Fit und gesund durch joggen

Endlich sind die langen Winterwochen vorbei. Der Winterspeck muss weg und viele wünschen sich fitter zu sein und dadurch auch jünger und attraktiver aus zu sehen. Joggen gehört in der heutigen Zeit zum Volkssport. Bereits jeder 4. trainiert auf dies Art. Immer mehr Städte fördern diesen Wunsch durch regelmäßig stattfindende Marathonläufe. In vielen Hinsichten ist Joggen sehr gesund, es  stärkt unser Herz- und Kreislauf-System, steigert die Ausdauer sowie die körperliche Belastbarkeit,  baut Muskeln auf und schützt somit vor Osteoporose. Viele genießen es alleine zu joggen umso wieder den Kopf frei zu bekommen und sich zu erholen.

Joggen für Einsteiger

 

Joggen für jedermann machbar

Ob jung oder Alt, diesen Sport kann jeder ausüben. Hinzu kommt, dass er viele Vorteile hat. Zeitlich flexibel kann jeder seine Laufzeiten bestimmen, egal an welchem Ort er ist, ohne feste Zeiten im Verein oder das Anmieten einer Halle. Ebenso sind keine hohen Kosten für die Ausrüstung erforderlich. Sie sollten dennoch Wert auf einen qualitativ guten Laufschuh achten und vorher mit ihrem Arzt sprechen damit sie wirklich gesund joggen. Laufen sie auf keinen Fall einfach drauf los oder mit irgendeinem Schuh. Sie könnten sich gesundheitlich mehr schaden als nutzen. Viele empfehlen das Barfußlaufen weil es die Gelenke mehr schont. Es ist  mit Sicherheit das Beste, allerdings sollte man dazu auf den Untergrund achten. Unter anderem finden sie etwa auf www.gesundheits-fakten.de weitere hilfreiche Informationen zum Thema.

Erfolgreich joggen

Bevor sie joggen sollten sie überlegen wo sie joggen. Waldwege sind weich und so kann das Körpergewicht gut abgefedert werden. Sollte dies nicht möglich sein, wählen sie eine andere Strecke in einem Park oder eine asphaltierte Strecke. Achten sie bitte darauf, dass sie sich vor dem joggen aufwärmen!  Damit sie auch einen Erfolg verzeichnen können wählen sie für die erste Zeit eine nicht zu lange Strecke. Als Anfänger empfiehlt sich eine Distanz von bis zu 5 Kilometer.  Diese kann dann später Schritt für Schritt erweitert werden. Für einen Kilometer sollten sie 6 – 8 Minuten brauchen.

Wichtig ist, dass sie versuchen langsam und gleichmäßig zu laufen. Hohes Tempo hilft nicht, denn oftmals führt es nur zu schnellem schnaufen und sie erreichen ihr erhofftes Ziel nicht. Also lieber langsam und ankommen. Zu Beginn ist es oft schwierig die vorgegebene Distanz zu meistern. Laufen sie ruhig und gleichmäßig, wenn sie nicht mehr können dann gehen sie weiter. Gehen ist nicht schlimm! Überfordern sie sich nicht. Erschöpfung und brennen in den Muskeln hilft ihnen nicht weiter. Sie sollten sich immer dabei wohl fühlen und die Motivation nicht verlieren. Ein gutes Hilfsmittel ist eine Pulsuhr. Mit ihrer Hilfe können sie gut prüfen ob sie richtig laufen. Sie schlägt Alarm wenn sie sich unter- oder überfordern. Ist ihr Puls zu hoch und sie legen eine Gehpause ein, so können sie anhand der Uhr genau erkennen wann ihr Puls sich wieder beruhigt hat und sie weiter joggen können.

Erstellen sie einen Laufplan

Damit sie wirklich gesundheitsfördernd joggen sollten sie auf die anaerobe Schwelle achten, sie wird auch Laktatschwelle genannt und bezeichnet die höchstmögliche Belastungsintensität. Wenn der aufgenommene Sauerstoff bei der Trainingsbelastung den Energiebedarf der Muskeln nicht deckt entsteht Laktat. Das Laktat verbessert den Fettstoffwechsel wodurch wiederum das Herz, das Immunsystem und die Muskeln gestärkt werden. Ebenso hilft es Übergewicht und Stress zu reduzieren.

Gerade Einsteiger und Anfänger sollten einen wöchentlichen Laufplan erstellen. Laufen sie jeden 2. Tag. Wählen sie einen Rhythmus für ihr Training.

Sie starten mit einem Aufwärmtraining, danach laufen sie für 2 – 3 Minuten und gehen dann 1 – 2 Minuten. Dies machen sie immer im Wechsel. Von Woche zu Woche verlängern sie minimal die Laufphasen und verkürzen die Gehphasen auf 1 Minute.

Setzen sie sich realistische Ziele, denn nur so werden sie erfolgreich trainieren können und vielleicht auch einmal einen kleinen Marathon laufen können.

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