Fitness für Anfänger – Bewegung ist Trumpf

Spätestens, wenn es im Rücken zwickt und man nach ein paar Stufen schon schnauft wie ein Dampfroß, kommt einem vielleicht in den Sinn, doch etwas zuwenig für die eigene Fitness und somit für die Gesundheit zu tun. Eigentlich ist man ja recht gesund, sagt man sich, aber die Frage ist: Wie lange noch? Die überflüssigen Pfunde zeichnen sich bereits an den einst schlanken Hüften ab, aber mit der Motivation für etwas Sport ist es ja leider auch nicht weit her.

Hier finden Sie einige wichtige Anregungen, wie Sie den mühelosen Einstieg in ein gesundes
Fitness Training schaffen! Kombiniert mit einem vernünftigen Diätplan können Sie lästiges Gewicht verlieren, Ihre Kraft und Ausdauer erhöhen und sich wieder rundum gesund fühlen.

Aufbau des Fitnessprogramms für Anfänger

Fitnessexperten raten zu morgendlichem Ausdauertraining, mehr Bewegung im Alltag und zur Stärkung der Muskel, Knochen und Gelenken. Abnehmwilligen, die der innere Schweinehund täglich intensiv quält, sei gesagt, dass bereits der geringste Schritt in Richtung Fitness das allgemeine Wohlbefinden steigert!

Die Regelmäßigkeit der Fitnesseinheiten steht dabei im Vordergrund.

Kalorien verbrennen und senken u.a. auch das Diabetesrisiko.
Eine große Hilfe ist ein Trainingsplan zum abnehmen – Trainiert man regelmäßig, wird auch im Ruhezustand und im Schlaf weiter Fett verbrannt und die Muskeln wachsen. Ein Fitnessprogramm muss man übrigens nicht unbedingt in einem Fitnesscenter absolvieren. Die wichtigsten übungen können auch zuhause mit kleinen Hilfsgeräten wie Hanteln und Theraband durchgeführt werden.

Trainingsplan für Einsteiger

Um beim Training langfristig am Ball zu bleiben, ist es für Einsteiger erstmal wichtig, die richtige Trainingsart für sich zu finden, bei der man Spaß empfindet. Wenn man sich mit Gewalt zu einer Sportart oder einem Ausdauertraining zwingt, wird man bald aufgeben. Wichtig ist es auch, sich ein realistisches Ziel zu setzen.

Für stark übergewichtige Personen empfehlen sich gelenkschonende Trainingsarten wie RadfahrenSchwimmenAqua Gymnastik oder Nordic Walking.

Erst wenn man sich fit und leicht genug fühlt, sollte man zum regelmäßigen Laufen oder längeren Wanderungen übergehen. Bereits zwei Viertelstunden Ausdauertraining wöchentlich zeigen bei Anfängern laut Experten bereits gute Erfolge. Ebenso sollte man es mit dem Krafttraining nicht übertreiben. Bereits wenige Minuten reichen hier am Beginn bereits aus. Pro übung und Muskelgruppe wird 15 Mal wiederholt und nach jeder übung ca. eine Minute pausiert. Wichtig ist es auch, sportliche Aktivitäten in den Alltag einzubauen. Tauschen Sie die Treppe gegen den bequemen Lift, treffen Sie sich mit einem Geschäftspartner oder Kollegen zur Besprechung einfach beim Walken oder Spazieren, fahren Sie mit dem Rad anstatt dem Auto oder dem Bus zur Arbeit oder fixieren Sie einen fixen wöchentlichen Trainingstermin mit einem Freund.

Ruhepausen & Belohnungen sehr wichtig

Um die Motivation beizubehalten und sich zu regenerieren, ist nach den jeweiligen Trainingseinheiten das Einhalten von Pausen ganz entscheidend. Auch sich selbst zu belohnen ist wichtig, um die Lust an der regelmäßigen Bewegung nicht zu verlieren. Ob nun mit einer Massage oder einem Saunabesuch, das Gefühl, für seine Mühen belohnt zu werden, spornt zu weiteren sportlichen Aktivitäten an.

Trainingsplanung für Anfänger

Wochen-Trainingsplan: Beim Ausdauertraining sollte darauf geachtet werden, sich nicht so stark zu verausgaben, sodass Sie sich währenddessen immer noch ohne Anstrengung unterhalten zu können.
Beim Muskeltraining sollten pro Durchgang 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

  • Montag: 45 Minuten Nordic Walking oder Schnelles Gehen
  • Dienstag15 Minuten Muskeltraining
  • Mittwoch15-20 Minuten Schwimmen
  • Donnerstag30 Minuten Radfahren in der Natur
  • FreitagSauna oder Massage
  • Samstag15 Minuten Muskeltraining

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