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Badmintonschläger – Entwicklung, Gewicht, Materialien, Bespannung und weitere Tipps

Badminton ist eine beliebte Sportart in Deutschland. Die Indoor-Sportart ist auch in Großstädten ohne viele Außenflächen möglich, kann von Jung und Alt betrieben werden und braucht keine teure Ausrüstung. Neben geeignetem Schuhwerk und Federbällen (Anfänger, Fortgeschrittene, Profis) ist insbesondere der Schläger wichtig. Worauf muss dabei geachtet werden?

Entwicklung der Schläger

Vor Jahrhunderten waren die Badmintonschläger vollständig aus Holz gefertigt. Später wurde der Schlägerkopf, also der runde Part, mit dem der Shuttlecock (der Federball beim Badminton) geschlagen wird, mit Naturdärmen besaitet.

Ab den 1960ern wurden die Schläger aus einem Stück und zunehmend aus Materialien wie Graphit, Carbon, Boron oder Keramik, beziehungsweise bestimmten Mischungen dieser Stoffe hergestellt.

Kategorien und Preise

Wie bei den Federbällen besitzen Schläger unterschiedliche Eigenschaften. Sie sind für Anfänger oder für Fortgeschrittene produziert. Dadurch variieren auch die Preise sehr stark. Im Netz findet man eine große Auswahl an Badmintonschlägern, die preislich zwischen 15 und 150 Euro liegen. Das Einsteigermodell „Bisi Classic“ von Talbot Torro gibt es beispielsweise schon für unter 20 Euro.

Zudem sollte man darauf achten, ob die Schläger für beide Geschlechter entwickelt sind (Unisex) oder ob sie für ein Geschlecht produziert wurden.

Badmintonschläger vs. Tennisschläger

Die Form beider Schläger ähnelt sich zwar. Jedoch sind Badmintonschläger im Normalfall leichter. Der häufig aus einer einzigen Metallstrebe produzierte Griff ist dünner, ebenso wie die Besaitung, die bei Tennisschlägern zumeist stärker ist. Aus diesen Gründen sollten niemals Tennisschläger beim Badminton verwendet werden.

Gewicht

Einsteigermodelle wiegen etwa 120 Gramm. Profimodelle besitzen mit 70 bis 80 Gramm noch deutlich weniger Gewicht. Vielfach ist insbesondere bei Einsteigerschlägern ein Stahlkopf auf den Stahlschaft aufgeschraubt. Leichtere Schläger sind aus den genannten Materialien wie Carbon gefertigt.

Rahmen

Ein unflexibler Rahmen liefert grundsätzlich einen präziseren Schlag. Er verhindert die Vibration, welche beim Auftreffen des Shuttlecocks auf die Besaitung entsteht. Wenn eine falsche Schlagtechnik und ein vibrierender Schläger zusammenkommen, entsteht bei ungeübten Spielern nach einer Weile der bekannte Tennisarm. Allerdings wird der Sweet Spot kleiner, je steifer der Rahmen ist. Daher ist er für professionelle Spieler geeignet.

Sweet Spot

Der Sweet Spot ist die Fläche auf dem Schläger, mit der der Federball effizient geschlagen wird. Diese Fläche wird entsprechend größer, wenn der Rahmen flexibler ist. Daher sollten Kinder, Anfänger und Frauen letztere Typen von Badmintonschlägern auswählen, um armschonend zu spielen. Fortgeschrittene können dagegen durch ihren harten, präzisen Schlag mit einem deutlich kleineren Sweet Spot bei einem steiferen Rahmen auskommen.

Besaitung

Last but not least ist es auch wichtig, wie der Badmintonschläger bespannt ist. Für Anfänger genügen hier einfache, günstige Kunststoffsaiten. Naturdarm wird heutzutage nur noch selten verwendet. Einsteigermodelle können etwas weicher gespannt werden, was wie der Rahmen Auswirkungen auf den Sweet Spot hat. Sie bieten eine überdurchschnittliche Ballkontrolle und sind lange haltbar. Härter bespannte Schläger eignen sich für professionelle Spieler.

