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Oberarmtraining - Trizeps / Trizepstraining

 

1. Dips bzw. bankdips

Der Dip ist eine Körpergewicht-Übung. Bei dieser Trainingseinheit wird das eigene Körpergewicht als Widerstand benutzt. Darum ist diese Übung sehr gut geeignet, wenn sie ohne Geräte oder Hanteln trainieren wollen. Der Dip ist eine effektive und unverzichtbare Oberkörperübung und hat einen großen Einfluss auf den Trizeps.

Ausführung der Kraftübung:

Platzieren Sie Ihre Hände enger zusammen und Ihren Körper so vertikal wie möglich. Beim Strecken der Arme ausatmen und die Trizeps anspannen.

Um die Trizeps noch weiter zu isolieren, können Sie auch Bankdips durchführen. Stützen Sie sich bei dieser Trizepsübung mit den Händen an einer Bank ab, Bauch zeigt nach oben, die Beine legen Sie auf die zweite Bank.

Senken Sie sich ab, bis Sie eine Dehnung in Ihren Trizeps spüren, drücken Sie sich dann nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen strecke.

bankdips

Durch diese Übung werden die verschiedensten Muskelpartien trainiert. Nämlich der Trizeps, die Brustmuskeln und vordere Teil des Deltamuskels.


Tipp: Um die Trainingsintensität dieser Trizepsübung noch zu erhöhen, können Sie sich ein Gewicht (Gewichtscheibe) auf die Beine legen. Somit wird das Abstoßen von der Bank erschwert und die Muskeln werden stärker beansprucht.


2. Strecken der Arme mit Kurzhantel hinter dem Rücken

Hierzu sitzen Sie auf einer Bank oder einem Stuhl und halten eine Hantel mit beiden Händen hinter dem Nacken:
Ausführung der Kraftübung für den Oberarm:
• während Sie die Arme nach oben strecken atmen Sie ein
• Am Ende der Fitnessübung wieder ausatmen

trizeps

Damit der Rücken bei dieser Übung gerade bleibt spannen sie am besten ihre Bauchmuskeln an. Außerdem können Sie als Stütze zum Anfang eine Lehne verwenden, an die Sie sich anlehnen können um einen geraden Rücken zu gewährleisten.


3. Stirnabsenken

Legen Sie sich dazu auf eine Bank, richten Sie ihre Oberarme senkrecht auf und halten die
Langhantel mit den Unterarmen fest:

Ausführung der Übung:
• beim Einatmen die Arme im Ellbogengelenk strecken und dabei darauf achten, dass sich ihre Ellbogen nicht zu weit voneinander entfernen
• nun wird die Langhantel zur Stirn oder hinter dem Kopf abgesenkt
• zum Schluss der Anstrengung ausatmen und zur Ausgangsposition zurückkehren

Variante 1: CurlHantel bis zur Stirn absenken

Variante 2: Curlstange bis hinter den Kopf absenken

Diese Fitnessübung ist eine hervorragende Grundübung, mit der man einen massiven Trizeps entwickelt.

trizeps


4. Trizeps-Kickbacks

Für diese Übung wird nur eine Hantel gebraucht.

Beugen Sie ihren Oberkörper nach vorn und strecken den Arm mit der Hantel nach hinten.

Stützen Sie sich dabei an einer Bank ab.

  • Ober- und Unterarm ergeben einen Winkel von ca. 45°.

  • Unterarm befindet sich in halbpronierter Stellung

  • beim Einatmen bewegt der Unterarm die Hantel, der Arm wird gestreckt, der Oberarm wird nicht bewegt.

  • am Bewegungsende den Trizeps anspannen und ausatmen

Diese Übung ist sehr zielgerichtet auf die Stimulierung des Trizeps.

trizepskickbacks