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Mit gesunder Ernährung zu mehr Wohlbefinden

Gerade wenn der Frühling naht, denken viele Menschen an eine Gewichtsreduktion. Während der Weihnachtszeit locken viele Versuchungen auf den Weihnachtsfeiern, man kann bei Plätzchen, Braten und Glühwein kaum widerstehen. Im Neuen Jahr kommt bei vielen das schlechte Gewissen. Der Hosenbund sitzt eng und man spürt, dass man einige Kilos zugenommen hat. Bevor man beim Blick auf die Waage in Panik verfällt und eine Crash Diät beginnt, sollte man das Ernährungsverhalten generell überdenken.

Fett – Freund oder Feind?

Das Problem bei Crash Diäten ist, dass in der Regel zu wenige Kalorien zugeführt werden. Es werden einzelne Lebensmittelgruppen oder sogar Nährstoffe regelrecht verteufelt. Der Körper kann jedoch nur mit einem ausgewogenen Mix aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten langfristig gesund bleiben. Lange Zeit hielt sich der Mythos, dass fette Speisen Fett machen. Diese Aussage ist so nicht richtig. Ganz im Gegenteil, man braucht hochwertige Fettsäuren schon alleine dafür, bestimmte Vitamine aufnehmen zu können. Die Vitamine A, D, E und K gelten nämlich als fettlöslich.

Allerdings ist Fett nicht gleich fett. Wichtig ist, einen Anteil an hochwertigen Omega 3 Fettsäuren aufzunehmen. Diese schützen nachweislich das menschliche Herz-Kreislaufsystem. Bei Risikopatienten empfehlen Experten sogar eine Aufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel wie sie zum Beispiel unter https://bodybrands4you.de/omega-3 angeboten werden. In der Nahrung ist Omega 3 Fettsäure in Fisch wie Makrele, Hering oder Lachs enthalten. Außerdem sollte man in jedem Fall hochwertiges Pflanzenöl zu Hause haben. Rapsöl, Leinsamenöl oder Sojaöl eignet sich perfekt zum Verfeinern von Salaten und Gemüsegerichten. Als Zwischenmahlzeiten sind Nüsse und Samen ideal, weil sie ebenfalls viel Omega 3 enthalten. Allerdings sollte man auf die Menge achten, eine Handvoll reicht aus. Zu vermeiden sind frittierte Speisen, fette Wurst, Fleisch oder Milchprodukte. Wer auf das Gewicht achtet, sollte besser zu Schinken, Hühner- und Putenfleisch und mageren Milchprodukten greifen.

Erste Schritte bei der Umstellung

Neben dem Umstieg auf hochwertige Fette gibt es noch einige weitere Tipps, die sich leicht umsetzten lassen. Ein wichtiger Punkt auf dem Weg in ein gesünderes Leben ist, mehr Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Frische Früchte und knackiges Gemüse sind in Supermärkten erhältlich. Am besten orientiert man sich beim Einkauf an saisonalen Produkten und kauft bevorzugt Obst und Gemüse aus heimischem Anbau.

Experten raten dazu, mindestens fünfmal pro Tag beim Obstkorb zuzugreifen oder Gemüse zu verzehren. Bereits zum Frühstück sollte man einige Beeren, einen Apfel oder eine frische Birne verzehren. Wer lieber pikant frühstückt, isst zum Brot einfach ein paar Stücke Paprika, Gurke oder einige Cocktailtomaten. Als Snack zwischendurch ist Obst ebenfalls ideal geeignet. Wer dazu noch einige Nüsse knabbert, wird einen Energieschub bemerken. Mittags sollte nicht immer Fleisch am Teller landen. Vegetarische Gerichte belasten wenig und schützen vor dem Mittagstief. Ab und zu kann man sich statt Obst auch ein Glas frischen Fruchtsaft oder einen Smoothie gönnen.

