Was ist “if it is your macros”?
IIFYM (if it is your macros) bedeutet auf deutsch übersetzt “wenn es in deine Makronährstoffe passt”. Der Begriff hat sich in einem englischsprachigen Bodybuildingforum etabliert, wo ständig Fitness-Anfänger die fortgeschrittenen Kraftsportler gefragt haben, ob sie Lebensmittel XY essen können. Als Antwort kam dann häufig: “If it fits your macros”.
Beim IIFYM legt man den Fokus hauptsächlich auf die Kalorienbilanz und auf die Makronährstoffverteilung. Die Kalorienbilanz ist nämlich der entscheidende Faktor, ob Du abnimmst oder zunimmst. Sprich, wenn du mehr Kalorien konsumierst, als du verbrennst, dann wirst Du Kilos purzeln sehen. Auf der anderen Seite wirst du an Gewicht verlieren, wenn Du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst, also dich in einem Kaloriendefizit befindest.
Die Makronährstoffverteilung spielt dabei auch eine Rolle. Denn um Muskeln aufzubauen bzw Muskeln zu erhalten während einer Diät sind Proteine unabdingbar, da sie die Bausteine für Muskeln darstellen. Fette sind auch essenzielle Nährstoffe für den Körper, da sie beispielsweise Hormone und Zellwände aufbauen.
Kohlenhydrate können der Körper zwar selber herstellen, jedoch sind sie der Treibstoff, die dir beim Sport oder sonstige körperliche Aktivitäten Energie liefern. Natürlich kannst du dich auch Low Carb oder ketogen ernähren, sodass dein Körper Ketonkörper produziert, die als Treibstoff dienen, aber nicht jeder möchte sich so ernähren.
Was sind die Vorteile von IIFYM?
IIFYM wird ständig mit dem Abnehmen trotz Konsum von Junk Food in Verbindung gebracht. Das stimmt auch und ist der wesentliche Vorteil von IIFYM. Sprich, du kannst Döner, Burger, Donuts und sonstige Junk Foods essen und trotzdem abnehmen, sofern du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Allerdings solltest du Fast Food nur in Maßen konsumieren, da oft Transfettsäuren darin enthalten sind, die bei einer hohen Dosis der Gesundheit schaden können.
Was sind die Nachteile von IIFYM?
Der Nachteil von IIFYM ist, dass viele Personen in Versuchung kommen, sich ausschließlich von Fast Food zu ernähren. Man kann zwar auf diese Weise trotzdem abnehmen, doch empfehlenswert ist es keinesfalls.
Des Weiteren kann man nicht immer die genauen Kalorien und Makronährstoffe einer Mahlzeit tracken. Zum Beispiel, wenn du in einem Restaurant essen gehst, kannst du schlecht alle Zutaten und die Menge wissen. Da bleibt Dir nichts anderes übrig, als die Kalorien zu schätzen.
Funktioniert IIFYM wirklich?
Trotz Fast Food abzunehmen, klingt im ersten Moment zu schön, um wahr zu sein. Doch IIFYM funktioniert tatsächlich.
Wahrscheinlich hast du schon solche Sachen gehört wie :” Zucker macht dick” oder “Schokolade macht dick”, doch das entspricht nicht der Wahrheit. Der Grund, weshalb diese Annahmen zustande kommen, ist, dass zuckerhaltige Lebensmittel wie Schokolade oder Cola sehr viele Kalorien beinhalten und man durch dessen Konsum schnell ins Kalorienüberschuss rutscht. Das heißt aber noch lange nicht, dass Schokolade oder Cola an sich dick macht, sondern die Dosis macht das Gift.
Das Einzige, was beim Abnehmen wirklich von Bedeutung ist, ist die Kalorienbilanz, wie schon bereits erwähnt. So hat auch eine Studie bewiesen, dass ohne Zweifel, die Kalorienbilanz für den Gewichtsverlust und Gewichtszunahme verantwortlich sei.
Auf diese Weise hat auch der Professor, Mark Haub, etwa 13 Kilogramm an Körpergewicht in zehn Wochen verloren, indem er täglich nur 1800 Kalorien konsumiert hat, jedoch sich hauptsächlich von Cupcakes, Oreo, Tortillas und Whey Protein Shakes ernährt hat.
Zudem hat eine andere Person namens John Cisna 28 Kilogramm in sechs Monaten verloren, indem nur bei von McDonald’s gegessen hat, aber täglich unter 2000 Kalorien blieb.
Was du bei IIFYM unbedingt beachten solltest
Wie oben bereits erwähnt, liegt der Fokus stark auf die Kalorienbilanz und die Makronährstoffe. Allerdings solltest du keinesfalls die Mikronährstoffe außer Acht lassen. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Zink, Magnesium, Calcium und viele mehr. Manche davon sind teilweise auch in Junk Food enthalten, aber Vitamine beispielsweise kommen meist nur in Obst und Gemüse vor. Daher solltest du ausreichend Obst und Gemüse essen, um deinen Bedarf an Mikronährstoffe zu decken.
Wie du bei IIFYM am besten vorgehen solltest
Es ist empfehlenswert, dass du mindestens 80% deiner täglichen Kalorien aus “gesunden” Lebensmitteln bekommt. Also Lebensmittel, die wenig verarbeitet und nährstoffreich sind. Die restlichen Kalorien kannst du dann für Junk Food oder Süßigkeiten verbrauchen.
Auf diese Weise wird sichergestellt, dass du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst, die deiner Gesundheit fördern und dass du auch in einer Diät nicht unbedingt auf jegliche Naschereien verzichten musst. Somit ist eine Diät deutlich einfacher durchzuziehen und man bekommt nicht ständig das Verlangen nach Snacks oder ähnlichem.
Wenn du Sport treibst, wie beispielsweise Kraftsport, dann solltest du vor dem Training lieber kein Junk Food essen, da diese dir nicht viel Energie liefern im Vergleich zu einer Portion Reis oder Nudeln, da letztere langkettige Kohlenhydrate enthalten, die dir während des Trainings deutlich mehr Energie und Kraft geben als die kurzkettige Kohlenhydrate vom Junk Food.
Fazit von IIFYM
“If it fits your macros” (IIFYM) ist eine Ernährungsweise bei der sich alles um die Kalorienbilanz und die Makronährstoffverteilung dreht, wobei du trotz Junk Food immer noch abnehmen kannst.
Dabei solltest auf jeden Fall ausreichend unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel essen, da der ausschließliche Konsum von Junk Food auf Dauer nicht gesund ist und dir zu Schaden kommen kann.