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Auf den Wanderurlaub vorbereiten: Die wichtigsten Tipps für Kondition und Ausdauer

Ein Wanderurlaub ist ein freudiges Ereignis, fordert dem Körper aber auch einiges ab. Wer mehr als nur zwei oder drei Stunden wandern möchte, stellt sich irgendwann die Frage, wie fit er eigentlich sein muss. Anspruchsvolle Wanderungen mit langen Etappen erfordern ein gewisses Fitnesslevel, doch es gibt auch passende Möglichkeiten, die für Einsteiger geeignet sind. Ganz ohne Vorbereitung geht es aber nicht und die beginnen idealerweise schon sechs bis acht Wochen vor dem Trip oder auch noch früher.

Raus aus der Komfortzone – einfach loslaufen

Einer der beliebtesten Wanderwege ist der Jakobsweg, der in verschiedene Strecken eingeteilt ist. Hier gibt es Profi-Strecken, die eine gründliche Vorbereitung und Grundfitness benötigen und solche, die auch für Anfänger interessant sind. Wichtig ist eine gewisse Fitness, die schon zu Hause erarbeitet werden kann. Längere Wanderungen sind dabei das A und O. Es spielt gar keine Rolle, wohin der Trip geht, solange die Schuhe eingelaufen werden und der Körper aufs Laufen eingestimmt wird.

Als Faustregel kann festgelegt werden, dass die ersten Wanderungen ruhig innerhalb der Komfortzone liegen können, dass bis zum Beginn der Reise aber eine Steigerung von rund 10 Prozent erfolgt sein sollte. Pro Woche sollten dreimal Sport für 40 Minuten zum Rahmenprogramm gehören. Hierbei muss es sich nicht um Wandern handeln, wobei das natürlich die optimale Lösung ist. Alternativ sind auch Joggen, Schwimmen und Training auf dem Hometrainer eine Methode.

Das Equipment eintragen – vor der Wanderreise loslegen

Bevor es in den Wanderurlaub geht, gehen viele Menschen noch einmal ausgiebig shoppen. Neue Wanderschuhe, schicke Stöcke und natürlich ansprechende Kleidung. Ein Trinksystem für den Rucksack und eine Kopfbedeckung gehören auch zur Ausrüstung. Es ist eine denkbar schlechte Idee, wenn diese Utensilien erst im Urlaub genutzt werden. Stattdessen ist es ratsam, Socken, Schuhe, Kleidung und Stöcke schon zu Hause einzulaufen. Es ist wichtig, dass der Wanderer mit seiner Ausrüstung umgehen kann, dass das Trinksystem im Nu gefüllt ist und dass die Schuhe wie eine zweite Haut an den Füßen sitzen.

Es macht nichts, wenn beim ersten Wanderurlaub dann die Schuhe schon eine schmutzige Sohle haben, die bekommen sie bei der ersten Etappe sowieso. Wer mit neuen Schuhen durchstartet, wird innerhalb kürzester Zeit mit schmerzverzerrtem Gesicht auf der Bank sitzen, da er sich eine Blase gelaufen hat. Zu Hause kann bei kurzen Wanderungen ausprobiert werden, ob die Schuhe zum eigenen Körper passen und ob langfristig bequemes Wandern damit möglich ist.

Die Sonne bereits kennenlernen – mit Sonnenschutz natürlich

Die Sonne spielt bei Wanderrouten eine große Rolle, vor allem wenn im Sommer gewandert wird. Hellhäutige Menschen entwickeln sehr schnell einen Sonnenbrand und können davon profitieren, wenn sie die Haut schon einmal an die UV-Belastung gewöhnen. Ganz wichtig ist dabei, immer auf Sonnencreme zurückzugreifen, denn die Gefahr von Sonnenbränden und späteren Schäden ist sonst groß.

Auch der Kreislauf braucht seine Zeit, bis er sich an die Sommerhitze gewöhnt hat. Wer zum ersten Mal auf eine lange Wandertour geht profitiert oft davon, wenn er im Frühjahr oder Herbst losgeht, nicht im Hochsommer bei großer Hitze.

Wie motiviere ich mich zum Training?

Training ist nicht nur gut für unsere Gesundheit, sondern auch für unsere Psyche. Wenn wir regelmäßig trainieren, fühlen wir uns besser und können den Stress des Alltags besser abbauen. Aber oft fehlt uns die Disziplin oder wir finden keinen Anreiz, deshalb brauchen wir alle Motivation, um unser volles Potenzial ausschöpfen zu können.

Realistische Ziele

Oft setzen wir schon von Anfang an, unsere Ziele viel zu weit hoch. Wir sind uns schnell bewusst, dass wir noch viel verbessern können und nehmen uns daher vor jeden Tag zu trainieren. Doch dieser Ansatz ist meistens zum Scheitern verurteilt, da er zu hohe Erwartungen an uns selbst voraussetzt. Wir werden schnell enttäuscht, wenn wir nicht sofort die erhofften Ergebnisse sehen und geben dann schnell wieder auf. Ein besserer Weg ist es, sich realistische Ziele, mit kleinen Hürden zu setzen und sich auf den Weg dorthin Schritt für Schritt zu machen. Lieber jeden Tag ein ganz wenig zu trainieren, als gar nicht und so nach und nach immer bisschen besser werden.

