Eigenen Trainingsplan erstellen

Der Entschluss ist gefasst: „Ich mache jetzt Fitnesstraining…“

So oder so ähnlich klingt es in vielen Köpfen ehrgeiziger Athleten, die mit einem Fitnesstraining schöne Muskeln aufbauen, vielleicht sogar ein Sixpack formen möchten. Hier gehts zum Muskelaufbau komplett Trainingsplan.

Dann wird die erste Fitnesszeitschrift gekauft, in Foren gestöbert und der erste Trainingsplan für Muskelaufbau heruntergeladen.

Soweit, so gut, denkt man sich, doch ganz so einfach ist es leider nicht, denn Trainingsplan ist nicht gleich Trainingsplan.

Als Leihe oder Neuling beim Fitnesstraining erkennt man die Unterschiede nur sehr schlecht und läuft Gefahr sich durch einen 0815 Trainingsplan zu verletzen bzw. sich mit nur mäßigem Muskelaufbauerfolg zufrieden zu geben.

In diesem Artikel möchte ich dir die Vorteile eines strukturierten Trainingsplans aufzeigen und dir Tipps mit an die Hand geben, wie du effektiver und schneller mehr Muskeln dank des richtigen Fitnesstrainings aufbaust.

Ein Trainingsplan besteht auf folgenden Elementen:

  • Übungen
  • Sätze (Anzahl der Durchgänge)
  • Wiederholungen
  • Trainingstage
  • Muskelpartien
  • Trainingsgewicht

Diese Elemente müssen nun an die persönlichen und körperlichen Bedürfnisse angepasst werden, welche folgende sind:

  • individuelle Ziele (Muskelaufbau, Fettverbrennung, Erhaltungstraining etc.)
  • individuelle Bedürfnisse (Zeit, Trainingsort, Trainingstand, körperliche Voraussetzungen, Geschlecht, Alter, Spaß etc.)

Ähnlich einem Baukasten, fügt man die einzelnen Element zusammen und passt sie Stück für Stück an.

Ein Trainingsplan ist ähnlich einem Kunstwerk. Das hört sich zunächst etwas weit hergeholt an, wenn ich dir aber gleich beschreibe wieso, dann verstehst du sicher, was ich damit meine.

Nun ein Körper entwickelt sich mit dem Fitnesstraining. Er wird leistungsfähiger und damit einhergehend bedarf es der kontinuierlichen Anpassung. Der Trainingsplan ist somit immer Änderungen unterworfen und nie „fertig“.

 

Wie trainiere ich am besten?

Als allererstes sollte man sich bewusst machen, was man erreichen möchte. Ist das Ziel gesetzt, geht es an die eigenen Anforderungen. Bestehen Verletzungen oder sonstige Einschränkungen, hat das Einfluss auf den Trainingsplan, genau wie die Faktoren Zeit, Spaß, Alter und Geschlecht.

Hierfür biete ich in Form meiner 5 besten Trainingsplan einfache, aber sehr effektive Trainingspläne an, die du kostenlos hier herunterladen kannst. Diese sind professionell erstellt, optimiert und bieten weitreichende Trainingsvorteile:

Sie weisen eine ganz bestimmte Struktur auf, die dafür sorgt, dass du effektiver Muskeln aufbaust.

Mit diesen Plänen erhältst du eine Grundstruktur, die du dauerhaft an deine Bedürfnisse anpassen solltest!

Hierzu habe ich eine einfache Vorgehensweise entwickelt, die du hierzu für dich nutzen kannst:

 

Wie erstelle ich meinen eigenen Trainingsplan?

Dafür muss ich zunächst einige Grundregeln klären:

# Grundregel 1: Grundübungen vor Isolationsübungen

Grundübungen sind Übungen, die vor allem mit Kurz und Freihanteln ausgeführt werden. Ihr Vorteil liegt in der freien Ausführungsform, da an den Übungen statisch haltend mehrere Muskelbereiche aktiv beteiligt sind und somit der Körper ganzheitlich trainiert wird.

# Grundregel 2: 6-12 Wiederholungen für Muskelaufbau, 15-25 für Kraftausdauer

Zwischen 6 und 12 Wiederholungen liegt der so genannte Hypertrophiebereich. Dieser stimuliert vor allem die weißen Muskelfasern, die ein „Dickenwachstum“ vollziehen und somit den Muskel wachsen lassen.

Zwischen 15 und 25 Wiederholungen trainiert man vor allen die roten Muskelfasern, welche nur minimal in Umfang und Größe zunehmen, jedoch über einen langen Zeitraum hinweg Leistung vollbringen.

# Grundregel 3: 3 Sätze reichen aus

Mehr als 3 Sätze (Durchgänge pro Übung) sind in aller Regel nicht nötig, um den Muskel ausreichend zu belasten.

# Grundregel 4: 3 Trainingstage für Beginner und Fortgeschrittenen, 4 Trainingstage für Profis

Unter 3 bis 5 Jahren Trainingserfahrung reicht es vollkommen aus an 3 Tagen in der Woche zu trainieren. Bei mehr Erfahrung (über 3 bis 5 Jahre), kann ein Training an 4 Tagen in der Wochen durchgeführt werden.

Wichtig ist zu verstehen, dass mehr Training nicht mehr Muskeln bedeutet. Es sollte stets ein Ausgleich in Höhe von 1 zu 1 bestehen. Das heißt 1 Tag Training und 1 Tag Pause.

# Grundregel 5: 2-3 Muskelpartien pro Training, große Muskelgruppen 3-4 Übungen, kleine Muskelgruppen 2-3 Übungen

Es ist wichtig eine gleichmäßige Aufteilung der Muskelpartien im Training zu haben und den Muskeln entsprechend seiner Größe zu belasten.

Große Muskelpartien wie Rücken, Beine und Brust können mit 3 bis 4 Übungen trainiert werden. Kleinere Muskelpartien wie Schultern, Bauch, Arme und Waden kommen mit 2 bis 3 Übungen aus.

# Grundregel 6: Mehr Kraft gleich mehr Masse

Das Trainingsgewicht bestimmt, ob du Muskeln aufbaust, abbaust oder erhältst. Die Grundregel lautet: Mehr Kraft gleich mehr Muskelmasse.

Daher ist es wichtig zu versuchen dich in jedem Training zu steigern. Entweder in den Wiederholungen, im Trainingsgewicht oder in den Wiederholungen und im Gewicht.

 

Abschliessende Hinweise

Vor allem Grundregel Nummer 6 legt den Grundstein für den Muskelaufbau. Möchte man an Muskeln zulegen, ist es unerlässlich sich stetig zu steigern.

Neuartige Trainingsmethoden wie HIT, HST, PITT oder FST-7 sind in keinster Weise nötig, um schöne Muskeln aufzubauen, solange du dich an die hier genannten Regeln hältst. Erst bei Stagnationen können diese in Betracht gezogen werden.

Ist keine Leistungssteigerung mehr möglich, sollte der Trainingsplan leicht geändert und/oder eine Trainingspause eingelegt werden.

Es ist außerordentlich wichtig, in gleichmäßigen Abständen und mit einer ausgewogenen Trainingsverteilung zu trainieren.

Viel Erfolg

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Information zum Autor: Ein Artikel von Thomas Bluhm, Autor von “Die Wahrheit über Muskelaufbau” und Blogger im “Bodybuilding 2.0 Blog”

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