Author Archives: Tim

Frei statt geführt – Warum Freihanteltraining so effektiv ist

Viele Sportler trainieren im Fitnessstudio oder zu Hause an Maschinen, führen komplizierte Bewegungen aus und folgen ausgeklügeltsten Trainingsplänen. Dann kommt plötzlich ein muskelbepackter Zeitgenosse daher und erklärt, dass etwas Entscheidendes beim Training fehlt: die Hantel. Denn mit kaum einem Hilfsmittel lassen sich Muskeln so effektiv aufbauen, wie mit Lang- und Kurzhantel. Warum ist das so und was ist beim Hanteltraining zu beachten?

Erhöhte Anforderungen

Maschinen mit geführten Bewegungsabläufen haben durchaus ihre Daseinsberechtigung. Viele schwören sogar darauf, weil sich so bestimmte Muskelgruppen isoliert formen lassen, ohne das eine ungewollte Entlastung durch benachbarte Muskeln stattfindet. Gerade im medizinischen Bereich oder wenn eine Ausformung ganz bestimmter Körperareale erfolgen soll, kann Training an der Maschine sinnvoll sein. Zudem ergeben sich vielfältige weitere Trainingsmöglichkeiten, mit denen neue Reize gesetzt werden können.

Ein ganz entscheidender Faktor fehlt jedoch bei geführten Bewegungen: die Koordination. Jeder, der beispielsweise den Umstieg von der geführten Multipresse auf freies Bankdrücken mit Langhantel hinter sich hat, weißt, wovon hier die Rede ist. Um mit freien Gewichten exakte Bewegungen ausführen zu können, müssen alle Muskelfasern über den gesamten Bewegungsradius perfekt koordiniert zusammenspielen und ständig winzige Ausgleichsbewegungen vornehmen. Das stellt zum einen sehr große Anforderungen an die primäre Muskelgruppe, die trainiert werden soll. Zum anderen ziehen gleich noch andere Körperregionen Nutzen aus der Übung, wenn sie am Ausbalancieren beteiligt sind. Der primär angesprochene Muskel entwickelt sich auf diese Weise sehr gut und schnell, während gleichzeitig weitere Muskelgruppen profitieren. Freie Hanteln eignen sich somit perfekt, um den ganzen Körper fit zu halten und in die gewünschte Form zu bringen.

Ganz wichtig bei allen Übungen mit freien Hanteln: Alle Bewegungen müssen exakt und sauber ausgeführt werden. Die Verletzungsgefahr ist ungleich größer, als bei Geräten mit Führung. Ambitionierte Sportler sollten daher ihren Bändern und Gelenken zuliebe das Trainingsgewicht nur langsam steigern und sich immer wieder auf die korrekte Ausführung besinnen. Nicht umsonst hängen in jedem Fitnessstudio große Spiegel an der Wand.

Zusätzliche Hilfsmittel

Im Grunde benötigt der Trainierende für das Hanteltraining nur eins: Hanteln. Einige der effektivsten und beliebtesten Übungen erfordern jedoch zusätzliches Material. Hantelbänke sind relativ günstige Trainingsgeräte, die großen Nutzen bringen. Damit sind Übungen wie Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln möglich, eine hervorragende Variante zur Stärkung und Ausformung der oberen Brustmuskulatur. Außerdem ist eine Hantelbank natürlich sehr gut geeignet für alle Übungen, die im Sitzen ausgeführt werden. Gerade bei schwereren Gewichten ist es vielleicht besser, dabei nicht auf dem Bett oder einem wackligen Stühlen zu sitzen, sondern zum professionellen Trainingsgerät zu greifen.

Folgendes sollte sich jeder angehende Kraftsportler durch den Kopf gehen lassen: Was ist besser? Eine teure Maschine mit geführten Gewichten zu erwerben, um ganz bestimmte Muskelgruppen isoliert anzusprechen oder sich ein Paar Hanteln mit entsprechenden Hilfmitteln zu besorgen und so extrem effektiv starke Muskeln am ganzen Körper aufzubauen? Die Antwort ist wohl klar.

Trainieren zu Hause

zu Hause trainierenNach einem langen und anstrengenden Arbeitstag sehnt man sich nur noch nach Hause zu kommen, sich auf das Sofa zu setzen, den Fernseher einzuschalten und die Beine auf den Tisch zu legen. Diese Szene kennt wohl jeder von uns. Aufzustehen und in ein Fitnessstudio oder in einem Park joggen zu gehen, schaffen die wenigsten von uns. Vor allem, wenn es draußen kalt und regnerisch ist. Dabei muss man gar nicht so weit gehen um trainieren zu können. Jeder von uns kann sein eigenes Heim zu seinem Fitnessstudio machen. Ausreden wie das schlechte Wetter oder der lange Weg zum Fitnessstudio zählen nicht mehr! Das einzige Problem liegt erst mal nur darin aufzustehen und auch wirklich etwas zu tun. Der Kampf mit dem inneren Schweinehund muss täglich besiegt werden. Aber auch dieser lässt sich austricksen!

