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Nordic Walking

Nordic Walking ist eine Ausdauersportart, kombiniert aus schnellem Gehen und zwei Stöcken, die im Rhythmus der Schritte bewegt werden. Diese Sportart wurde als Sommer-Trainingsmethode der Spitzenathleten aus den Bereichen Biathlon und Langlauf entwickelt. Ende der 1990er Jahre wurdeNordic Walking als eine äußerst effektive Sportart in Finnland vorgestellt.

Das schnelle Gehen sorgt für eine gute Beinmuskulatur, einen knackigen Hintern und eine bessereAusdauer. Durch den zusätzlichen Einsatz von Stöcken, die meist aus Carbon oder Aluminium bestehen und der Körpergröße angepasst sein sollten (Körpergröße in cm x 0,66 = Stocklänge), wird der Oberkörper trainiert und die Rückenmuskulatur gestärkt.

Nordic Walking – ideal für Senioren

Beim Nordic Walking tut man etwas für seine Fitness und Geist und Körper zugleich, ohne dabei die Gelenke zu strapazieren. Anders als beim Joggen oder Laufen werden die Füße dabei nicht so stark belastet. Vor allem für jene, die es darauf abzielen, Gewicht zu verlieren und quasi „abzuspecken“ bietet sich das Nordic Walking sehr an.

Der Grund ist, dass man beim zügigen Gehen und gleichzeitigen Bewegen der Arme den Körper ununterbrochen in jenem Herzfrequenzbereich hält, in welchem man am besten verbrennt. Natürlich sollte man sich aber vor Augen halten, dass man diesen Sport – genauso wie alle anderen Ausdauersportarten auch – immer mindestens eine halbe Stunde betreiben sollte, um die Fettreserven anzugreifen. Betätigt man sich weniger als 30 Minuten, bleibt der Körper nur in dem Bereich, in dem er den vorhandenen Zucker verbrennt und man verliert nicht wirklich Fett.

Was die Technik beim Nordic Walking betrifft, so gilt diese, Experten zufolge, als äußerst revolutionär. Gerade deshalb, weil man die Gelenke nicht belastet und sich durch ständigen Armschwung am ganzen Körper betätigt, macht diese Sportart sehr fit.

Vor allem ist die Zielgruppe sehr groß, denn es sind nicht nur junge Menschen, sondern auch viele Senioren, die sich mit dem Nordic Walking anfreunden. Das Einzige, was man benötigt, ist wetterfeste Kleidung, bequeme Outdoor-Schuhe und spezielle Walking-Stäbe. Diese Stäbe werden in der Fachsprache „Sticks“ genannt und erinnern an Skistöcke. Von der Verarbeitung her sind sie aber höchst unterschiedlich, da sie ja zum Wandern gedacht sind. Walken kann man sowohl auf ebenen Wegen als auch durch gebirgiges oder hügeliges Gelände – je nach Bedarf. Eine herrliche Eigenschaft dieser Sportart ist vor allem, dass sie eng mit der Natur verbunden ist.

Fit bleiben durch Seilspringen

Haben Sie keinen Platz oder Zeit um Joggen zu gehen oder Fahrrad zu fahren? Eine einfache aber effektive Alternative ist das Seilspringen.

Die Länge des Seils sollte vom Boden bis zu ihren Hüften reichen.

Versuchen Sie anfangs 50 Seilsprünge am Stück durch zu halten, wenn Sie dies problemlos bewältigen, können Sie mit der Stückzahl nach oben gehen. Um ein hohes Ziel zu setzen, kann man sagen, wenn man ca. 150 Seilsprünge in einer Minute schafft, ist man sehr gut geübt und hat eine perfekte Ausdauergrundlage.