Die Zugbelastung bei durchschnittlichen Schlägern liegt zwischen 7 und 13 Kilogramm. Bei Profimodellen kann sie über 16 Kilogramm betragen. Beim Badminton werden im Allgemeinen die Quersaiten mit etwa 0,5 bis 1 Kilogramm härter bespannt als die Längssaiten. Wer all diese Hinweise beachtet, wird einen für das eigene Fertigkeitslevel geeignete Modell finden.

So schonen Sie Ihre Gelenke beim Sport

Regelmäßiger Sport hat eine positive Wirkung auf die Gelenke. Wer diese aber einseitig be- oder überlastet, nutzt sie ab und macht sie anfällig. Wenn Sie regelmäßig Sport machen, sollten Sie darauf achten, dass Sie dabei Ihre Gelenke schonen.

Was schadet den Gelenken?

Wer bereits Probleme mit den Gelenken hat, sollte Sportarten mit Vollkörperkontakt wie Boxen oder Karate meiden. Auch Ballsport- oder Mannschaftssportarten sind aufgrund der Verletzungsgefahr nicht gut für die Gelenke. Vermeiden sollten Sie alle Sportarten, die Sprünge, schnelle Richtungswechsel oder abruptes Stoppen beinhalten. So ist beispielsweise Squash wegen der schnellen Richtungswechsel eine typische Sportart, die im Übermaß betrieben, den Gelenken schaden kann. Joggen ist ebenfalls eine Belastung für Ihre Gelenke. Dies besonders, wenn der Sporttreibende deutliches Übergewicht hat. Meiden sollten Sie auch Skifahren und Bergsteigen. Bei Ihren bevorzugten Sportarten sollten Sie immer die positiven Aspekte wie Gewichtsreduktion, Muskelaufbau, Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und Verbesserung des Immunsystems in Relation zur Gelenkbelastung setzen.

So schonen Sie Ihre Gelenke und bleiben fit

Grouse Mountain hoch wandernSportarten, bei denen Sie ruhige und gleichmäßige Bewegungen ausführen, gelten als besonders gelenkschonend. Zu diesen Sportarten zählen Schwimmen und Radfahren, aber auch Wandern. Wassersportarten wie Aquajogging verbrennen Kalorien, halten fit und schonen die Gelenke. Wichtig ist, dass Sie auf einseitige Belastung einzelner Körperteile verzichten und diese nicht mit zu viel Gewicht belasten. Um sicher zu stellen welche Gelenke Sie in welchem Umfang belasten können, sollten Sie vorab eine orthopädische Untersuchung durch Sportmediziner vornehmen lassen. So können Sie falsches Training und daraus resultierende Schäden für Ihren Körper vermeiden. Sportmediziner, wie in der ORTHOPARC-Klinik in Köln, bieten maßgeschneiderte Leistungsberatung für Freizeit- wie auch Profisportler und erstellen mit Ihnen einen Trainingsplan, der optimal auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist. In jedem Fall sollten Sie sich im Zuge Ihres Trainings an ein paar Grundregeln halten.

Das Aufwärmen der Muskeln und Gelenke vor dem eigentlichen Training sollte obligatorisch sein. Ebenso eine ausgewogene Verteilung von Ausdauer- und Kraftsport.

Wollen Sie joggen, so empfiehlt sich das passende Schuhwerk. Jogging-Schuhe sollten eine ausreichende Dämpfung haben und auf den Fuß des Trägers abgestimmt sein. Lassen Sie sich in einem guten Sportschuhgeschäft beraten. Vermeiden Sie es, auf harten Böden wie Asphalt zu laufen. Waldboden eignet sich besser für den Laufsport. Ihre Kleidung sollte atmungsaktiv, aber warm sein. Warme Gelenke nehmen weniger Schaden.

Jeder Sport sollte maßvoll betrieben werden. Hören Sie auf Ihren Körper und pausieren Sie regelmäßig. Wichtig ist, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Dies schont nicht nur die Gelenke, sondern auch das Herz-Kreislauf-System. Haben Sie einen Trainer, so informieren Sie ihn, dass Sie beim Sport Ihre Gelenke schonen wollen. Haben Sie bereits gesundheitliche Probleme, sollten Sie stets in Rücksprache mit einem Experten trainieren.

Wenn Sie diese Grundregeln beachten, werden Ihre Gelenke es Ihnen danken.