Wer abends vor dem Fernseher unbedingt etwas zu knabbern braucht, schneidet Karotten, Paprika, Radieschen oder anderes Gemüse klein. Mit einer kalorienarmen Sauce aus Joghurt mit etwas Salz und frischen Kräutern kann dieser Snack mit Chips & Co auf jeden Fall mithalten. Wichtig ist, auf das Knabbern kalorienhaltiger Snacks zwischendurch zu verzichten. Oftmals nimmt man den Schokoriegel gar nicht richtig wahr, den man während der Arbeit zu sich nimmt. Torten, Eis oder eine Pizza sind auch nach der Ernährungsumstellung nicht verboten. Diese Leckereien darf und soll man sich sogar gönnen. Allerdings bewusst, nicht zwischendurch und vor allem ohne schlechtes Gewissen.

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Von betrieblicher Gesundheitsförderung profitieren Arbeitnehmer und Arbeitgeber gleichermaßen

Damit ein Unternehmen dauerhaft funktionieren kann, braucht es seine Mitarbeiter, darum ist deren Gesundheit das A und O. Doch die Gesunderhaltung ist bei weitem nicht nur Aufgabe der Arbeitnehmer, denn auch das Unternehmen selbst kann einen wichtigen Beitrag dazu leisten. Die betriebliche Gesundheitsförderung spielt in der heutigen Zeit eine essentielle Rolle, da der Berufsalltag immer stressiger wird. Viele Firmen haben sich mit diesem Thema inzwischen befasst und bieten entsprechende Maßnahmen für ihre Mitarbeiter an. Hilfreiche Informationen findet man zum Beispiel auch auf interfit.de.

Mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren

Verschiedene Faktoren beeinträchtigen die Gesundheit der Arbeitnehmer

Stress in der Arbeitswelt, das ist heutzutage Standard, denn die Anforderungen werden immer größer, Personal wird abgebaut, so dass weniger Mitarbeiter das gleiche Arbeitspensum stemmen müssen. In vielen Betrieben sind die Arbeitsabläufe nicht effizient genug geregelt. Ein schlechtes Betriebsklima ist auch keine Seltenheit, gerade Mobbing kann die Psyche auf Dauer extrem belasten. Hat man es mit autoritären Führungskräften zu tun, dann steigt der Druck am Arbeitsplatz bis ins Unermessliche.

In vielen Unternehmen fehlt es auch schlichtweg an der notwendigen Motivation und an guten Perspektiven. Ist ein Mitarbeiter über einen längeren Zeitraum durch solche Faktoren belastet, so kann es zu körperlichen und seelischen Beschwerden kommen, wie zum Beispiel Kopfschmerzen, Problemen im Magen-Darm-Bereich, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen oder Angstzuständen.

Die Vorteile der Gesundheitsförderung für das Unternehmen

Zunächst einmal geht es bei den Maßnahmen darum, die Gesundheit der Angestellten zu erhalten und zu fördern. Darüber hinaus hat ein betriebliches Gesundheitsförderungsprogramm aber auch einige Vorzüge für die Firma, so dass es sich um eine Win-win-Situation handelt. Sind die Arbeitnehmer zufrieden und motiviert, so wird sich dies zwangsläufig auch auf ihren Arbeitseinsatz und ihre Leitungsfähigkeit auswirken.

Auf lange Sicht wird ein solches Programm auch die Fehlzeiten aufgrund von Krankheit reduzieren, so dass  Produktionsausfälle verhindert werden können, das senkt die Kosten. Die Mitarbeiter fühlen sich durch derlei Angebote von Seiten des Arbeitgebers geschätzt, sie fühlen sich am Arbeitsplatz wesentlich wohler und dem Unternehmen stärker verbunden. Werden innerhalb des Unternehmens gesundheitsfördernde Maßnahmen angeboten, so wird der Ruf automatisch verbessert.

Natürlich ist mit einem Programm zur Gesundheitsförderung auch ein gewisser finanzieller Aufwand verbunden. Betrachtet man jedoch die oben aufgeführten Vorteile, so werden sich diese Investitionen definitiv amortisieren. Bei den Kosten darf man auch die steuerlichen Vergünstigungen nicht außer Acht lassen, denn der Staat bietet den Unternehmen finanzielle Unterstützung an.

