„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann.“ Diese Ernährungsweisheit zeigt uns, wie man an den jeweiligen Tagesabschnitten essen sollte, aber was genau steckt dahinter?

Ausgewogenes Frühstück

Wenn wir morgens aufstehen, ist unser Kreislauf noch nicht hochgefahren. Wir müssen ihn ankurbeln. Neben Morgensport und Wasser trinken ist ein ausgewogenes Frühstück wichtig. Ausgewogen ist das Gegenteil von einseitig. Alle Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe) sollten in einem ausgewogenen Verhältnis vorliegen.

Beim Frühstück dürfen die Kohlenhydrate sogar ein wenig überwiegen! Vollkornbrot, Haferflocken, Müsli – diese Dinge sind erlaubt. Der Körper hat nämlich den ganzen Tag Zeit, diese Kohlenhydrate zu verbrennen. Auch etwas Zuckerhaltiges, wie Marmelade oder Schokoaufstriche, sind am Morgen keine Sünde. Somit dürfen wir morgens wie ein Kaiser essen.

Zum Beispiel:

• Vollkornbrot mit Putenaufschnitt und Käse, eventuell auch Marmelade und ein Apfel dazu
• Haferflocken mit getrocknetem Obst (wie Rosinen), Nüssen, Kokosraspeln mit Milch

Eiweiß zum Mittagessen

Am Mittag dürfen wir wie ein König essen. Das bedeutet, dass wir zwar Kohlenhydrate essen dürfen, aber nicht so viel wie am Morgen. Am besten sind immer Vollkornprodukte, wie Naturreis, Vollkornnudeln, aber auch Kartoffeln sind nahrhaft. Da man als Otto-Normalverbraucher täglich zwei Proteinquellen nutzen sollte, also täglich zwei Eiweißmahlzeiten essen sollte, bietet es sich am Mittag an, die erste größere Proteinportion zu sich zu nehmen. Ein Putenaufschnitt oder eine Käsescheibe am Morgen auf dem Brot ist nämlich noch lange keine Proteinmahlzeit!

So wie am Morgen sollte eine Obst- oder Gemüseportion auf dem Plan stehen. Beim Frühstück bietet sich meist Obst besser an, da Obst zuckerhaltiger ist als Gemüse, und beim Mittagessen bietet sich meist Gemüse besser an, da es geschmacklich besser zum gesamten Mittagessen passt.

Zum Beispiel:

• Hähnchenbrustfilet mit Kartoffeln und Gemüsebeilage, wie zum Bespiel Möhren
• Vollkornnudeln mit verschiedenem Gemüse und Tofu in Buttersauce

Kohlenhydratarmes Abendbrot

Nun kommen wir zum Abendbrot – der Schlüssel des Schlankbleibens bzw. des Abnehmens. Keinesfalls bedeutet es, dass man nur bis 18 Uhr zu Abend essen darf. Diese Bis-18-Uhr-etwas-essen-dürfen-Technik ist nicht human, erfordert Disziplin und in einigen Fällen sogar eine Umstrukturierung des Tagesablaufes. Man darf den ganzen Abend etwas essen, solange es kohlenhydratarm ist, damit der Blutzuckerspiegel nicht mehr ansteigt.

Am Abend kann die zweite Proteinquelle genutzt werden und auch Gemüse ist erlaubt. Auch Nüsse und andere Quellen mit gesunden Fetten dürfen ohne schlechtes Gewissen gegessen werden. Also abends essen wir von der Qualität her nicht wie ein Bettelmann, sondern nur in Bezug auf Kohlenhydrate und Menge der Mahlzeit. Weiterhin ist es immer wichtig, genug zu trinken. Am Abend ist ein Kamillentee genau das richtige zur Beruhigung.

Zum Beispiel:

• Hähnchenbrustsalat
• Rührei/Spiegelei mit Gemüse