12 Minuten Ganzkörper-Training für zuhause

Perfekt, um die überflüssigen Pfunde vom Weihnachtsbraten zu bekämpfen! In nur 12 Minuten wird ein Großteil der Körpermuskulatur angesprochen. Dazu werden ausschließlich 4 Übungen benötigt, welche in 3 Durchgängen wiederholt werden. Das beste ist, ihr könnt gleich starten. Das einzige was ihr für das Workout benötigt ist eine geeignete Unterlage und nichts weiter! Bevor ihr startet, solltet ihr euch das Anleitungsvideo anschauen, in dem die Ausführung aller 4 Übungen und jeweils einfachere Ausführungsalternativen erklärt werden. Danach könnt ihr direkt lostrainieren.

Ganzkörper-Training für zuhause

Erklärte und ausgeführte Übungen:

1. Surfer: Ganzkörper-Kräftigungsübung
2. Front Kicks: Kräftigung der Oberschenkel und des Hintern
3. Pike Press: Stärkung des Oberkörpers, insbesondere der Schultern
4. Käfer: gezieltes Training der Bauchmuskeln

1. Video: Anleitung zum Ganzkörper-Training für zuhause

Anleitung 12 Minuten Ganzkörper-Training für zuhause

Benötigtes Equipment:

  • Fitness-Matte oder eine vergleichbare Unterlage
  • Intervall-Timer – Oder du trainierst direkt mit!

Trainingsintervalle:

  • Ausführungszeit pro Übung: 50 Sekunden
  • nach jeder Übungsabsolvierung wird eine Pause von 10 Sekunden eingelegt, in der auch direkt in die Anfangsposition der nachfolgenden Übung gegangen wird

2. Video: Komplettes 12 Minuten Ganzkörper-Training

12 Minuten Ganzkörper-Training für zuhause

Spaß im Schnee: Die Wintersportsaison ist eröffnet

Kaum ist der erste Schnee in den Alpen gefallen, tummeln sich wieder zahllose Wintersportler in den populären Skigebieten von Bayern, Österreich und der Schweiz. Die Auswahl an Wintersportarten ist heute noch weitaus größer als noch vor einigen Jahrzehnten und wer sich noch nie mit dem Gedanken an kilometerlange Abfahrten anfreunden konnte, findet heute zahlreiche Alternativen.

Warum Wintersport so gesund ist

Gerade in der kalten Jahreszeit verbringen die Menschen die meiste Zeit mehr oder weniger bewegungslos in überheizten Räumen. Ein oder zwei Wochen Wintersporturlaub in den Bergen ist da ideal, um nicht nur das Bewegungsdefizit auszugleichen, sondern auch, um frische Luft und Sonnenschein zu tanken. Gerade im lichtarmen Winter sind Aufenthalte in der Sonne wichtig, damit der Körper ausreichend Vitamin D bilden kann.

Wer kein Interesse am klassischen Skifahren hat, kann heute unter vielen anderen Sportarten wählen: Snowboarding zum Beispiel, das nicht nur auf Hängen ausgeübt werden kann, sondern auch in relativ sicheren Snowparks. Snowboarding ist vor allem gut für Sportler, die schon vertraut mit Surfbrettern oder Skateboards sind, da sich die Bewegungsabläufe ähneln.

Noch einfacher sind Fun-Sportarten wie das klassische Rodeln oder sein moderner Bruder, das Tubing, bei dem statt des Schlittens ein Reifen zum Einsatz kommt. Hier müssen überhaupt keine Kurse absolviert werden – einfach in den Reifen (oder auf den Schlitten) setzen und den Hang hinabsausen!

Wer es ruhiger mag, kann auch an Schneeschuhwanderungen durch die malerische unberührte Winterlandschaft teilnehmen, auf der Eislaufbahn seine Kreise ziehen oder sich mit Freunden einen Wettstreit im Curling (Eisstockschießen) liefern – letztendlich kommt es auf die Bewegung und den Spaß im Freien an.

Wer dagegen echte Herausforderungen sucht, kann sich zum Eisklettern in zugefrorene Wasserfälle wagen oder im Snowkiting versuchen, einer Kombination aus Skilaufen und Kitesurfing.