Die richtige Wahl der Übungen

Eines der wichtigsten Faktoren, um an einer Sache dranzubleiben, ist der Spaß. Am besten werden Übungen ausgesucht, an denen wir Wohlgefallen finden. Sobald wir Freude an einer Übung verspüren, wird unser Belohnungseffekt verstärkt. Damit fällt es uns leichter, das Training zur Gewohnheit zu machen und somit nachhaltig motiviert zu bleiben. Wer das Laufen nicht mag, kann sich Alternativen suchen, wie beispielsweise das Fahrradfahren. Auch kleine Belohnungen nach dem Sport sorgen für ein positives Erlebnis, denn wir können ruhig stolz darauf sein, etwas getan zu haben.

Ein motivierendes Umfeld kreieren

Eine weitere Möglichkeit, sich selbst zu überwinden, kann ein Bild sein, auf welchem deine Ziele abgebildet sind. Beispielsweise kann man ein Bild von seiner Traumfigur wählen, welche man erreichen möchte und mit einem passenden Bilderrahmen bekleiden. Am besten stellt man den Rahmen an einen Ort, an dem man es mehrmals täglich sehen kann. Denn wenn man sein Ziel immer vor Augen hält, fällt uns die Arbeit viel leichter. Somit erinnern wir uns immer daran, was man erreichen möchte und warum es sich lohnt weiterzumachen.

Unterschiedliche Saunaarten für unterschiedliche Bedürfnisse

Saunieren ist gesund, das hat sich längst herumgesprochen. Neben der klassischen finnischen Sauna haben sich inzwischen aber zahlreiche weitere Saunaarten etabliert, die noch weniger bekannt sind. Es gibt beispielsweise die Bio-Sauna, die Infrarot-Sauna oder das Dampfbad. Sie weisen zum Teil erhebliche Unterschiede bei der Größe des Saunaraumes, im Temperaturbereich, bei der Feuchtigkeit und der Dauer eines Saunaganges auf. Die Bio-Sauna ist weniger heiß, in der finnischen Sauna ist die Luftfeuchtigkeit wesentlich geringer als im osmanischen Dampfbad. Die unterschiedlichen Saunaarten wirken sich nicht zuletzt auch auf die Gesundheit aus. Deshalb sollte man sie kennen.

Für mehr Komfort und Sicherheit

Man braucht aber nicht gleich eine weitere Sauna, wenn man Temperatur und Feuchtigkeit ändern möchte. Dazu gibt es das Sauna Steuergerät. Es regelt die Temperatur und hält sie. Bei Kombiöfen kann es auch die Luftfeuchtigkeit regulieren. Temperatur und Luftfeuchtigkeit lassen sich damit an die individuellen Bedürfnisse anpassen. Mit dem Steuergerät wird der Ofen auf Knopfdruck an- und ausgeschaltet, die Vorwärmzeit und die Beleuchtung eingestellt. Außerdem bietet ein solches Gerät einen Überhitzungsschutz. Es dient also nicht nur dem persönlichen Komfort, sondern auch der Sicherheit.

Die ursprünglichste Form des Saunierens

Am bekanntesten ist die finnische Sauna. Mit Temperaturen von 90 bis 110 Grad gilt sie als heißeste Sauna, weist dafür aber eine relativ niedrige Luftfeuchtigkeit von nur 15 Prozent auf. Aufgüsse enthalten in der traditionellen finnischen Sauna eher weniger Zusätze. Es gibt zahlreiche Ausführungen der klassischen finnischen Sauna etwa als Fass-Sauna oder Rauchsauna. Die finnische Rauchsauna gilt als ursprünglichste Form einer Sauna. Sie bietet eine sanfte Wärme und der Rauch hat eine desinfizierende Wirkung.

Niedrige Temperaturen für empfindliche Menschen

Sanfte Wärme herrscht auch in der Bio-Sauna vor. Sie kommt mit maximal 50 bis 60 Grad und ätherischen Ölen daher. Der Vorteil der niedrigeren Temperaturen besteht darin, dass man es in der Bio-Sauna länger aushält. Die Bio-Sauna ist auch für hitzeempfindliche Menschen und Menschen mit Bluthochdruck geeignet. Noch niedriger ist die Temperatur in einer Infrarot-Sauna. Bei 40 bis 50 Grad wird der Körper durch die Infrarotstrahlen von innen heraus aufgewärmt. Die Tiefenwärme wirkt sich positiv auf das Immunsystem, den Kreislauf und den Stoffwechsel aus. Sie ist also genau die richtige Sauna für Menschen mit Kreislaufproblemen. Mit der Temperatur lässt sich also nicht zuletzt die Wirkung auf den Körper beeinflussen. Wer die Sauna zur Entspannung besucht, sollte eine niedrige Temperatur von 50 bis 60 Grad wählen. Ein Schwitzbad mit Heilwirkung dagegen braucht 70 bis 100 Grad. Die intensivste Saunawirkung wird bei 110 bis 130 Grad erreicht. Hier reichen acht Minuten pro Saunagang aus.

Wenig Temperatur, viel Luftfeuchtigkeit

Eher gering sind auch die Temperaturen in einem klassischen Dampfbad. Dafür ist aber die Luftfeuchtigkeit umso höher. Die Temperatur liegt bei rund 50 Grad, die Luftfeuchtigkeit bei nahezu 100 Prozent. Der Kreislauf wird angeregt, die Poren geöffnet und durch den Wasserdampf gereinigt. Im römischen Dampfbad kommen ätherische Öle zum Einsatz, in einem irischen Dampfbad ist der Dampf nicht so dicht wie in einem Hamam mit seinen vier Räumen. Der Unterschied zwischen Sauna und Dampfbad besteht also in der Luftfeuchtigkeit.

