Der Schlaf besitzt einen wichtigen Einfluss auf das Wohlbefinden und die körperliche Leistungsfähigkeit. Wohl jeder kennt das Gefühl, nach einer kurzen Nacht übermüdet aufzustehen. Es dauert einige Zeit, bis man am Morgen in der Lage ist einen klaren Gedanken zu fassen und den gesamten Tag über scheint eine gewisse Blockade zu bestehen. Sei es, auf geistigem Niveau, wo die Konzentrationsfähigkeit leidet oder im Fitnessstudio, wo nicht annähernd so viel Gewicht bewegt wird, wie es normal ist.
Im Schlaf regenerieren sich Körper und Geist. Die Belastungen des Tages werden abgeschüttelt und die Grundlage geschaffen, um am folgenden Tag wieder ausgeruht und mit aufgeladenen Energiereserven die anstehenden Aufgaben zu bewältigen.
Doch wie sieht es nun konkret mit dem Muskelaufbau aus und wie hoch ist der Einfluss des Schlafes? Wurde bisher viel Wert auf das Training und die Ernährung gelegt, sollte der Schlaf als dritte wichtige Säule nicht vernachlässigt werden. Im Folgenden erfährst Du, weshalb die Nachtruhe mindestens genauso wichtig wie das Training oder die Ernährung ist.
Wichtige Prozesse im Schlaf
Zunächst ist es wichtig die genauen Prozesse im Schlaf nachzuvollziehen. Was läuft eigentlich unbewusst im Körper ab, wovon wir gar nichts mitbekommen?
Proteinsynthese
Häufig besteht die Fehleinschätzung, dass während des Sports oder kurz danach das Muskelvolumen wächst. Dies ist jedoch nur mit der gesteigerten Durchblutung zu erklären. Damit der Muskel während der Anstrengung bestens versorgt ist, sammelt sich dort das Blut und liefert sowohl notwendige Nährstoffe als auch Sauerstoff. Auf diese Weise ist es möglich die Höchstleistung abzurufen und die Anstrengung zu überstehen. Dieser temporäre Effekt wird als Muskelpump bezeichnet. Es ist also durchaus wahr, dass der Muskel sich während des Trainings dicker anfühlt, mit dem Muskelaufbau hat dies aber noch nichts zu tun.
Für den eigentlichen Muskelaufbau ist die Proteinsynthese verantwortlich. Durch das Muskeltraining wird ein Reiz gesetzt, der dem Körper signalisiert, dass die Muskelfasern nicht ausreichend kräftig sind. Während des Trainings entstehen minimale Beschädigungen der Muskelfilamente. Dies sind die kleinsten Strukturen des Muskels.
Um diese Schäden auszugleichen, läuft im Schlaf die Proteinsynthese ab. Dabei wird durch die Zufuhr von Protein die Muskelstruktur gestärkt. Neben einem ausreichend hohen Trainingsreiz ist auch die Versorgung mit Eiweiß wichtig, damit die Muskelfilamente an Volumen gewinnen. Daher besteht die Empfehlung darin, nach dem Training sowie vor dem Schlafengehen jeweils eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dann ist der Körper im Schlaf bestens versorgt und die Proteinsynthese läuft optimal ab.
Es stimmt also der Grundsatz, dass die Muskulatur nicht im Training, sondern im Schlaf wächst. Dies ist auf die Proteinsynthese und der Reparatur der beschädigten Zellen zurückzuführen. Diese Prozesse finden hauptsächlich im Schlaf statt, sodass eine geringe Schlafqualität sich darauf negativ auswirkt.
Hormonausschüttung
Neben dem Trainingsreiz ist auch die Bildung von Wachstumshormonen dafür verantwortlich, in welchem Umfang die Regenerationsprozesse ablaufen. Maßgeblich sind hierfür das Testosteron sowie das HGH (Human Growth Hormone). Letzteres wird zu 70% während der leichten Schlafphase des Menschen ausgeschüttet. Dabei sind vor allem die ersten Schlafstunden maßgeblich.
Die Bedeutung des Testosterons in Bezug auf den Muskelaufbau sollte bekannt sein. Nicht von ungefähr wird dieses gerne künstlich als Dopingmittel missbraucht, um den Muskelaufbau zu fördern. Das Testosteron besitzt eine anabole Wirkung und beschleunigt die Proteinsynthese. Daher besteht auch hier der Grundsatz, dass eine ausreichend hohe Zufuhr an Eiweiß bestehen muss, damit der anabole Effekt tatsächlich in einem höheren Muskelvolumen mündet.
