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Sport und Ernährung – eine starke Kombination

Die gängigen TV-Shows und Magazine machen es vor. Ein schlanker, durchtrainierter und fitter Körper ist gefragt. Wie dieser zustande kommt, verliert sich in Fernsehshows wie in Magazinen in den meist nicht vorhandenen Fußnoten.

Der Clou liegt in der Bewegung

Fettarme Nahrung, gesunde Lebensmittel und der Verzicht auf Fast Food, Süßigkeiten und Alkohol zählen als die Hautvoraussetzungen für einen gesunden Körper. Doch die Nahrung kann noch so auf die persönlichen Bedürfnisse und den eigenen Energiebedarf abgestimmt sein, ohne das gewisse Maß an Bewegung bauen sich keine Muskeln auf. Nicht ohne Grund raten Ernährungsberater zu einer Lebensweise, in der Sport direkt in einem Atemzug mit gesunden Lebensmitteln genannt wird. Dabei braucht niemand erschrecken, denn mit der sportlichen Bewegung ist kein Leistungssport, sondern schlichtweg eine regelmäßige Betätigung gemeint.

Sport in den Alltag eingliedern

Ein Blick auf Kinder und Jugendliche macht den Unterschied deutlich. Bewegen sich Kinder in ihrer Freizeit viel, regelt sich das Körpergewicht von ganz alleine. Die Kinder leiden weder an Unter- noch an Übergewicht. Im Jugendalter setzt sich dieser Trend fort und diejenigen nehmen zu, deren Nachmittagsprogramm sich vermehrt auf der Couch abspielt. Erwachsene mit Bürojobs sind nun im Nachteil. Ihnen fällt es nicht leicht, sich genügend zu bewegen, die Freizeit ist knapp und kommen sie nach Hause, wollen sie ihre Ruhe genießen. Für ein wenig sportliche Abwechslung ist dennoch Zeit vorhanden. Notfalls bleibt das Auto während des Einkaufs zu Hause stehen.

Umdenken und Abnehmen

Der Wandel hin zu einer gesunden und bewegungsreichen Lebensweise senkt nicht nur das Gewicht, sondern meist auch die Kostenlast. Wer häufiger zum Fahrrad statt zum Autoschlüssel greift, spart monatlich etliche Euro an Fahrtkosten ein. Die Bewegung lässt die Pfunde purzeln und die Stimmung steigen. Zur Belohnung darf es zwischendurch ruhig ein geschmackvoller Imbiss und Fast Food sein – da sich der Organismus durch das Maß an Bewegung und die gesunde Lebensweise umstellt, baut er die aufgenommenen Kalorien zuverlässig ab. Wer also hin und wieder Essen bei einem Heimservice bestellen möchte, kann dies bei entsprechendem Sportprogramm problemlos tun.

Wellnessreisen – gesund für Körper und Geist

Rasende Kopfschmerzen, die sich bis in die Kiefermuskulatur ziehen, Rückenschmerzen, Verspannungen in den Schultern oder gravierende Schlafstörungen – all dies können Anzeichen für eine Überbelastung sein. Umso fordernder die Vereinbarung von Berufs- und Privatleben wird, desto höher steigen die Zahlen der Arbeitnehmer, die durch die Stressbelastung erkranken. Dabei kann jeder Arbeitnehmer für sich selbst einen Weg finden, sich aus der Spirale zu lösen.

Ein Wochenende als private Kur

Wellnessreisen liegen im Trend und sprechen nicht nur wohlsituierte Hausfrauen an, sondern richten sich vermehrt an Arbeitnehmer, die sich wenige Tage Ruhe gönnen möchten. In der Regel bestehen Wellnessreisen aus einem Aufenthalt in einem attraktiven Hotel, welches über ausgedehnte Saunalandschaften, Badebereiche und Sportzentren verfügt. Hinzu kommen interessante Wellnessangebote wie verschiedene Massagen, Beautybehandlungen oder Yogakurse. Viele Wellnesstouristen vergleichen den Aufenthalt in einem Wellnesshotel mit einer Kur, für die sie gerne zu zahlen bereit sind.