Alle Fakten zu Entgiftungspflastern: Was taugen sie wirklich?

In den letzten Jahren greifen immer mehr Menschen auch in Deutschland zu sogenannten Entgiftungspflaster an. Entgiftungspflaster sind der neue Trend in westlichen Ländern und seit Jahrhunderten Bestandteil einer ganzheitlichen Behandlung im asiatischen Raum. Doch woraus bestehen die Detox Patches, wie werden sie verwendet und welche Vorteile bieten sie wirklich?

Was ist ein Entgiftungspflaster?

Bei einem Entgiftungspflaster handelt es sich, wie der Name erahnen lässt, um ein Pflaster, das auf die Haut geklebt wird. Diese Pflaster dienen jedoch nicht dazu, Wunden vor Schmutz zu schützen, sondern sind mit pflanzlichen Inhaltsstoffen versehen, denen nachgesagt wird, Giftstoffe, Schadstoffe und andere schädliche Substanzen aus dem menschlichen Körper zu ziehen.

Auch bekannt unter dem Begriff Detox Patches und Detox Pflaster gehören die Entgiftungspflaster, insbesondere für gesundheitsbewusste Menschen zu einer allgemeinen Verbesserung der eigenen Gesundheit, der Vitalität und des modernen Lifestyle. Das Beste an den Detox-Pflastern, sie sind frei verkäuflich und können nicht nur in der Apotheke, sondern auch bei namhaften Herstellern und Anbietern im Internet erworben werden.

Außerdem ist für die Verwendung keine ärztliche Verordnung nötig, da es sich bei den Detox-Pflastern, um Produkte mit rein pflanzlichen Inhaltsstoffen handelt. Wie die Entgiftungspflaster im Test gezeigt haben, bieten sie viele Vorteile und können problemlos von jeder Person angewendet werden.

Welche Inhaltsstoffe haben Detox Pflaster?

Entgiftungspflaster sind wie bereits beschrieben mit ausschließlich pflanzlichen Inhaltsstoffen versehen. Es handelt sich um eine Mischung aus Wirkstoffen, die zum einen die Giftstoffe, Toxine und Schadstoffe über die Haut aus dem Körper ziehen und zum anderen die Haut pflegen, sodass keine trockene oder geschädigte Haut zurückbleibt.

Zu finden sind in Detox Pflastern vor allem Bambus, Cayenne, Lavendel, Algen, Ginseng, sowie wenn Mineral und Vitamine. Zudem gibt es auch Hersteller, die zermahlene Heilsteine und Baumöl mit einer arbeiten.

Natürlich ist es auch möglich, dass andere pflanzliche Stoffe und Fasern enthalten sind, doch Normalfall versuchen die Hersteller die traditionelle Mischung der Inhaltsstoffe beizubehalten, um den Effekt zu garantieren.

Was können die Entgiftungspflaster bewirken?

Ohne Frage handelt es sich bei Entgiftungspflastern nicht um Wundermittel. Die Effektivität kann jedoch in Reviews und Erfahrungsberichten nachgelesen werden, was Experten und Nutzer über die Entgiftungspflaster und ihre Wirkung sagen bestätigt die Aussage der Hersteller.

Wie für die chinesische Heilkunst bekannt handelt es sich stets, um ganzheitliche Therapien, die darauf ausgerichtet sind, den Menschen von innen und außen gesünder, vitaler und fitter zu machen.

So ziehen die Entgiftungspflaster nicht einfach nur Giftstoffe, Schadstoffe und andere ungesunde Substanzen aus dem menschlichen Körper, sondern bewirken mit diesem Prozess, dass der Anwender weniger Stress empfindet, Schlafstörung nachlassen, Hautprobleme weniger werden oder ausheilen und Migräne der Vergangenheit angehört.

Die Entgiftung des Körpers kann zudem einen positiven Einfluss auf chronische Schmerzen, Gelenkentzündungen und Schmerzen und Einschränkung aufgrund von Rheuma oder Arthritis haben.

Mit großer Wahrscheinlichkeit nicht nach der ersten Anwendung deutlich, doch mit wiederholter Anwendung fühlen sich Anwender in der Regel jedoch gesünder und vitaler und klagen über weniger Beschwerden und Probleme.

Nebenwirkungen haben die Detox Pflaster?

Im Normalfall haben Detox Pflaster überhaupt keine Nebenwirkungen. Es kann passieren, dass der Anwender mit einer Sensibilität oder Allergie reagiert und aus diesem Grund Rötungen, Juckreiz oder Ausschlag entsteht.

Reagiert ein Anwender auf die Inhaltsstoffe der Detox-Pflaster wird empfohlen einen entsprechenden Test zu machen Punkt es ist auch möglich, dass der Anwender direkt auf den Trägerschaft also das reagiert.

Werden die Rückstände nach dem Tragen, aber mit warmen Wasser und Seife gründlich abgewaschen, verschwinden die Symptome in der Regel sehr schnell.

Wie werden Detox Pflaster verwendet?

Detox Patches ist sehr leicht. Am besten werden sie über Nacht auf die Fußsohlen geklebt. Anwendern ist vor zu und abzutrocknen und die Patches dann mittig auf die Fußsohlen zu kleben. Die Mehrzahl der Hersteller bietet die Entgiftungspflaster in Doppel- oder Mehrfachpackung an, sodass pro Nacht zwei Pflaster, also auf jeder Fußsohle ein Pflaster, aufgeklebt wird. Die Pflaster sollten über Nacht mindestens acht Stunden einwirken und am folgenden Morgen rückstandslos entfernt werden. Es handelt sich um einmal Pflaster, die nach der Anwendung entsorgt werden sollten.

