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Dehnen

Das Dehnen oder auch Stretching genannt, ist in letzter Zeit sehr umstritten gewesen. Früher galt es als sehr wirkungsvoll und kräftigend. Mittlerweile wurden dem Dehnen viele positive Aspekte wieder aberkannt. Vor bestimmten sportlichen Aktivitäten ist das Dehnen sogar leistungsmindernd.

Das richtige Dehnen sollte in Maßen sein. Zu viel Dehnung kann zu Leistungsminderung führen, zu wenig könnte eine Zerrung nach sich ziehen.

Es wird beim Dehnen zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterschieden:

Statisches Dehnen sollte in solchen Sportbereichen angewandt werden, wo die Beweglichkeit eine zentrale Rolle spielt, die da wären: Turnen, Gymnastik.
Dynamisches Dehnen ist wichtig, wenn es um eine Sportart geht, wo schnelle Bewegungen mit großen Gelenkwinkelpositionen ausgeführt werden. Zu solchen Sportarten gehören u.a. Tennis, Aerobic und Hürdenlauf.

Welche Vorteile hat das Dehnen?

bei einer regelmäßigen Anwendung wird die Beweglichkeit gesteigert
es wird ein Gefühl für den Körper aufgebaut
hilft sich auch mental zu entspannen

Wann ist eine Dehnung sinnvoll?

bei einem hohen Grad an Beweglichkeit in einem bestimmten Gelenk: vor oder nach dem Training/Sport, bzw. als eine separate Trainingseinheit
>bei verkürzten Muskeln (erkennbar an einer eingeschränkten Beweglichkeit): nach dem Training/Sport oder als separate Trainingseinheit
bei Wettkämpfen bzw. Krafttraining: nach dem Training

Fitness nach Schönheitsoperation

Der Weg zu einem perfekten Körper ist äußerst vielfältig. Durch Fitness, Sport, Ernährung und Anti Aging kann viel erreicht werden und trotzdem wird zusätzlich die plastische Chirurgie genutzt, um den Körper noch schöner zu machen. Viele Sportfans haben jedoch das Problem, dass sie nicht gerne auf Sport verzichten, denn Pausen verringern die Leistungsfähigkeit und bringen einen aus dem Rhythmus. Eine Schönheitsoperation in Form einer Fettabsaugung oder einer Bruststraffung, erfordert jedoch von einem Patienten ein großes Maß an Disziplin und Eigenverantwortung. Schnelle und ruckartige Bewegungen, wie sie im Fitnesstraining oder generell im Sportbereich durchaus mal üblich sind, sind Gift für den Heilungsprozess. Eine Absprache mit dem plastischen Chirurgen ist für einen Trainingsplan unbedingt erforderlich, wenn man Folgewirkungen minimieren will. Prinzipiell ist beispielsweise bei einer Fettabsaugung am Oberschenkel die richtige Bewegung durchaus förderlich. Langsames Gehen fördert die Durchblutung und kann das Ergebnis einer Schönheitsoperation positiv beeinflussen. Laufen hingegen oder Gewichte heben, ist kontraproduktiv. Erst nach Abnehmen des Kompressionsverbandes ist an etwas härteres Fitnesstraining zu denken. Und hier lieg meistens die Gefahr, denn ein Mensch überschätzt sich gerne und übertreibt es mit dem Sport, sobald es ihm einen Tag gut geht. Die Narben sind jedoch nach einer Schönheitsoperation noch nicht verheilt und das muss einem immer bewusst sein. Jedoch alle Verfahren zur Erhaltung und Steigerung der Schönheit des Körpers, wie Ernährung und Anti Aging können den Heilungsprozess gut unterstützen. Ein geeignetes Fitnessprogramm hängt letztendlich auch immer von der Art der Schönheitsoperation ab. Nach einem Facelifting ist beispielsweise eher ein Training möglich, als nach einer Brustvergrößerung. Es gilt jedoch immer, dass man es als Sportler lieber etwas ruhiger angehen lassen sollte. Aufholen kann man immer noch.

Leistungssteigerung per Selbstgespräch

Powergespräch – effektive Leistungssteigerung

Jeder ernsthafte Athlet hat seinen eigenen Trick, um sich auf einen schweren Satz vorzubereiten. Musik der Lieblingsband hören, den Studioboden küssen oder sich eine Ohrfeige verpassen, das sind nur einige davon. Doch was bringen diese Tricks wirklich und welcher ist am effektivsten?