Gut für Geist und Körper

Eine Wellnessreise bietet durch das abwechslungsreiche und interessante Wellnessangebot nicht nur dem Körper Zeit zur Erholung. Während der Massagen können sich die Urlauber entspannen und sich ganz von den alltäglichen Problemen lösen. Saunagänge und die anschließenden Schwimmbadaufenthalte beleben die Sinne und dienen ebenfalls dazu, den Stress hinter sich zu lassen. Wird der Körper verwöhnt, schließt sich der Geist dem Verwöhnprogramm an und vergisst die Strapazen. Jeder Urlauber hat die Möglichkeit, sich ein Wellnessprogramm zusammenzustellen. Es besteht keine Pflicht, an Massagen oder Kursen teilzunehmen. Wer es wünscht, kann sich auf die Saunalandschaften und Bademöglichkeiten beschränken und somit großartige Wellnessreisen genießen.

Eine entspannte Atmosphäre für neue Power

Der gebuchte Wellnessurlaub muss nicht über ein oder zwei Wochen gehen. Schon kurze Ruhephasen laden die körpereigenen Batterien auf und beugen tiefen Verspannungen und den herausentstehenden Symptomen vor. Wer sich mehrmals im Jahr ein Wochenende in einem Wellnesshotel gönnt, wird sehen, wie deutlich einfacher der Alltag mit einem Mal fällt. Der Wellnessurlaub ist eine lohnenswerte Investition in die körpereigene und seelische Gesundheit.

Bewegliche Bürostühle für Kinder – Investition in eine gesunde Zukunft

Die heutigen Kinder bewegen sich zu wenig und leiden an Rückenschmerzen und Haltungsschäden, die sonst bei Erwachsenen auftreten. Wer die ausgesprochenen Warnungen von Medizinern und Orthopäden für überzogen hält, muss nur einmal eine Arztpraxis oder Grundschule aufsuchen, um das Leid der Kinder zu sehen. Selbstverständlich muss ein Kind auch sitzen können, um sich um die Schularbeiten zu kümmern – aber geht das nicht inklusive einer gesundheitsfördernden Bewegung?

Konzentriertes Arbeiten ohne Bewegungsmangel

Kinder bekommen die Bürostühle präsentiert, von denen Erwachsene nur träumen können. Einige Hersteller kümmerten sich um die Neugestaltung des klassischen Kinderstuhls und beschritten neue Wege. Kindgerechte Bürostühle fördern die Bewegung, obwohl das Kind nichts anderes macht, als zu sitzen. Wie das gelingt? Selbstverständlich nicht mit kippelnden Stuhlbeinen, die Eltern die Schweißperlen auf die Stirn treiben. Stattdessen setzen Stuhlhersteller wie Swopper auf einen Schreibtischstuhl, der ohne eine Rückenlehne oder Armlehnen auskommt. Die Sitzfläche sitzt auf einer in alle Richtungen beweglichen Feder. Setzt sich ein Kind auf den Stuhl, stellt sich die Sitzfläche auf das Körpergewicht ein und ahmt jede Bewegung des Kindes nach. Der bewegliche Bürostuhl Swoppster ist hierbei sogar besonders auf Kinder zugeschnitten.

Beckentraining für den Zappelphilipp

Bei der kleinsten Verschiebung des Körpergewichts kippt das Becken auf dem Swopper ab und passt sich dem aktuellen Schwerpunkt an. Der Rücken wird selbst bei mehrstündiger Schreibtischarbeit gestärkt und trainiert. Da die beweglichen Bürostühle die Bewegung fordern und nicht einschränken, bauen die Kleinsten Spannungen ab und können sich wesentlich besser auf ihre Hausaufgaben konzentrieren. Der heutige Kinderbürostuhl beschränkt sich nicht auf eine ergonomische Gestaltung, sondern lockt Kinder an den Schreibtisch – weil das Sitzen Spaß macht. Schon ab einem Alter von vier Jahren eignen sich die beweglichen Bürostühle, die in so einigen Haushalten nicht nur am Arbeitsplatz zum Einsatz kommen. So manch ein Kind liebt seinen Bürostuhl so innig, dass es während des Essens nicht auf die gesundheitsfördernde Bewegung verzichten will. Selbst Kinder mit ADHS können durch die uneingeschränkte Bewegungsfähigkeit ruhiger werden.

