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Leistungssteigerung per Selbstgespräch

Powergespräch – effektive Leistungssteigerung

Jeder ernsthafte Athlet hat seinen eigenen Trick, um sich auf einen schweren Satz vorzubereiten. Musik der Lieblingsband hören, den Studioboden küssen oder sich eine Ohrfeige verpassen, das sind nur einige davon. Doch was bringen diese Tricks wirklich und welcher ist am effektivsten?

Laut Studien sind Selbstgespräche eine Technik, die dem Athleten vom Nutzen ist. Das Reden mit sich selbst in einer positiven Weise hilft sich nicht nur körperlich sondern auch psychologisch auf eine Übung vorzubereiten. Diese mentale Vorbereitung ist wichtig, da mit einer besseren Einstellung zum Training und einem stärkeren Glauben an den Erfolg, die Leistung der Muskeln gesteigert wird. Wichtig ist dabei was für eine Art Sie von Selbstgespräch führen! Sich einzureden, dass man einen massiven Satz sowieso nicht schaffen würde und es lieber lassen sollte ist sehr destruktiv für ihre körperliche Leistung.

Forscher haben zwei Grundarten von Selbstgespräch herausgearbeitet, die beim Krafttraining, aber auch bei anderen alltäglichen Herausforderungen, hilfreich sind.

Das instruierende Selbstgespräch, welches einen kurzen Satz wie „dynamisch nach oben drücken“ beinhaltet und das motivierende Selbstgespräch, bei dem Sie einen kurzen Satz wie „Ich werde es schaffen“ sagen. Als Beweis haben Forscher von der University of Wales 24 männliche Athleten vertikale Sprungtests ausführen lassen. In einem Test sollten die Athleten instruierende Selbstgespräche führen, im zweiten Test motivierende Selbstgespräche und im dritten Test sollten sie, ohne den Gebrauch eines Selbstgesprächs, sich maximal anstrengen. Das Ergebnis war, dass beide Arten des genutzten Selbstgesprächs eine deutliche Leistungssteigerung als Folge hatten (4%) und den Athleten wirklich halfen. Seien Sie also nicht wortkarg und reden Sie sich Mut ein, es hilft! Probieren Sie am Besten beide Arten, sowohl das instruierende Selbstgespräch mit kurzen Sätzen wie „die Stange explosiv nach oben drücken“ und das motivierende Selbstgesprächwie „Ich werde es schaffen“ und entscheiden Sie welche Art besser zu ihnen passt.

Ihre Power wird gesteigert und Sie werden mehr Gewicht in ihrem Fitnessstudio bewältigen!

Gezielter Muskelaufbau durch richtiges Training und richtiger Ernährung

Unter dem so genannten Muskelaufbau versteht man eine gezielte Verdickung, wie auch Vermehrung der körpereigenen Muskelfasern. Durch ein ausgewähltes Widerstandstraining, wird so der Wachstumsprozess der Körpermuskulatur in Gang gesetzt. Hierzu gehört jedoch nicht nur eine ausgearbeitete Trainingseinheit, sondern auch eine gute Ernährung, um für optimale Ergebnisse im Bereich Muskelaufbau zu sorgen. So unterscheiden sich das Bodybuilding und Kraftsport zwar nicht wirklich vom Training an sich, sondern von den verfolgten Zielen. Ziel im Bodybuilding ist natürlich sich mit einem starken Muskelaufbau zu präsentieren. Der zusätzliche Kraftzuwachs, welcher durch das Training entsteht, gilt im Bodybuilding nur als positiver Nebeneffekt. Kraftsportler hingegen, arbeiten nur auf Kraft. Aus diesem Grund ist der entstehende Muskelaufbau, nur Nebensache für einen reinen Kraftsportler. Jedoch ist für beide Sportarten die Protein, – Eiweißversorgung eine besonders wichtige Sache. Protein / Eiweiß ist der so genannte Grundbaustein für einen effektiven Muskelaufbau.

Wie trainieren jedoch Bodybuilder ihren Muskelaufbau?

Im Bodybuilding wird meist mit mittelschweren Gewichten und vielen Wiederholungen gearbeitet. So wird der Muskelaufbau natürlich anders beansprucht, als mit wenig Wiederholungen und sehr schwerem Gewicht, wie im Kraftsport. Für Athleten im Bodybuilding steht der ästhetische Muskelaufbau an erster Stelle. Sprich, es wird darauf hingearbeitet, mit viel Muskelmasse, jedoch sehr trocken und sich definiert (deutliche Abzeichnungen einzelner Muskelgruppen) zu präsentieren.