So könnte die betriebliche Gesundheitsförderung aussehen

Es gibt ganz vielfältige Möglichkeiten, die Gesundheit der Mitarbeiter zu fördern. Ein wichtiger Punkt könnte die Verpflegung sein, denn für das körperliche und geistige Wohlbefinden ist eine gesunde uns ausgewogene Ernährung ganz entscheidend. Gerade am Arbeitsplatz hat man häufig keine Zeit zum Essen und konsumiert dann ungesundes Fastfood. Eine Gemeinschaftsverpflegung von Seiten des Arbeitgebers könnte hier für Abhilfe sorgen.

Das Unternehmen kann darüber hinaus verschiedene Präventionskurse anbieten, zum Beispiel zur Gewichtsreduzierung oder Raucherentwöhnung. Zusätzlich machen auch Kurse zur Erlernung von verschiedenen Entspannungstechniken Sinn, eventuell autogenes Training oder Yoga. Am Arbeitsplatz mangelt es häufig an Bewegung, Betriebssport kann ein idealer Ausgleich dazu sein, in vielen größeren Firmen gibt es sogar eigene Sportvereine oder Fitnessräume. Der Arbeitgeber könnte auch Sporttage organisieren, die zum Beispiel einmal im Monat stattfinden.

Die Arbeitsumgebung ist für die Gesundheit der Mitarbeiter ebenfalls von großer Bedeutung. Die Räume sollten freundlich und hell gestaltet sein und für eine angenehme Atmosphäre sorgen. Natürlich sollte auch auf eine gute Belüftung geachtet werden, damit die Arbeitnehmer mit ausreichend Sauerstoff versorgt sind. Pflanzen können Räume nicht nur optisch verschönern, sie verbessern zudem auch das Raumklima. Der Arbeitgeber sollte darauf achten, dass nur ergonomische Arbeitsmittel zur Verfügung gestellt werden. Diese Maßnahme kann die für eine sitzende Tätigkeit typischen Beschwerden wie Kopf- und Rückenschmerzen oder Verspannungen verhindern oder zumindest abschwächen.

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Schlank dank Ernährungspyramide

Nähert sich der Jahreswechsel, fassen viele Menschen Neujahrsvorsätze. Am häufigsten verspricht man sich selbst, mehr auf den Körper zu achten, mehr Sport zu betreiben und endlich abzunehmen. Spätestens zwei Wochen nach dem 1. Jänner sind diese Vorsätze wieder vergessen. Übergewicht hat jedoch Auswirkungen auf viele Lebensbereiche. Gerade den Vorsatz, gesünder zu leben, sollte man nach Möglichkeit umsetzen. Viele Menschen wissen nicht, wie sie damit anfangen sollen. Sie setzen sich unrealistische Ziele wie zum Beispiel in einem Monat 10 Kilogramm abnehmen zu wollen. Wer noch nie Sport gemacht hat und sich vornimmt, jeden Tag ins Fitnesscenter zu gehen, wird vermutlich bald am eigenen inneren Schweinehund scheitern. Anstatt sich mit dem eigenen Lebensstil auseinanderzusetzen, hätten manche lieber eine Tablette, die sozusagen im Schlaf zur Gewichtsreduktion führt ohne dass man sein Ernährungsverhalten ändern muss. In der Werbung hört man manchmal von Medikamenten, die den Appetit zügeln. Allerdings sollte man wissen, dass ein verschreibungspflichtiges Medikament zur Reduzierung von Übergewicht von Ärzten erst dann eingesetzt wird, wenn andere Maßnahmen scheitern. Erst wenn man durch ärztlich kontrollierte Ernährungsumstellung und einem Bewegungsprogramm nicht abnimmt, wird der Mediziner zu Tabletten oder Tropfen raten. Außerdem kommen rezeptpflichtige Medikamente in der Regel erst dann zum Einsatz, wenn der Body Mass Index über 30 liegt. Möchte man seinen persönlichen Wert ermitteln, dividiert man einfach das aktuelle Körpergewicht durch die Körpergröße in Metern hoch 2. Egal ob man fünf oder fünfzig Kilos verlieren muss oder möchte, langfristig zum Ziel führt nur eine generelle und dauerhafte Ernährungsumstellung.

