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Fitnessjobs mit Schwerpunkt Ernährungswissenschaften

In der Sportbranche gibt es mehrere interessante Karrieremöglichkeiten. Heute werden wir uns mit denjenigen beschäftigen, die besonders für Personen geeignet sind, welche sich für Sport/Fitness und Ernährung interessieren. Beide Themen kann man nämlich erfolgreich verknüpfen und nach einem adäquaten Studium könnt ihr dann eine Karriere in dieser Richtung starten.

Zubereitung gesunder Shake

Arbeitsaussichten sehen heutzutage recht gut aus, denn es gibt immer mehr Menschen, die aus eigenem Willen nach einem fitten Lebensstil oder aber aus Gesundheitsgründen mit dem Thema Ernährung gewissenhaft umgehen. Daher werden für Experten auch in diesen Materien Jobs in verschiedenen Industriezweigen ausgeschrieben und die Fitnessbranche ist keine Ausnahme.

Ökotrophologe/Ernährungswissenschaftler

Wer sein Abitur in der Tasche hat, überlegt nun, was er studieren könnte. Ein brandneues, sehr interessantes und junges Betätigungsfeld sind die Ernährungswissenschaften. Angesichts der Tatsache, dass immer mehr Menschen zu dick sind, als Folge des Wohlstandes, was auch als Zivilisationskrankheit angesehen wird, werden Ökotrophologen dringend benötigt. Bei der Trophologie geht es nur um die Ernährung, bei der Ökotrophologie wird zudem noch Haushaltswirtschaft gelehrt.
Dieses Studium (Bachelor oder Master) beinhaltet unter anderem Themen wie zum Beispiel die Verdauung und den Stoffwechsel beim Menschen, allerdings auch bei Tieren und Pflanzen. Es geht um Ernährungs- und Verbraucherberatung sowie um molekulare Forschung. Später arbeitet ihr in Kantinen, Großküchen oder auch bei Firmen der Lebensmittelindustrie. Beim Sport ist die richtige Ernährung enorm wichtig, daher stehen Fitnessbegeisterten nun in vielen Fitnessstudios nicht nur Personal Trainer sondern auch Ernährungsexperten zur Verfügung. Ernährungswissenschaftler und Ernährungswissenschaftlerinnen befassen sich naturgemäß auch mit Übergewicht, Bulimie und Magersucht. Nach dem Studium ist man Experte für Inhaltsstoffe, Mineralien und Hormonen, die sich im Essen befinden.

Ernährungstrainer

Wer Sportwissenschaft studiert hat, kann sich danach im Grunde genommen als Ernährungsberater weiterqualifizieren. Der Studiengang Sport und Ernährung ist ein interdisziplinärer Studiengang. Ihr könnt dann als eine Kombination aus Fitnesstrainer und Ernährungsexperte in Fitnessstudios arbeiten. Zwei Universitäten in Deutschland bieten diesen Masterstudiengang an, nämlich die Uni München und die Uni Halle. Weitere Berufsfelder sind die leitende Funktion in einer Klinik und Beraterfunktionen bei Fußballclubs sowie in der Gesundheitsförderung. Der Inhalt des Studiums beschäftigt sich mit Ernährungsphysiologie, Humanernährung, Biochemie sowie ernährungsbedingten Erkrankungen und beträgt zwei Jahre. Außerdem hat man die Möglichkeit, sich als Fitnesstrainer durch einen einmonatigen Lehrgang zum Ernährungsberater weiterzuqualifizieren und kann den Teilnehmern in dieser Hinsicht neben dem eigentlichen Muskeltraining behilflich sein. Ihr lernt viel über Food, das besonders wichtig ist, falls man intensiv Sport treibt und auch etwas zum Thema Nahrungsergänzungsmittel. Der Kurs wird mit einer Prüfung abgeschlossen.

Diätassistent

Und wie wäre es mit dem Job als Diätassistent/in? Dazu braucht ihr einen Realschulabschluss. In 60 staatlich anerkannten Schulen könnt ihr diesen Beruf erlernen. Das dauert drei Jahre. Es dreht sich vor allem um Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Das Wissen über Ernährung und welche Nährstoffe für den menschlichen Körper besonders wichtig sind, wird einem beigebracht. Ihr könnt beim Arzt in einer Praxis, bei Krankenkassen oder selbstständig diesen Beruf ausüben. Ihr könnt auch in Altenheimen, Krankenhäusern oder Pflegeeinrichtungen arbeiten. Man legt den Fokus besonders auf Menschen, die abnehmen möchten, sich bewusster ernähren wollen, Diabetis-Patienten, Leute mit Adipositas und natürlich Sportler. Es geht vor allem um Leute, die aufgrund einer Krankheit oder aus persönlichen Gründen sehr bewusst auf die Ernährung achten wollen und/oder sollen und deshalb genaue Ernährungsregeln, neueste Erkenntnisse über Inhaltsstoffe in Lebensmitteln sowie Unterstützung in der Hinsicht benötigen.

