tätigkeiten im Büro und somit am Schreibtisch werden von vielen Menschen als belastend empfunden, da dort oft das Licht nicht sehr angenehm ist, eine dauerhafte telefonische Erreichbarkeit gefordert ist und körperliche Bewegung nicht selten zu kurz kommt. Um diesen Problemen Abhilfe zu schaffen, bietet sich ein erholsamer und revitalisierender Urlaub in Italien an.

Entspannung im Pool

Unterkünfte finden leicht gemacht

Italien gilt als eines der bekanntesten und auch beliebtesten Urlaubsziele, wenn es darum geht, die Füße hochzulegen, dem Körper etwas Gutes zu tun und ein wenig Abstand zum Alltag zu gewinnen. In erster Linie ist dabei natürlich die Unterkunft entscheidend. In dieser sollte man sich in erster Linie wohlfühlen und gerne übernachten. Zu Anfang muss eine Entscheidung getroffen werden, ob ein ausgewiesenes Spa-Hotel gewählt wird, oder aber ob eine Ferienwohnung bzw. ein Apartment gemietet wird. Beide Varianten haben hierbei ihre jeweiligen Vor- und Nachteile. Ein Vorteil des Hotels besteht darin, dass sich alle Möglichkeiten zur Entspannung direkt im Haus befinden und somit lange Wege nicht erforderlich sind. Gute und große Hotels verfügen sowohl über diverse Bade- und Schwimmmöglichkeiten als auch über eine ausgeprägte Saunalandschaft. Hinzu kommen Angebote, die zusätzlich gebucht werden können wie Massagen, Sportkurse oder andere Aktivitäten. Dieser Vorteil ist zugleich der Nachteil einer Ferienwohnung. Hier müssen spezielle Wellnesseinrichtungen angefahren werden, die zusätzliches Geld kosten und eine gewisse Anreisezeit erfordern. Jedoch bietet eine Ferienwohnung den Vorteil, dass aufgrund der nicht vorhandenen Abhängigkeit vom Hotel die Landschaften und Umgebungen am besten erkundet werden können. Die Kultur – gerade in einem fremden Land – kann so bestmöglich erkundet werden, wobei dieses nicht nur Entspannungsgefühle, sondern neue Kenntnisse bezweckt. Außerdem sind Ferienwohnung und vergleichbare Übernachtungsmöglichkeiten oft preiswerter sowie auch geräumiger, was den Geldbeutel schont und ausreichend Platz zur eigenen Entfaltung bietet.

Wellness-Aktivitäten

Die klassischen und buchbaren Aktivitäten zur Entspannung sind zweifelsfrei Dinge wie Schwimmen, Saunieren, Massagen und ein ausgewogenes, gutes und leichtes Essen. Jedoch gibt es auch zahlreiche weitere Möglichkeiten, um den Alltag und den damit verbundenen Stress hinter sich zu lassen. So finden sich speziell in Italien viele Routen und Wanderwege, die zu Spaziergängen und Wanderungen einladen. Wer sich neben körperlicher Bewegung an der frischen Luft auch einmal anderweitig sportlich betätigen möchte, dem seien die diversen Yoga-Kurse empfohlen, die in vielen Sporteinrichtungen angeboten werden und dazu dienen, sich einmal nur auf den Körper und die Atmung zu konzentrieren.

Kulinarische Entspannung

Italien ist für seine tolle, abwechslungsreiche Küche ebenso bekannt wie für seine große Bandbreite an ausgezeichneten Weinen. Wer in Italien einen Wellnessurlaub macht, der sollte sich auf die italienische Küche einlassen und diejenigen Gerichte probieren, die leicht bekömmlich und zugleich geschmacklich überzeugend sind. Die Restaurantlandschaft in Italien ist sehr ausgeprägt, weswegen der Urlauber zumeist die Qual der Wahl hat. Besonders empfehlenswert sind beispielsweise die Restaurants Birra e Sale und La Pergola in Rom, während zum Beispiel in Mailand das Mr. Panozzo und auch das Contraste besonders erwähnenswert sind.

