Muskelaufbau – Übungen und Trainingspläne

Gezieltes Training: Worauf kommt es an?!

Wichtig ist letztendlich nicht auf welche Art und Weise Sie den Muskel trainieren, sondern ob der Muskel die nötigen Reize zum Muskelaufbau erhält. Jedoch ist nicht allein die Anzahl der Übungswiederholungen oder die Nahrung, welche man zu sich nimmt, für den Muskelaufbau entscheidend. Sondern das „Packet“ macht den Erfolg beim Training.

Die wohl wichtigsten Schlagwörter im Bezug auf den Muskelaufbau heißen:

  • Umfang und Intensität des Trainings
  • Ernährung vor und nach dem Training
  • Erholung zwischen den Trainingstagen

Diese Muskelaufbau – Komponenten sollten in einem ausgeglichenen Verhältnis stehen. Außerdem wirkt die Trainingserfahrung des Trainierenden mit in die Effektivität des Trainings ein. So gewöhnt sich zum Beispiel der Verdauungsapparat nach längerem Training an die nötigen Mengen von Nahrungsmitteln bzw. Nahrungsergänzungsmitteln. Als letztes kann man noch sagen, dass sich auch die Reizübertragung zwischen Nervensystem und Muskel erst nach einer gewissen Zeit perfekt entwickelt.

Was ist Muskelaufbau?

Als Oberbegriff ist der Begriff Krafttraining zu sehen. Unter diesem gliedern sich die drei Teilbereiche Kraftausdauertraining, Muskelaufbau bzw. Muskelaufbautraining und das Maximalkrafttraining. Sind Sie schon in der Phase des Muskelaufbau – Trainings angekommen, dann finden Sie hier weitere Infos und Trainingspläne zum Muskelaufbautraining.

Muskelaufbau Schema

Wie erreicht man die besten Erfolge beim Muskelaufbau?

Um einen schnellen aber auch gesunden Muskelzuwachs zu erzielen ist erst einmal die richtige Einstufung Ihrer derzeitigen körperlichen Verfassung nötig. Der hier speziell beschriebene Muskelaufbau benötigt ein gewisses Vortraining. Dort werden Ihre Muskeln auf die Belastungen, durch zum Beispiel das Heben von Gewichten usw., vorbereitet. Während Ihres Muskelaufbau – Trainings sollten Sie jedoch immer von professioneller Hilfe betreut werden.

Welche Wirkung bzw. welchen Nutzen hat das Muskelaufbautraining?

Zum einen hat das Training der Muskeln natürlich ästhetische Gründe. Auf der anderen Seite hat der Muskelaufbau auch therapeutische Absichten, denn dadurch können zum Beispiel langjährige Beschwerden im Rücken behoben bzw. vermindert werden.

Nützliche Tipps zum Muskelaufbau finden Sie hier:

Muskelaufbau: Die neue Droge der Menschen.

Die richtige Taktik um einen möglichst schnellen Muskelaufbau zu erzielen, ist es stetig und intensiv zu trainieren. Die jeweiligen Übungen zum Muskelaufbau müssen dabei jedoch an die körperlichen Verfassung und Entwicklung des Muskelapparates der trainierenden Person angepasst werden. Aus diesem Grund ist es ratsam, dass untrainierte Menschen zuerst an Geräten trainieren, bei denen der Bewegungsablauf vorgegeben ist. Durch dieses anfängliche Gerätetraining beim Muskelaufbau wird die Grundmuskulatur gestärkt und auf den Einsatz schwerer Muskelaufbau-Geräte (zum Bsp. freies Hanteltraining) vorbereitet.

Der Muskelaufbau kann in drei Phasen eingeteilt werden:

  • Als erstes beginnt der Muskelaufbau mit dem Ausdauertraining, bei dem wie schon beschrieben, die bestehende Muskulatur gestärkt und eventuelle Entwicklungsunterschiede in der Muskulatur ausgebessert wird.
  • Der zweite Schritt auf dem Weg zum Muskelaufbau ist die eigentliche Phase des Muskelaufbautrainings. Hierbei werden die verschiedensten Übungen ausgeführt um gezielt die Muskeln des Körpers zu stärken bzw. zu trainieren.
  • Die dritte Phase des Muskelaufbau, hauptsächlich für weit fortgeschrittene Bodybuilder, besteht im Maximalkrafttraining. Sollten Sie noch keine Ahnung haben, wie Sie bei Ihrem Muskelaufbau-Training vorgehen sollen, so finden Sie auf unserer Seite eine große Auswahl an passenden Übungen für jede Muskelgruppe und direkt auf Sie zugeschnitten Trainingspläne.

Grundlagen zum Muskelaufbau: Muskelfasertypen

Um perfekt angepasste Trainingserfolge beim Muskelaufbau zu erreichen, ist eine Analyse der körpereigenen (genetisch veranlagten) Muskelfasern von Nöten. Man unterscheidet 2 Typen, welche den Muskelaufbau beeinflussen.

Weiße Muskelfasern – sind die so genannten schnellen Muskelfasern. Diese können innerhalb kürzester Zeit kontrahieren und so ein großes Potential an Kraft aufbringen. Für Muskelaufbau – Übungen wie zum Beispiel Bankdrücken sind diese Fasern von Vorteil.