Die Anwendung sollte mehrfach wöchentlich durchgeführt werden, sodass eine effektive Wirkung eintreten kann. Die Hersteller empfehlen die Pflaster zur Entgiftung 5 Tage hintereinander oder mit einer Nacht Pause zu verwenden.

Resümee: Lohnt sich der Kauf von Entgiftungspflaster?

Gibt es bisher auch keine Testberichte offizieller und anerkannter Unternehmen wie Stiftung Warentest oder Ökotest, scheint die Wirkung der Entgiftungspflaster unbestreitbar. Auch im europäischen Bereich finden die Entgiftungspflaster immer mehr Verwendung und die Mehrzahl der Anwender ist nach der ersten Anwendung positiv überrascht.

Die Pflaster können bequem über das Internet erworben werden, werden direkt nach Hause gesendet und können ganz ohne ärztliche Unterstützung angewendet werden, da sich um rein pflanzliche Inhaltsstoffe handelt müssen zudem keine Nebenwirkungen befürchtet werden.

Durchaus möglich, dass die Pflaster zur Entgiftung nicht bei jedem Anwender einen starken Effekt haben oder die Effekte verzögert auftreten, doch im Inneren des menschlichen Körpers können die Detox Patches einen großen Einfluss auf die Funktionen und Prozesse nehmen.

Lebensmittelallergien: Die häufigsten Ursachen und Symptome

Eine Nahrungsmittelallergie liegt vor, wenn das Immunsystem einer Person bestimmte Nahrungsmittel, zum Beispiel Eier oder Nüsse, fälschlicherweise als schädlich wahrnimmt. Die meisten Nahrungsmittelallergien sind mild, aber manchmal können sie auch gefährlich oder sogar lebensbedrohlich werden.

Treten nach dem Verzehr oder dem Berühren von bestimmten Nahrungsmitteln für Allergien typische Symptome auf, sollte daher nicht gezögert werden, herauszufinden, ob eine Allergie vorliegt. Wie jede Person einfach und schnell die Symptome erkennen kann und herausfindet, ob es sich um eine Nahrungsmittelallergie handelt, wird in diesem Artikel erklärt.

Allgemeines zur Nahrungsmittelallergie

Lebensmittelallergien betreffen ein oder zwei von 100 Personen, dabei werden Lebensmittelallergien manchmal auch mit Lebensmittelunverträglichkeiten oder Lebensmittelvergiftungen verwechselt. Obwohl Unverträglichkeiten oder leichte Vergiftungen überhaupt nichts mit Lebensmittelallergien zu tun haben.

Eines haben Lebensmittel-Unverträglichkeiten und Allergien gegen Lebensmittel jedoch gemeinsam, sie können auf unterschiedliche Weise diagnostiziert werden und das auch ohne einen Arzt aufzusuchen zu müssen. Es gibt heute Testmöglichkeiten für Zuhause, die jeder Mensch einfach und schnell selbst durchführen kann, ohne einen Mediziner oder Experten konsultieren zu müssen.

Mit diesen Tests für zu Hause können Allergien gegen Lebensmittel wie Erdnüsse, Baumnüsse (Paranüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, Walnüsse und Pekannüsse), Fisch und Meeresfrüchte, Kuhmilch, Eier, Soja und Weizen diagnostiziert werden.

Nahrungsmittelallergien bei kleinen Kindern sind häufiger als bei Erwachsenen, aber viele Kinder wachsen im Schulalter aus ihnen heraus. Es ist möglich, als Erwachsener eine Nahrungsmittelallergie zu entwickeln, auch wenn als Kind nie eine Allergie vorlag. Es ist also nicht ausgeschlossen, dass Personen auch im erwachsenen Alter Allergien entwickeln.

Es ist außerdem möglich, dass Menschen mit einer Lebensmittelallergie auch auf andere Lebensmittel reagieren. Ist eine Person beispielsweise gegen Garnelen allergisch, kann sie auch gegen andere Arten von Schalentieren allergisch sein.

Menschen mit Allergien gegen Pollen oder Latex können auch eine allergische Reaktion haben, die sich auf bestimmte Lebensmittel ausbreitet. Diese Form der Allergie wird als Kreuzallergie bezeichnet.

Die Ernährung und das Immunsystem

Wenn eine Person eine Allergie hat, bedeutet dies, dass das Immunsystem auf ein Allergen reagiert, eine Substanz, die eine allergische Reaktion auslöst. Eine allergische Reaktion tritt auf, wenn das Immunsystem fälschlicherweise auf das Allergen reagiert, zum Beispiel Nüsse, und es als schädlichen Eindringling behandelt und Antikörper bildet.

Dies wird als Sensibilisierung bezeichnet und es ist möglich, dass nicht einmal Symptome deutlich werden. Beim nächsten Essen sind die Antikörper jedoch reaktionsbereit. Dies führt dazu, dass der Körper Substanzen freisetzt, die eine Vielzahl von körperlichen Symptomen hervorrufen, die als allergische Reaktion bekannt sind.

Allergene sind in der Regel nicht schädlich und die meisten Menschen reagieren nicht empfindlich darauf, bei Allergikern ist dies jedoch anders und es ist möglich, dass leichte bis schwere Symptome auftreten.