Welche Unterstützungen gibt es zum Muskelaufbau?

Bodybuilding oft Tribulus Terrestris zum Muskelaufbau eingesetzt. Tribulus Terrestris kann dem Athleten dazu verhelfen, den körpereigenen Testosteronspiegel auf natürliche Art und Weise zu fangen, wie auch zu steigern. Dies hat den Effekt, dass deutlich mehr Kraft, wie auch eine verbesserte Ausdauer auftreten kann. Eine weitere positive Eigenschaft ist jedoch das mögliche Eintreten der „trockenen Härte“.

Diese lässt den Athleten in einem völlig neuen Licht erscheinen. Im Kraftsport setzen die meisten jedoch auf eine der bekanntesten Aminosäuren zum Muskelaufbau: Creatin! Creatin glänzt durch die Eigenschaften, mehr Muskelmasse, wie auch deutlich mehr Kraft aufbauen zu können. So finden wir heute verschiedene, weiterentwickelte Creatin-Systeme, welche den Muskelaufbau positiv und ohne schädliche Nebenwirkungen unterstützen können.

Anfänger im Bereich Muskelaufbau

Das Ziel des Anfängers im Bereich Muskelaufbau ist natürlich schnell, viel Muskelmasse aufzubauen. Dies ist jedoch leichter gesagt als getan. Oft kommt der Gedanke auf, dass alles durch ein wenig Training zügig geht und man so relativ schnell mit einem unglaublichen Muskelaufbau glänzen kann. Dies stimmt so nicht ganz! Grundvoraussetzung ist immer ein starker Wille (Motivation), richtige Ernährung und dann natürlich das geregelte Training. Nur wer sich mit diesen Grundvoraussetzungen anfreunden kann, kann es auch zu deutlichen Ergebnissen im Muskelaufbau schaffen.

Muskelaufbau durch Pharmasports EcdyRon (Beta-Ecdysterone + L-Leucin)

Pharmasports EcdyRon, ein Testosteron-Booster, welcher den Namen Muskelaufbau einen neuen Namen geben kann. Durch die optimal abgestimmte Kombination aus Beta-Ecdysterone und L-Leucin erhält der Athlet die Möglichkeit Kraft, Masse, wie aber auch die Ausdauer deutlich zu verbessern. Beta-Ecdysterone werden bereits seit vielen Jahren für Athleten eingesetzt, welche Ihren Muskelaufbau deutlich, wie auch zügig verbessern möchten. Leider hat es bis heute niemand geschafft, ein angemessenes Produkt auf Basis von Ecdysteron herzustellen, da der Rohstoffpreis extrem teuer ist. Pharmasports bietet Ihnen die unglaubliche Kombination Pharmasports EcdyRon zum Top-Preis, um für deutlich bessere Ergbnisse im Muskelaufbau zu sorgen!

Schneller Muskelaufbau

Schöne und trainierte Muskeln führen nicht nur zu einem besseren Aussehen, sondern auch zu mehr Wohlgefühl und Selbstbewusstsein. Wer starke, kräftige Muskeln hat, kann aktiv am Leben teilnehmen und macht immer eine gute Figur. Dabei braucht man nicht auszusehen wie ein Bodybuilder. Gezieltes Muskelaufbau Training kann der Figur eine schöne Form geben. Doch niemand hat Lust lange und zeitintensiv zu trainieren. Außerdem ist der Frust oft groß, wenn man nicht sofort die ersten Erfolge sieht. Muskeln entstehen aber nicht über Nacht. Ein wenig Geduld und investierte Zeit sind nötig. Doch wer gezielt und richtig trainiert, kann einen schnellen Muskelaufbau schaffen.

Richtiges Training für die Muskeln

Zuerst einmal muss festgestellt werden, welche Muskelgruppen stark und welche schwach sind. Das kann man bei verschiedenen Tests feststellen. Fitnessstudios bieten oft einen Rundum-Check des ganzen Körpers an. Nach diesem Test wird dann das Training gezielt auf die schwachen Muskeln ausgerichtet. Die starken Muskeln können natürlich auch mittrainiert werden. Wichtig beim schnellen Muskelaufbau sind die Regenerationsphasen. Nur in dieser Zeit kann sich der Muskel wirklich entwickeln. Schneller Muskelaufbau wird also nicht durch übertriebenes Training erreicht, sondern durch wohldosierte Übungen und genügend Regenerationspausen. Wer zu viel trainiert, überlastet die Muskeln.

