Warum auch Hobbyläufer von einem Höhentraining profitieren

Wer sportliche Höchstleistung erbringen will, muss auch im Training hoch hinaus – und dies ist wörtlich zu nehmen! Denn der Trainingseffekt steigt, je höher der Läufer trainiert. Dieses Phänomen ist den Profis bereits lange bekannt, doch im Laufvolk der Hobbysportler herrscht hier noch viel Unwissenheit. Wie funktioniert nun Höhentraining und wie sollten Läufer diese Sauerstoff-Kur nutzen?

Mit dünner Luft Schritt für Schritt zur Leistungssteigerung

Trainingslager in extremen Höhenlagen gehört im Spitzensport schon länger zur Trainingsroutine. Verantwortlich dafür sind Spitzenläufer, die aus den Hochländern Äthiopiens und Kenia stammen und in unseren eher flachen Gefilden zur Höchstform auflaufen. Seit bekannt ist, dass dafür die sauerstoffarme Höhenluft verantwortlich ist, wollen auch die Sportler anderer Regionen hoch hinaus.

Höhentraining

Verantwortlich für den Trainingserfolg sind die veränderten klimatischen Bedingungen in Höhenlagen, denn je höher der menschliche Körper kommt, umso mehr Faktoren ändern sich. So nimmt, je höher der Berg liegt, der Luftdruck ab – dadurch reduziert sich gleichzeitig der Sauerstoffgehalt der Luft. Der Sauerstoffbedarf des menschlichen Körpers ist jedoch stets gleich. Und genau dies führt dazu, dass der Körper entsprechend reagiert.

Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln belegt, dass Nachwuchsschwimmer, die für drei Wochen in einem Trainingslager auf 2.300 Metern Höhe in der Sierra Nevada verbrachten, einen Leistungszuwachs von 50 Prozent vorweisen konnten. Doch bereits fünf Wochen später ließ die Wirkung deutlich nach.

Steht nun dem Körper nicht mehr die bisher gewohnte Menge an Sauerstoff zur Verfügung, wird die Bildung von roten Blutkörperchen angekurbelt. Diese sind verantwortlich dafür, den Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Entsteht nun ein Überfluss, wird auch mehr Sauerstoff sein Ziel erreichen. Dieser Effekt wird erkennbar, sobald der Sportler sich wieder im gewohnten Flachland, welches sauerstoffreicher ist als die Höhenlage, befindet.

Der Akklimatisierungsprozess des Körpers beginnt bereits wenige Stunden nach einem verminderten Sauerstoffangebot. Als Erstes steigt die Atemarbeit und die Atemtiefe. Auch die Frequenz der Atemzüge beginnt zu steigen. Der Körper möchte damit erreichen, dass die Luft, die sich in den Lungenbläschen befindet, schneller ausgetauscht wird.

Aufgrund dessen, dass auch der physikalische Druck des Sauerstoffs in der Einatemluft niedriger ist, bleibt der Konzentrationsunterschied zwischen den Lungenbläschen und den kleinsten Blutgefäßen geringer. Um die Sauerstoffversorgung der Organe und Muskeln zu gewährleisten, beginnt das Herz schneller zu schlagen.

Daher kann die Herzfrequenz gut als Indikator für die Höhenanpassung herangezogen werden. Sobald der ursprüngliche Ruhepuls wieder erreicht wird, ist die Höhenanpassung abgeschlossen – in der Regel dauert dies ein bis zwei Wochen.

Eine weitere Veränderung durch Höhenlagen betrifft das Blut. Denn die Niere bildet in großen Höhen mehr Erythropoetin, uns allen als EPO in der Dopingszene bekannt. Dieses Hormon regt die Bildung von roten Blutzellen, den sogenannten Erythrozyten an und sorgt dafür, dass die Lungenkapillaren den Sauerstoff binden und den Zellen zwecks Energiegewinnung zur Verfügung stellen. Durch diese chemische Veränderung kann nun der Sauerstoff während eines Höhenaufenthaltes schneller wieder abgegeben werden. Die Fläche des Gasaustausches vergrößert sich und die Anzahl der Kapillaren nimmt zu.

Außer der erhöhten Herz- und Atemarbeit wird der Sportler nichts von alledem mitbekommen. Kehrt er allerdings wieder in seine gewohnte Umgebung im Tiefland zurück, wird er sich plötzlich topfit fühlen. Eine PDF mit vielen Tipps für Hobbysportler gibt es hier.

Die besten Resultate konnten in Lagen zwischen 1.600 und 2.300 Metern erzielt werden. Daher liegen die bevorzugten Höhentrainingslager in den Rocky Mountains, aber auch die Pyrenäen oder die spanische Sierra Nevada sind beliebte Ziele. Um die volle Wirkung zu spüren, sollten die Hobbysportler etwa drei Wochen vor Ort sein.

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Bildquelle: EladeManu(CC-BY 2.0) via Flickr.com

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