Dies ist eine Auswahl an effektiven Bizeps – Übungen, für die man entweder Kurzhanteln, eine Langhantel oder eine SZ-Stange benötigt. Zusätzlich erhält man Hinweise zur Ausführung und Atmung während der Bizepsübung.
Abwechslende Kurzhantelcurls im Sitzen
Equipment: Um diese Übung durchzuführen müssen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl setzen. Pro Hand wird eine Kurzhantel benötigt.
Übungsausführung:
- Beugen Sie nun einen Arm und atmen Sie dabei aus. Dabei sollte der Oberarm immer am Oberkörper bleiben und sich nicht bewegen.
- Beim langsamen Senken des Unterarms einatmen.
- Nun kann man mit dem zweiten Arm anfangen das Gewicht zu heben.
- Den jeweils inaktiven Arm nicht einfach nach unten hängen lassen, sondern immer ein wenig anwinkeln.
Eine Alternative zu dieser und anderen Übungen ist das Training mit einer Vibrationsplatte.
Langhantel / SZ-Stange Curls stehend
Diese Übung wird im Bodybuilding gerne verwendet, weil man bei dieser Bizepsübung einen guten „Pump“ spürt. Um die optimale Wirkung zu erzielen, sollte man nach Beendigung der letzten Wiederholung die Stange nicht gleich absetzen, sondern in waagerechter Stellung halten. Diese Position versucht man dann so lange wie möglich zu halten. Dadurch wird eine optimale Ausreizung der Bizeps Muskulatur gewährleistet. Die Ausgangsstellung ist ein aufrechter Stand.
Übungsausführung:
- Halten Sie die Langhantel in etwas mehr als Schulterbreite mittels Untergriff fest.
- Heben Sie nun langsam das Gewicht bis kurz vor Schulterhöhe und atmen Sie dabei aus.
- Nun das Gewicht wieder langsam senken. Die Arme jedoch nicht komplett ausstrecken, sondern immer ein wenig angewinkelt lassen.
Was trainiert wird:
- Bizeps
- Armbeuger
- Unterarm
Achtung: Bei der Durchführung nicht ins Hohlkreuz gehen und darauf achten, dass man das Gewicht nicht auf die gebeugten Arme und somit auf die Ellenbogengelenke stützt.
Kurzhantel-Curls stehend
Sie stehen aufrecht, den Rücken gerade, und halten pro Hand eine Kurzhantel. Der Oberarm sollte wieder am Körper bleiben und sich nicht bewegen. Je nach Belieben kann man die Hanteln mittels Obergriff- oder Untergriff umgreifen.
Übungsausführung:
- Beim Beugen der Arme ausatmen und beim Senken des Gewichts einatmen.
- Nicht ins Hohlkreuz gehen und beim Heben das Gewicht nicht auf die gebeugten Arme und somit auf die Ellenbogengelenke stützen.
- Sonst Ausführung wie bei den oben gezeigten Bizepsübungen
Was trainiert wird:
- Bizeps
- fördert Durchblutung des Muskels
Tipp: Steigern Sie die Intensität,indem Sie mit beiden Armen gleichzeitig starten, dann die Arme wechseln, wenn die Ermüdung einsetzt, so dass ein Arm kurz ruht, während der andere Arm trainiert wird.