Frühstückstisch

Die Ernährungspyramide als wichtige Leitlinie

Die Ernährungspyramide ist bereits seit vielen Jahrzehnten als Richtlinie für gesunde Ernährung bekannt. Im Laufe der Zeit wurde sie mehrmals adaptiert und an neue medizinische Erkenntnisse angepasst. Hier die Stufen der Pyramide im Überblick, beginnend mit dem Fundament:

  • Getränke – man sollte täglich mindestens 1,5 Liter möglichst kalorienarme Flüssigkeit konsumieren
  • Obst und Gemüse – fünfmal täglich
  • Getreide und Kartoffel – viermal pro Tag
  • Milchprodukte – ebenfalls viermal
  • Fleisch, Eier, Fisch und Wurst – abwechseln
  • Öle und Fette – sparsam, aber hochwertig
  • Süßigkeiten und fette Knabbereien – in kleinen Mengen

Sieht man sich die Ernährungspyramide im Detail an, erkennt man rasch, dass nichts verboten ist. Dieses Kriterium ist besonders wichtig für Menschen, die anstatt einer strengen Crash-Diät lieber langfristig auf eine gesunde Ernährung umstellen möchten. Woran sich viele Menschen beim Kennenlernen der Ernährungspyramide gewöhnen müssen ist die Tatsache, dass Fleisch nur maximal dreimal pro Woche auf dem Teller landen sollte. Dafür wird geraten, mehr Fisch zu konsumieren oder auch einmal ein vegetarisches Gericht zu wählen. Auf gesunde und hochwertige Pflanzenöle sollte man auf keinen Fall verzichten. Zwar liefert ein Gramm Fett mit 9 Kalorien deutlich mehr Energie als Kohlenhydrate oder Eiweiß (mit jeweils 4,1 Kalorien pro Gramm). Allerdings helfen Fette bei der Aufnahme bestimmter Vitamine (A, D, E und K gelten als fettlösliche Vitamine).

Kleine psychologische Tricks

Schokoriegel, Eis oder Chips liefern zwar wenige Nährwerte, schmecken aber lecker. Verbietet man sich über längere Zeit diese kleinen Leckereien, kommt es möglicherweise zu einer Heißhungerattacke, wo dann wahllos Schokolade, Knabbergebäck oder Kuchen konsumiert wird. Besser gönnt man sich ein kleines Stück, wenn man Gusto hat – und das bewusst. Man sollte sich überhaupt angewöhnen, niemals nebenbei zu essen. Liest man während einer Mahlzeit oder sieht man dabei fern, kann man leicht das natürliche Sättigungsgefühl übersehen. Man isst wie automatisch weiter, obwohl man eigentlich keinen Hunger mehr hat. Es dauert einige Zeit, bis der Körper den Zustand „satt“ signalisiert. Daher wird empfohlen, langsam zu essen und jeden Bissen gut zu kauen. Hat man bisher jede Mahlzeit regelreicht hinuntergeschlungen, sollte man das Besteck von Zeit zu Zeit beiseitelegen und genau in sich hineinspüren. Diese Achtsamkeit beim Essen führt dazu, dass man wieder mehr schmeckt und auf lange Sicht wieder genießen lernt. Frustesser sollten sich überlegen, mit welchen alternativen Tätigkeiten sie sich etwas Gutes tun können. Manchmal lenkt ein gutes Gespräch, eine Massage oder ein Spaziergang an der frischen Luft von Essensgelüsten ab. Als Fazit lässt sich bemerken, dass die Ernährungspyramide keine fertigen Speisen vorgibt wie bei einer Diät. Sie arbeitet mit dem Bausteinprinzip. Das setzt eine gewisse Bereitschaft voraus, sich mit Lebensmittel generell zu befassen.