Laut Studien sind Selbstgespräche eine Technik, die dem Athleten vom Nutzen ist. Das Reden mit sich selbst in einer positiven Weise hilft sich nicht nur körperlich sondern auch psychologisch auf eine Übung vorzubereiten. Diese mentale Vorbereitung ist wichtig, da mit einer besseren Einstellung zum Training und einem stärkeren Glauben an den Erfolg, die Leistung der Muskeln gesteigert wird. Wichtig ist dabei was für eine Art Sie von Selbstgespräch führen! Sich einzureden, dass man einen massiven Satz sowieso nicht schaffen würde und es lieber lassen sollte ist sehr destruktiv für ihre körperliche Leistung.

Forscher haben zwei Grundarten von Selbstgespräch herausgearbeitet, die beim Krafttraining, aber auch bei anderen alltäglichen Herausforderungen, hilfreich sind.

Das instruierende Selbstgespräch, welches einen kurzen Satz wie „dynamisch nach oben drücken“ beinhaltet und das motivierende Selbstgespräch, bei dem Sie einen kurzen Satz wie „Ich werde es schaffen“ sagen. Als Beweis haben Forscher von der University of Wales 24 männliche Athleten vertikale Sprungtests ausführen lassen. In einem Test sollten die Athleten instruierende Selbstgespräche führen, im zweiten Test motivierende Selbstgespräche und im dritten Test sollten sie, ohne den Gebrauch eines Selbstgesprächs, sich maximal anstrengen. Das Ergebnis war, dass beide Arten des genutzten Selbstgesprächs eine deutliche Leistungssteigerung als Folge hatten (4%) und den Athleten wirklich halfen. Seien Sie also nicht wortkarg und reden Sie sich Mut ein, es hilft! Probieren Sie am Besten beide Arten, sowohl das instruierende Selbstgespräch mit kurzen Sätzen wie „die Stange explosiv nach oben drücken“ und das motivierende Selbstgesprächwie „Ich werde es schaffen“ und entscheiden Sie welche Art besser zu ihnen passt.

Ihre Power wird gesteigert und Sie werden mehr Gewicht in ihrem Fitnessstudio bewältigen!

Gezielter Muskelaufbau durch richtiges Training und richtiger Ernährung

Unter dem so genannten Muskelaufbau versteht man eine gezielte Verdickung, wie auch Vermehrung der körpereigenen Muskelfasern. Durch ein ausgewähltes Widerstandstraining, wird so der Wachstumsprozess der Körpermuskulatur in Gang gesetzt. Hierzu gehört jedoch nicht nur eine ausgearbeitete Trainingseinheit, sondern auch eine gute Ernährung, um für optimale Ergebnisse im Bereich Muskelaufbau zu sorgen. So unterscheiden sich das Bodybuilding und Kraftsport zwar nicht wirklich vom Training an sich, sondern von den verfolgten Zielen. Ziel im Bodybuilding ist natürlich sich mit einem starken Muskelaufbau zu präsentieren. Der zusätzliche Kraftzuwachs, welcher durch das Training entsteht, gilt im Bodybuilding nur als positiver Nebeneffekt. Kraftsportler hingegen, arbeiten nur auf Kraft. Aus diesem Grund ist der entstehende Muskelaufbau, nur Nebensache für einen reinen Kraftsportler. Jedoch ist für beide Sportarten die Protein, – Eiweißversorgung eine besonders wichtige Sache. Protein / Eiweiß ist der so genannte Grundbaustein für einen effektiven Muskelaufbau.

Wie trainieren jedoch Bodybuilder ihren Muskelaufbau?

Im Bodybuilding wird meist mit mittelschweren Gewichten und vielen Wiederholungen gearbeitet. So wird der Muskelaufbau natürlich anders beansprucht, als mit wenig Wiederholungen und sehr schwerem Gewicht, wie im Kraftsport. Für Athleten im Bodybuilding steht der ästhetische Muskelaufbau an erster Stelle. Sprich, es wird darauf hingearbeitet, mit viel Muskelmasse, jedoch sehr trocken und sich definiert (deutliche Abzeichnungen einzelner Muskelgruppen) zu präsentieren.