Gesunde Snacks für zwischendurch

selbstgemachte Pizza

Der Anglizismus „Fast Food“ hat sich längst in der hiesigen Gesellschaft etabliert, zieht aber nach wie vor negative Assoziationen mit sich. Viele Menschen denken sofort an Cheeseburger oder Currywurst. Diese Produkte sind zwar unbestritten lecker, jedoch auch extrem kalorienreich. Oftmals ist man aber berufsbedingt gezwungen, ein schnelles Mahl in der Mittagspause zu sich zu nehmen. Jedoch muss dieses nicht zwangsweise ungesund sein. Seit einiger Zeit haben sich vor allem in deutschen Großstädten, gesunde Alternativen zum klassischen Imbiss gebildet, die schnell serviert werden und zugleich gesunde Fette und keine künstlichen Zusatzstoffe respektive Geschmacksverstärker enthalten.

Beliebte Gerichte bestellen

Mit dieser Tendenz geht eine weitere spannende Entwicklung einher. In unserer schnelllebigen Zeit bleibt oftmals nicht die nötige Ruhe zum ausgiebigen Kochen. Populäre Klassiker wie Sushi brauchen keine lange Zubereitungszeit und schmecken zudem fantastisch. Der Verzehr ist sogar schon zu einem sozialen Ereignis geworden. Nicht wenige treffen sich mit guten Freunden, um die Geschmacksnerven auf eine fernöstliche Reise zu schicken. Apropos schicken: Der Versand der georderten Ware kommt per Lieferservice zügig zum gewünschten Ort. Außerdem ist Bargeld nicht zwingend erforderlich. Kreditkarten oder aber auch PayPal werden akzeptiert. Darüber hinaus gibt es einen komfortablen 24 Stunden Support.

Andere Alternativen

Den kulinarischen Horiziont permanent zu erweitern, heißt, persönlich zu wachsen. Offenheit ist ein Zeichen von Intelligenz und befördert diese.

Gesunde Optionen für zwischendurch sind neben Sushi:

Tortillas: Mexikanische Weizen- oder Maismehl-Tacos mit vegetarischer Füllung. Avocados und Olivenöl gelten als Insidertipp.
Körnerbaguette: reichhaltig belegt mit Salat, Gurken oder Tomate. Zudem bietet sich fettarmer Schinken an.
Pizza: nicht per sé ungesund. Auch hier kommt es wieder auf den richtigen Belag an. Frischkäse ist zum Beispiel gesünder als Schmelzkäse.
Frühlingsrollen: Ideales Finger-Food. Klassischerweise „Shanghai-Variante“ mit Sprossen oder Chinakohl.

Bewusst und schnell ernähren im Alltag stellt sich durchaus als möglich dar. Genügend Optionen sind vorhanden, jedoch kommt es auch hier, wie so oft, auf den persönlichen Geschmack an.

Radsportbekleidung

Wieso eine spezielle Radsportbekleidung wichtig ist

Dass der sportliche Erfolg sich heute nicht mehr nur noch durch die Leistung des Sportlers definiert, dürfte offensichtlich sein. Nicht anders verhält es sich hierbei im Radsport. Neben den hoch technischen und entwickelten Fahrrädern ist vor allem die Radsportbekleidung ausschlaggebend. Verschiedenste Faktoren spielen dabei eine wichtige Rolle. Eine Kategorisierung der Radsportarten bringt schließlich auch den Umständen angepasste Bekleidung mit sich. Während im Rennradsport zum Beispiel besonderer Wert auf Windabschirmung und Aerodynamik gelegt wird, steht beim BMX-Radsport oder Mountainbiken vor allem der Schutz und die Sicherheit an oberster Stelle, um unabhängig von wetterlichen Verhältnissen zu sein. Die Bekleidung kann beim Rennradsport so zu großer Schnelligkeit und wertvollen Sekunden im Rennen verhelfen. Im BMX-Radsport dagegen vor schweren Knochenbrüchen schützen und optimale Figuren auf dem Zweirad ermöglichen.