Auf die richtige Ausrüstung kommt es an

Egal für welche Sportart die Entscheidung fällt – wichtig ist in jedem Fall hochwertige Wintersport-Kleidung, die den Körper vor dem Auskühlen schützt. Günstige Kleidung und wichtige Accessoires wie Mützen, Handschuhe und Skibrillen gibt es zum Beispiel unter http://www.limango-outlet.de/. Gerade eine gute Skibrille oder Sonnenbrille darf nicht fehlen, um die Augen vor der gefährlichen UV-Strahlung in den Bergen zu schützen – egal bei welcher Sportart.

Zeitmangel führt oft zu ungesunder Ernährung

Die Deutschen fühlen sich durch ihren hektischen Alltag immer schneller und häufiger gestresst. Gleichzeitig wird Zeitmangel als häufigster Grund für den Griff zu ungesundem Essen genannt. Dabei schließen sich wenig Zeit und eine ausgewogene Ernährung gegenseitig gar nicht aus.

Die Grundweichen werden am Morgen gestellt

Nicht nur die Zubereitung braucht ihre Zeit. Das Frühstück sollte bereits ausgewogen sein. Ein Schokocroissant vom Bäcker ist keine gesunde Alternative. Wählen Sie Vollkornprodukte und Obst für einen perfekten Start in den Tag. Sich morgens eine Schnitte Brot fertigzumachen und den Apfel in die Arbeitstasche zu stecken, nimmt dabei auch wenig Zeit in Anspruch.

Daneben sind fürs Abendessen nach dem Job Vollkornnudeln schnell zubereitet, auch Blumenkohl, Spinat und Brokkoli müssen nur langsam vor sich hin köcheln. Beim Gemüse dürfen Sie auch gerne zu Tiefgefrorenem greifen, denn die gefrorene Variante enthält meist sogar mehr Nährstoffe als die frische. Wer bereits ahnt, dass er im Laufe des Tages nicht auf die gesunden fünf Portionen Obst und Gemüse kommen kann, für den gibt es eine gute Alternative. Denn hochkarätige Entsafter und Saftpressen auf perfektegesundheit.de verarbeiten das Obst und Gemüse Ihrer Wahl schnell zu einem leckeren Saft, der im Laufe des Tages getrunken werden kann.

Gesunde Lebensmittel kann man also auch ohne viel Aufwand zubereiten, denn das Gemüse dünstet von alleine in der Pfanne und auch der Fisch muss nur ein paar Mal gewendet werden. Was dagegen wirklich seine Zeit braucht, ist das Essen selbst. Gut gekaut ist halb verdaut, sagt der Volksmund und er behält Recht. Eine gesunde Verdauung beginnt dabei bereits im Kopf. Denn auch das Gehirn muss signalisiert bekommen: Jetzt ist Essenszeit, jetzt kommt Arbeit auf mich zu. Konzentrieren Sie sich während der Mahlzeit nur auf das Essen und legen Sie alle elektronischen Geräte beiseite. Machen Sie sich als Motivation für eine gesunde Ernährung klar, was Sie Ihrem Körper mit zu viel Zucker, Fett, Natrium oder Kohlenhydraten antun. All diese Stoffe finden sich vermehrt in Fertigprodukten. Sie schaden nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele, wie mittlerweile durch Studien belegt wurde. Also tun Sie sich auch im stressigen Alltag etwas Gutes und greifen Sie zu gesunden Lebensmitteln. Andernfalls fällt es Ihrem Körper noch schwerer, den Stress auszugleichen.

Infrarotsaunen – die Alternative zu der normalen Sauna

Jetzt wo die kalte, graue Jahreszeit beginnt, suchen die Menschen vor allem nach Wärme, Nähe und Wohlbefinden. Besonders beliebt, auch nach vielen Jahren noch, ist die Sauna. Nicht nur, dass sie der Gesundheit dient und das Immunsystem stärkt, nein, sie befriedigt auch das soziale Empfinden, etwas mit anderen Menschen zu teilen. Da ist es egal, ob man nur zu zweit in die Eigenheim- oder zu mehreren in die öffentliche Sauna geht: Das Entspannungsgefühl ist garantiert.