Ausdauer trainieren

Es ist wieder so weit, der Frühling kommt, die Zeit der Sommervorbereitung. Zwar spielt das Wetter noch nicht ganz mit, aber man sieht trotzdem schon die ersten Jogger in den Parks und auf den Straßen laufen. Warum nicht selber was tun um wieder fit werden und seinen Körper zu aktivieren. Jedoch sollte man beim Laufen oder Joggen ein paar wichtige Hinweise beachten. Zum einen sollten Sie sich die richtige Bekleidung besorgen, dazu gehören auf jeden fall ein paar Turnschuhe von guter Qualität. Diese sollten eine stabile bzw. dicke Sohle haben und ein bequemes Fußbett bieten. Außerdem sollten Sie sich am Anfang nicht überanstrengen.

Joggen Sie am besten eine halbe Stunde am Stück. Finden Sie ihren eigenen Laufrhythmus und ihre eigene Geschwindigkeit, welche Sie konstant halten. Sie können auch Musik beim Joggen hören um zu entspannen und nicht von Fremdgeräuschen abgelenkt zu werden.
Auch bei Stopps, wie zum Beispiel bei einer roten Ampel oder ähnlichem brauchen Sie nicht stehen bleiben, joggen Sie einfach auf der Stelle um den Körper und die Muskeln warm bzw. aktiv zu halten. Nichts ist schlimmer als das erkälten der Muskeln beim Training, dies kann zu Zerrungen und Muskelkater führen!

Als Alternative zum Joggen eignen sich auch zahlreiche Sportarten bei denen Sie nicht nur den Vorteil einer Ausdauersteigerung haben, sondern auch noch andere Muskelgruppen mittrainieren.

Zum Beispiel steigern Sie mit einem effektiven Tischtennis Training sowohl ihre Reaktionsfähigkeit und Arm- sowie Beinmuskulatur, als auch Ihre Ausdauer.

Alle Ausdauersportarten sind ein ideales Fitnesstraining für Frauen die gesund abnehmen und ihre Figur verbessern wollen. Die Verdauung wird so richtig in Schwung gebracht und die Muskulatur aufgebaut. Beste Voraussetzungen für eine optimale Fettverbrennung. Da kann man im wahrsten Sinne des Wortes davon sprechen Laufen macht schlank

Weitere Informationen zu den einzellnen Übungen der Ausdauerstärkung finden sie unter den Katgorien Joggen, Seilspringen und Sportarten, welche auch links in der Navigationsleiste zu finden sind.

Hanteltraining

Das Trainieren mit Hanteln dürfte die wohl am häufigsten praktizierte Art des Trainings sein. Hanteln gibt es inzwischen in allen möglichen Farben, Formen und Gewichten, wodurch das Hanteltraining zum flexibelsten Training überhaupt wird; denn mit nur 2 Hanteln in einer Gewichtsklasse kann schon viel für den Körper getan werden, da eine Vielzahl von Übungen meist nur Hanteln benötigen. Hat man solche, kann das Training zu Hause ebenfalls effektiv gestaltet werden.

Doch der größte Vorteil von einem Hanteltraining ist, dass dabei der ganze Oberkörper gestärkt werden kann. Egal ob Bizeps oder Trizeps, Brust oder Rücken mit Hanteln können gezielt Muskeln trainiert werden. Nur durch Variation der Bewegung kann somit die Rücken- oder Brustmuskulatur gestärkt werden.

Aber auch beim Hanteltraining ist die genaue und richtige Ausführung der Übungen essenziell für den Erfolg des Trainings, denn durch falsche Bewegungen oder unausgewogenem Training kann es zu Verletzungen oder zu muskulären Dysbalancen, einem Ungleichgewicht beispielsweise zwischen Brust- und Rückenmuskulatur, kommen.

Beim Hanteltraining ist vor allem die Geschwindigkeit, mit der die Übungen durchgeführt werden, wichtig.