Welche Unterstützungen gibt es zum Muskelaufbau?

Bodybuilding oft Tribulus Terrestris zum Muskelaufbau eingesetzt. Tribulus Terrestris kann dem Athleten dazu verhelfen, den körpereigenen Testosteronspiegel auf natürliche Art und Weise zu fangen, wie auch zu steigern. Dies hat den Effekt, dass deutlich mehr Kraft, wie auch eine verbesserte Ausdauer auftreten kann. Eine weitere positive Eigenschaft ist jedoch das mögliche Eintreten der „trockenen Härte“.

Diese lässt den Athleten in einem völlig neuen Licht erscheinen. Im Kraftsport setzen die meisten jedoch auf eine der bekanntesten Aminosäuren zum Muskelaufbau: Creatin! Creatin glänzt durch die Eigenschaften, mehr Muskelmasse, wie auch deutlich mehr Kraft aufbauen zu können. So finden wir heute verschiedene, weiterentwickelte Creatin-Systeme, welche den Muskelaufbau positiv und ohne schädliche Nebenwirkungen unterstützen können.

Anfänger im Bereich Muskelaufbau

Das Ziel des Anfängers im Bereich Muskelaufbau ist natürlich schnell, viel Muskelmasse aufzubauen. Dies ist jedoch leichter gesagt als getan. Oft kommt der Gedanke auf, dass alles durch ein wenig Training zügig geht und man so relativ schnell mit einem unglaublichen Muskelaufbau glänzen kann. Dies stimmt so nicht ganz! Grundvoraussetzung ist immer ein starker Wille (Motivation), richtige Ernährung und dann natürlich das geregelte Training. Nur wer sich mit diesen Grundvoraussetzungen anfreunden kann, kann es auch zu deutlichen Ergebnissen im Muskelaufbau schaffen.

Muskelaufbau durch Pharmasports EcdyRon (Beta-Ecdysterone + L-Leucin)

Pharmasports EcdyRon, ein Testosteron-Booster, welcher den Namen Muskelaufbau einen neuen Namen geben kann. Durch die optimal abgestimmte Kombination aus Beta-Ecdysterone und L-Leucin erhält der Athlet die Möglichkeit Kraft, Masse, wie aber auch die Ausdauer deutlich zu verbessern. Beta-Ecdysterone werden bereits seit vielen Jahren für Athleten eingesetzt, welche Ihren Muskelaufbau deutlich, wie auch zügig verbessern möchten. Leider hat es bis heute niemand geschafft, ein angemessenes Produkt auf Basis von Ecdysteron herzustellen, da der Rohstoffpreis extrem teuer ist. Pharmasports bietet Ihnen die unglaubliche Kombination Pharmasports EcdyRon zum Top-Preis, um für deutlich bessere Ergbnisse im Muskelaufbau zu sorgen!

Schneller Muskelaufbau

Schöne und trainierte Muskeln führen nicht nur zu einem besseren Aussehen, sondern auch zu mehr Wohlgefühl und Selbstbewusstsein. Wer starke, kräftige Muskeln hat, kann aktiv am Leben teilnehmen und macht immer eine gute Figur. Dabei braucht man nicht auszusehen wie ein Bodybuilder. Gezieltes Muskelaufbau Training kann der Figur eine schöne Form geben. Doch niemand hat Lust lange und zeitintensiv zu trainieren. Außerdem ist der Frust oft groß, wenn man nicht sofort die ersten Erfolge sieht. Muskeln entstehen aber nicht über Nacht. Ein wenig Geduld und investierte Zeit sind nötig. Doch wer gezielt und richtig trainiert, kann einen schnellen Muskelaufbau schaffen.

Richtiges Training für die Muskeln

Zuerst einmal muss festgestellt werden, welche Muskelgruppen stark und welche schwach sind. Das kann man bei verschiedenen Tests feststellen. Fitnessstudios bieten oft einen Rundum-Check des ganzen Körpers an. Nach diesem Test wird dann das Training gezielt auf die schwachen Muskeln ausgerichtet. Die starken Muskeln können natürlich auch mittrainiert werden. Wichtig beim schnellen Muskelaufbau sind die Regenerationsphasen. Nur in dieser Zeit kann sich der Muskel wirklich entwickeln. Schneller Muskelaufbau wird also nicht durch übertriebenes Training erreicht, sondern durch wohldosierte Übungen und genügend Regenerationspausen. Wer zu viel trainiert, überlastet die Muskeln.