Was die Wärme im Körper bewirkt

Saunieren tut gut und stärkt das Immunsystem, das ist allgemein bekannt. Doch warum ist das so? Und was bewirkt die Sauna noch?

Warum das Immunsystem gestärkt wird, ist leicht zu erklären. Während eines Saunaganges  erhöht sich die Temperatur innerhalb des Körpers um bis zu zwei Grad. Das suggeriert dem Körper Fieber, wodurch er die Abwehrzellen aktiviert und mehr davon zur Verfügung gestellt werden. Die Erwärmung der äußeren Haut wiederum erweitert die Blutgefäße und ermöglicht eine bessere Durchblutung von Gefäßen und Organen. Sowohl die Herz-, als auch die Atemfrequenz steigen, jedoch reicht diese Mehrbelastung noch nicht aus, um den Sport zu ersetzen, da die Dauer und Intensität zu gering sind.

Auch der Flüssigkeitsverlust bringt einige gute Nebeneffekte: Schlackenstoffe, die sich im Körper abgelagert haben, werden ins Blut abgegeben und vermehrt durch die Niere ausgeschieden. Da dieser Vorgang unterbrochen wird, wenn man während der Saunagänge trinkt, sollte man dies auf danach verschieben. Dann aber reichlich, denn nach 15 Minuten Sauna hat man bereits einen halben Liter verschwitzt.

Auch wirkt sich die heiße Luft positiv auf die Durchblutung der Schleimhäute aus und erleichtert beispielsweise das Durchatmen um einiges. Zudem entspannt regelmäßiges Saunieren die Muskeln, weitet die Poren und ermöglicht durch das Schwitzen eine tiefe Reinigung der Haut. Also bietet die Sauna zusammenfassend zugleich körperliche Erholung, seelisches Wohlbefinden und psychische Entspannung.

Die Infrarotsauna

Eine Neuheit, die noch nicht allzu vielen Menschen bekannt ist, ist die Infrarotsauna. Im Gegensatz zur normalen, finnischen Sauna funktioniert die Infrarotsauna vollkommen anders. Statt durch Wärmeöfen wird sie durch Infrarotstrahlung erwärmt. Diese Strahlen werden durch in der Kabine angebrachte Strahler erzeugt. Ansonsten sind die Unterschiede zu einer normalen Sauna eher gering. Auch die positiven Effekte sind ähnlich, auch wenn die Infrarotstrahlen vergleichsweise tiefer in die Muskeln eindringen und sie dadurch besser entspannen können.

Die Umgebungstemperatur ist durch die Strahler bedingt niedriger, beeinflusst die Wirkung jedoch nicht, da die Strahlen anders wirken als die direkte Hitze. Positiv ist zudem zu erwähnen, dass der Energieverbrauch bei dieser neuartigen Sauna um einiges geringer ist, da langes Aufheizen komplett wegfällt. Sobald die Strahler eingeschaltet werden, entfaltet sich ihre Wirkung. Da es sich bei dieser Erhitzungsform jedoch um Strahlen handelt, wurden nach dem ICNIRP Grenzwerte festgelegt, damit weder Haut noch Augen geschädigt werden, selbst wenn man für längere Zeit direkt in die Strahler sieht.

Weil die Infrarotsauna so wenig Platz und Energie benötigt, ist sie perfekt dafür geeignet, auch in kleinere Räume eingebaut zu werden. Durch das Fehlen des Heizofens ist es möglich, dass eine Kabine bereits bei einer zur Verfügung stehenden Größe von ein mal einem Meter Platz findet. Wie auf dieser Webseite zu sehen, gibt es aber auch Kombikabinen, die je nach Laune genutzt werden können.

Ob nun als finnische Sauna oder mit der neumodischen Infrarotvariante: Saunieren tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut.

Warum auch Hobbyläufer von einem Höhentraining profitieren

Wer sportliche Höchstleistung erbringen will, muss auch im Training hoch hinaus – und dies ist wörtlich zu nehmen! Denn der Trainingseffekt steigt, je höher der Läufer trainiert. Dieses Phänomen ist den Profis bereits lange bekannt, doch im Laufvolk der Hobbysportler herrscht hier noch viel Unwissenheit. Wie funktioniert nun Höhentraining und wie sollten Läufer diese Sauerstoff-Kur nutzen?