Kampfsport – Training für den ganzen Körper

Viele gesundheitliche Probleme sind auf Bewegungsmangel zurückzuführen. Die meisten Menschen verbringen den Berufsalltag hinter dem Bildschirm sitzend, Wege werden vorwiegend mit dem Auto zurückgelegt und abends ist man oft zu müde, um sich für Sport zu begeistern. Die fehlende Motivation liegt manchmal auch in der Wahl der Sportart. Nicht für jeden ist Laufen oder Radfahren die passende Bewegungsform. Für manche Menschen ist es einfach zu langweilig, vor sich hinzutraben oder Kilometer auf dem Bike abzuspulen. Es macht durchaus Sinn, verschiedene Bewegungsformen auszuprobieren. Nur wer Sport ausübt, der richtig Spaß macht, wird am Ball bleiben. Es reicht nämlich nicht, einmal pro Monat Sport zu betreiben. Um einen positiven Effekt für die Gesundheit zu erzielen, sollte man mindestens dreimal in der Woche Bewegung machen.

Judo

Kampfsportarten haben völlig zu Unrecht einen schlechten Ruf. Es geht dabei nämlich nicht darum, dem Gegenüber Schmerzen zu bereiten. In vielen Filmen werden Kampfsportarten brutal dargestellt. Nur die wenigsten wissen, worum es dabei eigentlich gehen. Außerdem sind die Regeln der verschiedenen Kampfsportarten der breiten Öffentlichkeit völlig unbekannt. Es lohnt sich, an Schnupperstunden teilzunehmen und sich von dieser Sportart faszinieren zu lassen.

Körperliche und geistige Forderung beim Kampfsport

Kampfsport macht nicht nur Spaß, die verschiedenen Bewegungen fördern den Muskelaufbau und die Verbesserung der Ausdauer. Beim Kampfsport geht es nicht allein um Kraft, sondern auch um Kondition, Flexibilität und Schnelligkeit. All diese Faktoren werden in kaum einer anderen Sportart so intensiv trainiert wie beim Kampfsport. Hier wird einseitige Muskelbelastung weitgehend vermieden, weil Beine, Arme, Bauch und Rumpf gleichermaßen bewegt werden. Wer regelmäßig Kampfsport betreibt, kann muskuläre Dysbalancen ausgleichen.

Menschen, die den ganzen Tag hinter dem Schreibtisch verbringen, leiden vermehrt an Schulter- und Rückenbeschwerden. Kampfsport ist eine gute Möglichkeit, einen Ausgleich zu schaffen. Erfolgreiche Kampfsportler haben sich in jahrelangem Training die perfekte Technik und Zusammenarbeit aller beteiligten Muskelgruppen erarbeitet. Für Anfänger ist es gar nicht so einfach, die Bewegungen zu koordinieren. Möchte man eine bestimmte Kampfsportart kennenlernen, kontaktiert man am besten einen Verein. Die meisten Trainer bieten günstige Schnupperstunden, wo man die Sportart ausprobieren kann. Oft ist es sogar möglich, zu Beginn die Ausrüstung auszuleihen. Hat man Gefallen am Kampfsport gefunden, lohnt sich die Investition in eigenes Zubehör. Kampfsportartikel kann man entweder direkt beim Verein, in Spezialgeschäften oder in online Shops beziehen. Kampfsport schult nicht nur den Körper, auch die Psyche profitiert davon. Man lernt den Körper gut kennen, außerdem eignet man sich im Laufe des Trainings eine schnelle Reaktionsfähigkeit an. Man muss blitzschnell entscheiden, welchen Griff man anwendet. Beim Kampfsport kämpft jeder für sich. Erfolgreiche Sportler können ihre Gegner rasch und genau einschätzen. Diese Eigenschaft hilft Kampfsportlern auch im täglichen Leben weiter.

