Verwandelt euer Zuhause in euer rund um die Uhr geöffnetes Gym. Mit Kurzhanteln in verschiedenen Gewichten lässt sich der gesamte Körper effektiv trainieren. Zusammen mit einer Portion Motivation passen sie selbst in die winzigste Einraumwohnung. Hier kommen die acht besten Kurzhantelübungen für zu Hause.
1. Squats plus Schulterpresse
Für Squats – oder Kniebeugen – haltet ihr die Kurzhanteln an ausgestreckten Armen parallel nach unten. Alternativ winkelt ihr die Arme an und platziert die Hanteln somit in etwa auf Brusthöhe.
Dann hüftbreiten Stand einnehmen. Die Fußspitzen zeigen minimal nach außen, sodass die Knie den Füßen folgen können. Für einen geraden Rücken sorgen, dabei Bauch, unteren Rücken und Gesäßmuskulatur gezielt anspannen. Körper in die Kniebeuge absenken. Die Bewegung kommt aus dem Gesäß.
Position am tiefsten Punkt kurz halten und anschließend wieder in die Streckung gehen. Knie am höchsten Punkt nicht ganz durchdrücken. Für Anfänger genügt diese Variante bereits – 10 bis 12 Mal wiederholen.
Next Level: Unilateral Squats
Fortgeschrittene können die klassischen Squats durch deutlich komplexere unilaterale Kniebeugen ergänzen. Dafür befindet sich nur ein Bein am Boden, das andere wird leicht angehoben. Mit angespanntem Rumpf den Körper so weit wie möglich nach hinten unten absenken. Wer Balance-Probleme hat, kann die Hantel zunächst nur in einer Hand halten und sich mit der anderen Hand an einer Wand oder einer Stuhllehne abstützen.
Schulterpresse ergänzen
Zur noch anspruchsvolleren Ganzkörperübung die Hanteln über den Kopf drücken, sobald ihr im aufrechten Stand ankommt. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Ellenbogen nie ganz durchstrecken.
Tipp:
Welches Gewicht das beste für euch ist, hängt von eurem persönlichen Kraft- und Fitnesslevel ab. Als Richtwert gilt, dass Anfänger mit Hanteln von ein bis zwei Kilogramm starten und alle Wiederholungen sauber ausführbar sein sollten.
2. Reverse Lunges – Ausfallschritte nach hinten
Ausfallschritte gibt es in verschiedenen Varianten, eine der besten: Aus dem aufrechten und hüftbreiten Stand mit angespanntem Rumpf macht ein Bein einen großen Schritt nach hinten. Die Arme halten die Hanteln seitlich eng am Körper.
Der Fokus liegt auf dem vorderen Bein, das hintere wirkt lediglich stabilisierend. Knie beugen und mit aufgerichtetem Oberkörper nach unten gehen, ohne dass das hintere Knie den Boden berührt. Spannung halten und kontrolliert wieder nach oben kommen.
Entweder Fuß nach vorn bringen oder direkt aus der Schrittposition die nächste Wiederholung einleiten.
Steigerung: Bulgarian Split Squats
Das hintere Bein liegt erhöht auf einem Hocker oder niedrigen Sofa. Dadurch steigt die Anforderung an die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur des ausführenden Beines sowie an die Balance immens.
Tipp:
Wer im Moment keine höheren Gewichte parat hat, kann mit der Steigerung des Schwierigkeitslevels bereits neue Reize setzen – ganz ohne neue Hanteln.
3. Rumänisches Kreuzheben
Diese Übung trainiert die komplette hintere Kette zwischen Oberschenkel, Gesäß und Rücken. Die Hände führen die Hanteln während des gesamten Übungsablaufes nah an der Vorderseite des Beines entlang.
Füße hüftbreit aufstellen, die Zehen zeigen nach vorn. Der Rücken ist gerade und der Kopf bleibt neutral ausgerichtet in Verlängerung der Wirbelsäule.