Radbrillen

Es gibt verschiedene Radsportbekleidungen

Sicherheit ist auch in der Radsportbekleidung wichtig – auch im Rennradsport. So tragen heute alle Sportler Fahrradhelme, die zwar superleicht und hoch entwickelt in ihrer Form sind, aber bei Stürzen trotzdem vor schweren Verletzungen schützen können. Mittlerweile gibt es Helme, die nicht einmal ein viertel Kilogramm auf die Waage bringen und in ihrer Form auch eher einer Skulptur aus der modernen Kunst wirken. Auch die Trikots aus dem Rennradsport müssen vor allem eng anliegend sein, damit sie keine zu große Fläche für den Gegenwind bieten. Damit die optimale Anpassung an den Körper des Fahrers ermöglicht wird, werden meist Stoffe wie Polyester oder Polyamid verwendet, die zudem den Vorteil haben, dass sie keine Wärme speichern. Auch die Hosen sind im Radsport eng anliegend. Vor allem für Langstreckenfahrer sind meist noch Polster im Schritt eingenäht – für ein bequemeres Fahren. Sie gibt es in kurz und lang. Die Radsportschuhe sind für den besseren Grip auf den Pedalen wichtig.

Fitness Handschuhe

Fitness Handschuhe im Einsatz

Beim Krafttraining bedarf es dem Einsatz von zahlreichen Geräten, deren Funktion zwar muskelaufbauend wirkt – und damit zum Beispiel Bodybuilding unterstützt – allerdings nicht immer in ihrer Oberfläche benutzerfreundlich sind. Bei Verwendung von Hanteln, Stangen und anderen Fitnessgeräten, können so bei fehlendem Schutz zahlreiche Verletzungen auftreten. Nicht nur durch die rauen Oberflächen der Hanteln und CO, sondern auch durch das mögliche Abrutschen durch schwitzige Hände können Knochen unter den herabfallenden Gewichten zerbersten. Ein benutzerfreundliches Trainieren wird durch den Einsatz von Fitness-Handschuhen ermöglicht.

Fitness Handschuhe mit top Grip und Handgelenkschutz

Fitness Handschuhe für Training und Radfahren

Fitness Handschuhe und ihre Funktionen

Damit die Absorption von Schweiß gelingen kann, müssen bestimmte Stoffe verwendet werden. Erst dann kann die eigentliche Handinnenfläche trocken bleiben und ein Abrutschen ist geradezu unmöglich. Sicherheit und Trainingseffizienz sind damit gewährleistet.

Aber auch die eigentlichen Verletzungen an den Händen durch die raue Eisenoberfläche von bestimmten Fitnessgeräten werden durch die Verwendung der Fitness Handschuhe verhindert. Meist dienen hierfür auch Geleinlagen oder Polsterungen an der Innenseite.

Die Oberseite dagegen ist meist mit Stoffen, die auch in Schweißbändern Verwendung finden, wie beispielsweise Baumwolle, bekleidet, die eben diese Funktion der Schweißbänder besitzt. Damit all diese Funktionen der Fitness Handschuhe jedoch optimal unter Beweis gestellt werden können, muss die genaue Größe ermittelt und beachtet werden. Ein ausgeklügeltes System wurde hierfür extra entwickelt, wobei vor allem der Umfang der Handballen berücksichtigt wird. Die daraus entstehenden Größen sind wie bei anderer Kleidung in den Größen S, M, L, XL und XXL kategorisiert. Man sollte sich jedoch nach der Größe des Umfangs in Zentimeter richten, da die Hersteller manchmal auch abweichende Maße für ihre Größen verwenden.

Hanteln – die effektivsten Sportgeräte

Die Hanteln sind wohl die legendärsten und meistgenutzten Sportgeräte in der Fitnesswelt. Meist sind die Hanteln so aufgebaut, dass sie aus einer Stange bestehen, an welche man beidseitig Gewichte befestigen kann. Diese Gewichte sind entweder fest vormontiert oder können in Form von Gewichtsscheiben variabel angebracht werden. Bei Gymnastikübungen und Konditionsübungen werden leichtere Hanteln genutzt. Im Gegensatz dazu werden beim Krafttraining schwere Hanteln benutzt, um den Muskeln in kurzer Zeit komplett zur Erschöpfung zu bringen. Im Vergleich zum Training mit Geräten wird beim Hanteltraining mehr Koordination und Gleichgewichtssinn des Körpers verlangt. Deswegen wird Bodybuilding-Anfängern immer geraten mit Geräten zu trainieren, weil dort der richtige Bewegungsablauf schon vorgegeben ist und keine Trainingschäden durch eine falsche Körperhaltung entstehen. Wenn man seine Muskeln an das Krafttraining und dessen Bewegungsabläufe gewöhnt hat, kann man zum Training mit Hanteln übergehen. Dadurch werden die Muskeln noch mehr beansprucht und gefördert.