Inneren Schweinehund bekämpfen

Als Einstieg könnte man zunächst seine Lieblingsmusik hören, die sich auch fürs Training eignet. Die Musik macht gute Laune und verhilft einem in die Gänge zu kommen. Für leichte Fitness- und Dehnungsübungen braucht man auch nicht viel mehr als eine Liegematte, worauf man seine Übungen machen kann. Schon hat man seine eigenen vier Wände in ein kleines Fitnessstudio verwandelt. Auch für die TV Junkies unter uns gibt es in Zukunft keine Ausreden mehr, denn auch beim Fernsehen lassen sich viele Fitnessübungen verrichten. So schlägt man gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Auf den spannenden Film am Abend muss nicht mehr verzichtet werden und man hat nebenbei auch etwas für seine Gesundheit und sein Wohlbefinden getan. Die Übungen bringen den Kreislauf wieder in Schwung, man fühlt sich gut und entspannt und kann danach den Abend ruhig ausklingen lassen.

Online Fitness Trainer

Da jeder Mensch anders ist, gibt es natürlich viele verschiedene Mittel sich fürs Fitness Training zu Hause zu motivieren. Das Internet bietet einem dabei diverse Möglichkeiten. So lassen sich Fitnessvideos finden, in denen ein professioneller Fitnesstrainer einem alle Übungen erklärt und vormacht. Mittlerweile findet man im Internet auch Fitness Coaches. Diese sind zwar kostenpflichtig, unterstützen einen beim Wunsch nach einem besseren Wohlbefinden. So werden Trainingseinheiten anhand kurzer Videos gezeigt und auch individuelle Fitness Trainingspläne erstellt. Die Erfolge lassen sich anhand von Grafiken darstellen.

Regelmäßiges Training

An und für sich sollte das Fitness Training zu Hause in Zukunft kein großes Problem darstellen. Man muss auch nicht so streng zu sich sein, denn niemand verlangt ein stundenlanges Training. So wird oftmals von der medizinische Seite her nur 20-30 Minuten pro Tag empfohlen, die jeder von uns am Tag aufbringen kann. Durch den Verzicht ein Fitnessstudio zu besuchen, spart man auch Zeit. Die Trainingseinheiten, regelmäßig ausgeführt,  führen zu einem fitteren und vitaleren Lebensstil.

Piercings beim Sport – Darauf solltest Du achten

Die verschiedenen Piercings gehören längst zum Alltagsbild dazu und zieren heutzutage immer mehr Menschen. Auch wenn die Ringe oder Stecker an der Nase, den Augenbrauen oder den Lippen modern aussehen – die Nachteile des Piercings machen sich oftmals spätestens beim Sport bemerkbar.

Kein Sport in der Abheilphase?

Je nach Piercing-Art benötigen die Stichkanäle unterschiedlich lange, um vollständig abzuheilen. Während ein Piercing im Lippenband schon nach ein bis zwei Wochen verheilt ist, musst Du für die Heilung eines Bauchnabel-Piercings schon bis zu sechs Monate einplanen. In dieser Zeit ist die Einstichstelle besonders anfällig für Infektionen. Vor allem beim Sport wirkt sich die übermäßige Schweißbildung negativ auf die Heilung der Wunde aus. Zudem führen die Bewegungen beim Sport zu Reizungen, die nicht unbedingt förderlich für die Abheilung sind. Vor allem bei Piercings am Körper reibt die Kleidung permanent an der Einstichstelle und kann dadurch schmerzhafte Entzündungen hervorrufen.

Wenn Du dennoch nicht auf den Sport verzichten möchtest, solltest Du das Piercing großzügig abkleben. Das bewirkt zum einen, dass der Schweiß nicht in die Wunde gelangt und reduziert außerdem auch die Reibung der Kleidung. Nach dem Sport sollest Du die Bereiche um das Piercing gut reinigen und trocknen. Denn gerade Feuchtigkeit ist der ideale Nährboden für Keime und kann zu Infektionen und Entzündungen führen. Bei frisch gestochenen Piercings sollte man jedoch am besten komplett auf Sport verzichten. Das gilt auch für Schwimmen und Saunagänge.