Schulter-, Beine- und Po-Workout in 12 Minuten für zu Hause

Schultern-Beine-Po-ÜbungenIn diesem Trainings-Video zeigen wir euch, wie man in 12 intensiven Minuten den ganzen Körper beansprucht. Schwerpunkte sind dabei Schultern, Rücken, Beine und Po.

Als Hilfsmittel wird diesmal ein Sandsack genutzt. Wer keinen hat, kann auch einfach zwei Wasserflaschen oder Hanteln nehmen.

Intensives Schulter-, Beine- und Po-Training für zu Hause

Erklärte und ausgeführte Übungen:

  1. Squats + Press: Kräftigung der Beine und Schultern
  2. Einbeiniger Deadlift: Beanspruchung der Oberschenkelrückseite und des unteren Rücken
  3. Side Lunges: Stärkung von Oberschenkel und Po

1. Video: Anleitung zum Schulter-, Beine- und Po-Workout für zu Hause

Benötigtes Equipment:

  • Sandsack, Hanteln oder gefüllte Wasserflaschen. Alle Übungen können auch ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt werden, die Erklärungen dazu werden im Anleitungsvideo gezeigt.
  • Intervall-Timer – Oder du trainierst einfach direkt mit!

Trainingsintervall:

  • die Ausführungszeit pro Übung beträgt 50 Sekunden
  • danach gibt es eine kurze Pause von 10 Sekunden eingelegt

2. Video: Komplettes 12 Minuten Workoutvideo direkt zum Mitmachen

Sollten Energy Drinks im Training verwendet werden?

Immer wieder tauchen Energy Drinks im Diskurs rund um die richtige Ernährung für Hobby- und Profisportler auf und werden darin angeregt diskutiert. Von den einen geliebt, von den anderen verachtet, polarisieren die Getränke stark und sind zum Gegenstand der Gespräche von Sportlern, Wissenschaftlern und Ernährungsexperten geworden.

Wie wirken Energy Drinks?

Energy Drinks, unabhängig von Marke, Hersteller und Geschmacksrichtung, zeichnen sich in erster Linie durch einen hohen Zucker- und Koffeingehalt aus. Genau darin liegen auch die Faktoren begründet, die für erhöhte Leistung sorgen sollen. Der enthaltene einfache Zucker geht recht zügig in das Blut und stellt eine rasche Energieversorgung sicher. Die erhaltene Energie wird allerdings ebenfalls schnell wieder verbraucht und sorgt für einen gewissen Leistungseinbruch, sofern der Nachschub nicht sichergestellt ist. Etwas anders verhält es sich mit dem enthaltenen Koffein. Koffein bewirkt eine gesteigerte Ausschüttung und Freisetzung von Neuronen, die für die Energieaufnahme (hier: der Zucker) zuständig sind und somit die Verfügbarkeit und Nutzbarkeit regeln. Hinzu kommt, dass es wach macht und die Müdigkeit zumindest mittelfristig zurückhält. Gerade in kurzen, leistungs- und energieintensiven Situationen kann diese Kombination also durchaus wirksam sein.

Die gezeigte Grafik von bwin.de veranschaulicht noch einmal die üblichen Inhaltsstoffe eines durchschnittlichen Energy Drinks.

Für jeden geeignet?

Hier muss ein klares „Nein“ als Antwort gegeben werden, da sich Energy Drinks nicht für jede Person und nicht für jede Situation eignet. Grundsätzlich ist der Verzehr dieser Getränke nicht schädlich, wie Wissenschaftler betonen, doch kommt es auf die Menge des Konsums an. Vor allem für jüngere, nicht vollständig ausgewachsene Menschen und Menschen mit Herz- und Kreisproblemen wird jedoch vom Verzehr der Getränke abgeraten. Dies führt soweit, dass die Lebensmittelorganisation FoodWatch ein striktes Verkaufsverbot für derartige Getränke gefordert hat, das Jugendliche betreffen soll. Demnach setzt sich die Organisation dafür ein, dass eine Altersfreigabe ab 18 Jahren für Energy Drinks eingeführt werden soll, um junge Menschen vor möglichen Problemen zu schützen.

Fazit

Gerade energieintensive und kurzzeitige Sportarten erfordern einen hohen Leistungs- und Aufmerksamkeitsgrad, der mit diesen Getränken positiv beeinflusst werden kann. Amerikanische Rugbyspieler haben sich zu diesen Getränken bekannt und schätzen die leistungssteigernde Wirkung. Allen Hobbysportlern seien jedoch gesündere und natürliche Alternativen wie Milchshakes und/oder Smoothies ans Herz gelegt, die sich mit wenig Aufwand selbst zubereiten lassen. Es gilt abschließend: Für kurzzeitiges, intensives Krafttraining bietet sich ein mäßiger Konsum der Energy Drinks an, Kardiotraining hingegen fordert eine lange Aufrechterhaltung eines eher mittleren Energieflusses, so dass die koffein- und zuckerhaltigen Getränke hinderlich wirken könnten.