Gemeinsam zum Erfolg

Wichtig ist aber dennoch, am Ball zu bleiben. Kontinuität ist bei einem gezielten Muskelaufbau wichtig. Muskeln entstehen nur durch regelmäßiges Training in Abwechslung mit den Regenerationsphasen. Zu Hause fällt das Trainieren aber oft schwer. Deshalb ist es besser, gemeinsam mit anderen zu trainieren. Das erhöht die Motivation und sorgt für mehr Spaß. Mit einem kompetenten Fitnesscoach ist auch das richtige Training garantiert. Nur so ist ein schneller Erfolg möglich. Dort kann man sich auch mit anderen austauschen, zum Beispiel über Ernährungsfragen oder über die neuesten Übungen.

Muskelaufbau im Schlaf

Ausreichend Schlaf und vor allem das Erreichen der Tiefschlafphase ist Basis für viele Umwandlungsprozesse im Körper, so auch die Umwandlung von Protein in Muskelmasse. Das heißt also, man kann extrem viel trainieren – wenn der nötige (Tief-) Schlaf fehlt, ist der Effekt vernachlässigbar klein. Hier sind insbesondere Schnarcher angesprochen, die zudem noch unter Schlafapnoe leiden, also Atemaussetzer haben.

Welcher Stoffwechseltyp sind Sie?

Hardgainer oder Softgainer?

Im Grund gibt es zwei Typen im Bezug auf den Stoffwechsel. Die beiden Arten sind Hardgainer und Softgainer. Hardgainer werden oft beneidet, weil sie viel essen können ohne zuzunehmen. Jedoch hat diese Eigenschaft auch ihre Schattenseiten, denn Hardgainer haben es schwer Muskelmasse aufzubauen. Im Gegensatz dazu gibt es die Softgainer, nehmen schneller Körpergewicht und auch Muskulatur zu.

Schlussfolgernd daraus muss die Sporternährung der beiden Typen auch unterschiedlich sein.

Softgainer sollten eher zu komplexen Kohlenhydraten greifen und immer mit ausreichend Proteinen versorgt werden. Komplexe Kohlenhydrate findet man in Vollkornprodukten.
Hardgainer sollten sehr viele Kalorien in Form von energiereichen Kohlenhydraten zu sich nehmen, auch an trainingsfreien Tagen. Um diese hohe Energiezufuhr zu gewährleisten sind Produkte wie Weightgainer und Creatin nicht wegzudenken.

Sixpack in kurzer Zeit

Wer träumt nicht von einem makellosen Körper? Vor allem in den Sommermonaten, wenn man leicht bekleidet hinausgehen kann, entzückt ein gut gebauter Körper. Bei Männern ist besonders der Sixpack beliebt. Der Waschbrettbauch kommt bei der Damenwelt sehr gut an und gibt dem Mann eine große Portion Selbstvertrauen. Deshalb möchten viele Männer sich einen solchen Waschbrettbauch antrainieren. Doch man sollte nichts überstürzen. Das falsche Training ist nämlich eher kontraproduktiv. Wer einen Waschbrettbauch bekommen möchte, sollte kontinuierlich trainieren, aber dem Körper auch genügend Zeit zur Regeneration lassen.

Die richtige Trainingsweise für ein Sixpack

Um bei der Damenwelt Eindruck zu hinterlassen, sollten nicht nur ein schöner Bizeps und eine wohlgeformte Brust angestrebt werden, sondern auch starke Bauchmuskeln. Dazu reicht eine schlanke Figur allerdings nicht aus. Die Muskeln für den Sixpack müssen langsam aufgebaut werden. Da die Bauchmuskeln beim Training nicht so schnell ermüden, trainieren viele Männer viel zu viel. Damit ist die Muskulatur allerdings überfordert. Besser ist ein gezieltes dosiertes Training der Bauchmuskeln. Somit lautet die Devise für das optimale Training: Weniger ist mehr. Entscheidend ist auch die richtige Technik beim Training. Der Bewegungsablauf sollte von den Bauchmuskeln ausgeführt und nicht durch Schwung erreicht werden.

