Erholsamer Schlaf ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für Gesundheit und Wohlbefinden. Doch viele Menschen kämpfen mit Einschlaf- und Durchschlafproblemen. Stress, Sorgen und ein unruhiger Geist halten uns nachts wach. Glücklicherweise gibt es bewährte Entspannungsrituale, die dir dabei helfen können, zur Ruhe zu kommen und deine Schlafqualität zu verbessern. In diesem Artikel erfährst du, wie du mit einer abendlichen Yoga-Routine, einem warmen Entspannungsbad, geführten Meditationen und schlafförderlichen Kräutertees deinen Körper und Geist auf die Nachtruhe vorbereitest.
Abendliche Yoga-Routine für einen ruhigen Geist
Eine sanfte Yoga-Praxis am Abend ist der perfekte Weg, um den Tag hinter dir zu lassen und deinen Geist zu beruhigen. Beginne mit einigen Minuten Meditation, um deine Aufmerksamkeit nach innen zu richten. Atme tief in den Bauch und lass den Atem fließen. Anschließend praktiziere einige Dehnungen und Asanas wie die Vorwärtsbeuge, die Kobra oder die Kindshaltung. Diese Übungen lösen Verspannungen und bringen dein Nervensystem zur Ruhe. Achte darauf, langsam und bewusst zu atmen. Lass dich von den Bewegungen leiten und genieße die Stille.
Zum Abschluss praktiziere noch 5-10 Minuten Yoga Nidra oder Savasana. Die Yoga Nidra, auch „Yogaschlaf“ genannt, ist eine geführte Tiefenentspannung, bei der du im Liegen von einer sanften Stimme durch eine Reise des Körperbewusstseins geleitet wirst. Savasana, die „Leichenhaltung“, ist die abschließende Ruhehaltung einer Yoga-Praxis. Hier liegst du einfach nur da und lässt los. Diese Tiefenentspannung bereitet deinen Körper optimal auf den Schlaf vor. Regelmäßiges Abend-Yoga stärkt deine Achtsamkeit und hilft dir, den Alltag loszulassen.
Warmes Entspannungsbad mit ätherischen Ölen
Ein warmes Bad mit ätherischen Ölen ist eine wunderbare Möglichkeit, um abends zur Ruhe zu kommen. Die Wärme des Wassers entspannt die Muskeln und die Düfte der Öle beruhigen die Sinne. Für ein Vollbad genügen 5-10 Tropfen hochwertiger ätherischer Öle wie Lavendel, Melisse oder Ylang-Ylang. Vermische sie zunächst mit einem Emulgator wie Meersalz, Milch oder Pflanzenöl, bevor du sie ins Badewasser gibst. So verteilen sie sich besser.
Zünde einige Kerzen an, dimme das Licht und genieße die entspannende Atmosphäre. Die ätherischen Öle werden über die Haut und die Atemwege aufgenommen und entfalten ihre beruhigende Wirkung. Lavendel beispielsweise hilft bei Anspannung und Schlafstörungen, Melisse beruhigt Nerven und Gemüt und Ylang-Ylang wirkt ausgleichend auf Stimmungsschwankungen. Ein CBD-Shop in deiner Nähe bietet eine große Auswahl an hochwertigen ätherischen Ölen. Nach 20-30 Minuten fühlst du dich wie neugeboren und bereit für einen erholsamen Schlaf.
Geführte Meditation zur Einschlafhilfe
Geführte Meditationen sind eine wunderbare Möglichkeit, um deinen Geist zur Ruhe zu bringen und einzuschlafen. Dabei wirst du von einer sanften Stimme durch die Übung geleitet. Konzentriere dich auf deinen Atem und lass alle Gedanken und Sorgen los. Visualisiere einen ruhigen Ort in der Natur wie einen Waldweg, eine Blumenwiese oder einen Strand. Oder stelle dir vor, wie sich dein Körper immer schwerer und entspannter fühlt.
Die Anleitung hilft dir, präsent zu bleiben und nicht abzuschweifen. Viele Menschen schlafen während der Meditation ein, das ist völlig in Ordnung. Höre die Meditation einfach bis zum Ende oder starte sie am nächsten Abend erneut. Regelmäßiges Praktizieren stärkt deine Fähigkeit, zur Ruhe zu kommen und den Geist zu beruhigen. Es gibt viele kostenlose Meditationen zum Einschlafen als App wie „Calm“ oder „Insight Timer“ oder auf YouTube. Suche dir eine Stimme aus, die dir gefällt und probiere verschiedene Anleitungen aus.
Schlafförderliche Kräutertees vor der Nachtruhe
Kräutertees sind eine natürliche und gesunde Alternative zu Schlaftabletten. Viele Kräuter wie Melisse, Lavendel, Hopfen oder Baldrian haben eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung. Gönne dir etwa 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen eine Tasse des wohltuenden Getränks. Der Tee beruhigt die Nerven und den Magen-Darm-Trakt und bereitet deinen Körper auf die Nachtruhe vor.
Melisse beispielsweise enthält den Wirkstoff Rosmarinsäure, der angstlösend und beruhigend wirkt. Lavendel reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und fördert einen erholsamen Schlaf. Hopfen hat eine entspannende Wirkung auf die Muskulatur und Baldrian hilft bei Einschlafstörungen und Unruhe. Achte darauf, die Tees nicht zu heiß zu trinken, da dies den gegenteiligen Effekt haben kann. Genieße die Ruhe und den Duft des Tees bewusst. Vielleicht möchtest du dir auch ein kleines Abendritual wie Tagebuchschreiben oder Lesen dazunehmen. So kommst du immer besser zur Ruhe. Kräutertees sind eine wunderbare Alternative zu Schlaftabletten und haben keine Nebenwirkungen.