Morgenzucker – was steckt dahinter?

Manche Diabetes 2 Patienten leiden gleich nach dem Aufwachen an hohen Zuckerwerten. Für dieses Problem gibt es unterschiedliche Ursachen. Einerseits wird zwischen vier und sieben Uhr morgens mehr Hormone ausgestoßen, die den Blutzucker erhöhen. Unter diesem Phänomen leiden Kinder und Jugendliche besonders, es kann aber auch Erwachsene treffen. Beobachtet man über einen Zeitraum den Anstieg des Morgenzuckers, sollte man auf jeden Fall Rücksprache mit dem behandelnden Arzt halten. Wer eine Insulinpumpe tragen muss, kann die Ausschüttung in den Morgenstunden erhöhen. Nimmt man Tabletten ein, kann eine Einnahmeverzögerung Abhilfe schaffen. Wichtig ist das Medikament so einzunehmen, das es den Zuckerspiegel verringert und das zum richtigen Zeitpunkt. Oft kann auch ein Spaziergang am Abend helfen. Bewegung hat einen doppelt positiven Effekt: einerseits senkt Sport de facto den Blutzuckerspiegel, andererseits sprechend die Zellen nach einer Aktivität besser auf Insulin an. Zu sehr sollte man sich kurz vor dem Niederlegen allerdings nicht verausgaben. Ein hartes Training zu später Stunde wirkt sich mitunter negativ auf die Schlafqualität aus.

Treppenlauf

Vorsicht bei Morgensport

Bei Diabetes 2 ist Bewegung besonders wichtig. Einerseits hilft Sport dabei, den Blutzuckerspiegel zu senken. Andererseits leiden viele Betroffene an Übergewicht. Durch vermehrte Bewegung steigt der Energieverbrauch. Nehmen die Patienten ab, kann es zu einer deutlichen Verbesserung der Symptome kommen. Manchmal ist es dann sogar möglich, die Dosierung der Medikamente zu reduzieren. Aufpassen sollten Diabetiker allerdings beim Morgensport. Besonders wenn man losstartet ohne vorher etwas zu essen, kann es zu Problemen kommen. Es kann zu einem relativen Mangel an Insulin kommen. Der Grund dafür ist der Zuckerbedarf an Muskeln. Betreibt man Sport, braucht der Muskel Zucker um gut arbeiten zu können. Bemerkt man beim Morgensport Probleme, sollte man mit dem Arzt sprechen. Oft hilft eine kleine Insulingabe vor dem Start des Sportprogramms.

Weitere Gründe für erhöhten Morgenzucker

Nimmt man wegen einer Erkrankung Medikamente ein, sollte man unbedingt die Wechselwirkungen zu den Insulinpräparaten im Auge behalten. Vor allem Kortison Präparate haben einen beachtlichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Wer an Depressionen leidet, sollte bei der Einnahme von Antidepressiva aufpassen. Auf keinen Fall sollten Betroffene auf eigene Faust Medikamente einnehmen oder verschriebene Tabletten absetzten. Diabetesberater sind genau darauf geschult, auf mögliche Wechselwirkungen aufmerksam zu machen. Bei Infektionen ist der Körper generell geschwächt. Besondere Vorsicht ist bei Fieber geboten: bei erhöhter Temperatur benötigt man mehr Insulin, um den Blutzucker konstant zu halten. Daher wird empfohlen, bei Fieber den Blutzucker öfter als sonst, am besten alle zwei bis drei Stunden, zu messen. Änderungen am Speiseplan haben ebenfalls Auswirkungen auf den Morgenzucker. Verzehren Diabetiker am späteren Abend fetthaltige Speisen, müssen sie am nächsten Morgen mit einem erhöhten Zuckerwert rechnen. Isst man zum Beispiel kurz vor Mitternacht eine Pizza, spürt man die Auswirkungen erst am nächsten Tag in der Früh. Fett und Eiweiß lassen den Blutzucker nämlich erst mit Zeitverzögerung steigen. Kennt man diese Ursachen für erhöhten Morgenzucker, kann man besser damit umgehen und rasch darauf reagieren. Im Zweifelsfall ist immer der behandelnde Arzt zu konsultieren. Je besser man sich über die Vorgänge im eigenen Körper informiert, umso leichter ist es mit Diabetes umzugehen.

Mit gesunder Ernährung zu mehr Wohlbefinden

Gerade wenn der Frühling naht, denken viele Menschen an eine Gewichtsreduktion. Während der Weihnachtszeit locken viele Versuchungen auf den Weihnachtsfeiern, man kann bei Plätzchen, Braten und Glühwein kaum widerstehen. Im Neuen Jahr kommt bei vielen das schlechte Gewissen. Der Hosenbund sitzt eng und man spürt, dass man einige Kilos zugenommen hat. Bevor man beim Blick auf die Waage in Panik verfällt und eine Crash Diät beginnt, sollte man das Ernährungsverhalten generell überdenken.