Zwischen der Ausschüttung des Testosterons und dem Schlaf besteht ein starker Zusammenhang. Ein Schlafmangel wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus. Damit ist die Proteinsynthese reduziert und der Muskelaufbau weniger effektiv. Zudem besteht der wechselseitige Effekt, dass ein niedriger Testosteronspiegel die Schlafqualität beeinträchtigt. So scheint ein niedriger Testosteronspiegel zu Schlafstörungen zu führen. Ein Teufelskreis entsteht, welcher sowohl in einer geringeren Testosteronproduktion als auch einem schlechteren Schlaf endet. Daher ist es zu jeder Zeit wichtig auf einen ausreichenden Schlaf zu achten, damit der Testosteronspiegel auf einem gesunden Niveau liegt.
Ähnlich wie das Testosteron, wirkt sich auch das HGH positiv auf den Muskelaufbau aus. Es stimuliert neben dem Muskelaufbau auch den Fettabbau und besitzt einen weitreichenden Einfluss auf das Nervensystem. Somit ist ein gesunder HGH Spiegel wichtig, um möglichst fettfrei Muskelmasse aufzubauen und trotz hoher Kalorienzufuhr, definiert auszusehen. Insbesondere für Personen, die eher am Abnehmen, denn dem Muskelaufbau interessiert sind, ist das HGH von hoher Bedeutung.
Wie bereits erwähnt, wird ein Großteil des HGHs im Schlaf ausgeschüttet. Hierbei zählen vor allem die leichten Schlafphasen, in welcher die Ausschüttung des HGHs am Größten sind. Liegen Durchschlafstörungen vor oder ist der Schlaf auf andere Weise gestört, ist auch die Ausschüttung des Wachstumshormons vermindert. Damit fällt nicht nur der Muskelaufbau, sondern der Fettabbau gleichermaßen schwerer.
Mentale Regeneration
Für das Training und Wohlbefinden besitzt die mentale Verfassung einen großen Einfluss. Denn was bringt es, wenn zwar die Muskulatur wächst, aber im gleichen Zuge Depressionen oder andere mentale Erschöpfungszustände auftreten?
Auch für das Gehirn ist der Schlaf wichtig, um sich zu erholen. Während des Tages wird Energie in Form von ATP verbraucht. Dieses wird sowohl in der Muskulatur, bei jeder Bewegung oder Anstrengung verbraucht, als auch bei Denkprozessen im Gehirn. Als Nebenprodukt entsteht Adenosin, welches zu einer höheren Müdigkeit führt. Daher ist es völlig natürlich, dass nach einer anstrengenden Trainingseinheit eine Müdigkeit vorliegt. Der erhöhte Adenosinspiegel signalisiert dem Gehirn, dass nun eine Phase der Erholung notwendig ist.
Im Schlaf wird das Adenosin abgebaut. Dadurch führt ein ausreichender Schlaf dazu, dass morgens keine Müdigkeit mehr vorhanden ist. Und weshalb gilt Kaffee als beliebtes Morgengetränk, um besser in den Tag zu starten? Der Grund liegt darin, dass das Koffein sich an die Adenosinrezeptoren bindet. Dadurch wird das Müdigkeitssignal unterbunden und ein höherer Wachzustand wahrgenommen.
Um sich auf natürlichem Wege ausgeruht zu fühlen und sowohl auf mentaler als auch körperlicher Ebene die Höchstleistungen abzurufen, ist ein erholsamer Schlaf notwendig. Durch diesen sinkt der Adenosinspiegel und die Müdigkeit verfliegt.
Wie äußert sich ein Schlafmangel?
Eine hohe Schlafqualität ist wichtig, damit die vorher beschriebenen Regenerationsprozesse optimal ablaufen. Im Schlaf findet die Proteinsynthese statt, wachstumsfördernde Hormone werden ausgeschüttet und die Müdigkeit verfliegt. Doch wie wirkt sich der Schlafmangel konkret auf den Körper und Muskelaufbau aus?
Muskelkraft & Muskelaufbau
Wenig verwunderlich sollte es sein, dass sich der Schlafmangel negativ auf die Muskelkraft auswirkt. In einer Studie wurde gezeigt, dass Probanden, die weniger als 6 Stunden schlafen, über eine geringere Kraft verfügen. Als Ursache wurde hierfür der Einfluss des Wachstumshormons IGF-1 genannt. Dieses sei unter dem Schlafmangel reduziert und mit der geringeren Stärke verbunden. Zudem wurde auch hier wiederum bestätigt, dass aufgrund des Schlafmangels der Testosteronspiegel sinkt.
Durch die geringere Kraft kann während des Trainings nicht der gewünschte Reiz gesetzt werden. Die sportliche Leistungsfähigkeit ist vermindert. Gleichzeitig ist die Proteinsynthese limitiert. Zusammen ergibt sich ein deutlich reduzierter Muskelaufbau und es tritt nicht der erhoffte Trainingseffekt ein. Für Trainierende dauert es wesentlich länger, sichtbare Erfolge zu erzielen.