Verletzungsrisiko durch Piercings

Auch nach der vollständigen Heilung bergen Piercings ein gewisses Verletzungsrisiko. Vor allem beim Mannschaftssport und Sportarten mit Körperkontakt können Mitspieler am Piercing hängen bleiben und dieses herausreißen oder sich daran verletzten. Das gilt übrigens auch für Ohrringe. Um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, sollten Piercings und Ohrringe daher vor dem Sport herausgenommen werden. Wenn dies nicht möglich ist, kannst Du das Piercing auch mit Tape abkleben.

Piercings unter dem Helm

Nicht nur beim Mannschaftssport kann das Piercing stören, auch beim Motorradfahren oder Ski- und Snowboardfahren können die Ringe in Ohren oder Augenbrauen Nachteile mit sich bringen. Vor allem frisch gestochene Stichkanäle können durch den Helm gereizt werden. Daher empfiehlt es sich vorab zu überprüfen, inwieweit der Schutzhelm die Einstichstelle verdeckt, um das Stechen des Piercings dann eventuell auf einen anderen Zeitpunkt zu verschieben.

Training für Zuhause

Der Wunsch mehr Muskelmasse aufzubauen bzw. einen athletischen Körper zu haben ist wohl in jedem von uns. Aber in der überwiegenden Mehrzahl der Fälle hält der Wunsch nur so lange, bis die Praxis kommt. Denn dort meldet sich mal wieder der innere Schweinehund und es bleibt nur bei einem Wunsch von einem durchtrainierten Körper.

Doch wenn ihr Verlangen stark genug ist und Sie wirklich ihr Ziel, einen athletischen Körper zu haben, erreichen wollen, dann werden Sie es auch schaffen. Und nun meine fleißigen Leser, ist es an der Zeit etwas zu unternehmen! Lassen Sie sich nicht von den schweißtreibenden Übungen abschrecken, denn nur wo Schweiß fließt entstehen Muskeln!
Die vorgeschlagenen Übungen haben den Zweck Muskelmasse aufzubauen, die Muskeln zu stärken und zu festigen. Dafür sollten Sie sich 1 – 1½ Stunden Zeit nehmen und die Fitness Übungen auch ausführen. Denn durch eine zu hastige Ausführung der Übungen können Fehler und somit auch Verletzungen entstehen.

Das Prinzip der Steigerung der Muskelmasse

Es werden ganz normale und allen bekannte Übungen für Zuhause durchgeführt und dabei wird im Laufe der Zeit die eigene Muskelmasse erhöht.

Als die Athleten sich auf die Olympischen Spiele in Gewichtheben vorbereitet haben, da fing ein Athlet in seinen jungen Jahren an ein kleines Kalb zu heben. Mit der Zeit wurde das Kalb immer größer und die Übung schwerer.

In unserem Fall brauchen wir keine Kuh um dieses Training auszuführen. Wir werden stattdessen einen einfachen Rucksack verwenden.
Das Prinzip ist einfach: Man nehme ein Rucksack, lege ein schweres Buch hinein und das Training kann beginnen. Die Übungen werden hauptsächlich auf dem Boden und der Klimmzugstange durchgeführt.

Klimmziehen:

Sie hängen an der Klimmzugstange, die Hände sind supiniert, umgreifen die Stange schulterbreit und Sie ziehen sich zur Brust hoch. Wichtig ist dabei, dass die Übung gleichmäßig durchgeführt wird, mit derselben Geschwindigkeit, sowohl beim Hochziehen als auch beim Senken des Körpers, ohne Pausen zu machen. Um nun die Muskelmasse zu erhöhen verwenden wir unseren Rucksack. Das zusätzliche Gewicht sollte so maximal wie nur möglich sein, bei dem Sie immer noch klimmziehen können. Die Atmung findet gleichmäßig durch die Nase statt. Beim Hochziehen einatmen und beim Senken wieder ausatmen. Die Geschwindigkeit der Ausführung dieser Übung sollte minimal sein und mit ihrer ruhigen Atmung übereinstimmen. Die Anzahl der Wiederholungen sollte mindestens 3 sein.

Als nächstes wechseln wir den Griff und halten die Klimmzugstange jetzt pronationiert. Wir ziehen uns diesmal zum Nacken hin hoch (die Klimmzugstange befindet sich dabei hinter dem Kopf). Nun wird der bisherige Übungsablauf einfach wiederholt. Sie sollten schon am Anfang abschätzen wie viel zusätzliches Gewicht Sie benutzen werden um bis zum Ende durchzuhalten.

