Training für Zuhause

Der Wunsch mehr Muskelmasse aufzubauen bzw. einen athletischen Körper zu haben ist wohl in jedem von uns. Aber in der überwiegenden Mehrzahl der Fälle hält der Wunsch nur so lange, bis die Praxis kommt. Denn dort meldet sich mal wieder der innere Schweinehund und es bleibt nur bei einem Wunsch von einem durchtrainierten Körper.

KurzhantelDoch wenn ihr Verlangen stark genug ist und Sie wirklich ihr Ziel, einen athletischen Körper zu haben, erreichen wollen, dann werden Sie es auch schaffen. Und nun meine fleißigen Leser, ist es an der Zeit etwas zu unternehmen! Lassen Sie sich nicht von den schweißtreibenden Übungen abschrecken, denn nur wo Schweiß fließt entstehen Muskeln!
Die vorgeschlagenen Übungen haben den Zweck Muskelmasse aufzubauen, die Muskeln zu stärken und zu festigen. Dafür sollten Sie sich 1 – 1½ Stunden Zeit nehmen und die Fitness Übungen auch ausführen. Denn durch eine zu hastige Ausführung der Übungen können Fehler und somit auch Verletzungen entstehen.

Das Prinzip der Steigerung der Muskelmasse

Es werden ganz normale und allen bekannte Übungen für Zuhause durchgeführt und dabei wird im Laufe der Zeit die eigene Muskelmasse erhöht.

Als die Athleten sich auf die Olympischen Spiele in Gewichtheben vorbereitet haben, da fing ein Athlet in seinen jungen Jahren an ein kleines Kalb zu heben. Mit der Zeit wurde das Kalb immer größer und die Übung schwerer.

In unserem Fall brauchen wir keine Kuh um dieses Training auszuführen. Wir werden stattdessen einen einfachen Rucksack verwenden.
Das Prinzip ist einfach: Man nehme ein Rucksack, lege ein schweres Buch hinein und das Training kann beginnen. Die Übungen werden hauptsächlich auf dem Boden und der Klimmzugstange durchgeführt.

Klimmziehen:

Sie hängen an der Klimmzugstange, die Hände sind supiniert, umgreifen die Stange schulterbreit und Sie ziehen sich zur Brust hoch. Wichtig ist dabei, dass die Übung gleichmäßig durchgeführt wird, mit derselben Geschwindigkeit, sowohl beim Hochziehen als auch beim Senken des Körpers, ohne Pausen zu machen. Um nun die Muskelmasse zu erhöhen verwenden wir unseren Rucksack. Das zusätzliche Gewicht sollte so maximal wie nur möglich sein, bei dem Sie immer noch klimmziehen können. Die Atmung findet gleichmäßig durch die Nase statt. Beim Hochziehen einatmen und beim Senken wieder ausatmen. Die Geschwindigkeit der Ausführung dieser Übung sollte minimal sein und mit ihrer ruhigen Atmung übereinstimmen. Die Anzahl der Wiederholungen sollte mindestens 3 sein.

Als nächstes wechseln wir den Griff und halten die Klimmzugstange jetzt pronationiert. Wir ziehen uns diesmal zum Nacken hin hoch (die Klimmzugstange befindet sich dabei hinter dem Kopf). Nun wird der bisherige Übungsablauf einfach wiederholt. Sie sollten schon am Anfang abschätzen wie viel zusätzliches Gewicht Sie benutzen werden um bis zum Ende durchzuhalten.

Im zweiten und dritten Satz ist der Ablauf der Übung derselbe, nur dass wir jetzt den Griff (den Abstand der Hände) vergrößern: Im zweiten Satz auf 1,5 Schulterbreite und im dritten Satz auf die 2 fache Schulterbreite. Sodass Sie am Ende dieser Übung auf minimal 18 Wiederholungen kommen.

 

Liegestütze:

Nun kommen wir zu den Liegestützen. Das Prinzip ist dasselbe.