Fett – Freund oder Feind?

Das Problem bei Crash Diäten ist, dass in der Regel zu wenige Kalorien zugeführt werden. Es werden einzelne Lebensmittelgruppen oder sogar Nährstoffe regelrecht verteufelt. Der Körper kann jedoch nur mit einem ausgewogenen Mix aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten langfristig gesund bleiben. Lange Zeit hielt sich der Mythos, dass fette Speisen Fett machen. Diese Aussage ist so nicht richtig. Ganz im Gegenteil, man braucht hochwertige Fettsäuren schon alleine dafür, bestimmte Vitamine aufnehmen zu können. Die Vitamine A, D, E und K gelten nämlich als fettlöslich.

Allerdings ist Fett nicht gleich fett. Wichtig ist, einen Anteil an hochwertigen Omega 3 Fettsäuren aufzunehmen. Diese schützen nachweislich das menschliche Herz-Kreislaufsystem. Bei Risikopatienten empfehlen Experten sogar eine Aufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel wie sie zum Beispiel unter https://bodybrands4you.de/omega-3 angeboten werden. In der Nahrung ist Omega 3 Fettsäure in Fisch wie Makrele, Hering oder Lachs enthalten. Außerdem sollte man in jedem Fall hochwertiges Pflanzenöl zu Hause haben. Rapsöl, Leinsamenöl oder Sojaöl eignet sich perfekt zum Verfeinern von Salaten und Gemüsegerichten. Als Zwischenmahlzeiten sind Nüsse und Samen ideal, weil sie ebenfalls viel Omega 3 enthalten. Allerdings sollte man auf die Menge achten, eine Handvoll reicht aus. Zu vermeiden sind frittierte Speisen, fette Wurst, Fleisch oder Milchprodukte. Wer auf das Gewicht achtet, sollte besser zu Schinken, Hühner- und Putenfleisch und mageren Milchprodukten greifen.

Erste Schritte bei der Umstellung

Neben dem Umstieg auf hochwertige Fette gibt es noch einige weitere Tipps, die sich leicht umsetzten lassen. Ein wichtiger Punkt auf dem Weg in ein gesünderes Leben ist, mehr Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Frische Früchte und knackiges Gemüse sind in Supermärkten erhältlich. Am besten orientiert man sich beim Einkauf an saisonalen Produkten und kauft bevorzugt Obst und Gemüse aus heimischem Anbau.

Experten raten dazu, mindestens fünfmal pro Tag beim Obstkorb zuzugreifen oder Gemüse zu verzehren. Bereits zum Frühstück sollte man einige Beeren, einen Apfel oder eine frische Birne verzehren. Wer lieber pikant frühstückt, isst zum Brot einfach ein paar Stücke Paprika, Gurke oder einige Cocktailtomaten. Als Snack zwischendurch ist Obst ebenfalls ideal geeignet. Wer dazu noch einige Nüsse knabbert, wird einen Energieschub bemerken. Mittags sollte nicht immer Fleisch am Teller landen. Vegetarische Gerichte belasten wenig und schützen vor dem Mittagstief. Ab und zu kann man sich statt Obst auch ein Glas frischen Fruchtsaft oder einen Smoothie gönnen.

Wer abends vor dem Fernseher unbedingt etwas zu knabbern braucht, schneidet Karotten, Paprika, Radieschen oder anderes Gemüse klein. Mit einer kalorienarmen Sauce aus Joghurt mit etwas Salz und frischen Kräutern kann dieser Snack mit Chips & Co auf jeden Fall mithalten. Wichtig ist, auf das Knabbern kalorienhaltiger Snacks zwischendurch zu verzichten. Oftmals nimmt man den Schokoriegel gar nicht richtig wahr, den man während der Arbeit zu sich nimmt. Torten, Eis oder eine Pizza sind auch nach der Ernährungsumstellung nicht verboten. Diese Leckereien darf und soll man sich sogar gönnen. Allerdings bewusst, nicht zwischendurch und vor allem ohne schlechtes Gewissen.

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Von betrieblicher Gesundheitsförderung profitieren Arbeitnehmer und Arbeitgeber gleichermaßen

Damit ein Unternehmen dauerhaft funktionieren kann, braucht es seine Mitarbeiter, darum ist deren Gesundheit das A und O. Doch die Gesunderhaltung ist bei weitem nicht nur Aufgabe der Arbeitnehmer, denn auch das Unternehmen selbst kann einen wichtigen Beitrag dazu leisten. Die betriebliche Gesundheitsförderung spielt in der heutigen Zeit eine essentielle Rolle, da der Berufsalltag immer stressiger wird. Viele Firmen haben sich mit diesem Thema inzwischen befasst und bieten entsprechende Maßnahmen für ihre Mitarbeiter an. Hilfreiche Informationen findet man zum Beispiel auch auf interfit.de.

Mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren

Verschiedene Faktoren beeinträchtigen die Gesundheit der Arbeitnehmer

Stress in der Arbeitswelt, das ist heutzutage Standard, denn die Anforderungen werden immer größer, Personal wird abgebaut, so dass weniger Mitarbeiter das gleiche Arbeitspensum stemmen müssen. In vielen Betrieben sind die Arbeitsabläufe nicht effizient genug geregelt. Ein schlechtes Betriebsklima ist auch keine Seltenheit, gerade Mobbing kann die Psyche auf Dauer extrem belasten. Hat man es mit autoritären Führungskräften zu tun, dann steigt der Druck am Arbeitsplatz bis ins Unermessliche.

In vielen Unternehmen fehlt es auch schlichtweg an der notwendigen Motivation und an guten Perspektiven. Ist ein Mitarbeiter über einen längeren Zeitraum durch solche Faktoren belastet, so kann es zu körperlichen und seelischen Beschwerden kommen, wie zum Beispiel Kopfschmerzen, Problemen im Magen-Darm-Bereich, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen oder Angstzuständen.

Die Vorteile der Gesundheitsförderung für das Unternehmen

Zunächst einmal geht es bei den Maßnahmen darum, die Gesundheit der Angestellten zu erhalten und zu fördern. Darüber hinaus hat ein betriebliches Gesundheitsförderungsprogramm aber auch einige Vorzüge für die Firma, so dass es sich um eine Win-win-Situation handelt. Sind die Arbeitnehmer zufrieden und motiviert, so wird sich dies zwangsläufig auch auf ihren Arbeitseinsatz und ihre Leitungsfähigkeit auswirken.

Auf lange Sicht wird ein solches Programm auch die Fehlzeiten aufgrund von Krankheit reduzieren, so dass  Produktionsausfälle verhindert werden können, das senkt die Kosten. Die Mitarbeiter fühlen sich durch derlei Angebote von Seiten des Arbeitgebers geschätzt, sie fühlen sich am Arbeitsplatz wesentlich wohler und dem Unternehmen stärker verbunden. Werden innerhalb des Unternehmens gesundheitsfördernde Maßnahmen angeboten, so wird der Ruf automatisch verbessert.

Natürlich ist mit einem Programm zur Gesundheitsförderung auch ein gewisser finanzieller Aufwand verbunden. Betrachtet man jedoch die oben aufgeführten Vorteile, so werden sich diese Investitionen definitiv amortisieren. Bei den Kosten darf man auch die steuerlichen Vergünstigungen nicht außer Acht lassen, denn der Staat bietet den Unternehmen finanzielle Unterstützung an.

So könnte die betriebliche Gesundheitsförderung aussehen

Es gibt ganz vielfältige Möglichkeiten, die Gesundheit der Mitarbeiter zu fördern. Ein wichtiger Punkt könnte die Verpflegung sein, denn für das körperliche und geistige Wohlbefinden ist eine gesunde uns ausgewogene Ernährung ganz entscheidend. Gerade am Arbeitsplatz hat man häufig keine Zeit zum Essen und konsumiert dann ungesundes Fastfood. Eine Gemeinschaftsverpflegung von Seiten des Arbeitgebers könnte hier für Abhilfe sorgen.

Das Unternehmen kann darüber hinaus verschiedene Präventionskurse anbieten, zum Beispiel zur Gewichtsreduzierung oder Raucherentwöhnung. Zusätzlich machen auch Kurse zur Erlernung von verschiedenen Entspannungstechniken Sinn, eventuell autogenes Training oder Yoga. Am Arbeitsplatz mangelt es häufig an Bewegung, Betriebssport kann ein idealer Ausgleich dazu sein, in vielen größeren Firmen gibt es sogar eigene Sportvereine oder Fitnessräume. Der Arbeitgeber könnte auch Sporttage organisieren, die zum Beispiel einmal im Monat stattfinden.

Die Arbeitsumgebung ist für die Gesundheit der Mitarbeiter ebenfalls von großer Bedeutung. Die Räume sollten freundlich und hell gestaltet sein und für eine angenehme Atmosphäre sorgen. Natürlich sollte auch auf eine gute Belüftung geachtet werden, damit die Arbeitnehmer mit ausreichend Sauerstoff versorgt sind. Pflanzen können Räume nicht nur optisch verschönern, sie verbessern zudem auch das Raumklima. Der Arbeitgeber sollte darauf achten, dass nur ergonomische Arbeitsmittel zur Verfügung gestellt werden. Diese Maßnahme kann die für eine sitzende Tätigkeit typischen Beschwerden wie Kopf- und Rückenschmerzen oder Verspannungen verhindern oder zumindest abschwächen.