Symptome von Nahrungsmittelallergien

Einige Allergien führen zu schweren Sofortsymptomen, die sogar lebensbedrohlich sein können (z. B. schwere Erdnussallergie), während andere Symptome verursachen, deren Entwicklung länger dauern kann, wie Glutenallergie, auch als Zöliakie bekannt.

Die häufigsten Symptome von Nahrungsmittelallergien sind:

Schwellung oder Reizung der Lippen, des Mundes, der Zunge und des Rachens
Hautreaktionen zum Beispiel Schwellung und Reizung, Nesselsucht, Hautausschlag um den Mund, Ekzem und Rötung
Keuchen oder Kurzatmigkeit
Durchfall, Übelkeit, Erbrechen und Blähungen
Husten
laufende Nase
Reizung, Rötung und Juckreiz in den Augen

Diese Symptome können durch andere Erkrankungen als eine Nahrungsmittelallergie verursacht werden, wenn eines dieser Symptome auftritt, ist zu empfehlen, einen Test zu machen.

Bei einer schweren Allergie gegen Nüsse oder Erdnüsse, kann eine allergische Reaktion, sogar dann auftreten, wenn der Allergiker jemanden berührt oder in der Nähe einer Person ist, die gerade Nüsse isst oder kürzlich gegessen hat.

Zudem können Symptome verursacht werden, wenn der Allergiker dort ist, wo es Nüsse gegeben hat. Auch die Verwendung von Besteck oder Geschirr, das mit Spuren von Nüssen verunreinigt ist, kann zu allergischen Reaktionen führen.

Kann eine Lebensmittelallergie einen anaphylaktischen Schock verursachen?

Manche Menschen entwickeln eine schwere, körperweite allergische Reaktion, die als Anaphylaxie oder anaphylaktischer Schock bezeichnet wird, eine seltene, aber lebensbedrohliche allergische Reaktion.

Zu den Symptomen können Schwindel, schneller Herzschlag, plötzlicher Blutdruckabfall und Schwellungen des Rachens und der Atemwege gehören, die das Atmen erschweren. Wenn dies auftritt und nicht behandelt wird, kann das Bewusstsein verloren gehen.

Bei Symptomen, die auf einen anaphylaktischen Schock hinweisen, ist daher sofort ein Arzt aufzusuchen oder der Notarzt zu alarmieren.

Ursachen von Nahrungsmittelallergien, was tun bei Verdacht?

Die genauen Gründe, warum manche Menschen auf verschiedene Lebensmittel allergisch reagieren, können völlig unterschiedlich sein. Allergien können in jedem Lebensabschnitt des Patienten auftreten und auch wieder verschieden.

Es ist daher unbedingt anzuraten einen Arzt aufzusuchen oder einen Test für zu Hause zu bestellen, wenn Symptome auftreten, die mit einer Lebensmittelallergie zusammenhängen könnten. Es kann sich, wie bereits erläutert, um völlig unterschiedliche Lebensmittel und Reaktionen handeln und sogar um Kreuzallergien handeln, die eine Person gar nicht in Betracht zieht.

Ketogene Ernährung: Viel Fett, wenig Zucker

Das Frühjahr naht und mit ihm das dringende Verlangen, den Winterspeck loszuwerden. Abnehmen aber scheint eine Wissenschaft für sich zu sein, so zahlreich sind die Diäten und Ratgeber dazu. Intervallfasten und Low Carb liegen derzeit hoch im Kurs, die Keto-Diät dagegen ist hauptsächlich unter Sportlern verbreitet. Sie wird schon als neue Wunder-Diät gefeiert. Dank ketogener Ernährung sollen nicht nur die Pfunde purzeln, sondern sich noch eine ganze Reihe anderer positiver Auswirkungen auf Körper und Gesundheit einstellen. Gerade für Hochleistungssportler ist die ketogene Ernährung bestens geeignet. Fett wird ab- und Muskeln aufgebaut.

Sport ganz leicht in den Alltag integrieren

Klar ist, dass neben der Ernährung zum Abnehmen immer auch Bewegung gehört. Sport lässt sich am leichtesten mit einem Home-Gym in den Alltag integrieren. Bei Gorilla Sports gibt es Fitness- und Bodybuilding-Geräte in großer Auswahl. Darüber hinaus bietet der Online-Fachhändler ein breites Sortiment an Zubehör und Sportbekleidung. Ob Kraftsport, Fitness oder Aerobic, bei Gorilla Sports findet jeder die passende Ausrüstung von Kraftstation über Laufband und Crosstrainer bis hin zur Yogamatte.

Die Kohlenhydrat-Speicher sind begrenzt

Auf den ersten Blick klingt es für sportliche Menschen merkwürdig, auf möglichst viele Kohlenhydrate zu verzichten. Das ist der Kern der ketogenen Ernährung. Es sind doch aber gerade die Kohlenhydrate, die rasche Energie liefern und die sportliche Leistungsfähigkeit erhalten. So jedenfalls dachte man früher. Heute ist bekannt, dass die Kohlenhydrat-Speicher in Leber und Muskeln begrenzt sind. Nur rund 2400 Kalorien passen rein, die beim Sport nach 2,5 Stunden verbraucht sind. Dann verlangt der Körper erneut nach Nahrung. Bekommt er fast keine Kohlenhydrate mehr, dann werden in der Leber sogenannte Ketone produziert, die die nötige Energie liefern.

