Schon bald kommt der Frühling und während der warmen Jahreszeit sind viele Menschen motiviert, mehr für ihre Fitness zu tun. Zwar sind die Neujahrsvorsätze schon meist vergessen, wonach man sich gesünder ernähren wollte. Doch es ist immer der richtige Zeitpunkt für eine Ernährungsumstellung! Dafür muss man keinen bestimmten Anlass abwarten, die Gesundheit sollte jedem so wichtig sein, dass sich endlich einmal dazu aufrafft, seinen Lebensstil zu ändern. Hier einige wichtige Tipps dazu.
Die Bestandsaufnahme als erster Schritt
Von vielen Übergewichtigen hört man immer wieder „Ich esse doch nicht soviel“ – das mag schon sein, wenn man sich die Hauptmahlzeiten ansieht. Doch viele vergessen auf das süße Teil, das man sich auf dem Weg zur Arbeit kauft oder die Schokoladenkekse in der Schreibtischschublade, die man zwischendurch immer gerne isst. Der erste wichtige Schritt auf dem Weg zu mehr Vitalität ist, genau aufzuschreiben was man im Laufe eines Tages konsumiert. Dabei heißt es jedoch nicht schummeln und wirklich jedes Nahrungsmittel festhalten. Wichtig dabei ist, auch auf die Getränke nicht zu vergessen. Cola und andere Limonaden sowie Eistee enthalten viel Zucker und sind in jedem Fall auch anzuführen. Auch das geliebte Café Latte im Coffeeshop sollte mit eingerechnet werden. Viele sind beim Erstellen des Ernährungsprotokolls überrascht davon, wie viel sie eigentlich pro Tag zu sich nehmen. Ist die Bestandsanalyse erst einmal erfolgt, kann man beginnen, die Ernährung umzustellen.
Altbewährtes probieren: 5 am Tag macht Sinn!
Schon seit vielen Jahrzehnten empfehlen Ernährungsexperten, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Dabei macht es Sinn, regionale und saisonale Produkte zu bevorzugen. Erdbeeren im Winter, muss das sein? Nicht nur dass sie ganz anders schmecken wie die frischen Früchte aus dem Inland, die ab Mai in den Regalen zu finden sind. Vielmehr ist auch der Vitamingehalt durch den langen Transport deutlich niedriger. Wer aktuelle Werbeprospekte aufmerksam liest, erfährt welche Obst- und Gemüsesorten gerade Saison haben und daher zu besonders günstigen Preisen zu kaufen sind. Dabei haben Kunden Gelegenheit, viel Geld zu sparen und sich noch dazu gesund und vitaminreich zu ernähren. Fünf Portionen Obst und Gemüse in den täglichen Speiseplan zu integrieren ist gar nicht so schwer wie es auf den ersten Blick erscheint:
- Morgens mit Müsli und frischen Früchten in den Tag starten
- Als Alternative für jene, die morgens lieber Pikantes essen, bietet sich klein geschnittenes Gemüse an
- Äpfel, Birnen, Bananen, Weintrauben, Beeren – all diese Früchte eignen sich perfekt für einen Snack zwischendurch
- Zu Mittag und am Abend die Hauptmahlzeit mit einer Gemüsebeilage oder einem Salat aufwerten
- Nachmittags ein Smoothie oder wieder frisches Obst sorgen für den Frischekick
Generell sollte man darauf achten, weniger Fleisch zu konsumieren und vegetarische Optionen zu bevorzugen. Damit hat man gleich eine weitere Gemüseportion in den Speiseplan integriert.
Achtung vor verstecktem Zucker
Was haben saure Gurken, Ketchup und Tütensuppen gemeinsam? Was kaum jemand vermutet ist ein relativ hoher Zuckergehalt. Warum Zucker zugesetzt wird, fragen sich Ernährungsbewusste häufig. Der Grund ist ganz einfach: Das Süßungsmittel ist ein besonders günstiges Konservierungsmittel und kommt daher in Lebensmittel vor, wo man es kaum vermuten möchte. In 100 Gramm Ketchup sind bis zu 25 Gramm Zucker enthalten. Eine beachtliche Menge, wenn man bedenkt, dass handelsübliches Vanilleeis auf denselben Gehalt kommt. Eine wahre Zuckerbombe ist der im Sommer so beliebte Eistee. Bis zu 28 Würfelzucker stecken pro Liter in der Sorte Pfirsich bei einigen Herstellern. Bei diesem Gehalt könnte man schon einige Gummibären verzehren! Dabei ist es ganz einfach, Eistee selbst herzustellen. Dabei hat man noch dazu die Auswahl an unzähligen Sorten. Viel Zucker verbirgt sich auch in dem vermeintlich so gesunden Fruchtjoghurt. Die frischen Früchte auf der Verpackung täuschen: oft entsteht der Geschmack nach einer bestimmten Obstsorte durch künstliche Aromen.
Frisch kochen macht Sinn
Es ist ja recht praktisch, jeden Abend eine Schale mit einem Fertiggericht in die Mikrowelle zu schieben oder im Fast Food Restaurant stehenzubleiben. Seiner Gesundheit tut man damit jedoch keinen Gefallen. Viele Menschen meinen, sie hätten zu wenig Zeit um selbst zu kochen. Wer sich dafür jedoch einen Plan erstellt, benötigt dafür kaum länger als bei einer Ernährung mit Fertigprodukten. Kartoffeln, Reis und Nudeln kann man zum Beispiel schon für zwei Tage vorkochen. Einen Tag landen Sie als Beilage auf dem Teller, während sie in einer weiteren Mahlzeit zu einem köstlichen Auflauf verarbeitet als vegetarische Speise köstlich schmecken. Dafür kocht man einfach ein wenig Gemüse der Saison, schichtet es gemeinsam mit Kartoffeln, Reis, Nudeln oder anderen Beilagen in eine Form und gießt ein Ei-Milch-Käse-Gemisch darüber. Während die Mahlzeit im Rohr gart, kann man sich anderen Dingen widmen. Genauso schnell ist eine Wokpfanne fertig. Wichtig dabei ist, dass man Fleisch kauft, das zum Kurzbraten geeignet ist. Dazu kommen dünn geschnittene Karotten, Erbsenschoten, Paprika oder anderes knackiges Gemüse. Mit einem Schuss Sojasauce abgerundet schmeckt die kleine Mahlzeit ausgezeichnet.