Im zweiten und dritten Satz ist der Ablauf der Übung derselbe, nur dass wir jetzt den Griff (den Abstand der Hände) vergrößern: Im zweiten Satz auf 1,5 Schulterbreite und im dritten Satz auf die 2 fache Schulterbreite. Sodass Sie am Ende dieser Übung auf minimal 18 Wiederholungen kommen.

 

Liegestütze:

Nun kommen wir zu den Liegestützen. Das Prinzip ist dasselbe.

Wir führen Liegestütze mit einem zusätzlichen Gewicht, in Form eines bepackten Rucksacks durch. Am besten ist es, wenn man die Liegestütze auf Fäusten durchführt, so wird die Effektivität dieser Übung gesteigert. Langsam, einatmend und gleichmäßig senken wir uns bis zum Boden und reibungslos, sowie ausatmend drücken wir uns und das zusätzliche Gewicht wieder vom Boden ab, ohne dabei Pausen zu machen.

Wir führen wieder 3 Sätze zu je 5 Wiederholungen durch. Die Ausgangsstellung ist die Bauchlage, womit das erste was Sie tun das Wegdrücken vom Boden wäre.

Bei dieser Übung sollten Sie, wie auch beim Klimmziehen, schon im Voraus abschätzen wieviel Zusatzgewicht Sie verwenden werden, so dass Sie die Anzahl der Wiederholungen auch schaffen.

 

Rückenmuskulatur:

Legen Sie sich auf den Boden in die Bauchlage und stützen Sie sich mit den Füßen unter dem Sofa ab (oder einem anderen passenden Gegenstand, wie der Heizung), so dass Stabilität gewährleistet wird. Nun führen Sie die Hände zum Kopf, wobei die Finger den Kopf hinter den Ohren berühren und die Ellenbogen dabei seitlich nach außen zeigen.

Jetzt heben und senken Sie langsam und gleichmäßig den Oberkörper.

Am Anfang wären 3 Sätze zu je 5 Wiederholungen angebracht. Später können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Sollten Sie nichts zum darunterklemmen der Beine finden, dann beugen Sie einfach die Knie, so dass die Füße mit den Fingern erreichbar wären und ziehen den Rucksack an. Dabei verstellen Sie die Gurte um den Oberkörper schwerer zu machen und führen dann die Übung normal durch.

 

Bauchmuskulatur:

Legen Sie sich auf den Rücken und stützen ihre Beine wieder unter einem Sofa (,oder ähnliches) ab. Die Arme sind entweder wie bei der Übung zuvor am Kopf oder überkreuzt an der Brust. Die Knie sind gebeugt, so dass ein rechter Winkel entsteht und Ihr Blick ist etwas nach oben gerichtet. Beginn der Übung – wir senken uns zum Boden hin und beim Hochheben drehen wir uns nach rechts und atmen aus. Beim erneuten Heben des Oberkörpers drehen wir uns nach links. Die Bauchmuskeln sollten die ganze Zeit angespannt sein. Der Oberkörper kommt bei der Durchführung dieser Übung nicht auf den Boden auf.

Wie gehabt führen wir 3 Sätze mit 5 – 7 Wiederholungen durch. Dabei sollten Sie, wie auch bei den Übungen zuvor das zusätzliche Gewicht realistisch bestimmen.

 

Kniebeuge:

Nun benötigen wir noch weiteres zusätzliches Gewicht. Dieses (, z.B. ein schweres Buch das allerdings leichter ist als Ihr bepackter Rucksack) halten Sie nun mit ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper fest. Die Beine sind schulterbreit.

Sie beugen Ihre Knie und gehen in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Tiefer sollte man nicht gehen, da es sonst schlecht für die Knie wäre.

Der Rücken ist bei der Durchführung dieser Übung die ganze Zeit gerade.

Zum Anfang reichen 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen.

Die Übung sollte langsam, konzentriert und gleichmäßig ablaufen.

 

Abschluss:

Entspannen Sie sich. Machen Sie einen Spaziergang, ohne an die Übungen oder sonst etwas zu denken. Liegen Sie einwenig, ohne dabei gleich einzuschlafen. Wenn Sie Appetit verspüren, dann essen Sie auch.

Ob Sie sich nach diesem Training dehnen wollen ist Ihnen vorbehalten.

Was Sie essen können um die, durch das Training, leeren Energiespeicher wieder zu fühlen erfahren Sie hier:

Bauch Beine Po Workout

Sind Ihnen die überflüssigen Pfunde leid? Wollen Sie einen straffen Bauch und einen knackigen Po? Warum dann noch Zeit verschwenden? Zu den Bauch Beine Po Übungen.