Kurzhantel

Die wichtigsten Hanteln:

Es gibt verschiedene Arten von Hanteln. Deswegen ist hier eine kleine Übersicht zu den verschiedenen Hanteltypen:

Kurzhantel:

Diese Hanteln kommen hauptsächlich beim Krafttraining, also beim Fitness Muskelaufbau zum Einsatz. Die wohl bekanntesten Übungen mit Kurzhanteln sind:

Einhantelcurl (Bizepscurl) – im Sitzen und im Stehen
Seitheben
Schrägbank Kurzhanteldrücken
Rudern mit Kurzhantel

Langhantel:

Die Langhantelstange hat im normalen gebrauch einen Durchmesser von 3,0/3,1 cm. Bei Wettkämpfen (z.B. Olympia) beträgt der Durchmesser der Hanteln sogar 5,0/5,1 cm.

Bankdrücken (alle möglichen Variationen)
Kniebeuge
Kreuzheben

Curlhantel:

Durch ihre ergonomische Form (doppelte S-Form) passt sich die Curlhantel perfekt der menschlichen Hand an und gewährleistet so ein verletzungsfreies Training (Gelenke werden nicht so stark belastet). Weitere Informationen über das richtige Training und einer professionellen Kontrolle bei Ausführung der Übungen bietet ein Personaltrainer.

Trizepsdrücken
Bizeps-Curls

Kettlebell:

Eine kleine Kugel, die Wunder bewirkt!

Kettlebell – Schwingen um die Ganzkörperpower aufzubauen

Hantel – Gewichte:

Es gibt bestimmte Normgewichte bei Hanteln. Die besten Gewichte für Hanteln, um auch eine optimal Anpassung der Gewichte zu gewährleisten gibt es folgende Gewichte:
0,5 kg, 1,25kg, 2,5kg, 5kg, 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 50kg
Jedoch gibt es auch Gewichte mit 2kg oder 3kg. Mit diesen Hantelscheiben kann man jedoch keine vorteilhaften Gewichte zusammenstellen.

Hantel – Verschlüsse:

Die Gewichte, welche an die Hanteln angebracht, sind meistens durch Federringe, Stellringe oder Feststellschrauben gegeben. Für das Training zu Hause sind Hanteln mit Schraubverschlüssen am besten. Dadurch können sie Ihr Gewicht individuell einstellen. Schneller einzustellen und vorteilhafter beim Training sind jedoch Hanteln, bei denen das Gewicht fest angebracht ist. Das erspart einem das ständige Wechseln der Gewichtsscheiben.

Daran erkennen Sie, dass Sie neue Laufschuhe brauchen

Manchmal muss es eben etwas Neues sein. Das gilt auch oder vor allem für Laufschuhe. Jeder Sporttreibende weiß, dass die Wahl des richtigen Sportoutfits sehr wichtig ist. Beim Tennisspieler ist es das Racket, beim Langläufer sind es die Ski und beim Läufer eben die Schuhe. Wer sich einmal mit gutem Equipment eingedeckt hat, sollte für eine Weile Ruhe haben. Doch irgendwann ist auch der beste Laufschuh verschlissen. Die Fragen, die sich hierbei viele stellen, lauten: Wann muss ich mich von meinen alten Schuhen trennen? Stellen die Schuhe irgendwann eine Gefahr für meine Füße und Gelenke dar?

