Trainingsplan für Anfänger (Vortraining und Kraftausdauertraining)
Der Trainingsplan für Anfänger bzw. Neueinsteiger sollte alle Grundübungen enthalten. Man sollte dieses Trainingsprogramm 2 bis 3 mal pro Woche durchführen. Bei den einzelnen Fitnessübungen sollten Sie die Gewichte so wählen, dass Sie 3-5 Sätze à 15-30 Wiederholungen schaffen. Die Belastungszeit bei den Kraftübungen sollte 30 bis 60 Sekunden betragen. Außerdem sollten immer ca. 20 bis 30 Sekunden Pause gemacht werden zwischen den einzelnen Sätzen. Ein letzter wichtiger Tipp, den wir Ihnen bei dem Trainingsplan Anfänger geben, ist die Anzahl der Trainingseinheiten. Die Trainingseinheiten sind die Fitnessübungen, welche Sie an einem Tag abtrainieren. Es sollten beim Training für Anfänger mindestens 5 Fitnessübungen und höchstens 8 Kraftübungen an einem Tag durchgeführt werden. Hier sind noch mal alle wichtigen Trainingsfakten für Sie zusammengefasst:
Fitnessübungen Anfänger / Trainingsplan Anfänger: |
• Wiederholungen: 15-20 |
| • Sätze: 2-3 | |
| • Belastungszeit: 30-60 Sekunden | |
| • Übungspausen: 90 Sekunden bzw. bis Atmung normalisiert |
|
| • Trainingseinheiten pro Woche: 2-4 |
Der Trainingseffekt, den Sie bei diesem Trainingsplan für Anfänger erreichen sollen ist:
• Steigerung der Kraftausdauer
• Geringer Muskelzuwachs
• Vorbereitung auf höhere Belastungen bzw. auf den nächst höheren Trainingsplan
Dieser Trainingsplan für Anfänger ist für die ersten 2 bis 3 Wochen Ihres Muskeltrainings gedacht. Jedoch können Sie diesen Trainingsplan solange benutzen, bis Sie sich selber in der Lage fühlen, in die Klasse der Fortgeschrittenen zu wechseln.
Hier ist eine Auswahl an Übungen, welche im Trainingsplan enthalten sein solltene:
Den Trainingsplan sollten Sie 2 bis 3 mal pro Woche durchführen (mit mindestens einem Tag Pause)
Muskelgruppen / Teile des Trainingsplan |
Mögliche Übungen: |
Aufwärmen |
Seilspringen, Laufen |
Armmuskulatur |
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Schultern |
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Brustmuskulatur |
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Beinmuskulatur |
Kniebeuge, Beinbeuger (am Gerät) |
Rückenmuskulatur |
Rückenstrecker, Rudern, Klimmzüge |
Situps, Crunches, Anheben der Knie |
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Abwärmen |
Seilspringen, Laufen |
Hier sehen Sie nun ein Trainingsplan Beispiel, welches die Anforderungen eines Anfänger Trainings erfüllt. Dieser Trainingsplan ist zur Eingwöhnung der Muskeln in das Fitnesstraining:
Übung |
Anzahl der Sätze (bzw Zeit) |
Wiederholungen |
Erwärmen auf dem Crosstrainer |
15 Minuten |
- |
Latzug |
2 Sätze |
20 |
Rückenstrecker |
2 Sätze |
15 |
Bauchbank |
2 Sätze |
so viele wie geht |
Brustpresse (oder Bankdrücken) |
2 Sätze |
20 |
Beinpresse |
2 Sätze |
20 |
Abwärmen auf dem Crosstrainer |
10 Minuten |
- |
Dieser Trainingsablauf ist nur ein Beispiel, dass heißt Sie können den Ablauf beliebig ergänzen oder verändern. Bleiben Sie dabei aber bei Grundübungen für die Muskelgruppen. Das gezielte Muskeltraining der verschiedenen Muskelgruppen folgt in den nachfolgenden Trainingsplänen.