Mit nur 10 Minuten Training am Tag können Sie ihre Schwachstellen am Körper bekämpfen, ihren Körper in Form bringen und ihre Haut straffen. Befolgen Sie einfach unseren speziellen Bauch Beine Po-Trainingsplan und Sie werden schon in 1 bis 2 Monaten erste Erfolge sehen. Den Trainingsplan sollten Sie, je nach vorhandener Zeit, bis zu 3-mal in der Woche abarbeiten. Nehmen Sie sich einfach ein paar Minuten Zeit für ihr tägliches Workout um sich während dieser Zeit voll und ganz auf das Training zu konzentrieren.

Wer würde denn nicht einen schönen, knackigen und straffen Hintern wollen? Sind Ihnen die befürchteten Worte wie Cellulite oder Orangenhaut auch unangenehm?

Viele haben so ihre Problemzonen. Doch so kurz vor den Sommerferien ist allemal Zeit mit dem Training anzufangen. Und wenn Sie denken, Sie hätten nicht genug Geld für ein Fitnessstudio oder auch zu wenig Zeit für etwas Sport, dann lesen Sie sich doch einfach die unten stehenden Übungen durch, die wir für Sie zusammengestellt haben. Sie sind nicht zeitaufwendig, können leicht in den Alltag eingebaut werden, kosten nichts und sind leicht in der Durchführung.

Mit den richtigen Übungen, die speziell auf die Problembereiche Bauch, Beine und Po abgestimmt sind, können sichtbare Erfolge erzielt werden.

Bauch Beine Po Training

Kräftigungsübungen für Bauch Beine und Po:

Für dieses Workout reicht schon eine halbe Stunde, 2 bis 3 mal wöchentlich. Führen Sie diese Bauch Beine Po – Übungen nacheinander aus. Am Anfang sollten Sie mit 10 Wiederholungen je Übung anfangen. Steigern Sie dann mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie soweit sind. Erst von 10 Wiederholungen auf 15 und dann auf 20. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht länger als 1 min dauern.

1. Übung für die schrägen Bauchmuskeln:

Ausgangsstellung: Rückenlage.

Heben Sie nun ihre Beine und winkeln ihre Knie an, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden liegen. Vermeiden Sie in ein Hohlkreuz über zu gehen. Mit den Händen an den Hinterkopf fassen und die Ellenbogen nach außen strecken.

Führen Sie nun einen Ellenbogen zum diagonal liegenden Knie und dann wieder zurück. Dann Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Ellenbogen zum zweitem Knie.

Bei dieser Übung sollte der Bauch immer angespannt bleiben und der untere Rücken Bodenkontakt haben. Schauen Sie dabei etwas nach oben, so dass ihr Kinn nicht auf der Brust aufliegt.

2. Übung für die geraden und schrägen Bauchmuskeln:

Ausgangsstellung: Rückenlage.

Heben Sie nun ihre Beine in einem rechten Winkel nach oben und spannen Sie ihre Bauchmuskeln an.

Der untere Rücken, sowie die Schultern sollten dabei Bodenkontakt haben. Jetzt strecken Sie ein Bein nach vorne und ziehen Sie es wieder ran. Dann wiederholen Sie diese Bewegung mit dem zweiten Bein.

3. Übung für den Po:

Ausgangsstellung: Seitenlage, Sie stützen sich mit dem Unterarm ab.

Heben Sie nun das obere Bein gestreckt nach oben in einem ca. 70° Winkel.Spannen Sie dabei ihre Bauchmuskeln und ihren Po an.

Nach einem Satz wechseln Sie dann das Bein ab indem Sie sich einfach auf die andere Seite lägen und diese Übung wiederholen.

4. Übung für den Po und die Oberschenkel:

Ausgangsstellung: ein Bein durch einen weiten Ausfallschritt nach hinten versetzt.

Nun den Körper etwas nach vorne neigen. Der Rücken bleibt gerade, so dass ein Hohlkreuz vermieden wird. Ihr vorderes Knie ist gebeugt, dass ihr Unterschenkel senkrecht zum Boden steht. Halten Sie dabei eine Stange mit pronationierten Händen hinter dem Körper. Jetzt bewegen Sie ihren Körper, durch eine kleine Bewegung im vorderen Knie, auf und ab.

Nach einem Satz wechseln Sie die Position ihrer Beine ab und führen Sie noch einen Satz durch.

5. Übung für den Po und die Oberschenkel:

Ausgangsstellung: der Bauch ist zum Boden gerichtet, Sie stützen sich mit den Armen vorne und mit einem Unterbein hinten ab. Das zweite Bein ist angezogen unter der Brust.

