Viele Menschen fühlen sich morgens beim Aufstehen genauso müde wie am Abend. Selbst wenn man nicht an Schlafstörungen leidet, kann der Energielevel beeinträchtig sein. Schuld daran ist oft eine Mangelversorgung an Nährstoffen und Mineralien. Der Speiseplan mancher enthält zu wenig frische Produkte: morgens startet man mit dem Croissant oder einem anderen süßen Teilchen vom Bäcker in den Tag, zwischendurch folgt der Schokoladenriegel beim Arbeiten, Mittags gibt es in der Kantine Schnitzel mit Pommes und so weiter. Obst und Gemüse sind oft Mangelware. Dabei enthalten sie viele wertvolle Vitamine, die für Energie und Fitness sorgen.
Wie wirkt sich Stress auf die Nährstoffversorgung aus?
In der heutigen Zeit eilt man oft von einem Termin zum nächsten, man nimmt sich kaum die Zeit, sich zu einer Mahlzeit hinzusetzen und diese zu genießen. Gegessen wird zwischendurch und am Ende des Tages weiß kaum jemand, was man eigentlich zu sich genommen hat. Außerdem leiden viele unter der Mehrfachbelastung: die Aufgaben im Job werden immer anspruchsvoller, nach Feierabend warten Haushalt und Familie. Es ist gar nicht so einfach, das alles unter einen Hut zu bekommen. Daher fühlen sich manche ausgebrannt und sind chronisch müde. Permanenter Stress wirkt sich darüber hinaus negativ auf die Verdauung aus: während manche Betroffene an Verstopfung leiden, entwickeln andere einen Reizdarm. Stress geht an die Nährstoff- und Mineralstoffspeicher. Wer nicht rechtzeitig vorsorgt und auf eine gesündere Ernährung umsteigt, riskiert einen Muskelabbau und andere gesundheitliche Probleme wie Osteoporose oder Herz-Kreislauferkrankungen.
Ernährung für Stressgeplagte
Als wichtiges Mineral für die Muskulatur sollte man auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium sorgen. Mehr als 100mg Magnesium pro 100g enthalten folgende Lebensmittel:
- Vollkornprodukte
- Kleie
- Haferflocken
- Vollkornreis
- Nüsse
- Bohnen
- Grüne Gemüsesorten
Als wichtigste Vitamine für Stressgeplagte, die sich gesund ernähren möchten, sind B-Vitamine zu nennen. Wer an einem Mangel an Vitamin B12 leidet, fühlt sich oft schwach, müde und neigt darüber hinaus zu Depressionen. Bei Stress verbraucht der Körper besonders viel Vitamin B12, daher ist es wichtig, gute Quellen für dieses wichtige Vitamin zu kennen. Den höchsten Anteil an Vitamin B12 bieten Innereien, die jedoch nicht jedermanns Sache sind. Gute Quellen sind auch Fische und Meeresfrüchte wie Austern, Hering oder Makrele. Auch Käsesorten wie Camembert, Edamer und Emmentaler weisen einen vergleichsweise hohen Vitamin B12 Gehalt auf. Veganer müssen ihre Vitamin B12 Versorgung genau im Auge behalten. Gute pflanzliche Quellen sind zum Beispiel Pilze, Algen wie Spirulina oder Chlorella und Wildpflanzen.
5 am Tag leicht gemacht
Viele haben schon von dem Tipp von Gesundheitsexperten gehört, jeden Tag 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Auf diese Menge zu kommen, ist gar nicht so schwer. Wichtig ist, dass man gleich morgens mit frischen Früchten in den Tag startet. Saftige Beeren, Äpfel oder Birnen passen gut zu Müsli. Wer lieber pikant frühstückt, genießt zum Brot einige Gurkenscheiben, Tomaten oder Paprika. Obst eignet sich auch ideal als Zwischenmahlzeit im Büro. Eine Banane oder einen Apfel kann man in jede Tasche packen und statt einem Schokoriegel zwischendurch essen. Mittags sollte man in der Kantine eine Mahlzeit mit Gemüsebeilage oder einem knackigen Salat wählen. Eine Obst- und Gemüseportion kann auf Wunsch auch gegen ein Glas frisch gepressten Saft oder einen Smoothie eingetauscht werden. Dabei sollte man darauf achten, dass dem Produkt kein Zucker zugesetzt wurde. Abends vor dem Fernseher schmeckt fein geschnittenes Gemüse gut. Erfrischend an heißen Sommertagen ist ein Naturjoghurt mit Obst. Es gibt unzählige Möglichkeiten, um aus Obst und Gemüse gesunde Mahlzeiten zu zaubern. Für die Gesundheit lohnt es sich, abends selbst zu kochen. Aufläufe mit Kartoffeln, Nudeln und Gemüse sind ebenso rasch zubereitet wie eine Wok-Pfanne mit magerem Hühnerfleisch.
So gelingt die Ernährungsumstellung
Als nächsten Schritt für mehr Energie und Fitness sollte man von Weißmehlprodukten auf Vollkorn umsteigen. Vollkornbrot, ungeschälter Reis und Vollkornnudeln enthalten deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem fühlt man sich durch den höheren Ballaststoffanteil länger satt. Als Alternative zu den herkömmlichen Beilagen bieten sich Dinkel oder Hirse an. Eine Ernährungsumstellung ist nicht mit einer Diät zu verwechseln: dabei geht es nicht darum, sich für einige Wochen anders zu ernähren und zu kasteien. Ganz im Gegenteil, es geht um eine langfristige Umstellung auf einen gesünderen Lebensstil. Das bedeutet jedoch nicht, dass man sein Leben lang auf Süßigkeiten verzichten möchte. Wer im Alltag ausgewogen isst und auf einen hohen Obst- und Gemüseanteil achtet, darf sich zu besonderen Anlässen auch eine Tüte Chips oder ein Stück Torte gönnen. Vermeiden sollte man jedoch, zwischendurch aus Stress zum Schokoriegel zu greifen und diesen nicht zu genießen, sondern nebenbei hinunterzuschlingen. Essen hat heute viele Funktionen – Frust- und Stressabbau, Langeweile sind nur einige davon. Dabei sollte es bei der Nahrungsaufnahme um den Genuss gehen und darum, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und Mineralien zu versorgen.