Aufwärmen
Um mit dem Training beginnen zu können muss der Körper erst darauf eingestimmt werden. Vor jedem Krafttraining ist deshalb eine Aufwärmung ratsam und sollte auch durchgeführt werden. Das Aufwärmen hat den Sinn, dass der Körper sich auf die bevorstehende Belastung einstellen kann. Dabei wird das Herz-Kreislauf-System angekurbelt und durch die, so entstehende Blutumverteilung, an die Belastung angepasst. Es findet eine verstärkte Durchblutung der Muskulatur statt und der Stoffwechsel wird beschleunigt.
Das Risiko auf Verletzungen wird durch eine höhere Belastbarkeit der Bänder und Gelenke vermindert.
Aufwärmmethoden
Es gibt verschiedene Formen der Aufwärmung. Die wohl am meisten verbreitete Aufwärmmethode ist das Laufen.
Laufen:
Entweder draußen in frischer Natur oder in einem Fitnesscenter (FC) auf einem Laufband. Beides hat so seine Vor-und Nachteile.
| Natur (Parkanlage, am Fluss entlang...) |
Laufband | ||
| + | - | + | - |
| frische Luft (sauerstoffreich – kann Muskelkater verhindern) | wetterabhängig | wetterunabhängig | stickig (durch schon verbrauchten Sauerstoff im Raum) |
| kostensparend | verstellbar im Schwierigkeitsgrad (Steigung und Geschwindigkeit) | ist mit Kosten verbunden | |
| Aufgrund des unebenen Bodens - Beanspruchung vieler verschiedener Muskeln | Behinderung durch andere Fußgänger, Verkehr, ... | Nebenbeschäftigungen sind möglich (Fernsehen, ...) | monotone Laufstrecke (zum Bsp: keine Veränderung vom Bodenbelag) |
| auf weichem Boden - gelenkschonend | auf Aspalt schlecht für die Gelenke | Kontrolle der Körperfunktionen und Auswertung nach dem Training durch das Gerät | |
Rudern:
Zum rudern brauchen Sie ein Rudergerät. Ein vernünftiges Rudergerät ist schon ab 350 € zu kaufen. Und sollte in jedem akzeptablen Fitnesscenter vorhanden sein. Bei der richtigen Benutzung eines Rudergerätes werden sowohl die oberen als auch die unteren Partien des Körpers beansprucht.
Spinning-Geräte:
Genau, wie auch beim Laufen, 10-15 min lang auf dem Spinning-Gerät aufwärmen.
Kombination:
Immer abwechselnd, erst 10-15 Liegestütze und dann 50-100 Seilsprünge, solange bis Ihr Körper aufgewärmt ist. Die Geschwindigkeit beim Seilspringen sollte nicht zu hoch angesetzt werden.
Achtung: Eine Aufwärmung sollte nie bis zur Erschöpfung des Körpers führen. Sie dient lediglich dazu physisch aktiver zu werden um mit dem Training beginnen zu können und nicht um den Körper zu ermüden. Es ist kein Fitness-Training, sondern nur die Vorbereitung darauf.
Tipp: Mit Musik wird das Aufwärmen angenehmer und die Stimmung besser.
Die Pause nach einer Aufwärmung und dem vorgenommenen Training sollte nicht länger als 5 - 10 min dauern, da der Aufwärmeffekt schon nach nur 30 min vollständig weg ist.