Laufschuhe

Auf Marketing-Tricks achten

Angeblich ist ein hochwertiger Laufschuh bereits nach 800 bis 1000 Kilometern bzw. nach einem Jahr durchgelaufen. Nach dieser Rechnung müsste sich ein ambitionierter Läufer, der wöchentlich mehr als 50 Kilometer zurücklegt, mehrmals im Jahr neue Schuhe kaufen. Das wäre eine teure Angelegenheit, die sich nicht jeder leisten kann. Aber das muss auch niemand, selbst wenn die Aussage, dass ein guter Laufschuh teuer sein muss, längst überholt ist.

Das Alter der Schuhe und die Kilometer, die sie mit ihrem Läufer bereits zurückgelegt haben, sind nicht der ausschlaggebende Punkt. Die Qualität der Schuhe hat sich im Laufe der Jahre erheblich verbessert. Zunächst sind neue Laufschuhe zu weich gedämpft. Erst nach und nach wird die Dämpfung härter, weshalb sich die Haltbarkeit im Vergleich zu älteren Schuhmodellen deutlich verbessert hat. Sportartikelhersteller sind hier natürlich anderer Meinung.

Der richtige Zeitpunkt zum Laufschuh-Kauf

Ein Laufschuh muss wirklich erst dann durch einen neuen ersetzt werden, wenn sich die Sohle durch natürlichen Abrieb zu sehr verformt hat und das Profil kaum mehr zu erkennen ist. Grundsätzlich darf ein Läufer ruhig mehrere Schuhpaare besitzen. Das schadet weder dem Bewegungsapparat, noch dem Geldbeutel. Denn wie bereits angedeutet, müssen gute Schuhe heute nicht mehr teuer sein. Außerdem kann jeder heute Laufschuhe mit einem Rabatt bei Zalando shoppen und so zusätzlich richtig sparen. Ein Online-Kauf ist bequem und flexibel. Aufgrund des großen Produktangebots findet heute jeder die passenden Schuhe im Internet. Der Vorteil: Die Schuhe werden direkt nach Hause geliefert und wenn sie nicht passen, werden sie einfach kostenlos zurückgeschickt.

Muskelaufbau – Übungen und Trainingspläne

Gezieltes Training: Worauf kommt es an?!

Wichtig ist letztendlich nicht auf welche Art und Weise Sie den Muskel trainieren, sondern ob der Muskel die nötigen Reize zum Muskelaufbau erhält. Jedoch ist nicht allein die Anzahl der Übungswiederholungen oder die Nahrung, welche man zu sich nimmt, für den Muskelaufbau entscheidend. Sondern das „Packet“ macht den Erfolg beim Training.

Die wohl wichtigsten Schlagwörter im Bezug auf den Muskelaufbau heißen:

Umfang und Intensität des Trainings
Ernährung vor und nach dem Training
Erholung zwischen den Trainingstagen

Diese Muskelaufbau – Komponenten sollten in einem ausgeglichenen Verhältnis stehen. Außerdem wirkt die Trainingserfahrung des Trainierenden mit in die Effektivität des Trainings ein. So gewöhnt sich zum Beispiel der Verdauungsapparat nach längerem Training an die nötigen Mengen von Nahrungsmitteln bzw. Nahrungsergänzungsmitteln. Als letztes kann man noch sagen, dass sich auch die Reizübertragung zwischen Nervensystem und Muskel erst nach einer gewissen Zeit perfekt entwickelt.

Was ist Muskelaufbau?

Als Oberbegriff ist der Begriff Krafttraining zu sehen. Unter diesem gliedern sich die drei Teilbereiche Kraftausdauertraining, Muskelaufbau bzw. Muskelaufbautraining und das Maximalkrafttraining. Sind Sie schon in der Phase des Muskelaufbau – Trainings angekommen, dann finden Sie hier weitere Infos und Trainingspläne zum Muskelaufbautraining.

Muskelaufbau Schema

Wie erreicht man die besten Erfolge beim Muskelaufbau?

Um einen schnellen aber auch gesunden Muskelzuwachs zu erzielen ist erst einmal die richtige Einstufung Ihrer derzeitigen körperlichen Verfassung nötig. Der hier speziell beschriebene Muskelaufbau benötigt ein gewisses Vortraining. Dort werden Ihre Muskeln auf die Belastungen, durch zum Beispiel das Heben von Gewichten usw., vorbereitet. Während Ihres Muskelaufbau – Trainings sollten Sie jedoch immer von professioneller Hilfe betreut werden.