Mit dünner Luft Schritt für Schritt zur Leistungssteigerung

Trainingslager in extremen Höhenlagen gehört im Spitzensport schon länger zur Trainingsroutine. Verantwortlich dafür sind Spitzenläufer, die aus den Hochländern Äthiopiens und Kenia stammen und in unseren eher flachen Gefilden zur Höchstform auflaufen. Seit bekannt ist, dass dafür die sauerstoffarme Höhenluft verantwortlich ist, wollen auch die Sportler anderer Regionen hoch hinaus.

Verantwortlich für den Trainingserfolg sind die veränderten klimatischen Bedingungen in Höhenlagen, denn je höher der menschliche Körper kommt, umso mehr Faktoren ändern sich. So nimmt, je höher der Berg liegt, der Luftdruck ab – dadurch reduziert sich gleichzeitig der Sauerstoffgehalt der Luft. Der Sauerstoffbedarf des menschlichen Körpers ist jedoch stets gleich. Und genau dies führt dazu, dass der Körper entsprechend reagiert.

Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln belegt, dass Nachwuchsschwimmer, die für drei Wochen in einem Trainingslager auf 2.300 Metern Höhe in der Sierra Nevada verbrachten, einen Leistungszuwachs von 50 Prozent vorweisen konnten. Doch bereits fünf Wochen später ließ die Wirkung deutlich nach.

Steht nun dem Körper nicht mehr die bisher gewohnte Menge an Sauerstoff zur Verfügung, wird die Bildung von roten Blutkörperchen angekurbelt. Diese sind verantwortlich dafür, den Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Entsteht nun ein Überfluss, wird auch mehr Sauerstoff sein Ziel erreichen. Dieser Effekt wird erkennbar, sobald der Sportler sich wieder im gewohnten Flachland, welches sauerstoffreicher ist als die Höhenlage, befindet.

Der Akklimatisierungsprozess des Körpers beginnt bereits wenige Stunden nach einem verminderten Sauerstoffangebot. Als Erstes steigt die Atemarbeit und die Atemtiefe. Auch die Frequenz der Atemzüge beginnt zu steigen. Der Körper möchte damit erreichen, dass die Luft, die sich in den Lungenbläschen befindet, schneller ausgetauscht wird.

Aufgrund dessen, dass auch der physikalische Druck des Sauerstoffs in der Einatemluft niedriger ist, bleibt der Konzentrationsunterschied zwischen den Lungenbläschen und den kleinsten Blutgefäßen geringer. Um die Sauerstoffversorgung der Organe und Muskeln zu gewährleisten, beginnt das Herz schneller zu schlagen.

Daher kann die Herzfrequenz gut als Indikator für die Höhenanpassung herangezogen werden. Sobald der ursprüngliche Ruhepuls wieder erreicht wird, ist die Höhenanpassung abgeschlossen – in der Regel dauert dies ein bis zwei Wochen.

Eine weitere Veränderung durch Höhenlagen betrifft das Blut. Denn die Niere bildet in großen Höhen mehr Erythropoetin, uns allen als EPO in der Dopingszene bekannt. Dieses Hormon regt die Bildung von roten Blutzellen, den sogenannten Erythrozyten an und sorgt dafür, dass die Lungenkapillaren den Sauerstoff binden und den Zellen zwecks Energiegewinnung zur Verfügung stellen. Durch diese chemische Veränderung kann nun der Sauerstoff während eines Höhenaufenthaltes schneller wieder abgegeben werden. Die Fläche des Gasaustausches vergrößert sich und die Anzahl der Kapillaren nimmt zu.

Außer der erhöhten Herz- und Atemarbeit wird der Sportler nichts von alledem mitbekommen. Kehrt er allerdings wieder in seine gewohnte Umgebung im Tiefland zurück, wird er sich plötzlich topfit fühlen. Eine PDF mit vielen Tipps für Hobbysportler gibt es hier.

Die besten Resultate konnten in Lagen zwischen 1.600 und 2.300 Metern erzielt werden. Daher liegen die bevorzugten Höhentrainingslager in den Rocky Mountains, aber auch die Pyrenäen oder die spanische Sierra Nevada sind beliebte Ziele. Um die volle Wirkung zu spüren, sollten die Hobbysportler etwa drei Wochen vor Ort sein.