Grundübungen für den Waschbrettbauch

Es gibt einige gut funktionierende Grundübungen für den Sixpack, wenn man das oben Gelesene berücksichtigt. Vor allem Sit-ups sind bestens für den langfristigen Bauchmuskelaufbau zu empfehlen. Diese können sowohl am Boden, wie auch auf einem Brett oder einer Liege durchgeführt werden. Dabei ist auch die richtige Atmung wichtig. Eine weitere Übung für den Bauchmuskelaufbau sind Crunches, die mit den Sit-ups verwandt sind.

Außerdem sollte als Ergänzung Cardiotraining durchgeführt und auf eine gesunde Ernährung umgestellt werden.

Denn unter einem dicken Fettposter sind selbst die schönsten Bauchmuskeln nicht zu erkennen.

Training Tipps für ein effektives Workout

Um Ihr Krafttraining noch ausgewogener und effektiver zu gestallten, haben wir für Sie Training Tipps gesammelt. Viele dieser Training Tipps sind sehr hilfreich und wurden auch durch Studien bzw. Experimente überprüft und bestätigt. Testen Sie es selber und Sie werden überzeugt sein.

Muskelzuwachs: Durch die Kraft der Gedanken!

Dass das Gehirn auf den Körper einen enormen Einfluss hat wird durch neuere Forschungsergebnisse immer wieder bewiesen. So kann durch Meditation der Bluthochdruck gesenkt werden, durch Placebo die Parkinsonerkrankung bekämpft werden und durch Hypnose die Anästhesie ersetzt werden.

Jetzt haben Forscher herausgefunden, dass allein die Vorstellung, bei Sportübungen die Muskeln zu starken Kontraktionen zu zwingen, nach zwölf Wochen zusätzliche 15 % Kraftzuwachs nach sich zieht. Nun sollen auch Reha-und Schlaganfallpatienten von diesen Erkenntnissen profitieren.

Weitere nützliche Training – Tipps und Tricks:

Trainingstechniken

Fitness ist „in“. Die Studios sind gut gefüllt und auch diverse andere Fitnesskurse sind gut belegt. Wer einen schönen und straffen Körper haben möchte, kommt um ein paar gute Fitnessübungen nicht herum. Inzwischen gibt es eine Vielzahl an angebotenen Trainingstechniken. Dazu gehört beispielsweise Yoga, Pilates, Tai-Chi und viele weitere Techniken. Gerade die fernöstlichen Techniken haben in den letzten Jahren Einzug in die Fitnessstudios gehalten. Aber auch normale Muskel- oder Rückenübungen und diverse abgewandelte Kampfsportarten gehören zum Programm.

Trainieren mit Geräten

Natürlich gehört mittlerweile auch das Trainieren mit verschiedenen Geräten zum Fitnessprogramm. Hier gibt es nicht mehr nur das gute alte Laufband oder die Streckbank, es gibt inzwischen für alle Trainingstechniken die passenden Geräte. Das kann ein Stepper sein, ein Balancebrett, einBauchmuskeltrainer, ein Heimfahrrad und vieles mehr. Für jede Anforderung und jedes Ziel gibt es die passenden Geräte. So ist mit dem einen Gerät ein gesunder starker Rücken zu erreichen, mit dem anderen ein tolles Körpergefühl. Am besten ist es, mit vielen unterschiedlichen Trainingsgeräten zu trainieren. Jeder hat andere Problemzonen. Deshalb sollte das Training darauf abgestimmt sein. Im Fitnessstudio erhält man einen auf die persönlichen Anforderungen abgestimmten Trainingsplan.

Das Work-out

Ein Work-out ist ein intensives Training, bei dem verschiedene Trainingstechniken kombiniert werden. So kann man gezielt die einzelnen Muskelgruppen stärken und den Körper fit machen. Ein Work-out ist meistens kurz und intensiv. Dabei werden Techniken aus allen Bereichen übernommen. Man kann damit bestimmte Körperpartien gezielt trainieren. Work-outs werden ebenfalls in vielen Fitnessstudios angeboten. Es ist auch möglich, einen Personal-Trainer zu bestellen. Dieser stimmt die Übungen genau auf seinen Klienten ab. Vor allem in Amerika ist diese Methode beliebt.