Insgesamt stellt Italien ein ideales Ziel dar, wenn es darum geht, einen in jeglicher Hinsicht entspannenden Urlaub zu verbringen. Hinzu kommen traumhafte Regionen, zumeist gutes Wetter, aufgeschlossene Menschen und viele Möglichkeiten, um neue Energie für zukünftige Aufgaben zu tanken.

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Sommer, Sonne, Sonnenschein – Die beliebtesten Urlaubsziele der Deutschen in 2017/18

Gerne sind die Deutschen dazu bereit, für ihren Urlaub etwas tiefer in die Tasche zu greifen. Dabei hat das Urlaubsziel den größten Einfluss auf die Kosten, welche auf die Reisenden zukommen. Doch was sind die beliebtesten Ziele der Deutschen, die ihnen Abenteuer, Entspannung und Erholung zugleich bieten?

Feld im Sommer

Fuerteventura auf den vordersten Plätzen

Geht es um die südlichen Sphären Europas, so nimmt die Urlaubsinsel Fuerteventura bei den Deutschen nach wie vor einen sehr hohen Stellenwert ein. Dies liegt auch an ihrer besonderen Vielseitigkeit, die sie für viele unterschiedliche Zielgruppen zu einem so interessanten Ziel macht. Auf der einen Seite sind hier die typischen Party-Touristen zu nennen, die das Feiern an eine der obersten Stellen während ihres Aufenthalts setzen. Andererseits bietet Fuerteventura wunderschöne Landschaften, die Naturliebhaber zum Verweilen einladen. Aufgrund der schwach ausgebauten öffentlichen Verkehrsmittel bietet jedoch oft nur der Mietwagen die passende Möglichkeit, um diese Schönheiten zu entdecken, die vielen Urlaubern verborgen bleiben. Mit dem Mietwagen Fuerteventura erkunden liegt voll im Trend und bietet die Chance, die Reise in die eigenen Hände zu nehmen.

Die Städtetrips der Deutschen

Doch nicht immer muss sich der Urlaub der Deutschen allein um Sonne und Meer drehen. Auch diverse Städtereisen stehen nach wie vor hoch im Kurs und ziehen das Interessen der Massen auf sich. Besonders im Fokus stehen dabei Metropolen wie London, Paris oder Rom, die schon fast zu Aushängeschildern für ihr jeweiliges Land geworden sind. Ein Vorteil sind dabei die günstigen Flugverbindungen, welche den Tourismus in diesen Städten schon seit geraumer Zeit ankurbeln. Auf der anderen Seite haben die Reisenden vor Ort die Möglichkeit, sehr günstig mit der U-Bahn zu pendeln, um die gewünschten Sehenswürdigkeiten zu Gesicht zu bekommen. Dafür nehmen die meisten Urlauber aus Deutschland allerdings nur wenige Tage frei. Rund drei Tage dauert der durchschnittliche Städtetrip, bis wieder die Heimreise angetreten wird.

Fernreisen weiter beliebt

Mehr als 11 Prozent der Deutschen haben sich im Jahr 2016 zudem für eine Fernreise entschieden. Damit ist die Beliebtheit weit entfernter Ziele noch einmal deutlich gestiegen, was auch an den reduzierten Flugpreisen der letzten Jahre herrührt. Nach wie vor nehmen dabei Reisen in die USA oder nach Kanada den ersten Platz ein und stehen im Ranking der Beliebtheit ganz oben. Auf den zweiten Platz schafften es im vergangenen Jahr Fernreisen nach Nordafrika, wo viele Touristen ganz gezielt die großen kulturellen Unterschiede erleben möchten. Fernreisen an sich bleiben weiterhin eine Form, die vor allem bei den jüngeren Generationen sehr beliebt ist. Die immer wichtiger werdende Zielgruppe der Touristen 60+ bleibt dagegen gerne in Europa, um dort die freien Tage zu genießen.