Gemeinsam zum Erfolg

Wichtig ist aber dennoch, am Ball zu bleiben. Kontinuität ist bei einem gezielten Muskelaufbau wichtig. Muskeln entstehen nur durch regelmäßiges Training in Abwechslung mit den Regenerationsphasen. Zu Hause fällt das Trainieren aber oft schwer. Deshalb ist es besser, gemeinsam mit anderen zu trainieren. Das erhöht die Motivation und sorgt für mehr Spaß. Mit einem kompetenten Fitnesscoach ist auch das richtige Training garantiert. Nur so ist ein schneller Erfolg möglich. Dort kann man sich auch mit anderen austauschen, zum Beispiel über Ernährungsfragen oder über die neuesten Übungen.

Muskelaufbau im Schlaf

Ausreichend Schlaf und vor allem das Erreichen der Tiefschlafphase ist Basis für viele Umwandlungsprozesse im Körper, so auch die Umwandlung von Protein in Muskelmasse. Das heißt also, man kann extrem viel trainieren – wenn der nötige (Tief-) Schlaf fehlt, ist der Effekt vernachlässigbar klein. Hier sind insbesondere Schnarcher angesprochen, die zudem noch unter Schlafapnoe leiden, also Atemaussetzer haben.

Welcher Stoffwechseltyp sind Sie?

Hardgainer oder Softgainer?

Im Grund gibt es zwei Typen im Bezug auf den Stoffwechsel. Die beiden Arten sind Hardgainer und Softgainer. Hardgainer werden oft beneidet, weil sie viel essen können ohne zuzunehmen. Jedoch hat diese Eigenschaft auch ihre Schattenseiten, denn Hardgainer haben es schwer Muskelmasse aufzubauen. Im Gegensatz dazu gibt es die Softgainer, nehmen schneller Körpergewicht und auch Muskulatur zu.

Schlussfolgernd daraus muss die Sporternährung der beiden Typen auch unterschiedlich sein.

Softgainer sollten eher zu komplexen Kohlenhydraten greifen und immer mit ausreichend Proteinen versorgt werden. Komplexe Kohlenhydrate findet man in Vollkornprodukten.
Hardgainer sollten sehr viele Kalorien in Form von energiereichen Kohlenhydraten zu sich nehmen, auch an trainingsfreien Tagen. Um diese hohe Energiezufuhr zu gewährleisten sind Produkte wie Weightgainer und Creatin nicht wegzudenken.

Sixpack in kurzer Zeit

Wer träumt nicht von einem makellosen Körper? Vor allem in den Sommermonaten, wenn man leicht bekleidet hinausgehen kann, entzückt ein gut gebauter Körper. Bei Männern ist besonders der Sixpack beliebt. Der Waschbrettbauch kommt bei der Damenwelt sehr gut an und gibt dem Mann eine große Portion Selbstvertrauen. Deshalb möchten viele Männer sich einen solchen Waschbrettbauch antrainieren. Doch man sollte nichts überstürzen. Das falsche Training ist nämlich eher kontraproduktiv. Wer einen Waschbrettbauch bekommen möchte, sollte kontinuierlich trainieren, aber dem Körper auch genügend Zeit zur Regeneration lassen.

Die richtige Trainingsweise für ein Sixpack

Um bei der Damenwelt Eindruck zu hinterlassen, sollten nicht nur ein schöner Bizeps und eine wohlgeformte Brust angestrebt werden, sondern auch starke Bauchmuskeln. Dazu reicht eine schlanke Figur allerdings nicht aus. Die Muskeln für den Sixpack müssen langsam aufgebaut werden. Da die Bauchmuskeln beim Training nicht so schnell ermüden, trainieren viele Männer viel zu viel. Damit ist die Muskulatur allerdings überfordert. Besser ist ein gezieltes dosiertes Training der Bauchmuskeln. Somit lautet die Devise für das optimale Training: Weniger ist mehr. Entscheidend ist auch die richtige Technik beim Training. Der Bewegungsablauf sollte von den Bauchmuskeln ausgeführt und nicht durch Schwung erreicht werden.

