Der Körper des Menschen verändert sich konstant. Je nach Alter steigt oder sinkt der Bedarf nach Proteinen, Kohlenhydraten und Vitaminen. Gesunde Ernährung kann daher nicht nach einem fixen Schema ablaufen, sondern muss immer das Alter des Betroffenen mitberücksichtigen. Daher gilt: Es gibt nicht nur eine gesunde und eine ungesunde Ernährung. Jedes Lebensalter erfordert eine Neujustierung der Gewohnheiten und konsumierten Lebensmittel. So eine Ernährungsumstellung garantiert mehr Vitalität und Lebensfreude.
Ernährung im Alter von 20 bis 40 Jahren
Junge Erwachsene im Alter zwischen 20 und 30 Jahren haben den höchsten Kalorienbedarf. Sie verbrennen auch ohne große körperliche Aktivität die meisten Kalorien. So mancher kann essen, was er möchte, er nimmt einfach nicht zu. Daher kann man in diesem Alter auch gerne einmal „sündigen“, ohne dass es sich auf das Gewicht auswirkt.
Knochen, Muskeln und Gewebe werden aufgebaut, gesunde Ernährung schafft eine Basis, von der man auch im Alter noch zehren kann. Reichlich Flüssigkeit, Obst und Gemüse, wenig industriell verarbeitete Lebensmittel, sparsamer Konsum von Fleisch, weißem Mehl und Zucker gelten als die wesentlichen Bestandteile einer gesunden Ernährung. Danach richten sich auf Spitzensportler, die in dieser Altersspanne den Höhepunkt ihrer Leistungskraft erreichen.
Die richtige Ernährung garantiert Leistung
Die richtige Ernährung in jedem Alter ist auch für Spitzensportler ein großes Thema. Wer im Umfeld einer hochmotivierten Konkurrenz leistungsfähig bleiben möchte, muss seine Ernährung danach ausrichten. Größen wie Cristiano Ronaldo oder Roger Federer, die ihre Sportart seit vielen Jahren dominieren, befolgen einen strikten und eisernen Ernährungsplan.
Der portugiesische Fußballstar setzt auf Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, ergänzt durch Eiweiße und viel Wasser. Ein Schwerpunkt seines Speiseplans besteht aus Gemüse und Obst. Auf zuckerhaltiges Essen und Alkohol verzichtet Ronaldo seiner Karriere zuliebe vollständig. Diese Lebensweise ist die Basis seines Erfolgs. Selbst im Alter von 34 Jahren ist er der Garant für den Erfolg seines Teams. Juventus Turin mit Cristiano Ronaldo dominiert die italienische Fußball-Meisterschaft nach Belieben. Das wird sich voraussichtlich auch so schnell nicht ändern. So hat sein Team auf Betway eine Quote von 1,57 (Stand 14.12.) auf den Gewinn der italienischen Meisterschaft. Ronaldos Disziplin ist Vorbild für zahlreiche junge Spieler.
Der mittlerweile 38 Jahre alter Schweizer Roger Federer zählt immer noch zu den besten Tennisspielern der Welt. Auch er ernährt sich nach einem strikten Plan. Ballaststoffreiche Lebensmittel und magere Proteine sind sein Erfolgsrezept. Vor dem Match greift Federer gerne zu einem kohlehydratreichen Snack. Die beiden Spitzensportler beweisen, dass man mit der richtigen Ernährung auch im hohen Sportleralter noch zur Weltspitzen zählen kann.
Ernährung im Alter von 40 bis 50
Ab 40 Jahren schaltet der Stoffwechsel des Körpers einen Gang zurück. Ernährungssünden machen sich bemerkbar. Kohlenhydrate und Zucker werden nicht mehr so schnell abgebaut, sondern führen zur Gewichtszunahme. Jetzt sollten mehr Vollkornprodukte ihren Platz auf dem Speiseplan finden. Obst und Gemüse mit vielen Antioxidantien helfen dem Körper, fit zu bleiben, und verlangsamen das Altern. Vegetarier sollten vermehrt auf Blattgemüse wie beispielsweise Spinat setzen.
Ernährung im Alter von 50 bis 70
Ab 50 Lebensjahren werden die Herz- und Kreislauf-Erkrankungen langsam ein Thema. Man sollte daher regelmäßig seinen Blutdruck und seine Cholesterinwerte im Auge behalten. Typ-2-Diabetes tritt verstärkt auf, wenn man sich zu wenig bewegt. Die Ernährung sollte nun ihren Schwerpunkt auf ballaststoffreiche und langsam verwertbare Kohlenhydrate verlagern. Gemüse, Olivenöl, viel Fisch, Nüsse und fettarme Milchprodukte sind jetzt gefragt.
Ernährung im fortgeschrittenen Alter
Im Alter ab 70 lässt der Appetit nach, die Lust, selbst zu kochen, schwindet. Der Körper benötigt weniger Kalorien als bei jungen Menschen. Jetzt haben die Proteine ihren großen Auftritt. Sie können den Verlust der Muskeln verringern, daher ist Krafttraining nun besonders wichtig. In Kombination mit Ballaststoffen und sehr viel Flüssigkeit wird so auch die verlangsamte Verdauung angeregt.
Ein Leben lang bewegen
Die richtige und gesunde Ernährung ist das Fundament für ein beschwerdefreies Leben. Doch mindestens ebenso wichtig ist die regelmäßige Bewegung. Körperliche Aktivität sollte lebenslang betrieben werden. Ideal sind rund zwei Stunden Sport mittlerer Intensität pro Woche, das haben bereits viele Studien gezeigt.
So kann man dem Abbau von Muskel vorzubeugen. Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn man ein Trainingsprogramm für den Aufbau der Muskeln entwickelt und dieses zu einer regelmäßigen Routine formt. Wichtig ist dabei nicht das Alter, in dem man beginnt, sondern die Regelmäßigkeit. Es ist daher nie zu spät, mit gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung seine Gesundheit zu verbessern.