Höherer Stress
Ein weiterer wichtiger Faktor im Zusammenspiel mit dem Muskelaufbau ist der Stress. Hierbei steht vor allem das Stresshormon Cortisol im Fokus. Cortisol besitzt einen katabolen Effekt. Dies bedeutet kurz ausgedrückt, dass es den Muskelabbau fördert und somit für das Training schädlich ist. Ursache ist hierfür die verminderte Glukoseaufnahme und ein gesteigerter Proteinabbau.
Kurzzeitig ist Stress durchaus sinnvoll. Während des körperlich anstrengenden Trainings werden Stresshormone freigesetzt, um das gesamte Leistungspotenzial abrufen zu können. Gelingt es jedoch nicht den Stress wieder zu reduzieren, besitzt dieser eine Vielzahl von gesundheitsschädlichen Auswirkungen. Dazu gehört ein gestörtes Schlafverhalten, welches wiederum den Muskelaufbau mindert. Daher ist es wichtig ausreichend zu schlafen, um den Cortisolspiegel zu senken und dem katabolen Effekt entgegenzuwirken.
Wie sieht ein gesunder Schlaf für den Muskelaufbau aus?
Eine hohe Schlafqualität ist notwendig, damit der Muskelaufbau so effektiv wie möglich abläuft. Doch was bedeutet dies nun konkret für das eigene Schlafverhalten?
Schlafdauer
Oftmals besteht ein Trugschluss daraus, dass ein möglichst langer Schlaf besonders erholsam ist. Dies ist jedoch nicht zwingend der Fall. Ein Schlaf von mehr als 10 Stunden könnte darauf hinweisen, dass die Erholung beeinträchtigt ist. Etwa aufgrund einer Schlafapnoe oder durch anderweitige Belastungen.
Die Schlafdauer liegt bei den meisten Personen zwischen 6 und 8 Stunden. Sportler liegen hierbei häufiger am oberen Ende und können nach anstrengenden Trainingseinheiten auch mehr als 8 Stunden in der Nacht schlafen.
Wichtig ist, dass am Morgen eine deutliche Erholung auftritt. Ist dies nicht der Fall und es ist eine Müdigkeit vorhanden, war der Schlaf entweder zu kurz oder die Schlafqualität ist gestört. Zu viel Schlaf muss in diesem Sinne ebenso kritisch betrachtet werden, wie ein Schlafmangel.
Lebensstil
Wesentlich wird die Schlafqualität durch den Lebensstil beeinflusst. Unterschiedliche Faktoren erhöhen den Schlafbedarf und stören die Regenerationsprozesse. Hierzu zählen vor allem das Rauchen und der Alkohol.
Die Einnahme von Alkohol bedeutet, dass der Körper im Schlaf hauptsächlich mit dem Abbau des Nervengiftes beschäftigt ist. Dadurch leiden die weiteren Regenerationsprozesse und der Muskelaufbau ist gestört.
Vor dem Schlafengehen sollte zudem auf fettreiche und schwere Mahlzeiten verzichtet werden. Besser ist es, proteinreiche Lebensmittel zu verzehren, die die Verdauung kaum belasten und genügend Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung stellen. Quark, Geflügel oder Fisch sind geeignete Proteinquellen für die Nacht, ohne den Körper vor eine hohe Herausforderung zu stellen.
Schlafhygiene
Im weiteren Sinne ist auch auf die Schlafhygiene zu achten. Unter diesem Begriff werden die Grundregeln eines gesunden Schlafes zusammengefasst. Dies bedeutet zum Beispiel, dass ein regelmäßiger Schlafrhythmus beibehalten wird, das Smartphone am Abend nicht genutzt wird und das Schlafzimmer ein Wohlfühlort ohne Stress ist. Das Einhalten der Schlafhygiene ist ein wichtiger Schritt, um die Schlafqualität zu steigern.
Optimaler Muskelaufbau dank erholsamen Schlaf
Anhand der hier vorgestellten Prozesse sollte es deutlich sein, dass der Schlaf für den Muskelaufbau essenziell ist. Dieser steht mindestens auf der gleichen Ebene wie das Training oder die Ernährung.
In jungen Jahren mag es noch möglich sein dem Schlaf nicht die notwendige Aufmerksamkeit zu widmen. Ab einem Alter von 30 Jahren sinkt jedoch die Ausschüttung der muskelfördernden Hormone, sodass der Schlaf immer wichtiger wird, um Erfolge im Sport zu verzeichnen.
Nicht nur für den Muskelaufbau, für das Wohlbefinden im Gesamten ist es wichtig ausreichend zu schlafen. Somit sollte kein schlechtes Gewissen bestehen, wenn die Nachtruhe mal länger als 8 Stunden dauert. Der Schlaf ist einer der wichtigsten Zeiträume für den Muskelaufbau und sollte genauso wertgeschätzt werden, wie das Training selbst.