Jetzt strecken Sie das sich an der Brust befindende Bein bis es mit dem Rücken eine gerade Linie ergibt.

Wechseln Sie nach einem Satz das Bein und wiederholen Sie diese Übung.

6. Übung für den Po und die Oberschenkel:

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Arme sind gestreckt und die Handinnenflächen liegen auf dem Boden. Die Beine sind aufgestellt, so dass die Fußsohlen auf dem Boden aufliegen.

Nun atmen Sie ein und heben Sie ihr Becken so hoch wie möglich vom Boden. Halten Sie diese Position für 2 sec und senken Sie ihr Becken zum Boden, ohne ihn aber abzusetzen.

Stretching

Mit einem Stretching wird dieses Workout anschließend abgerundet. Dehnen Sie dazu die beanspruchten Muskeln. Bauen Sie eine Spannung auf, erhöhen Sie diese bis ein leichtes Ziehen zu spüren ist und halten dann diese Position für 15 – 20 sec.

Bauch Beine Po Übungen für zwischendurch:

Hintern anspannen

Diese Übung ist sehr effektiv und nicht aufwendig. Mit ihr kann ein straffer und knackiger Hintern quasi unauffällig und ohne einen besonderen Zeitaufwand erreicht werden.

Spannen Sie ihren Hintern einfach 10 bis 15 mal nacheinander an. Ziehen Sie dabei die Pobacken zusammen und halten diese dann 10 bis 20 Sekunden angespannt.

Diese Übung kann Zuhause, im Büro, in der Schule oder auch im Fahrstuhl durchgeführt werden. 3 Wiederholungen dieser Übung pro Woche reicht schon aus um ihrem Ziel von einem schönen, straffen und knackigem Po näher zukommen.

Bauchmuskeln anspannen

Bei dieser Übung geht es genau wie bei der Übung für den Po um das Anspannen von bestimmten Muskelpartien. Spannen Sie ihren Bauch für 10 bis 20 Sekunden an, machen Sie dann eine kurze Pause und wiederholen Sie diese Übung. Wünschenswert wären 10 bis 15 Wiederholungen. Diese Übung sorgt für einen flachen und schönen Bauch. Sie kann leicht in den Alltag integriert werden und ist nicht zeitaufwendig.

Um speziell die unteren Bauchmuskeln zu trainieren heben Sie einfach ihre Beine, wenn Sie z.B. auf einem Stuhl sitzen leicht an.

Anheben des Oberkörpers aus der Bauchlage

Legen Sie sich für diese Übung flach auf den Bauch, die Arme liegen dabei seitlich am Körper, die Beine sind ausgestreckt und die Handflächen zeigen zum Boden und können als Stütze verwendet werden. Heben Sie nun sowohl den Oberkörper als auch die Füße an. Halten Sie nun diese auf einer Höhe von 10 bis 15 cm vom Boden entfernt und für ca. 5 Sekunden lang angespannt.

Wiederholungen: 10 bis 15 Sätze: 2 bis 3

Wichtig ist dabei, dass diese Übung langsam und konzentriert ausgeführt wird. Sie sorgt für einen attraktiven Rücken, einen knackigen Po und einen flachen Bauch.

Protein – Eiweiß Power für die Muskeln

Protein wird als Baustoff für die Muskulatur benötigt. Aus diesem Grund  ist die Einnahme von Protein vor bzw. nach dem Training wichtig und auch an trainingsfreien Tagen liefert Eiweiß die optimale Grundlage für die Regeneration der Muskeln.
Woraus besteht Protein überhaupt?
Es ist aus bis zu 20 Aminosäuren zusammengesetzt. Jedoch existieren 8 essenzielle Aminosäuren, welche nicht vom Körper selbst hergestellt werden.
Perfekt für eine sofortige Versorgung der Muskeln sind Aminosäuren und Verbindungen aus 2-3 Aminosäuren, sogenannte Peptide.
Denn diese Proteine muss der Körper nicht erst aufspalten, sondern sie können gleich Verwendung in den Muskelzellen finden. Sport- und Ernährungsexperten raten deshalb zu einer minimalen Tageszufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht bei jungen Erwachsenen im Alter von 19 bis 25 Jahren einem Durchschnittswert von insgesamt etwa 59 Gramm, bei Frauen dagegen etwa 48 Gramm Eiweiß pro Tag. Für Sportler, die auf ein Muskelwachstum und eine Leistungssteigerung aus sind, genügen diese Angaben jedoch keineswegs. Vor allem Bodybuilder sind auf eine überdurchschnittliche Ernährung mit Protein angewiesen, da sie ja auch starken Muskelaufbau beabsichtigen. Kraftsportler und Bodybuilder nehmen täglich etwa 1,8 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht auf.