Gesund und aktiv im eigenen Land

Einen kleinen Boom erlebten in der vergangenen Zeit auch die Radreisen. Gerade die Kombination aus körperlichem Training und dem Entdecken der Landschaft lässt immer mehr Deutsche dort die aktive Form von Erholung und Entspannung suchen. Besonders beliebt sind Touren um den malerischen Bodensee oder in der Fahrradregion des Münsterlands. Auch entlang der Strände von Nord- und Ostsee sind immer mehr Radler unterwegs und genießen den schönen Blick auf die Weiten des Ozeans. Dies belegt ein weiteres Mal, wie verschieden die Vorlieben der Deutschen in dieser Hinsicht doch sind.

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Unser Ratgeber rund um Muskelaufbau – Diese 2 Tipps sollten Sie kennen!

Um körperlich fit zu sein, ist ein starker Muskelaufbau wichtig, allerdings bedarf es dafür ein intensives Training. Um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, sollte viel Aufwand in kurzer Zeit betrieben werden, denn die Länge eines Trainings ist nicht so entscheidend, wie die eigentliche Intensität der jeweiligen Übungen. Um auf Dauer eine Steigerung der Leistungsfähigkeit zu bekommen, sollten zudem unbedingt Trainingsreize eingesetzt werden. Dabei sollten zum Beispiel Gewichte zum Einsatz kommen, die auch nach mehreren Wiederholungen noch zu stemmen sind. Aber nicht nur das eigentliche Training, wie bei http://bevisan.com/de/Muskelaufbau/Sarms/ ist für einen Muskelaufbau sehr wichtig, auch eine ausreichende Regeneration, sowie die passende Ernährung. Nur die Kombination aus diesen drei Elementen sorgt am Ende für ein gestecktes Ziel.

Notizbuch mit Maßband

Die eigene Motivation

Um einen Muskelaufbau auf Dauer auch durchzuhalten, ist vor allem eine hohe eigene Motivation wichtig. Dazu eignet sich ein Trainingsplan sehr gut, denn hierbei können Muskeln ganz gezielt trainiert werden. Auch eine Art Trainingstagebuch, kann sehr hilfreich sein, die gesteckten Ziele zu erreichen. Anhand eine Plans werden die jeweiligen Übungen schriftlich festgehalten, dazu zählen auch die Wiederholungen, die nach jeder Einheit zum Tragen kommen. Bei den Trainingseinheiten sollte es sich nicht um ein starres Programm handeln, dies kann durchaus flexibel gestaltet oder bei Bedarf auch verändert werden. Sobald die Anforderungen zu hoch sind, oder bestimmte Wiederholungen einfach stagnieren, muss ein Umdenken stattfinden. Zudem bieten neue Strategien auch wieder Anreize in Sachen Motivation. Neben den eigentlichen Übungen ist es wichtig, zwischen den Einheiten genügend Pausen einzulegen, damit der Körper die Möglichkeit bekommt, sich kurzzeitig zu erholen.

Wachstumsprozess einleiten

Neben den eigentlichen Trainingseinheiten sind auch die Erholungsphasen sehr wichtig für den Körper, denn während der Übungen erleidet die Muskulatur ganz winzige Risse, so dass eine Art Reparatur- und Wachstumsprozess eingeleitet wird. Nach einem Training fängt der Körper sofort damit an, diese Muskelpartien zu regenerieren. Ein solcher Prozess kann je nach Art und Intensität auch schon mal zwei Tage in Anspruch nehmen. Am Anfang von einem Muskelaufbautraining dürfen die Erholungsphasen ruhig etwas länger ausfallen, denn schließlich muss sich der Körper an diese Belastung erst noch gewöhnen. Je länger das Training ausgeführt wird, umso besser verkraftet man die Übungseinheiten und die Phasen der Regeneration werden kürzer. Genaue Zeitangaben machen allerdings keinen Sinn, viel wichtiger ist das eigene körperliche Empfingen. Wenn man das Gefühl hat, sich Müde oder Schlapp zu fühlen, sollte das Training lieber ausfallen. Auch bei einer Erkältung oder leichten Erkrankung, sind ein paar Ruhetage einzulegen, denn nur wenn der Körper vollkommen Fit ist, macht so ein Training auch Sinn. Zwischen jeden Trainingseinheiten sollte auf jeden Fall ein ganzer Tag Pause eingelegt werden.