Rote Muskelfasern – leisten weniger Kraft, jedoch ermüden wesentlich später. Dadurch sind diese für hohe Ausdauerbelastungen geeignet.

Hanteln: Die wohl wichtigsten Sportgeräte

Ohne die richtige Auswahl an Hanteln ist fast jeder Fitnessbegeisterte aufgeschmissen. Als Anfänger hingegen fragt man sich wohl, welche Hantelarten es gibt und wo die Unterschiede sind. So stellen sich Fragen auf wie „Welche Hanteln sind besser für mich geeignet?“ oder „Wie viel Gewichte brauch ich zum Anfang?“. Antworten auf diese Fragen, Angebote zu Hanteln & Gewichten und viele weitere Informationen finden Sie in unserer Rubrik Hanteln. Beim Muskelaufbau Training, spezifisch bei Freihantel Übungen, sollte man unbedingt Fitness Handschuhe tragen. Dadurch wird die Rutschfestigkeit gewährleistet und Verletzungen bzw. Hornhautbildung an den Händen vermieden.

Der Muskelaufbau ist verbunden mit hartem Training und strenger Disziplin. Wer schön sein will muss leiden – so wie der altbekannte Spruch schon sagt – muss man etwas tun um die Muskeln wachsen zu lassen.

Allgemein bezeichnet man den Muskelaufbau als Zuwachs an Muskelmasse. Um eine optimalenMuskelaufbau zu erreichen, sollten Sie das von Ihnen ausgeführte Fitnesstraining auf Ihre aktuellen Körperverhältnisse anpassen. Dazu haben wir für Sie 3 verschieden Trainingspläne erstellt, welche eine perfekte Unterstützung beim Muskelaufbau liefern. Der erste Trainingsplan für Anfänger ist eine Vorbereitung der Muskeln auf das Muskelaufbautraining. In dieser ersten Phase wird die Ausdauerkraft der Muskeln trainiert, um diese auf spätere Anstrengungen durch intensives Gewichtstraining vorzubereiten. Mehr Informationen und weiterführende Trainingspläne finden Sie auf unserer Homepage.

Trainingstipps: Steigern Sie ihre Leistung!

Haben Sie schon einen perfekten Body mit gut definierten Bauchmuskeln, einem straffen Hintern und einem kräftigen Oberkörper, wollen aber noch mehr Volumen in ihre Muskeln bringen, oder sind Sie erst am Anfang ihres Trainings und schon enttäuscht darüber, dass der erhoffte Erfolg solange auf sich warten lässt? Dann schauen Sie sich doch einfach unsere Training Tipps an und beschleunigen Sie den Trainingseffekt. Die Tipps wurden von Forschern geprüft und mit Studien belegt. Sie dienen sowohl für die körperliche als auch mentale Leistungssteigerung. Und da auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung beim Training einen hohen Stellenwert einnimmt haben wir auch einige interessante Ernährungstipps für Sie zusammengestellt. Steigern Sie auch Ihre Ausdauerleistung durch Trainingsgeräte wie einem Crosstrainer oder einem Laufband.

Immer begehrter: Das Sixpack als Wahrzeichen der Männlichkeit!

Wer will es nicht haben? Das wohl begehrteste Zeichen für einen durchtrainierten Körper. Das Sixpack, oder auch Waschbrettbauch genannt sieht einfach nur toll aus! Um dies zu erreichen ist ein intensives Bauchmuskeltraining und eine große Portion Willenskraft von Nöten. Seien Sie also nicht gleich demotiviert, wenn Sie nach 2 Wochen Bauchtraining noch keinen großen Erfolg sehen. Denn nur durch regelmäßiges Fitness Training der oberen, unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln erhalten Sie ein kraftvolles Sixpack. Als Unterstützung für das alltägliche Bauchtraining können Sie auch Joggen gehen.

Das Lebenselixier für den Muskelaufbau: Eiweiß

Während des Trainings werden die Muskelfasern teilweise angerissen bzw. beschädigt. Der Muskelaufbau ist nichts anderes als der Wiederaufbau dieser Muskelfasern.Das heißt wiederrum, dass sich keine neuen Muskelfasern bilden, sondern es zu einer Verdickung der Muskelfasern kommt. Um jedoch einen Muskelaufbau zu erreichen, muss ein hoher Belastungsreiz gesetzt werden. Dies geschieht während des Muskelaufbautrainings. Durch die übermäßige Belastung des Muskels wird dem Körper klar gemacht, dass er sich an die größeren Muskelbelastungen anpassen muss. Dadurch beginnt dern Muskelaufbau. Doch welcher Stoff wird im Körper benötigt um den Muskelaufbau voran zu treiben? Ganz einfach! Das Wundermittel heißt Eiweiß bzw. Protein. Es wird als Baustein für die Muskeln benutzt. Durch die regelmäßige Einnahme von Eiweiß nach dem Muskelaufbautraining wird eine schnelle und effektive Regeneration der Muskeln gewährleistet. Jedoch ist die zusätzliche Einnahme von Eiweiß nur sinnvoll, wenn man die Muskeln durch das Training auch dementsprechend fordert. Die alleinige oder übermäßige Einnahme von Proteinen ohne begleitendes Muskelaufbau-Training macht dick! Denn wenn die Eiweiße zum Muskelaufbau nicht benötigt werden, wandeln sie sich erst in Kohlenhydrate und dann in Fett um.

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