Grenzen und soziale Kompetenz

Gerade für jungen Menschen ist der Kampfsport eine Möglichkeit, Grenzen und Regeln kennenzulernen. Wer sich im Kampf nicht an die Regeln hält oder unfaire Griffe anwendet, bekommt eine Verwarnung oder Strafpunkte. Es ist Disziplin gefragt, während des Kampfes muss man sich in jeder Sekunde völlig unter Kontrolle haben. Obwohl es im Kampfsport weniger um Teamgeist geht, werden innerhalb der Vereine rasch Freundschaften geschlossen. Man trainiert gegen verschiedene Clubmitglieder, wobei die Geübten Anfängern gerne wichtige Tipps geben. Wie bei anderen Sportvereinen auch herrscht im Kampfsport ein Gemeinschaftsgefühl unter den Mitgliedern. Man freut sich gemeinsam über Erfolge und analysiert weniger gute Kämpfe.

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Die Rolle von Omega-3 im Krafttraining

Was ist Omega-3?

Omega-3 Fettsäuren sind essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, das heißt, dass der Körper sie nicht selbst bilden kann und sie über die Nahrung zugeführt werden müssen. Die wichtigsten Omega-3 Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA), wobei die letzteren beiden für Kraftsportler ein wenig wichtiger sind. Zu finden sind diese in Algen, Fisch oder bestimmten Pflanzen. In Pflanzen findet man jedoch zum größten Teil ALA.

Omega-3 für den Muskelaufbau

Omega-3 steht in Wechselwirkung mit Wachstumshormonen wie Testosteron im Körper. Durch die Einnahme von Omega-3 werden so die anabolen Prozesse gefördert und die Proteinsynthese der Muskeln steigt um bis zu 35%.
Zudem wird die Resonanz des Körpers gegenüber Aminosäuren und Insulin erhöht, was gerade nach dem Training sehr wertvoll sein kann, da so die nun zugeführten Proteine besser aufgenommen werden können und der Körper direkt mit der Regenerationsphase beginnen kann.

Frau beim Krafttraining

Regeneration

Eine der wichtigsten Eigenschaften der Omega-3 Fettsäuren ist zudem die Vorbeugung von Muskelkater. Muskelkater tritt durch Mikroverletzungen der Muskeln und dabei freigesetzten Entzündungsstoffen, die die Regeneration verhindern, nach härterem Training auf. Omega-3 enthält entzündungshemmende Stoffe, die den Körper somit bei der Regeneration unterstützen. Somit kann die Regenerationszeit verkürzt und die Trainingsleistung verbessert werden.

Weitere positive Eigenschaften

Omega-3 Fettsäuren werden zudem einige weitere positive Eigenschaften zugeschrieben. Bekannt ist hier, dass Omega-3 kardiovaskulären Erkrankungen vorbeugen kann. Außerdem wurden Zusammenhänge mit der Krebs- und Alzheimervorbeugung hergestellt.
Des Weiteren hilft Omega-3 bei der Regulierung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels, sowie bei der Aufnahme und Verarbeitung von Vitamin D, welches ebenfalls sehr wichtig für Kraftsportler ist.

Dosierung

Man sollte ein Verhältnis der aufgenommenen Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren in Höhe von 5:1 anstreben, wobei dieses Verhältnis bei vielen Menschen real eher bei 10:1 oder gar 20:1 liegt. Eine Überdosierung von Omega-3 Fettsäuren kann sich aber ebenfalls negativ auswirken und beispielsweise Prozesse der Proteinsynthese blockieren. Daher ist es enorm wichtig, das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu erreichen.

Wie nimmt man Omega-3 zu sich?