Welche Wirkung bzw. welchen Nutzen hat das Muskelaufbautraining?

Zum einen hat das Training der Muskeln natürlich ästhetische Gründe. Auf der anderen Seite hat der Muskelaufbau auch therapeutische Absichten, denn dadurch können zum Beispiel langjährige Beschwerden im Rücken behoben bzw. vermindert werden.

Nützliche Tipps zum Muskelaufbau finden Sie hier:

Muskelaufbau: Die neue Droge der Menschen.

Die richtige Taktik um einen möglichst schnellen Muskelaufbau zu erzielen, ist es stetig und intensiv zu trainieren. Die jeweiligen Übungen zum Muskelaufbau müssen dabei jedoch an die körperlichen Verfassung und Entwicklung des Muskelapparates der trainierenden Person angepasst werden. Aus diesem Grund ist es ratsam, dass untrainierte Menschen zuerst an Geräten trainieren, bei denen der Bewegungsablauf vorgegeben ist. Durch dieses anfängliche Gerätetraining beim Muskelaufbau wird die Grundmuskulatur gestärkt und auf den Einsatz schwerer Muskelaufbau-Geräte (zum Bsp. freies Hanteltraining) vorbereitet.

Der Muskelaufbau kann in drei Phasen eingeteilt werden:

Als erstes beginnt der Muskelaufbau mit dem Ausdauertraining, bei dem wie schon beschrieben, die bestehende Muskulatur gestärkt und eventuelle Entwicklungsunterschiede in der Muskulatur ausgebessert wird.
Der zweite Schritt auf dem Weg zum Muskelaufbau ist die eigentliche Phase des Muskelaufbautrainings. Hierbei werden die verschiedensten Übungen ausgeführt um gezielt die Muskeln des Körpers zu stärken bzw. zu trainieren.
Die dritte Phase des Muskelaufbau, hauptsächlich für weit fortgeschrittene Bodybuilder, besteht im Maximalkrafttraining. Sollten Sie noch keine Ahnung haben, wie Sie bei Ihrem Muskelaufbau-Training vorgehen sollen, so finden Sie auf unserer Seite eine große Auswahl an passenden Übungen für jede Muskelgruppe und direkt auf Sie zugeschnitten Trainingspläne.

Grundlagen zum Muskelaufbau: Muskelfasertypen

Um perfekt angepasste Trainingserfolge beim Muskelaufbau zu erreichen, ist eine Analyse der körpereigenen (genetisch veranlagten) Muskelfasern von Nöten. Man unterscheidet 2 Typen, welche den Muskelaufbau beeinflussen.

Weiße Muskelfasern – sind die so genannten schnellen Muskelfasern. Diese können innerhalb kürzester Zeit kontrahieren und so ein großes Potential an Kraft aufbringen. Für Muskelaufbau – Übungen wie zum Beispiel Bankdrücken sind diese Fasern von Vorteil.

Rote Muskelfasern – leisten weniger Kraft, jedoch ermüden wesentlich später. Dadurch sind diese für hohe Ausdauerbelastungen geeignet.

Hanteln: Die wohl wichtigsten Sportgeräte

Ohne die richtige Auswahl an Hanteln ist fast jeder Fitnessbegeisterte aufgeschmissen. Als Anfänger hingegen fragt man sich wohl, welche Hantelarten es gibt und wo die Unterschiede sind. So stellen sich Fragen auf wie „Welche Hanteln sind besser für mich geeignet?“ oder „Wie viel Gewichte brauch ich zum Anfang?“. Antworten auf diese Fragen, Angebote zu Hanteln & Gewichten und viele weitere Informationen finden Sie in unserer Rubrik Hanteln. Beim Muskelaufbau Training, spezifisch bei Freihantel Übungen, sollte man unbedingt Fitness Handschuhe tragen. Dadurch wird die Rutschfestigkeit gewährleistet und Verletzungen bzw. Hornhautbildung an den Händen vermieden.

Der Muskelaufbau ist verbunden mit hartem Training und strenger Disziplin. Wer schön sein will muss leiden – so wie der altbekannte Spruch schon sagt – muss man etwas tun um die Muskeln wachsen zu lassen.

