Trainingsplan für Fortgeschrittene (Muskelaufbautraining)

Sind Sie schon fortgeschritten im Krafttraining, so sollten Sie nach dem Trainingsplan für Fortgeschrittene arbeiten. Ihre Muskeln wurden bis jetzt oberflächlich trainiert und haben sich an das verstärkte Training gewöhnt. Nun reicht es jedoch nicht mehr aus, nur eine Kraftübung pro Muskelgruppe auszuführen. Nun muss Ihr Trainingsplan so gestaltet werden, dass die einzelnen Muskelgruppen gezielter und stärker trainiert werden. Um dies zu erreichen, sollten Sie pro Muskelgruppe 2 bis 3 Übungen ausführen. Zum Beispiel trainieren Sie nun Ihren Beinbeuger, Beinstrecker und Ihre Waden einzeln. Um diese Fülle an Kraftübungen auch zeitlich zu managen wird ein so genannter Splitplan eingeführt.

Dabei wird Ihr Trainingsplan in 3 verschiedene Trainingstage A, B und C eingeteilt. (Splitplan)

Es gibt verschieden Möglichkeiten der Einteilung.  In unserem Trainingsplan Beispiel wird am Tag A Brust und Bizeps trainiert, am Tag B die Schultern und der Trizeps und am Tag C werden die Beine und der Rücken trainiert. Die Trainingszeit sollte pro Tag höchstens 90 Minuten betragen. Für die Aufteilung der Tage A, B und C auf die Woche geben wir ebenfalls ein Beispiel an, welches natürlich von Ihnen individuell angepasst werden kann. Jedoch sollten Sie darauf achten, dass mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingstagen existiert.

Fitnessübungen Fortgeschrittene / Trainingsplan:

  • Wiederholungen: 8-12
  • Sätze: 3
  • Belastungszeit: 20-40 Sekunden
  • Übungspausen: 1-2 Minuten
  • Trainingsübungen pro Tag: 5-8
  • Splitplan: Tag A, B und C

Dieser Trainingsplan hat mehrere Effekte. Zum einen werden die Muskeln aufgebaut durch die Verdickung der Muskelfasern. Außerdem wird Ihre Maximalkraft verbessert und die Muskulatur wird gestrafft.

 

Die folgende Tabelle zeigt eine beispielhafte Einteilung der Trainingstage auf die Woche:

Wochentag zu trainierende Muskelgruppen
Montag Brust, Bizeps, Bauch
Dienstag
Mittwoch Schultern, Trizeps, Bauch
Donnerstag
Freitag Rücken, Beine, Bauch
Samstag
Sonntag

Die Übungen für den Bauch können Sie eigentlich an jedem Trainingstag mit ausführen. Am besten sind 10 Minuten intensives Bauchtraining pro Trainingstag (zum Schluss des Trainings).
Welche verschiedenen Übungen Sie ausführen können, haben Sie bereits im Trainingsplan für Anfänger nachgelesen.

Diesen Trainingsplan können Sie so lange beibehalten, bis Sie noch umfangreichere Kraftübungen benötigen um Ihre Muskeln aufzubauen und um sich an Ihre Maximalkraft heranzutasten.

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