Nun senkt ihr kontrolliert das Gewicht in Richtung Boden ab, indem das Gesäß kraftvoll nach hinten zieht. Der Oberkörper bewegt sich dadurch vollkommen gerade nach vorne unten. Unbedingt auf eine durchgehende Bauchspannung zur Stabilisierung der Wirbelsäule achten. Die Hände führen die Hanteln nah an der Vorderseite des Beines entlang.
Die Knie bleiben die ganze Zeit leicht gebeugt. Am tiefsten Punkt, je nach Beweglichkeit etwa auf Höhe der Schienbeine, richtet ihr euch wieder auf. 10 bis 15 Wiederholungen.
Tipp:
Wer das Kreuzheben noch nie ausgeführt hat, sollte zunächst einige Durchläufe „auf dem Trockenen“, also ohne Gewicht, absolvieren. So bekommt ihr ein Gefühl für den Bewegungsablauf.
4. Vorgebeugtes Rudern
Für einen starken oberen Rücken und Schultergürtel: Mit geradem Rücken und Bauchspannung aus hüftbreitem stabilen Stand etwa 45 Grad nach vorne beugen. Die Kurzhanteln von der fast ausgestreckten Armposition langsam in einer geraden Linie auf Höhe des Bauchnabels ziehen. Der Ellenbogen läuft dabei eng am Körper entlang in Richtung Zimmerdecke. 10 bis 15 Wiederholungen.
5. Seitheben
Vom aufrechten Stand mit festem Rumpf leicht nach vorne beugen: Arme halten gerade neben dem Körper je eine Kurzhantel. Die Handfläche zeigt nach innen zum Schenkel. Nun die Arme seitlich bis zur Schulterhöhe nach oben führen. Die Ellenbogen bleiben leicht angewinkelt. Absenken und 10 bis 12 Mal wiederholen.
6. Floor Press
Bankdrücken auf dem Boden für Schulter, Brust und Trizeps: Mit angewinkelten Knien und fest aufgestellten Füßen flach auf den Rücken legen. Auf jeder Seite eine Kurzhantel parallel zur Brust halten. Den gesamten Körper anspannen.
Jetzt die Arme langsam zur Decke strecken und so das Gewicht nach oben bewegen. Kurzen Moment halten und wieder absenken, bis die Rückseiten der Oberarme den Boden leicht touchieren – nicht komplett ablegen, um eine gewisse Grundspannung aufrechtzuerhalten. 8 bis 12 Wiederholungen.
7. Biceps Curls
Der Klassiker für den Bizeps: Im stabilen Stand die Ellenbogen am Körper fixieren. Eine Hand hält eine Kurzhantel etwa im rechten Winkel – ohne weitere Bewegungsausführung. Die andere Hand bewegt die Kurzhantel langsam neben dem Körper vom Oberschenkel auf Brusthöhe. Dann wieder nach unten hin strecken, ohne den Ellenbogen ganz durchzudrücken oder zu lockern. 10 bis 15 Wiederholungen.
Tipp:
Je nach Handhaltung entsteht ein etwas anderer Muskelreiz: Probiert einen Satz mit nach oben zum Gesicht zeigender Handfläche, während beim nächsten die Handfläche zum Körper gerichtet ist.
8. Russian Twist
Der Russian Twist ist auch ohne Kurzhanteln für zu Hause eine effektive Bauchübung. Die Hanteln erhöhen lediglich die Anforderung.
In V-Stellung auf eine Matte setzen. Die Füße sind angewinkelt am Boden aufgestellt oder schweben für einen höheren Schwierigkeitsgrad parallel in der Luft. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Haltet die Kurzhanteln vor dem Körper etwa auf Brusthöhe.
Den Rumpf nun langsam und kontrolliert nach links drehen, kurz halten, zur Mitte zurückkommen. Dann weiter nach rechts drehen, halten, zurück zur Mitte. Eine Wiederholung entspricht je einer Drehung nach links und rechts. Etwa 15 bis 20 Mal durchführen.
Geschafft! Dein Workout ist beendet, aber wohin mit den Hanteln? Hier findest du Tipps für eine kleine Wohnung!