Allgemein bezeichnet man den Muskelaufbau als Zuwachs an Muskelmasse. Um eine optimalenMuskelaufbau zu erreichen, sollten Sie das von Ihnen ausgeführte Fitnesstraining auf Ihre aktuellen Körperverhältnisse anpassen. Dazu haben wir für Sie 3 verschieden Trainingspläne erstellt, welche eine perfekte Unterstützung beim Muskelaufbau liefern. Der erste Trainingsplan für Anfänger ist eine Vorbereitung der Muskeln auf das Muskelaufbautraining. In dieser ersten Phase wird die Ausdauerkraft der Muskeln trainiert, um diese auf spätere Anstrengungen durch intensives Gewichtstraining vorzubereiten. Mehr Informationen und weiterführende Trainingspläne finden Sie auf unserer Homepage.

Trainingstipps: Steigern Sie ihre Leistung!

Haben Sie schon einen perfekten Body mit gut definierten Bauchmuskeln, einem straffen Hintern und einem kräftigen Oberkörper, wollen aber noch mehr Volumen in ihre Muskeln bringen, oder sind Sie erst am Anfang ihres Trainings und schon enttäuscht darüber, dass der erhoffte Erfolg solange auf sich warten lässt? Dann schauen Sie sich doch einfach unsere Training Tipps an und beschleunigen Sie den Trainingseffekt. Die Tipps wurden von Forschern geprüft und mit Studien belegt. Sie dienen sowohl für die körperliche als auch mentale Leistungssteigerung. Und da auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung beim Training einen hohen Stellenwert einnimmt haben wir auch einige interessante Ernährungstipps für Sie zusammengestellt. Steigern Sie auch Ihre Ausdauerleistung durch Trainingsgeräte wie einem Crosstrainer oder einem Laufband.

Immer begehrter: Das Sixpack als Wahrzeichen der Männlichkeit!

Wer will es nicht haben? Das wohl begehrteste Zeichen für einen durchtrainierten Körper. Das Sixpack, oder auch Waschbrettbauch genannt sieht einfach nur toll aus! Um dies zu erreichen ist ein intensives Bauchmuskeltraining und eine große Portion Willenskraft von Nöten. Seien Sie also nicht gleich demotiviert, wenn Sie nach 2 Wochen Bauchtraining noch keinen großen Erfolg sehen. Denn nur durch regelmäßiges Fitness Training der oberen, unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln erhalten Sie ein kraftvolles Sixpack. Als Unterstützung für das alltägliche Bauchtraining können Sie auch Joggen gehen.

Das Lebenselixier für den Muskelaufbau: Eiweiß

Während des Trainings werden die Muskelfasern teilweise angerissen bzw. beschädigt. Der Muskelaufbau ist nichts anderes als der Wiederaufbau dieser Muskelfasern.Das heißt wiederrum, dass sich keine neuen Muskelfasern bilden, sondern es zu einer Verdickung der Muskelfasern kommt. Um jedoch einen Muskelaufbau zu erreichen, muss ein hoher Belastungsreiz gesetzt werden. Dies geschieht während des Muskelaufbautrainings. Durch die übermäßige Belastung des Muskels wird dem Körper klar gemacht, dass er sich an die größeren Muskelbelastungen anpassen muss. Dadurch beginnt dern Muskelaufbau. Doch welcher Stoff wird im Körper benötigt um den Muskelaufbau voran zu treiben? Ganz einfach! Das Wundermittel heißt Eiweiß bzw. Protein. Es wird als Baustein für die Muskeln benutzt. Durch die regelmäßige Einnahme von Eiweiß nach dem Muskelaufbautraining wird eine schnelle und effektive Regeneration der Muskeln gewährleistet. Jedoch ist die zusätzliche Einnahme von Eiweiß nur sinnvoll, wenn man die Muskeln durch das Training auch dementsprechend fordert. Die alleinige oder übermäßige Einnahme von Proteinen ohne begleitendes Muskelaufbau-Training macht dick! Denn wenn die Eiweiße zum Muskelaufbau nicht benötigt werden, wandeln sie sich erst in Kohlenhydrate und dann in Fett um.