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Schlank dank Ernährungspyramide

Nähert sich der Jahreswechsel, fassen viele Menschen Neujahrsvorsätze. Am häufigsten verspricht man sich selbst, mehr auf den Körper zu achten, mehr Sport zu betreiben und endlich abzunehmen. Spätestens zwei Wochen nach dem 1. Jänner sind diese Vorsätze wieder vergessen. Übergewicht hat jedoch Auswirkungen auf viele Lebensbereiche. Gerade den Vorsatz, gesünder zu leben, sollte man nach Möglichkeit umsetzen. Viele Menschen wissen nicht, wie sie damit anfangen sollen. Sie setzen sich unrealistische Ziele wie zum Beispiel in einem Monat 10 Kilogramm abnehmen zu wollen. Wer noch nie Sport gemacht hat und sich vornimmt, jeden Tag ins Fitnesscenter zu gehen, wird vermutlich bald am eigenen inneren Schweinehund scheitern. Anstatt sich mit dem eigenen Lebensstil auseinanderzusetzen, hätten manche lieber eine Tablette, die sozusagen im Schlaf zur Gewichtsreduktion führt ohne dass man sein Ernährungsverhalten ändern muss. In der Werbung hört man manchmal von Medikamenten, die den Appetit zügeln. Allerdings sollte man wissen, dass ein verschreibungspflichtiges Medikament zur Reduzierung von Übergewicht von Ärzten erst dann eingesetzt wird, wenn andere Maßnahmen scheitern. Erst wenn man durch ärztlich kontrollierte Ernährungsumstellung und einem Bewegungsprogramm nicht abnimmt, wird der Mediziner zu Tabletten oder Tropfen raten. Außerdem kommen rezeptpflichtige Medikamente in der Regel erst dann zum Einsatz, wenn der Body Mass Index über 30 liegt. Möchte man seinen persönlichen Wert ermitteln, dividiert man einfach das aktuelle Körpergewicht durch die Körpergröße in Metern hoch 2. Egal ob man fünf oder fünfzig Kilos verlieren muss oder möchte, langfristig zum Ziel führt nur eine generelle und dauerhafte Ernährungsumstellung.

Frühstückstisch

Die Ernährungspyramide als wichtige Leitlinie

Die Ernährungspyramide ist bereits seit vielen Jahrzehnten als Richtlinie für gesunde Ernährung bekannt. Im Laufe der Zeit wurde sie mehrmals adaptiert und an neue medizinische Erkenntnisse angepasst. Hier die Stufen der Pyramide im Überblick, beginnend mit dem Fundament:

  • Getränke – man sollte täglich mindestens 1,5 Liter möglichst kalorienarme Flüssigkeit konsumieren
  • Obst und Gemüse – fünfmal täglich
  • Getreide und Kartoffel – viermal pro Tag
  • Milchprodukte – ebenfalls viermal
  • Fleisch, Eier, Fisch und Wurst – abwechseln
  • Öle und Fette – sparsam, aber hochwertig
  • Süßigkeiten und fette Knabbereien – in kleinen Mengen

Sieht man sich die Ernährungspyramide im Detail an, erkennt man rasch, dass nichts verboten ist. Dieses Kriterium ist besonders wichtig für Menschen, die anstatt einer strengen Crash-Diät lieber langfristig auf eine gesunde Ernährung umstellen möchten. Woran sich viele Menschen beim Kennenlernen der Ernährungspyramide gewöhnen müssen ist die Tatsache, dass Fleisch nur maximal dreimal pro Woche auf dem Teller landen sollte. Dafür wird geraten, mehr Fisch zu konsumieren oder auch einmal ein vegetarisches Gericht zu wählen. Auf gesunde und hochwertige Pflanzenöle sollte man auf keinen Fall verzichten. Zwar liefert ein Gramm Fett mit 9 Kalorien deutlich mehr Energie als Kohlenhydrate oder Eiweiß (mit jeweils 4,1 Kalorien pro Gramm). Allerdings helfen Fette bei der Aufnahme bestimmter Vitamine (A, D, E und K gelten als fettlösliche Vitamine).

Kleine psychologische Tricks

Schokoriegel, Eis oder Chips liefern zwar wenige Nährwerte, schmecken aber lecker. Verbietet man sich über längere Zeit diese kleinen Leckereien, kommt es möglicherweise zu einer Heißhungerattacke, wo dann wahllos Schokolade, Knabbergebäck oder Kuchen konsumiert wird. Besser gönnt man sich ein kleines Stück, wenn man Gusto hat – und das bewusst. Man sollte sich überhaupt angewöhnen, niemals nebenbei zu essen. Liest man während einer Mahlzeit oder sieht man dabei fern, kann man leicht das natürliche Sättigungsgefühl übersehen. Man isst wie automatisch weiter, obwohl man eigentlich keinen Hunger mehr hat. Es dauert einige Zeit, bis der Körper den Zustand „satt“ signalisiert. Daher wird empfohlen, langsam zu essen und jeden Bissen gut zu kauen. Hat man bisher jede Mahlzeit regelreicht hinuntergeschlungen, sollte man das Besteck von Zeit zu Zeit beiseitelegen und genau in sich hineinspüren. Diese Achtsamkeit beim Essen führt dazu, dass man wieder mehr schmeckt und auf lange Sicht wieder genießen lernt. Frustesser sollten sich überlegen, mit welchen alternativen Tätigkeiten sie sich etwas Gutes tun können. Manchmal lenkt ein gutes Gespräch, eine Massage oder ein Spaziergang an der frischen Luft von Essensgelüsten ab. Als Fazit lässt sich bemerken, dass die Ernährungspyramide keine fertigen Speisen vorgibt wie bei einer Diät. Sie arbeitet mit dem Bausteinprinzip. Das setzt eine gewisse Bereitschaft voraus, sich mit Lebensmittel generell zu befassen.