Durch zu schnelle Durchführung der Bewegungen wird der spezielle Muskel nicht optimal gefordert, wodurch die Erschöpfung nur geringfügig ist und somit der Effekt, den Muskel aufzubauen verpufft. Wenn die Übung jedoch mit richtiger Geschwindigkeit durchgeführt wird, dann wird der Muskel ideal gefordert und passt sich in der Regenerationsphase an die Belastung an und wird dadurch gestärkt. Je nach Art des Hanteltrainings und der dadurch resultierenden Belastung können entweder Muskeln gestärkt oder aufgebaut werden.

Wichtig beim Hanteltraining

ist, dass auch die untere Muskulatur, vor allem die Beinmuskulatur, gestärkt wird. Daher sollte man sich vor dem Training mit Hanteln im Fitnessstudio oder daheim professionell einweisen lassen, um das Verletzungsrisiko zu senken und ein optimales Trainingsergebnis zu erzielen.

Bauchtraining für Anfänger

Jeder hätte gerne einen schönen flachen und durchtrainierten Bauch. Vor allem im Sommer und während der Freibad-Saison macht man damit immer eine gute Figur. Doch von nichts kommt nichts. Deshalb muss für einen schönen Bauch fleißig trainiert werden. Damit die Bauchmuskeln schön und stark werden, sollte man es aber auf keinen Fall mit dem Training übertreiben. Vielmehr ist ein langsamer Muskelaufbau notwendig. Dieser sollte über einen längeren Zeitraum erfolgen. Für das optimale Bauchtraining gibt es viele Übungen. Einfache Übungen am Boden sind ebenso dabei wie Übungen mit dem entsprechenden Fitnessgerät.

Die richtige Dosis beim Bauchsport für Anfänger

Beim Training der Bauchmuskulatur ist vor allem die richtige Dosis wichtig. Es gibt viele Frauen und Männer, die täglich eine Vielzahl an Sit-ups absolvieren und sich wundern, warum die Muskulatur trotzdem schwach bleibt. Das hat einen einfachen Grund. Überlastete Bauchmuskeln führen meist dazu, dass bei der Übung geschummelt wird. So wird die Bewegung zum Beispiel nur durch den Schwung ausgeführt. Zehn Minuten Bauchmuskeltraining reichen in der Regel aus. Und ein Tag Regeneration zwischendurch schadet auch nicht. Wichtig dabei ist, die Übungen wirklich korrekt auszuführen.

Bauchtraining mit Geräten

Wer keine Sit-ups machen und trotzdem effektiv die Bauchmuskeln trainieren möchte, kann heute auf eine große Auswahl an Geräten zur Stärkung der Bauchmuskulatur zurückgreifen. Diese funktionieren im Bewegungsablauf aber meistens ähnlich wie die Sit-ups. Beim Training empfiehlt sich eine gewisse Abwechslung. Wer ein ganzheitliches Training anstrebt und sich nicht nur auf eine Muskelgruppe konzentriert, erhält ebenfalls einen schönen Bauch. Bauchtraining sollte also immer Bestandteil eines ganzen Fitnesskonzepes sein. Natürlich sollte für einen schönen Bauch auch überflüssiges Fett abgebaut werden. Nur ein schlanker Körper macht die Bauchmuskeln sichtbar.

Krafttraining

Als Kraftsport wird eine bestimmte Kategorie des Sports bezeichnet. Zum Ausüben dieses Sports benötigt der Sportler viel Kraft und gut entwickelte Muskeln. Das Ziel des Kraftsports ist die Entwicklung von hoher und spezifischer Kraft. Neben der Bewegungstechnik steht vor allem die Entwicklung der Muskulatur im Vordergrund. Deshalb wird in dieser Sparte regelmäßig mit Gewichten wie Hanteln trainiert. Zu den typischen Kraftsportarten zählen unter anderem Gewichtheben, Bodybuilding und Armdrücken. Wobei beim Bodybuilding das Augenmerk primär auf dem größtmöglichen Muskelwachstum liegt.