Abnehmen mit viel Fett und Sahne

Die ketogene Ernährung besteht zu 70 Prozent aus Fetten und 30 Prozent Eiweiß und Kohlenhydraten, wobei der Anteil der Kohlenhydrate unter 50 Gramm am Tag liegen sollte. Das ist auch der wesentliche Unterschied zur Low Carb-Diät, die bis 100 Gramm Kohlenhydrate vorsieht. Damit der Körper aber in die „Ketose“ gelangen kann, muss der Kohlenhydrat-Anteil so gering wie möglich sein. Erst dann beginnt der Körper, die Nahrungsfette in Ketone umzubauen. Wichtig ist, dem Körper hochwertige Fette zuzuführen in Form von Ölen, Nüssen und Vollfettprodukten wie beispielsweise Sahne! Der Vorteil der Keto-Diät liegt in der guten Sättigung durch die Fette. Hungern muss man nicht!

Ketone spielen eine wichtige Rolle

Ketone liefern nicht nur Energie, sie greifen zum Beispiel auch in den Gehirnstoffwechsel ein. Sie wirken Entzündungen entgegen, beruhigen das Immunsystem, senken den Blutdruck und reduzieren Stress. Der Blutzuckerspiegel ist keinen Schwankungen unterworfen. Konzentration und Ausdauer werden verbessert. Wie das Intervallfasten schaltet auch die ketogene Ernährung die Autophagie ein. Die Zellen fressen sozusagen ihren „eigenen Müll“, eine Art Selbstreinigungsprozess also und zugleich ein Anti-Aging-Programm.

Die ketogene Ernährung muss aber als Diät verstanden werden, die – anders als das Intervallfasten – nicht auf Dauer durchgehalten werden sollte. Jede fettreiche Nahrung strapaziert die Leber, durch den Verzicht auf Obst und Gemüse kann es zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel kommen und die fehlenden Ballaststoffe wirken sich nicht gerade positiv auf die Verdauung aus. Deshalb sollte die Keto-Diät auf sechs bis acht Wochen beschränkt werden.

Ergonomischer Arbeitsplatz: gesunder Rücken am Schreibtisch

Viele von uns verbringen jeden Tag viele Stunden – meist sitzend – am Schreibtisch. Der größere Teil entfällt auf die Arbeit, aber auch privat verbringen wir mehrere Stunden am Schreibtisch vor dem Computer. Ein schlecht eingerichteter Arbeitsplatz kann dabei der Gesundheit schaden. Vor allem Schmerzen im Rücken sind eine häufige Folge des ständigen Sitzens. Ein Phänomen, mit dem wahrscheinlich schon jeder von uns einmal im Leben Erfahrung machen musste.

Um Schmerzen im Rücken und andere Schäden am Bewegungsapparat zu vermeiden, ist es wichtig, dass der Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet wird. Das Ziel ist es, den Schreibtisch so einzurichten, dass der Arbeitsplatz dem Menschen angepasst wird, um die Gesundheit zu schonen und Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Langes Sitzen reduzieren

8,5 Stunden sitzt jeder Deutsche im Durchschnitt pro Tag. Eine dramatisch hohe Zahl, die viele negative Folgen hat. Die einseitige Belastung und dauerhafte Haltung in einer Position ist schlecht für den Bewegungsapparat und wirkt sich zusätzlich negativ auf die Durchblutung aus. Wichtig ist es deshalb, dass wir Abwechslung in den Alltag bringen. Dabei reicht es nicht aus, wenn man einfach nur die Sitzposition ändert.

Stattdessen ist eine Möglichkeit, um das umzusetzen, die Anschaffung eines Stehtisches. Ein solcher höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht das Arbeiten im Stehen und im Sitzen. Optimal ist ein solcher Tisch mit Elektromotor, was einen Wechsel beschleunigt und vereinfacht. Ein regelmäßiger Wechsel zwischen Stehen und Sitzen sorgt dafür, dass wir uns besser konzentrieren können und motivierter sind. Folglich steigt unsere Produktivität. Es gilt zu beachten, dass auch zu langes Stehen nicht gesund ist. Optimal ist ein regelmäßiger Wechsel zwischen den beiden Positionen.

Bildschirm richtig einstellen

Computer sind Teil eines jeden Arbeitsplatzes. Die Position des Monitors hat dabei einen großen Einfluss auf die körperliche Gesundheit und kann zu Verspannungen in der Nackenmuskulatur und Halswirbelsäule führen. Damit das nicht passiert, sollte der Bildschirm direkt vor einem stehen, sodass der Kopf nicht zur Seite gedreht werden muss. Der Abstand zwischen den Augen und dem Monitor sollte bei etwa 50 bis 80 Zentimetern liegen, je nachdem wie groß der Bildschirm ist. Wer bei diesem Abstand den Text auf dem Bildschirm nicht mehr lesen kann, sollte die Schriftgröße verändern und nicht näher herangehen.

Der letzte Aspekt in diesem Zusammenhang ist die Höhe des Monitors. Diese sollte so eingestellt werden, dass der Kopf bei einem Blick auf die Bildschirmmitte leicht geneigt ist. Wer keinen höhenverstellbaren Monitor besitzt, kann die Höhe auch mithilfe von einem Bildschirmständer oder im Zweifelsfall mit Büchern vergrößern.