Ausreichende Ernährung

Für einen starken Muskelaufbau ist auch die Ernährung ganz entscheidend, damit die Muskeln auf Dauer auch Wachsen können, benötigen sie wichtige Bausteine, wie Eiweiß und Proteine. Außerdem ist es wichtig, dass der Körper durch die hohe Belastung ein Gleichgewicht im Bereich des Stoffwechsels bekommt. Denn durch ein hartes Training kommt es zu hohen Brennstoffverlusten, die sich auf Dauer durch eine verminderte Leistungsfähigkeit auswirken. Für den Energiestoffwechsel werden zudem viel Magnesium und Calcium verbraucht. Diese Mineralstoffe müssen auf jeden Fall dem Körper in ausreichender Menge wieder zugefügt werden.

Mit der richtigen Ernährung zum gewünschten Ergebnis

Gerade zum Jahreswechsel nehmen sich viele Menschen vor besser auf ihre Körper zu achten und zum Sommer einige Pfunde verloren zu haben. Doch im Laufe der ersten Wochen des neuen Jahres merken Sie, dass das Unterfangen sich nicht ganz so leicht gestaltet, wie zuvor angenommen. Nach einem langen Arbeitstag haben die Wenigsten noch die Motivation die Laufschuhe zu schnüren oder das vorgegebene Pensum abzuspulen. Man kann allerdings auch schon einiges erreichen, wenn man bewusster wahrnimmt was man isst. Häufig muss die Essenzubereitung schnell gehen und man greift zu Fertigprodukten, die nur noch aufgewärmt werden müssen. Vielleicht gibt es abends während die Lieblingssendung läuft noch etwas Schokolade, Chips oder Erdnüsse. Will man jedoch besser aussehen und vor allem gesünder leben, sollten sehr gut darauf geachtet werden, was man zu welcher Uhrzeit zu sich nimmt. Viele denken jetzt vielleicht, dass man dafür viel Geld für einen Ernährungsberater in die Hand nehmen muss, aber da liegen Sie falsche. Diverse Onlineseiten bieten umfangreiche Informationen rund um das Thema Abnehmen und gesünder leben. Lionfit.de ist ein gutes Beispiel dafür.

Baguette Kalorien

Muskel für den perfekten Body aufbauen

Viele Anfänger auf dem Gebiet des Muskelaufbaus sind der Meinung, dass häufiges Training mit vielen Wiederholungen und hoher Intensität der Schlüssel zu dem perfekten Body ist. Doch da liegen sie falsch. Zwar kommt es auch darauf an, dass der Muskel die nötigen Reize durch das Training erhält, doch ist es genauso wichtig eine richtige Ernährung vor und nach dem Workout sicherzustellen. Ein weiterer ausschlaggebender Aspekt für einen gesunden Muskelaufbau sind die Ruhephasen zwischen den Einheiten. Es kommt also darauf an diese drei Bestandteile in das richtige Verhältnis zueinander zusetzen.

Der Begriff Muskelaufbau lässt sich grob in drei große Unterkategorien einteilen. Ganz am Anfang sollte das Kraftausdauertraining stehen. Hier bereitet man die Muskulatur auf die spätere Belastung vor. Gerade für Einsteiger ist dieser Punkt sehr wichtig. In einem zweiten Schritt geht es an das Muskelaufbautraining selbst. Durch gezielte Übungen werden die einzelnen Muskelpartien des Körpers trainiert und ausgebildet. Wichtig ist hier, dass die Übungen an die körperliche Verfassung des Trainierenden angepasst werden. Für Beginner ist es ratsam zunächst mit dem Gerätetraining einzusteigen, da hier die Bewegungsabläufe vorgegeben sind. Später kann man dann zu dem Freihanteltraining übergehen. In einer dritten und letzten Phase kann man das Maximalkrafttraining in Angriff nehmen. Es sei aber darauf hingewiesen, dass man hierfür gewisse Erfahrung und auch die körperlichen Voraussetzungen mitbringen sollte, da die Belastungen hier noch einmal gesteigert werden im Vergleich zum Muskelaufbautraining.