Ohne Trinken keine Leistung

Wer seine Leistung steigern möchte, egal ob im sportlichen oder im geistigen Bereich, der sollte akribisch auf seine Flüssigkeitszufuhr achten. Denn wer nicht genug trinkt, verweigert seinem Körper den wichtigsten Baustein. Ein erwachsener Mensch besteht zu zwei Dritteln aus Wasser, das durch die verschiedensten Stoffwechselvorgänge und Körperfunktionen nach und nach aufgebraucht wird. Ein gesunder Mensch sollte auf seinen Körper hören und genau dann trinken, wenn er Durst verspürt. Zwar benötigt jeder Mensch pro Tag zwischen zwei und drei Litern Flüssigkeit, doch wird hiervon ein großer Teil bereits über die restliche Nahrung gedeckt, sodass unterm Strich ein Bedarf von grob 1,5 Litern Flüssigkeit pro Tag besteht. Dieser kann durch jedes Getränk gedeckt werden – ob nun Wasser, Cola oder Kaffee. Alkohol entzieht dem Körper zusätzliches Wasser und kann daher nicht mit eingerechnet werden.

ausreichend Flüssigkeitszufuhr beim Sport

Bei körperlicher Anstrengung, also speziell während des Sports, steigt der Wasserbedarf durch Schwitzen und erhöhte Stoffwechselaktivität immens bis auf mehrere zusätzliche Liter an. Sowohl Fettabbau als auch Muskelaufbau sind bei Wassermangel eingeschränkt, und die generelle persönliche Leistungsfähigkeit sinkt rapide. Untersuchungen in Saunen haben gezeigt, dass auch Konzentration und geistige Schnelligkeit beeinträchtigt werden. Sportler sollten daher während des Trainings auch ohne Durstgefühl zum Trinkgefäß greifen. Vorher jedoch bewirkt eine zu starke Flüssigkeitsaufnahme ein unerwünschtes Völlegefühl und ist somit nicht zu empfehlen. Speziell bei Sport zu Abnehmzwecken sollte darauf geachtet werden, nur Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken, da zuckerhaltige Getränke die gerade verbrannten Kalorien wirkungsvoll durch neue ersetzen.

So gibt der Körper die Flüssigkeit wieder ab

Trinkt ein erwachsener Mensch jeden Tag seine drei Liter Wasser, so kommt er im Jahr auf über 1000 Liter Flüssigkeit. Natürlich kann das nur funktionieren, wenn zwischenzeitlich ein Teil der Flüssigkeit ausgeschieden wird. Etwa je ein Fünftel wird in Form von Schweiß und über die Atemluft abgegeben. Ein kleiner Teil verlässt über Kot, Tränen oder Speichel den Körper, doch der weit größte Anteil der Flüssigkeitsausscheidung entfällt auf den Urin. Dieser wird in den Nieren produziert und über die Harnleiter in die Harnblase geleitet. Die menschliche Blase ist ein Hohlorgan, das zentral im Beckenboden verortet ist. An der hinteren unteren Seite befinden sich die beiden Harnleitereingänge; den Blasenausgang bildet ein zentral, nach unten gerichteter Schließmuskel, von dem aus der Urin über die Harnröhre den Körper verlässt. Ist die Blase zu etwa 400 Millilitern gefüllt, verspürt der Mensch den Drang zur Entleerung. Diese erfolgt willkürlich über Kontraktion der Bauchmuskeln, wodurch die Blase gequetscht und damit erregt wird. So gelangen unerwünschte Schadstoffe gemeinsam mit dem wertvollen Wasser aus dem Körper, weshalb die Flüssigkeitsreserven durch ausreichendes Trinken neu gefüllt werden müssen.

Verletzungen beim Joggen – Was tun, wenn’s wehtut?

Joggen ist weltweit eine der beliebtesten Sportarten. In Deutschland gehen immerhin gut fünf Millionen Menschen regelmäßig dem beliebten Sport nach. Egal, wohin man in den Urlaub fährt oder welche Stadt man besucht, in Parks, auf der Straße oder am Strand trifft man immer ein paar Leute, die durch Joggen ihre Ausdauer steigern, ihren Stress abbauen oder einfach nur überschüssige Energie loswerden wollen. Denn Joggen ist gesund, das steht außer Frage. Und doch treten sowohl bei Hobbyjoggern als auch bei Leistungssportlern immer wieder Verletzungen auf, die vor allem bei den Laien vermieden werden können.