Krafttraining für Jedermann

Die Kraftsportler haben meist eine Muskelgruppe besonders im Auge. Ein Armdrücker zum Beispiel benötigt eine starke Armmuskulatur. Aber auch für andere Menschen zahlt sich ein wenig Krafttraining aus. Um eine schöne Figur zu erlangen, sind feste und starke Muskeln vonnöten. Für die einzelnen Muskelgruppen gibt es deshalb viele Übungen.
Bei den Armen werden besonders Trizeps und Bizeps trainiert. Der Bizeps durch Armbeugen, der Trizeps durch Armstrecken. Schulterdrücken oder Seitheben stärkt die Schultern. So gibt es für alle Muskelgruppen die passende Übung. Die werden meistens mit Hanteln durchgeführt. Wichtig sind neben dem Krafttraining aber auch eine gesunde Ernährung und ein normales Gewicht.

Maximalkraft

Beim Kraftsport steht ganz klar die Maximalkraft an erster Stelle. Diese sollte dynamisch sein und ein großes Gewicht bewegen können. Das ist auch der Unterschied zu anderen Sportarten. Es gibt viele kraftintensive Sportarten, dort steht aber vor allem die Schnellkraft oder die Kraftausdauer im Vordergrund. Beim Kraftsport dagegen muss in kurzer Zeit eine möglichst hohe Kraft aufgewendet werden. Diese Kraft ist allerdings um einiges höher als bei anderen Sportarten. Kraftsport kann man in einem Verein ausführen. Einen solchen findet man in fast jeder Stadt.

Aufwärmen

Um mit dem Training beginnen zu können muss der Körper erst darauf eingestimmt werden. Vor jedem Krafttraining ist deshalb eine Aufwärmung ratsam und sollte auch durchgeführt werden. Das Aufwärmen hat den Sinn, dass der Körper sich auf die bevorstehende Belastung einstellen kann. Dabei wird das Herz-Kreislauf-System angekurbelt und durch die, so entstehende Blutumverteilung, an die Belastung angepasst. Es findet eine verstärkte Durchblutung der Muskulatur statt und der Stoffwechsel wird beschleunigt.

Das Risiko auf Verletzungen wird durch eine höhere Belastbarkeit der Bänder und Gelenke vermindert.

Aufwärmmethoden

Es gibt verschiedene Formen der Aufwärmung. Die wohl am meisten verbreitete Aufwärmmethode ist das Laufen.

  • Laufen: Entweder draußen in frischer Natur oder in einem Fitnesscenter auf einem Laufband. Beides hat so seine Vor-und Nachteile.
  • Rudern: Zum rudern brauchen Sie ein Rudergerät. Bei der richtigen Benutzung eines Rudergerätes werden sowohl die oberen als auch die unteren Partien des Körpers beansprucht.
  • Spinning-Geräte: Genau wie auch beim Laufen, 10-15 min lang auf dem Spinning-Gerät aufwärmen.
  • Kombination: Immer abwechselnd, erst 10-15 Liegestütze und dann 50-100 Seilsprünge, solange bis Ihr Körper aufgewärmt ist. Die Geschwindigkeit beim Seilspringen sollte nicht zu hoch angesetzt werden.

Achtung: Eine Aufwärmung sollte nie bis zur Erschöpfung des Körpers führen. Sie dient lediglich dazu physisch aktiver zu werden um mit dem Training beginnen zu können und nicht um den Körper zu ermüden. Es ist kein Fitness-Training, sondern nur die Vorbereitung darauf.

Hinweis: Die Pause nach einer Aufwärmung und dem vorgenommenen Training sollte nicht länger als 5 – 10 min dauern, da der Aufwärmeffekt schon nach nur 30 min vollständig weg ist.