Der richtige Bürostuhl

Auch wenn wir nicht den ganzen Tag lang durchgängig sitzen sollten, ist ein guter Bürostuhl wichtig. Er sollte so eingestellt werden, dass die Füße flach auf dem Boden stehen und die Ober- und Unterarme einen Winkel von 90 Grad bilden. Mit der Hilfe eines höhenverstellbaren Tisches ist das leicht umsetzbar. Die Sitzfläche des Stuhls sollte voll ausgenutzt werden, sodass der Rücken leicht die Stuhllehne berührt. Zwischen der Sitzfläche und den Kniekehlen sollte ein kleiner Abstand von etwa 5 Zentimetern bleiben. Das Zurücklehnen muss ohne Kraftanstrengung möglich sein. Gleichzeitig soll die Lendenstütze – die Ausbuchtung im unteren Teil der Rückenlehne – das Kreuz stützen.

Effektive Ernährung – Essen wie ein Tennis Profi

Zu Beginn des Jahres machte der Tennissport große Schlagzeilen, da es im Vorlauf der Australian Open, die seit jeher den Auftakt in das Tennisjahr sind, Probleme mit den Visa der Nummer 1 der Welt gab. Auch wenn nach langen Debatten und Gerichtsverhandlungen entschlossen wurde, dass Novak Djokovic nicht am ersten Grand Slam teilnehmen dürfe, gab es am Ende nur Verlierer. Weder die australischen noch die serbischen Politiker und auch nicht der Tennisprofi hatten sich durch ihr Verhalten mit Ruhm bekleckert. Einzig der Tennissport an sich könnte von der Debatte profitiert haben – die Sportart war zu Beginn des Jahres in aller Munde.

Aktuell laufen die Australian Open noch und es sieht danach aus, dass sich die Favoriten durchsetzen können. Die Australierin Barty und der Russe Medvedev gelten seit Turnierbeginn als Favoriten und stehen auch im Finale. Die deutsche Hoffnung Sasha Zverev ist leider schon überraschend früh gescheitert.

Auch dank Zverevs Erfolgen ist Tennis in Deutschland wieder in. Zu den älteren Menschen, die schon seit Jahren Tennis als Hobby betreiben, kommen immer mehr junge Menschen, die Tennis ausprobieren wollen. Eventuell hat die Sportart sogar von Corona profitiert, da sich beim Training und Spiel die Parteien meist mit großem Abstand gegenüberstehen. Viele werden nach wenigen Minuten auf dem Platz vom Tennisfieber gefasst und bleiben bei der Sportart. Diejenigen, die Tennis mit großen Ambitionen spielen, gehen dabei sogar so weit und stellen ihre Ernährung zur Leistungsoptimierung um. Da beim Tennis viel Athletik gefordert ist, kann die Ernährung von Hobbyspielern, ambitionierten Talenten oder auch von Sportlern anderer Sportarten sehr leicht adaptiert und übernommen werden.

Inzwischen setzen die meisten der Topspieler einen strikten Ernährungsplan an. Die Forschungen der letzten Jahre haben eindeutig gezeigt, dass durch die richtige Ernährung die Leistung optimiert werden kann und so ist jeder, der nicht genau auf die Lebensmittel achtet, die er zu sich führt, benachteiligt. Es ist bekannt, dass der Serbe Novak Djokovic besonders penibel auf seine Ernährung achtet. Sie ist wichtiger Baustein für seine großen Erfolge in den letzten Jahren. Der Djoker musste die Australian Open zwar aufgrund der Saga um sein Visum aussetzen, doch zählt er für die kommenden French Open zum engen Favoritenkreis.

Zunächst sollte im Allgemeinen darauf geachtet werden, die Menge der zugeführten Kalorien an die Belastung anzupassen. An Spieltagen und intensiven Trainingstagen sollte die Kalorienzufuhr deutlich erhöht werden, um dem Körper ausreichend Energie bereitzustellen. Zum Auffüllen der Kohlenhydratspeicher vor dem Match eignen sich Joghurt, Obst, Reis und Hähnchen. Allerdings sollte die letzte große Mahlzeit drei Stunden vor dem Match oder intensiven Training liegen. Während des Matches und des Trainings steht das Trinken im Mittelpunkt. Viel Wasser und Elektrolytgetränke sind unentbehrlich, da der Körper viele Mineralien, Vitamine und Salze ausschwitzt. Nach Training oder Match sollte man ein bis zwei Stunden warten, bevor man etwas isst. Hier bietet sich proteinreiche Nahrung an, da diese die Regeneration der Muskeln unterstützt.

Einen genauen Ernährungsplan kann man nicht allgemein erstellen. Ambitionierte Sportler sollten deswegen besonders gut darauf zu achten, ausreichend zu trinken und sich gesund zu ernähren. Dabei sollte man, wenn immer möglich, auf frische und nicht auf verarbeitete Produkte setzen.

Effektives Training für den kompletten Körper mit der Kettlebell

Wer das Ziel hat, Gewicht zu verlieren und sich ein kurzes Zeitfenster setzt, wird dies am ehesten mit einem effektiven Full Body Workout erreichen. Es ist nicht notwendig, dafür ins Fitnessstudio zu gehen oder einen Personal Trainer zu buchen. Ganz im Gegenteil gibt es ein wichtiges Trainingsequipment, mit dem ein super effizientes Ganzkörpertraining zu Hause durchgeführt werden kann: die Kettlebell.