Wir führen Liegestütze mit einem zusätzlichen Gewicht, in Form eines bepackten Rucksacks durch. Am besten ist es, wenn man die Liegestütze auf Fäusten durchführt, so wird die Effektivität dieser Übung gesteigert. Langsam, einatmend und gleichmäßig senken wir uns bis zum Boden und reibungslos, sowie ausatmend drücken wir uns und das zusätzliche Gewicht wieder vom Boden ab, ohne dabei Pausen zu machen.

Wir führen wieder 3 Sätze zu je 5 Wiederholungen durch. Die Ausgangsstellung ist die Bauchlage, womit das erste was Sie tun das Wegdrücken vom Boden wäre.

Bei dieser Übung sollten Sie, wie auch beim Klimmziehen, schon im Voraus abschätzen wieviel Zusatzgewicht Sie verwenden werden, so dass Sie die Anzahl der Wiederholungen auch schaffen.

 

Rückenmuskulatur:

Legen Sie sich auf den Boden in die Bauchlage und stützen Sie sich mit den Füßen unter dem Sofa ab (oder einem anderen passenden Gegenstand, wie der Heizung), so dass Stabilität gewährleistet wird. Nun führen Sie die Hände zum Kopf, wobei die Finger den Kopf hinter den Ohren berühren und die Ellenbogen dabei seitlich nach außen zeigen.

Jetzt heben und senken Sie langsam und gleichmäßig den Oberkörper.

Am Anfang wären 3 Sätze zu je 5 Wiederholungen angebracht. Später können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Sollten Sie nichts zum darunterklemmen der Beine finden, dann beugen Sie einfach die Knie, so dass die Füße mit den Fingern erreichbar wären und ziehen den Rucksack an. Dabei verstellen Sie die Gurte um den Oberkörper schwerer zu machen und führen dann die Übung normal durch.

 

Bauchmuskulatur:

Legen Sie sich auf den Rücken und stützen ihre Beine wieder unter einem Sofa (,oder ähnliches) ab. Die Arme sind entweder wie bei der Übung zuvor am Kopf oder überkreuzt an der Brust. Die Knie sind gebeugt, so dass ein rechter Winkel entsteht und Ihr Blick ist etwas nach oben gerichtet. Beginn der Übung – wir senken uns zum Boden hin und beim Hochheben drehen wir uns nach rechts und atmen aus. Beim erneuten Heben des Oberkörpers drehen wir uns nach links. Die Bauchmuskeln sollten die ganze Zeit angespannt sein. Der Oberkörper kommt bei der Durchführung dieser Übung nicht auf den Boden auf.

Wie gehabt führen wir 3 Sätze mit 5 – 7 Wiederholungen durch. Dabei sollten Sie, wie auch bei den Übungen zuvor das zusätzliche Gewicht realistisch bestimmen.

 

Kniebeuge:

Nun benötigen wir noch weiteres zusätzliches Gewicht. Dieses (, z.B. ein schweres Buch das allerdings leichter ist als Ihr bepackter Rucksack) halten Sie nun mit ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper fest. Die Beine sind schulterbreit.

Sie beugen Ihre Knie und gehen in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Tiefer sollte man nicht gehen, da es sonst schlecht für die Knie wäre.

Der Rücken ist bei der Durchführung dieser Übung die ganze Zeit gerade.

Zum Anfang reichen 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen.

Die Übung sollte langsam, konzentriert und gleichmäßig ablaufen.

 

Abschluss:

Entspannen Sie sich. Machen Sie einen Spaziergang, ohne an die Übungen oder sonst etwas zu denken. Liegen Sie einwenig, ohne dabei gleich einzuschlafen. Wenn Sie Appetit verspüren, dann essen Sie auch.

Ob Sie sich nach diesem Training dehnen wollen ist Ihnen vorbehalten.

Was Sie essen können um die, durch das Training, leeren Energiespeicher wieder zu fühlen erfahren Sie hier:

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