Schulter – Übungen

Schulterdrücken im Sitzen

Benötigtes Equipment:

  • Bei dieser Schulterübung muss man sich auf eine Schräg-Bank mit aufgerichteter Rückenlehne setzen, um eine stabile und gerade Sitzposition zu gewährleisten. 
  • Es werden 2 Kurzhanteln benötigt. (Wer keine Kurzhanteln hat, der kann für den Anfang auch 2 Wasserflaschen benutzen.)

Übungsausführung:

  • Setzen Sie sich auf eine Bank (mit senkrechter Lehne), der Rücken gerade und die Füße auf dem Boden.
  • Am Anfang der übung müssen die Arme im rechten Winkel neben dem Kopf gehalten werden, wobei mit jeder Hand eine Kurzhantel gehalten wird. Dabei ist darauf zu achten, dass die Oberarme eine Gerade bilden und im rechten Winkel zu den Unterarmen positioniert werden.
  • Nun werden beide Arme gleichzeitig noch oben bewegt, kurz bevor sich die Hanteln über dem Kopf treffen und die Arme fast durchgestreckt werden. Dabei muss man ausatmen.
  • Beim Senken der Arme bzw. Kurzhanteln bis zur Anfangsposition wird eingeatmet.
  • Man sollte unbedingt darauf achten, dass man nicht ins Hohlkreuz gerät!

Schulterdrücken sitzend Ausführung Start  Schulterdrücken sitzend Ausführung Ende

Was trainiert wird:

  • oberer Anteil des Trapezmuskels
  • Schulterblattheber
  • vorderer Sägemuskel
  • vorderer Anteil des Deltamuskels
  • dreiköpfiger Armstrecker

Seitheben stehend

Benötigtes Equipment:

  • Es werden 2 Kurzhanteln vorausgesetzt. Das Gewicht pro Hantel sollte für den Anfang zwischen 3kg und 8kg liegen.
  • Diese Schulterübung wird im Stehen ausgeführt und benötigt deshalb keine weiteren Hilfsmittel wie zum Beispiel einer Hantelbank.

Übungsausführung:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.
  • Die Füße sollten einen gewissen Abstand (ungefähr Schulterbreit) zueinander haben und die Beine leicht anwinkeln, um einen festen Stand zu gewährleisten.
  • Die Arme sind dauerhaft gestreckt und pro Hand wird eine Kurzhantel gehalten.
  • Am Anfang der Schulterübung befinden sich die Arme vor dem Körper bzw. seitlich am Körper.
  • Nun werden beide Arme zur gleichen Zeit seitlich angehoben, wobei die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt werden sollte.
  • Heben Sie die Arme solange an, bis diese eine gerade Linie bilden bzw. bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden. Atmen Sie dabei aus.
  • Beim langsamen Senken der Arme bis zur Anfangsposition wird eingeatmet.

Seitheben stehend Ausführung Start  Seitheben stehend Ausführung Ende

Was trainiert wird:

  • seitliche, vordere und hintere Teil des Deltamuskels

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