Günstig, platzsparend und effektiv

Die sogenannten Kettlebells sind für jedes Trainingsniveau und Trainingsziel geeignet, da es diese erweiterte Form der klassischen Hantel in zahlreichen Gewichtsklassen und Größen gibt. Der große Vorteil des Trainings mit einer Kettlebell ist, dass alle großen Muskelgruppen gleichermaßen und effektiv trainiert werden und zusätzlich ein schneller Prozess der Fettverbrennung aktiviert wird. Darüber hinaus braucht es nicht viel Erfahrung, um ein Kettlebell-Training zu starten.

Alles, was benötigt wird, ist eine Fitnessmatte und eine geeignete Kettlebell. Diese sind bereits sehr kostengünstig erhältlich und finden in jeder noch so kleinen Wohnung Platz.

Wie werden Kettlebells ins Fitnesstraining eingebunden?

Das Schöne an der Kettlebell ist, dass diese kleinen Sportgeräte in jedes übliche Training eingebunden werden können. Das bedeutet, dass Sie Ihnen bereits bekannte Fitnessübungen ausführen und die Kettlebell zur Steigerung der Intensität und Beschleunigung von Muskelaufbau und Fettverbrennung einfach mit einbinden. Das funktioniert zum Beispiel hervorragend mit Situps, Squats oder Ausfallschritten.

Da die Kettlebells den klassischen Hanteln sehr ähnlich, können auch übliche Kraftübungen mit diesen ausgeführt werden. Möchten Sie Muskeln definieren, reicht schon eine kurze Trainingsdauer von etwa 20 Minuten zwei bis dreimal pro Woche, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Falls Sie hingegen Fett verbrennen möchten, versuchen Sie zusätzlich noch ein wenig Ausdauertraining hinzuzufügen, indem Sie zum Beispiel im Anschluss noch eine Runde Fahrradfahren, Laufen gehen oder einfach einen großen Spaziergang machen. Unmittelbar nach dem Krafttraining ist die Fettverbrennung besonders tatkräftig im Gange, so dass weitere Bewegung in Form von Ausdauertraining unbedingt fortgesetzt werden sollte.

Kettlebell-Übungen

Kettlebell Schwünge (Russian Swing)

Verbessert die Kraft und Leistung der Muskeln auf der Rückseite des Körpers, insbesondere der Gesäßmuskeln, der Kniesehnen und der Wirbelsäulenaufrichter. Letztere bestehen aus langen Muskeln, die parallel zur Wirbelsäule verlaufen und dazu beitragen, den Rücken aufzurichten und zu drehen. Schwingen trainiert auch die Beweglichkeit der Hüfte und die Stabilität der Lendenwirbelsäule bzw. des unteren Rückens.

Ausführung der Kettlebell Schwünge

Stellen Sie sich vor eine Kettlebell, wobei die Füße etwas breiter als die Schultern sein sollten und die Zehen nach vorne zeigen. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn, ohne die Wirbelsäule zu krümmen, und greifen Sie den Griff mit beiden Händen, wobei Sie einen Überhandgriff verwenden.
Heben Sie das Gewicht mit gestreckten Armen wie einen Fußball nach oben und hinter Ihre Beine. Beugen Sie dann die Hüfte nach vorn, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und strecken Sie Oberkörper und Knie durch, um das Gewicht bis auf Schulterhöhe zu schwingen, aber nicht höher. Am Ende des Schwungs sollte Ihr Körper eine gerade Linie von der Ferse zum Kopf bilden.
Lassen Sie durch die Schwerkraft das Gewicht durch Ihre Beine zurückschwingen, während Sie die Bewegung umkehren. Wenn die Kettlebell zurückschwingt, beugen Sie den Oberkörper und gehen ein wenig in die Hocke – ohne den Rücken zu krümmen – bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Beginnen Sie sofort die nächste Wiederholung, also den nächsten Schwung.
Dies ist keine Kniebeuge, sondern eine Hüftgelenksbewegung. Die Kraft kommt aus dem Hüftschwung. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule bei und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken in der Spitze des Schwungs nicht überstrecken und bei der Rückkehr nicht zu tief in die Hocke gehen. Eine falsche Form kann den unteren Rücken belasten und nicht die richtigen Muskeln ansprechen.

Get-up

Türkische Ringer und angehende Sportler, die mit ihnen trainierten, nutzten diese Übung, um sich auf das harte und anspruchsvolle Ringertraining vorzubereiten. Wenn ein Sportler nicht mindestens die Hälfte seines Körpergewichts „aufstehen“ konnte, durfte er nicht am Ringertraining teilnehmen. Die Fähigkeit, viel Gewicht zu heben, ist nur ein Vorteil der Übung Get-up. Ihr Körper lernt, als Einheit zu arbeiten, und jeder Muskel ist an dieser Bewegung beteiligt.

Da ein Arm das Gewicht während der gesamten Übung gerade über Kopf hält, werden die Schultermuskeln gestärkt und stabilisiert. Wenn Sie in der Lage sind, die Bewegung korrekt und reibungslos auszuführen, ist das Ziel, die Hälfte Ihres Körpergewichts zu verwenden, absolut realistisch.

Ausführung des Get-up

Beginnen Sie auf dem Rücken liegend auf dem Boden.
Heben Sie das Gewicht sicher auf, und strecken Sie den Arm aus, um das Gewicht über den Kopf zu drücken.
Drücken Sie sich mit dem Standbein zur Seite und rollen Sie sich auf dem Ellbogen ab.
Setzen Sie sich aufrecht hin.
Bringen Sie das Knie des gestreckten Beins unter Ihre Hüfte.
Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht ist, und drehen Sie ihn gerade nach vorne.
Stellen Sie sich in einen schulterbreiten Stand auf.