Kampfsport – Training für den ganzen Körper

Viele gesundheitliche Probleme sind auf Bewegungsmangel zurückzuführen. Die meisten Menschen verbringen den Berufsalltag hinter dem Bildschirm sitzend, Wege werden vorwiegend mit dem Auto zurückgelegt und abends ist man oft zu müde, um sich für Sport zu begeistern. Die fehlende Motivation liegt manchmal auch in der Wahl der Sportart. Nicht für jeden ist Laufen oder Radfahren die passende Bewegungsform. Für manche Menschen ist es einfach zu langweilig, vor sich hinzutraben oder Kilometer auf dem Bike abzuspulen. Es macht durchaus Sinn, verschiedene Bewegungsformen auszuprobieren. Nur wer Sport ausübt, der richtig Spaß macht, wird am Ball bleiben. Es reicht nämlich nicht, einmal pro Monat Sport zu betreiben. Um einen positiven Effekt für die Gesundheit zu erzielen, sollte man mindestens dreimal in der Woche Bewegung machen.

Judo

Kampfsportarten haben völlig zu Unrecht einen schlechten Ruf. Es geht dabei nämlich nicht darum, dem Gegenüber Schmerzen zu bereiten. In vielen Filmen werden Kampfsportarten brutal dargestellt. Nur die wenigsten wissen, worum es dabei eigentlich gehen. Außerdem sind die Regeln der verschiedenen Kampfsportarten der breiten Öffentlichkeit völlig unbekannt. Es lohnt sich, an Schnupperstunden teilzunehmen und sich von dieser Sportart faszinieren zu lassen.

Körperliche und geistige Forderung beim Kampfsport

Kampfsport macht nicht nur Spaß, die verschiedenen Bewegungen fördern den Muskelaufbau und die Verbesserung der Ausdauer. Beim Kampfsport geht es nicht allein um Kraft, sondern auch um Kondition, Flexibilität und Schnelligkeit. All diese Faktoren werden in kaum einer anderen Sportart so intensiv trainiert wie beim Kampfsport. Hier wird einseitige Muskelbelastung weitgehend vermieden, weil Beine, Arme, Bauch und Rumpf gleichermaßen bewegt werden. Wer regelmäßig Kampfsport betreibt, kann muskuläre Dysbalancen ausgleichen.

Menschen, die den ganzen Tag hinter dem Schreibtisch verbringen, leiden vermehrt an Schulter- und Rückenbeschwerden. Kampfsport ist eine gute Möglichkeit, einen Ausgleich zu schaffen. Erfolgreiche Kampfsportler haben sich in jahrelangem Training die perfekte Technik und Zusammenarbeit aller beteiligten Muskelgruppen erarbeitet. Für Anfänger ist es gar nicht so einfach, die Bewegungen zu koordinieren. Möchte man eine bestimmte Kampfsportart kennenlernen, kontaktiert man am besten einen Verein. Die meisten Trainer bieten günstige Schnupperstunden, wo man die Sportart ausprobieren kann. Oft ist es sogar möglich, zu Beginn die Ausrüstung auszuleihen. Hat man Gefallen am Kampfsport gefunden, lohnt sich die Investition in eigenes Zubehör. Kampfsportartikel kann man entweder direkt beim Verein, in Spezialgeschäften oder in online Shops beziehen. Kampfsport schult nicht nur den Körper, auch die Psyche profitiert davon. Man lernt den Körper gut kennen, außerdem eignet man sich im Laufe des Trainings eine schnelle Reaktionsfähigkeit an. Man muss blitzschnell entscheiden, welchen Griff man anwendet. Beim Kampfsport kämpft jeder für sich. Erfolgreiche Sportler können ihre Gegner rasch und genau einschätzen. Diese Eigenschaft hilft Kampfsportlern auch im täglichen Leben weiter.