Ratschläge für eine gesunde Ernährung

In der heutigen schnelllebigen Gesellschaft muss die Ernährung häufig zurückstecken. Man isst nicht regelmäßig, sondern „wenn Zeit dafür ist“ und achtet nicht darauf regelmäßig zu essen. Häufig wird schnell und hastig ein Burger zwischen zwei Meetings hinuntergeschlungen oder nach einem langen Arbeitstag eine Tiefkühlpizza in den Ofen geschoben. Doch das geht zulasten des Körpers, denn eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist Basis für die ganzheitliche Gesundheit.

Frühstückstisch

Nicht das Frühstücken vergessen

Viele lassen zugunsten eines längeren Schlafes, oder weil sie morgens keinen Hunger verspüren das Frühstück aus. Dies ist aber eine schlechte Angewohnheit, denn wer unregelmäßig oder gar nicht frühstückt, neigt eher zu Fettleibigkeit. Wissenschaftler der Universität Minnesota haben herausgefunden, dass Personen die das Frühstück regelmäßig auslassen mehr Gewicht zulegen, als diejenigen die immer frühstücken. In der langjährigen Studie wurden mehr als 3600 Teilnehmer regelmäßig zu ihren Frühstücksgewohnheiten befragt und untersucht und es wurde festgestellt, dass diejenigen die selten oder nie frühstücken 1,9 Kilo mehr zunahmen als diejenigen, die zumindest viermal die Woche frühstückten.

Eine Mischung aus Gemüse, Früchten und anderen Produkten essen

Am allerwichtigsten für eine gesunde Ernährung ist die Zusammensetzung der einzelnen Gerichte. So sollte eine gewisse Mischung aus Obst, Gemüse und anderen Nahrungsmitteln herrschen. Dies ist vor allem ratsam, wenn versucht wird, die empfohlenen 5 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Der Apfel zwischen Frühstück und Mittagessen oder das rohe Gemüse mit Kräuterquark abends auf der Couch sind nur zwei Beispiele wie Obst und Gemüse, auch wenn es schnell gehen muss, leicht in die tägliche Ernährung integriert werden können.

Ohne schlechtes Gewissen essen bestellen

In den letzten Jahren haben sich die Angebote verschiedener Restaurants, Essen auszuliefern stetig ausgeweitet. Hatte der Lieferservice früher einen schlechten Ruf, da er hauptsächlich Pizza und andere ungesunde Gerichte ausgeliefert hat, ist es heute so, dass durch Lieferservices jegliche Art von Gerichten nach Hause geliefert wird. So es ist möglich, sich ohne schlechtem Gewissen Essen nach Hause liefern zu lassen. Neben den üblichen Gerichten, wie Sushi und vegetarischen Spezialitäten bieten sich hier auch andere asiatische und orientalische Küchen an, die gesunde Gerichte herstellen und ausliefern lassen.

Regelmäßiger Verzehr von Fisch

Wer regelmäßig Fisch ist, lebt gesünder. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Fischgerichte meist gut für den Körper sind, denn im Fisch sind viele wertvolle Vitamine und Ballaststoffe enthalten. So sollte jeder, der auf eine gesunde Ernährung Wert legt, versuchen mindestens zweimal in der Woche Fisch zu essen. Davon sollte ein Gericht ruhig „öliger“ Fisch sein, denn dieser ist reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Den Verzehr von gesättigten Fettsäuren und Zucker einschränken

Es heißt Zucker macht dick. Und dies ist auch der Fall, wenn zu viel Zucker verzehrt wird. In geringen Dosen ist Zucker allerdings auch notwendig, denn er ist ein guter Energielieferant für den Körper. Zudem sollte der Verzehr von gesättigten Fettsäuren eingeschränkt werden. Diese sind vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten und es heißt, sie steigern das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken und sorgen für einen erhöhten Cholesterinspiegel.