Grundübungen für den Waschbrettbauch

Es gibt einige gut funktionierende Grundübungen für den Sixpack, wenn man das oben Gelesene berücksichtigt. Vor allem Sit-ups sind bestens für den langfristigen Bauchmuskelaufbau zu empfehlen. Diese können sowohl am Boden, wie auch auf einem Brett oder einer Liege durchgeführt werden. Dabei ist auch die richtige Atmung wichtig. Eine weitere Übung für den Bauchmuskelaufbau sind Crunches, die mit den Sit-ups verwandt sind.

Außerdem sollte als Ergänzung Cardiotraining durchgeführt und auf eine gesunde Ernährung umgestellt werden.

Denn unter einem dicken Fettposter sind selbst die schönsten Bauchmuskeln nicht zu erkennen.

Training Tipps für ein effektives Workout

Um Ihr Krafttraining noch ausgewogener und effektiver zu gestallten, haben wir für Sie Training Tipps gesammelt. Viele dieser Training Tipps sind sehr hilfreich und wurden auch durch Studien bzw. Experimente überprüft und bestätigt. Testen Sie es selber und Sie werden überzeugt sein.

Muskelzuwachs: Durch die Kraft der Gedanken!

Dass das Gehirn auf den Körper einen enormen Einfluss hat wird durch neuere Forschungsergebnisse immer wieder bewiesen. So kann durch Meditation der Bluthochdruck gesenkt werden, durch Placebo die Parkinsonerkrankung bekämpft werden und durch Hypnose die Anästhesie ersetzt werden.

Jetzt haben Forscher herausgefunden, dass allein die Vorstellung, bei Sportübungen die Muskeln zu starken Kontraktionen zu zwingen, nach zwölf Wochen zusätzliche 15 % Kraftzuwachs nach sich zieht. Nun sollen auch Reha-und Schlaganfallpatienten von diesen Erkenntnissen profitieren.

Weitere nützliche Training – Tipps und Tricks:

Trainingstechniken

Fitness ist „in“. Die Studios sind gut gefüllt und auch diverse andere Fitnesskurse sind gut belegt. Wer einen schönen und straffen Körper haben möchte, kommt um ein paar gute Fitnessübungen nicht herum. Inzwischen gibt es eine Vielzahl an angebotenen Trainingstechniken. Dazu gehört beispielsweise Yoga, Pilates, Tai-Chi und viele weitere Techniken. Gerade die fernöstlichen Techniken haben in den letzten Jahren Einzug in die Fitnessstudios gehalten. Aber auch normale Muskel- oder Rückenübungen und diverse abgewandelte Kampfsportarten gehören zum Programm.

Trainieren mit Geräten

Natürlich gehört mittlerweile auch das Trainieren mit verschiedenen Geräten zum Fitnessprogramm. Hier gibt es nicht mehr nur das gute alte Laufband oder die Streckbank, es gibt inzwischen für alle Trainingstechniken die passenden Geräte. Das kann ein Stepper sein, ein Balancebrett, einBauchmuskeltrainer, ein Heimfahrrad und vieles mehr. Für jede Anforderung und jedes Ziel gibt es die passenden Geräte. So ist mit dem einen Gerät ein gesunder starker Rücken zu erreichen, mit dem anderen ein tolles Körpergefühl. Am besten ist es, mit vielen unterschiedlichen Trainingsgeräten zu trainieren. Jeder hat andere Problemzonen. Deshalb sollte das Training darauf abgestimmt sein. Im Fitnessstudio erhält man einen auf die persönlichen Anforderungen abgestimmten Trainingsplan.

Das Work-out

Ein Work-out ist ein intensives Training, bei dem verschiedene Trainingstechniken kombiniert werden. So kann man gezielt die einzelnen Muskelgruppen stärken und den Körper fit machen. Ein Work-out ist meistens kurz und intensiv. Dabei werden Techniken aus allen Bereichen übernommen. Man kann damit bestimmte Körperpartien gezielt trainieren. Work-outs werden ebenfalls in vielen Fitnessstudios angeboten. Es ist auch möglich, einen Personal-Trainer zu bestellen. Dieser stimmt die Übungen genau auf seinen Klienten ab. Vor allem in Amerika ist diese Methode beliebt.