Es gibt mehrere Arten von Protein:

Sojaprotein

Sojaprotein ist ein cholesterinfreies Protein, welches den Fettverlust steigert. Denn Sojaprotein Peptide beeinflussen den Körper in der Hinsicht, dass er den Ruhestoffwechsel erhöht hält und somit mehr Fett verbrennt. Außerdem wird dadurch das Hungergefühl zurückgehalten.

Molkeprotein

Molke Protein, welches auch unter dem Namen Whey Protein bekannt ist, wird sehr schnell umgesetzt und bietet deswegen eine sofortige Zufuhr von Protein für die Muskeln. Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Molkeprotein ist kurz vor dem Training, aber auch nach dem Muskelaufbautraining und an trainingsfreien Tagen wird es zur Regeneration benötigt. Außerdem wirkt dieses Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls hungerdämpfend.

Milchprotein

Milch Protein benötigt mehr Zeit um seine Wirkung zu entfalten, jedoch liefert es eine lang anhaltende Proteinzufuhr. Für eine gute Proteinversorgung ist eine Kombination aus allen Proteinarten wichtig. Denn jedes Protein hat seine eigene wichtige Funktion und sollte mit eingebunden werden. Außerdem ist es notwendig, dass immer genug Bausteine, also Proteine, für den Einsatz innerhalb der Muskeln zur Verfügung stehen.

 

Auch für Frauen ist die Einnahme von Proteinen unerlässlich. Viele Frauen machen irrtümlich kein Muskelaufbautraining, weil sie keine Muskelmasse aufbauen sondern Gewicht reduzieren wollen. Jedoch die Voraussetzung für eine effektive Fettverbrennung sind Muskeln. Und Muskeln benötigen einfach genügend Protein um sich aufzubauen und ihre Leistung zu optimieren. Bei Proteinunterversorgung können sich die Muskeln sogar abbauen. Aus diesem Grund sind Protein-Shakes auch für Frauen ein wichtiges Mittel, verbunden mit dem richtigen Training, Gewicht zu reduzieren. Nebenbei wirkt Protein auch sättigend, wodurch der Hunger gedämpft wird und man bei seinem Ziel abzunehmen unterstützt wird.

Anti Cellulite Workout

Hiermit zeigen wir euch ein neues Workout-Video. Diesmal sagen wir der Cellulite den Kampf an. Es werden 3 Anti-Cellulite-Übungen gezeigt, welche zu Hause ausgeführt werden können. Im ersten Video werden die Grundlagen des Beine-Po-Workouts erklärt. Dabei wird gezeigt, wie die Übungen ausgeführt werden und welche weiteren Varianten, zum Beispiel für Fitnesseinsteiger, es gibt. Danach geht es weiter mit dem 12 Minuten Workout.

Anti Cellulite Workout-Video

Erklärte und ausgeführte Übungen:

  1. Hip Lifts: Kräftigung von Oberschenkel-Rückseite und Hintern
  2. Schmutziger Hund: Stärken der Muskulatur am Hintern und an den Außenseiten der Oberschenkel
  3. Beinkreisen: Kräftigung der seitlichen Oberschenkel

1. Video: Anleitung zum Anti Cellulite Workout

Anleitung Anti Cellulite Workout - Beine Po Übungen

Benötigtes Equipment:
Im Grunde benötigt ihr nur eine Fitnessmatte bzw. eine Yogamatte. Um Abwechslung in die Übungen zu bringen bzw. diese in der Intensität zu steigern kann weiteres Equipment genutzt werden.

  • Ball oder Hocker
  • Kleine Hantel
  • Fitnessmatte

Trainingsintervall:

  • Pro Übung beträgt die Ausführungszeit 50 Sekunden.
  • Nach jeder Anti Cellulite-Übung gibt es eine kurze Pause von 10 Sekunden.

2. Video: Komplettes 12 Minuten Workout

Anti Cellulite Workout - Beine Po Übungen

Viel Spaß 🙂

Medizinball-Ganzkörper Workout

Für dieses Ganzkörper-Workout wird ein Medizinball (oder auch ein anderer Ball) als Trainingsgerät verwendet. In 15 intensiven Minuten wird der ganze Körper trainiert und in Form gebracht.