Hier ist eine Auswahl an beliebten Trainingstechniken bzw. Workouts:

Isolationstraining

Eine Übung, die nur eine einzige Körperpartie beansprucht, wird gerne als Isolationstraining bezeichnet. Dazu zählen alle Übungen, die nur auf einen bestimmten Muskel abzielen. Aber oft ist es gar nicht so einfach, einen bestimmten Muskel gezielt zu trainieren. Meistens werden beim Training doch wieder ganze Muskelgruppen beansprucht. Deshalb gehört auch das Training bestimmter Muskelgruppen zum isolierten Training dazu. Mit speziellen Übungen wird versucht, eine Körperpartie besonders zu stärken. Ob das allerdings immer Sinn macht, darüber streiten die Experten. Je nach Sportart kann jedoch die besondere Entwicklung bestimmter Muskeln von großem Vorteil sein.

Nicht zu einseitig werden beim Isolationstraining

Bestimmte Isolationsübungen können helfen, schwache Muskeln an die anderen heranzuführen. Und sie können stark geforderte Muskeln besonders trainieren.

Dennoch sollte man beim Isolationstraining nicht zu einseitig werden. Es gibt kaum eine Sportart, in der nicht ein gutes Grundgerüst weiterhelfen könnte. Deshalb sollte man nie auf das Isolationstraining allein setzen. Viel nützlicher ist ein gezieltes Ganzkörpertraining. Wer insgesamt gut trainierte Muskeln besitzt, kommt in jeder Sportart gut zurecht. Außerdem besteht beim isolierten Training die Gefahr der Überlastung des Muskels. Regeneration ist aber für den Muskelaufbau ebenso wichtig, wie das Training.

Volle Entwicklung der Muskeln

Das isolierte Training kann dennoch einiges bewirken. So können auch kleinere oder isolierte Muskelgruppen, die sonst kaum Beachtung finden, trainiert werden.

Mit einem gezielten Isolationstraining kann kombiniert mit Krafttraining eine Körperpartie voll entwickelt werden. So können eventuelle Schwächen beseitigt werden.

Das ist vor allem für ambitionierte Kraftsportler und Bodybuilder wichtig. Der gewöhnliche Mensch hingegen sollte sein Augenmerk lieber auf ein ganzheitliches Training legen. Isolationsübungen sollten höchsten ergänzend genutzt werden. Wer kein Muskelpaket werden möchte, braucht in der Regel kein Isolationstraining.

Splitt Training

Wer einen schönen Körper haben möchte, braucht starke Muskeln. Deshalb wird beim Fitnesstraining besonderer Wert auf den Muskelaufbau gelegt. Eine Methode aus dem Bodybuilding ist das sogenannte Splitt Training. Bei diesem wird das Training der einzelnen Muskelgruppen auf verschiedene Tage verteilt. Man kann dieses Trainingssystem mit jedem anderen Training kombinieren. Das Splitt Training ist jedoch sehr intensiv und eher für Fortgeschrittene oder ambitionierte Bodybuilder geeignet. Dabei gibt es verschiedene Formen dieser Trainingsart.

Formen des Splitt Trainings

Das Splitt Training kann an drei, vier, fünf oder sechs Tagen durchgeführt werden. Je nach Ziel und Leistungsstand des Trainierenden. Bei dem Drei-Tage-Splitt Training wird nach jedem Trainingstag eine Pause eingelegt. So bleibt dem Körper noch viel Zeit für Regeneration. Beim Vier-Tage-Splitt Training wird an zwei Tagen nacheinander trainiert, unterbrochen von einem oder zwei Tagen Pause. Beim Fünf-Tage-Splitt-Training wird zwei Tage trainiert, ein Tag pausiert und wieder drei Tage trainiert. Dieses Training eignet sich jedoch nur für Fortgeschrittene, die sich schnell erholen können. Es wird oft zur Entwicklung hinterherhinkender Muskelgruppen genutzt. Noch härter ist das Sechs-Tage-Splitt Training bei dem sechs Tage hintereinander trainiert wird. Hier ist die Gefahr des Übertrainings hoch.

Vor- und Nachteile beim Splitttraining

Diese Trainingsart hat einige Vorteile, aber auch einen großen Nachteil. Das Splitt Training ist ein sehr intensives Programm, das sich gut eignet, um einzelne Muskelgruppen zu trainieren. Es ermöglicht dem Athleten ein tägliches Training und bietet trotzdem die Möglichkeit, die Ruheperioden für die Muskeln einzuhalten. Deshalb ist diese Trainingsform besonders effektiv. Sie ist aber eher für Profis, als für den Hobbysportler zu empfehlen. Durch das häufige Training ist diese Form des Muskelaufbaus zudem sehr zeitaufwendig.