Die häufigsten Verletzungen

Der Körper leidet sehr schnell darunter, wenn der Läufer seine Kondition überschätzt und in untrainiertem Zustand zu viel von sich selbst verlangt. Dabei kann es passieren, dass nicht nur so harmlose Dinge wie Seitenstechen oder Muskelkater auftreten, sondern auch richtige Verletzungen wie Zerrungen, Verrenkungen und Verstauchungen. Meist geschieht dies dadurch, dass auf zu unebenen Untergrund gelaufen wird und der Fuß wegrutscht, man umknickt oder aber auch dadurch, dass erste Ermüdungserscheinungen nicht wirklich ernst genommen werden.

Eine sehr häufige Sportverletzung beim Laufen sind auch gereizte Sehnen. Vor allem die Achillessehne ist immer wieder betroffen. Hervorgerufen werden kann dies durch übertriebene Belastungssteigerung, aber auch eine schwache und verkürzte Wadenmuskulatur sowie ungewohnte Bodenbeläge wie beispielsweise Sand sind häufige Ursachen.

Auch das so genannte „Runner´s Knee“ ist eine Verletzung, mit denen sich viele Laufsportler herumschlagen müssen. Dabei handelt es sich um eine leichte Beschädigung/Überlastung des Knorpels unterhalb der Kniescheibe beziehungsweise im Bereich der Kniescheibenspitze. Es entsteht eine Reizung des Kniegelenks und dadurch Schmerzen, vor allem bei stärkeren Druckbelastungen wie Treppensteigen oder Hügelläufen.

Auch Bänderrisse und -dehnungen sind keine Seltenheit und entstehen bei gewaltsamen Bewegungen des Gelenkes. Am häufigsten geschieht dies beim Umknicken des Sprunggelenkes. Wenn es passiert ist, merkt man das sehr schnell an Schmerzen und Schwellungen. Reißt das Band, kann sogar ein lautes Knacken zu hören sein und in den nächsten Stunden färb sich die betroffene Stelle blau. Da diese Verletzung von Vielen mit einer Verstauchung verwechselt wird, sollte man sie unbedingt von einem Arzt untersuchen lassen, um Schlimmeres zu verhindern.

Womit man Verletzungen verhindert

Um die oben genannten und auch noch weitere mögliche Verletzungen zu verhindern, ist es besonders für Anfänger, Wiedereinsteiger und auch Personen mit orthopädischen Problemen oder die bereits über 35 sind, sehr wichtig, vor dem Beginn des Joggens mit einem Arzt zu sprechen. Dieser machen dann einen sogenannten sportmedizinischen Check und kann sagen, ob man für diese Sportart geeignet ist oder was vielleicht durch Einlagen oder Ähnliches noch verbessert werden kann.

Vor allem Anfänger verlangen sich oft zu viel ab und wollen sich zu schnell steigern. Von daher wird geraten, dass zuerst ein Lauftraining absolviert wird, wo einem aufgezeigt wird, wie man richtig läuft, damit die Verletzungsgefahr minimiert wird. Auch ist vor allem der richtige Schuh, aber auch atmungsaktive Kleidung vonnöten, um den Körper nicht unnötig zu belasten.

Bei Erkrankungen sollte man auf ein Lauftraining komplett verzichten, da der Körper durch Fieber und Infektionen zu geschwächt ist und die Erkrankung möglicherweise auf das Herz übergreift, was zu langfristigen Schäden führen kann.

Vor und nach jedem Training sollte zudem darauf geachtet werden, dass die Muskeln durch Aufwärmen und Dehnung möglichst geschmeidig bleiben. Auch dies beugt Verletzungen vor. Ist es dann aber doch einmal dazu gekommen, ist vor allem die PECH-Regel zu beachten: Pause, Eis, Compression und Hochlagern. Dazu noch ein Besuch beim Arzt und das nächte Training kann bald beginnen.