Dehnen

Das Dehnen oder auch Stretching genannt, ist in letzter Zeit sehr umstritten gewesen. Früher galt es als sehr wirkungsvoll und kräftigend. Mittlerweile wurden dem Dehnen viele positive Aspekte wieder aberkannt. Vor bestimmten sportlichen Aktivitäten ist das Dehnen sogar leistungsmindernd.

Das richtige Dehnen sollte in Maßen sein. Zu viel Dehnung kann zu Leistungsminderung führen, zu wenig könnte eine Zerrung nach sich ziehen.

Es wird beim Dehnen zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterschieden:

  • Statisches Dehnen sollte in solchen Sportbereichen angewandt werden, wo die Beweglichkeit eine zentrale Rolle spielt, die da wären: Turnen, Gymnastik.
  • Dynamisches Dehnen ist wichtig, wenn es um eine Sportart geht, wo schnelle Bewegungen mit großen Gelenkwinkelpositionen ausgeführt werden. Zu solchen Sportarten gehören u.a. Tennis, Aerobic und Hürdenlauf.

Welche Vorteile hat das Dehnen?

  • bei einer regelmäßigen Anwendung wird die Beweglichkeit gesteigert
  • es wird ein Gefühl für den Körper aufgebaut
  • hilft sich auch mental zu entspannen

Wann ist eine Dehnung sinnvoll?

  • bei einem hohen Grad an Beweglichkeit in einem bestimmten Gelenk: vor oder nach dem Training/Sport, bzw. als eine separate Trainingseinheit
  • >bei verkürzten Muskeln (erkennbar an einer eingeschränkten Beweglichkeit): nach dem Training/Sport oder als separate Trainingseinheit
  • bei Wettkämpfen bzw. Krafttraining: nach dem Training

Fitness nach Schönheitsoperation

Der Weg zu einem perfekten Körper ist äußerst vielfältig. Durch Fitness, Sport, Ernährung und Anti Aging kann viel erreicht werden und trotzdem wird zusätzlich die plastische Chirurgie genutzt, um den Körper noch schöner zu machen. Viele Sportfans haben jedoch das Problem, dass sie nicht gerne auf Sport verzichten, denn Pausen verringern die Leistungsfähigkeit und bringen einen aus dem Rhythmus. Eine Schönheitsoperation in Form einer Fettabsaugung oder einer Bruststraffung, erfordert jedoch von einem Patienten ein großes Maß an Disziplin und Eigenverantwortung. Schnelle und ruckartige Bewegungen, wie sie im Fitnesstraining oder generell im Sportbereich durchaus mal üblich sind, sind Gift für den Heilungsprozess. Eine Absprache mit dem plastischen Chirurgen ist für einen Trainingsplan unbedingt erforderlich, wenn man Folgewirkungen minimieren will. Prinzipiell ist beispielsweise bei einer Fettabsaugung am Oberschenkel die richtige Bewegung durchaus förderlich. Langsames Gehen fördert die Durchblutung und kann das Ergebnis einer Schönheitsoperation positiv beeinflussen. Laufen hingegen oder Gewichte heben, ist kontraproduktiv. Erst nach Abnehmen des Kompressionsverbandes ist an etwas härteres Fitnesstraining zu denken. Und hier lieg meistens die Gefahr, denn ein Mensch überschätzt sich gerne und übertreibt es mit dem Sport, sobald es ihm einen Tag gut geht. Die Narben sind jedoch nach einer Schönheitsoperation noch nicht verheilt und das muss einem immer bewusst sein. Jedoch alle Verfahren zur Erhaltung und Steigerung der Schönheit des Körpers, wie Ernährung und Anti Aging können den Heilungsprozess gut unterstützen. Ein geeignetes Fitnessprogramm hängt letztendlich auch immer von der Art der Schönheitsoperation ab. Nach einem Facelifting ist beispielsweise eher ein Training möglich, als nach einer Brustvergrößerung. Es gilt jedoch immer, dass man es als Sportler lieber etwas ruhiger angehen lassen sollte. Aufholen kann man immer noch.