Grenzen und soziale Kompetenz

Gerade für jungen Menschen ist der Kampfsport eine Möglichkeit, Grenzen und Regeln kennenzulernen. Wer sich im Kampf nicht an die Regeln hält oder unfaire Griffe anwendet, bekommt eine Verwarnung oder Strafpunkte. Es ist Disziplin gefragt, während des Kampfes muss man sich in jeder Sekunde völlig unter Kontrolle haben. Obwohl es im Kampfsport weniger um Teamgeist geht, werden innerhalb der Vereine rasch Freundschaften geschlossen. Man trainiert gegen verschiedene Clubmitglieder, wobei die Geübten Anfängern gerne wichtige Tipps geben. Wie bei anderen Sportvereinen auch herrscht im Kampfsport ein Gemeinschaftsgefühl unter den Mitgliedern. Man freut sich gemeinsam über Erfolge und analysiert weniger gute Kämpfe.

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Die Rolle von Omega-3 im Krafttraining

Was ist Omega-3?

Omega-3 Fettsäuren sind essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, das heißt, dass der Körper sie nicht selbst bilden kann und sie über die Nahrung zugeführt werden müssen. Die wichtigsten Omega-3 Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA), wobei die letzteren beiden für Kraftsportler ein wenig wichtiger sind. Zu finden sind diese in Algen, Fisch oder bestimmten Pflanzen. In Pflanzen findet man jedoch zum größten Teil ALA.

Omega-3 für den Muskelaufbau

Omega-3 steht in Wechselwirkung mit Wachstumshormonen wie Testosteron im Körper. Durch die Einnahme von Omega-3 werden so die anabolen Prozesse gefördert und die Proteinsynthese der Muskeln steigt um bis zu 35%.
Zudem wird die Resonanz des Körpers gegenüber Aminosäuren und Insulin erhöht, was gerade nach dem Training sehr wertvoll sein kann, da so die nun zugeführten Proteine besser aufgenommen werden können und der Körper direkt mit der Regenerationsphase beginnen kann.

Frau beim Krafttraining

Regeneration

Eine der wichtigsten Eigenschaften der Omega-3 Fettsäuren ist zudem die Vorbeugung von Muskelkater. Muskelkater tritt durch Mikroverletzungen der Muskeln und dabei freigesetzten Entzündungsstoffen, die die Regeneration verhindern, nach härterem Training auf. Omega-3 enthält entzündungshemmende Stoffe, die den Körper somit bei der Regeneration unterstützen. Somit kann die Regenerationszeit verkürzt und die Trainingsleistung verbessert werden.

Weitere positive Eigenschaften

Omega-3 Fettsäuren werden zudem einige weitere positive Eigenschaften zugeschrieben. Bekannt ist hier, dass Omega-3 kardiovaskulären Erkrankungen vorbeugen kann. Außerdem wurden Zusammenhänge mit der Krebs- und Alzheimervorbeugung hergestellt.
Des Weiteren hilft Omega-3 bei der Regulierung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels, sowie bei der Aufnahme und Verarbeitung von Vitamin D, welches ebenfalls sehr wichtig für Kraftsportler ist.

Dosierung

Man sollte ein Verhältnis der aufgenommenen Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren in Höhe von 5:1 anstreben, wobei dieses Verhältnis bei vielen Menschen real eher bei 10:1 oder gar 20:1 liegt. Eine Überdosierung von Omega-3 Fettsäuren kann sich aber ebenfalls negativ auswirken und beispielsweise Prozesse der Proteinsynthese blockieren. Daher ist es enorm wichtig, das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu erreichen.

Wie nimmt man Omega-3 zu sich?

Omega-3 Fettsäuren kennen viele nur von fettem Fisch, beispielsweise Lachs oder Hering. Aber auch in vielen Pflanzenarten kommen Omega-3 Fettsäuren in größeren Mengen vor, das ist beispielsweise bei Chia- oder Leinsamen der Fall. Des Weiteren empfiehlt sich die Verwendung von Pflanzenölen wie Olivenöl, da auch diese ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren aufweisen.
Bei pflanzlichen Omega-3 Fettsäuren ist jedoch darauf zu achten, dass wenig EPA und DHA vorhanden sind. Die für Sportler wichtigeren EPA und DHA können zwar im Körper aus ALA synthetisiert werden, allerdings ist dieser Vorgang sehr ineffizient. Es ist daher eine abwechslungsreiche Ernährung zu empfehlen, in der sowohl pflanzliche als auch tierische Fette konsumiert werden.
Wenn ihr wenig oder gar keinen Fisch esst und euren Omega-3 Bedarf nicht decken könnt, könnt ihr auch Omega-3 Kapseln supplementieren. Eine genaue Dosierungsempfehlung kann man hier nicht geben, aber für die meisten von euch sollten 2-3 Kapseln am Tag ausreichend sein. Die genauen Angaben seitens des Herstellers sind auf jeden Fall ganz genau zu beachten.

Fazit

Omega-3 sollte ein fester Bestandteil des Ernährungsplans für Kraftsportler sein. Überprüft am besten eure momentane Omega-3 Zufuhr und supplementiert bei unzureichender Zufuhr Fischöl-Kapseln oder achtet auf eine ausreichende Versorgung des Körpers, indem ihr mehr Fisch und Pflanzenfette esst.