15 Minuten Medizinball-Ganzkörper Workout

Erklärte und ausgeführte Übungen:

  1. Ball-Liegestütze: Kräftigung der Schulter – und Brustmuskulatur 
  2. Ball Werfen: Stärkung der Bauchmuskeln.
  3. Funkemariechen: Stärkung der Oberarmrückseite (Trizeps)
  4. Ball Rudern: Training der Bauchmuskeln
  5. Ball Mountain Climber: Kräftigung der Bauchmuskeln und der Oberschenkel

1. Video: Anleitung zum Medizinball-Ganzkörper Workout für zu Hause

httpv://www.youtube.com/watch?v=vrVHsSGN–U

Benötigtes Equipment:

  • Medizinball (Die Übungen lassen sich auch mit einem anderen Ball ausführen.)
  • Fitness-Matte
  • Intervall-Timer (oder einfach direkt mittrainieren)

Trainingsintervall:

Das Medizinball-Ganzkörperworkout-Video besteht aus 3 Durchläufen mit jeweils 5 Übungen. Die Ausführungszeit beträgt pro Übung 50 Sekunden, danach gibt es jeweils eine kurze Pause von 10 Sekunden.

2. Video: Komplettes 15 Minuten Medizinball-Ganzkörper Workout

Medizinball-Ganzkörper Workout in 15 Minuten

Oberarmtraining – Bizeps Übungen

Dies ist eine Auswahl an effektiven Bizeps – Übungen, für die man entweder Kurzhanteln, eine Langhantel oder eine SZ-Stange benötigt. Zusätzlich erhält man Hinweise zur Ausführung und Atmung während der Bizepsübung.

Abwechslende Kurzhantelcurls im Sitzen

Equipment: Um diese Übung durchzuführen müssen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl setzen. Pro Hand wird eine Kurzhantel benötigt.

Übungsausführung:

  • Beugen Sie nun einen Arm und atmen Sie dabei aus. Dabei sollte der Oberarm immer am Oberkörper bleiben und sich nicht bewegen.
  • Beim langsamen Senken des Unterarms einatmen.
  • Nun kann man mit dem zweiten Arm anfangen das Gewicht zu heben.
  • Den jeweils inaktiven Arm nicht einfach nach unten hängen lassen, sondern immer ein wenig anwinkeln.

Kurzhantel-Curls sitzend  Oberarmtraining Bizeps

Eine Alternative zu dieser und anderen Übungen ist das Training mit einer Vibrationsplatte.

Langhantel / SZ-Stange Curls stehend

Diese Übung wird im Bodybuilding gerne verwendet, weil man bei dieser Bizepsübung einen guten „Pump“ spürt. Um die optimale Wirkung zu erzielen, sollte man nach Beendigung der letzten Wiederholung die Stange nicht gleich absetzen, sondern in waagerechter Stellung halten. Diese Position versucht man dann so lange wie möglich zu halten. Dadurch wird eine optimale Ausreizung der Bizeps Muskulatur gewährleistet. Die Ausgangsstellung ist ein aufrechter Stand.

Übungsausführung:

  • Halten Sie die Langhantel in etwas mehr als Schulterbreite mittels Untergriff fest.
  • Heben Sie nun langsam das Gewicht bis kurz vor Schulterhöhe und atmen Sie dabei aus.
  • Nun das Gewicht wieder langsam senken. Die Arme jedoch nicht komplett ausstrecken, sondern immer ein wenig angewinkelt lassen.

Langhantel Curls stehend Ausführung Start  Langhantel Curls stehend Ausführung Ende

Was trainiert wird:

  • Bizeps
  • Armbeuger
  • Unterarm

Achtung: Bei der Durchführung nicht ins Hohlkreuz gehen und darauf achten, dass man das Gewicht nicht auf die gebeugten Arme und somit auf die Ellenbogengelenke stützt.

Kurzhantel-Curls stehend

Sie stehen aufrecht, den Rücken gerade, und halten pro Hand eine Kurzhantel. Der Oberarm sollte wieder am Körper bleiben und sich nicht bewegen. Je nach Belieben kann man die Hanteln mittels Obergriff- oder Untergriff umgreifen.

Übungsausführung:

  • Beim Beugen der Arme ausatmen und beim Senken des Gewichts einatmen.
  • Nicht ins Hohlkreuz gehen und beim Heben das Gewicht nicht auf die gebeugten Arme und somit auf die Ellenbogengelenke stützen.
  • Sonst Ausführung wie bei den oben gezeigten Bizepsübungen

Bizeps-Curls stehend  Bizeps-Curls Oberarmtraining

Was trainiert wird:

  • Bizeps
  • fördert Durchblutung des Muskels

Tipp: Steigern Sie die Intensität,indem Sie mit beiden Armen gleichzeitig starten, dann die Arme wechseln, wenn die Ermüdung einsetzt, so dass ein Arm kurz ruht, während der andere Arm trainiert wird.