Omega-3 Fettsäuren kennen viele nur von fettem Fisch, beispielsweise Lachs oder Hering. Aber auch in vielen Pflanzenarten kommen Omega-3 Fettsäuren in größeren Mengen vor, das ist beispielsweise bei Chia- oder Leinsamen der Fall. Des Weiteren empfiehlt sich die Verwendung von Pflanzenölen wie Olivenöl, da auch diese ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren aufweisen.
Bei pflanzlichen Omega-3 Fettsäuren ist jedoch darauf zu achten, dass wenig EPA und DHA vorhanden sind. Die für Sportler wichtigeren EPA und DHA können zwar im Körper aus ALA synthetisiert werden, allerdings ist dieser Vorgang sehr ineffizient. Es ist daher eine abwechslungsreiche Ernährung zu empfehlen, in der sowohl pflanzliche als auch tierische Fette konsumiert werden.
Wenn ihr wenig oder gar keinen Fisch esst und euren Omega-3 Bedarf nicht decken könnt, könnt ihr auch Omega-3 Kapseln supplementieren. Eine genaue Dosierungsempfehlung kann man hier nicht geben, aber für die meisten von euch sollten 2-3 Kapseln am Tag ausreichend sein. Die genauen Angaben seitens des Herstellers sind auf jeden Fall ganz genau zu beachten.

Fazit

Omega-3 sollte ein fester Bestandteil des Ernährungsplans für Kraftsportler sein. Überprüft am besten eure momentane Omega-3 Zufuhr und supplementiert bei unzureichender Zufuhr Fischöl-Kapseln oder achtet auf eine ausreichende Versorgung des Körpers, indem ihr mehr Fisch und Pflanzenfette esst.

Sportmode-Tipps für Freizeitsportler

Wer ernsthaft Sport treibt, der achtet meist auch auf die richtige Ausführung der Übung sowie auf eine gesunde Ernährung und Lebensführung. Doch nicht jeder Freizeitsportler achtet gleichermaßen auf die passende Kleidung für den Sport. Dabei ist vor allem in anspruchsvollen Sportarten die richtige Funktionskleidung enorm wichtig. Doch auch bei eher unkomplizierten Disziplinen wie Joggen oder allgemeinem Fitnesstraining darf ruhig entsprechende Kleidung zum Einsatz kommen. Dabei gilt: funktional und bequem, aber ruhig auch modisch und trendy darf es sein.

Joggen entlang der Straße

Lauf-Outfits für jede Witterung

Regelmäßiges Joggen braucht vor allem das passende Schuhwerk, das ist klar. Doch auch die Körperbekleidung spielt eine wichtige Rolle, vor allem bei schlechterem Wetter. Shirts und Leggings sollten den Schweiß absorbieren und keinesfalls scheuern, sondern möglichst eng anliegen. Wer es professionell möchte, besorgt sich Kompressionsshirts und Tights, die angeblich sogar die Leistung verbessern, in jedem Fall aber beste Funktionalität bieten. Für Frauen empfiehlt sich zusätzlich ein Sport-BH, um Schmerzen im Brustbereich beim Laufen vorzubeugen. Bei kühler und nasser Witterung ist eine wind- und regenresistente Laufjacke – zum Beispiel Softshelljacken – ein Segen. So lässt man sich auch von schlechtem Wetter nicht vom Joggen abbringen. Accessoires wie Stirnband oder Handschuhe helfen im Winter, den Temperaturverlust in Grenzen zu halten. Eine gute, wenn auch oft etwas teurere Auswahl bieten spezialisierte Online-Händler, günstigere Modelle gibt es beispielsweise hier bei C und A.

Bequem und cool: Mode für das Gym

Für den Kraftraum gelten ähnliche Regeln wie beim Joggen draußen. Es wird viel geschwitzt und entsprechend saugfähig muss auch die Kleidung sein. Zusätzlich erleidet die Oberbekleidung im Gym aber auch einiges an Abrieb, da man oft auf Bänken und Geräten liegt und sich wiederholende Bewegungen ausführt. Also empfiehlt es sich, keine empfindlichen Stoffe zu tragen, sondern eher robuste Materialien wie Baumwolle zu bevorzugen. An kalten Tagen oder bei schlecht geheizten Räumen läuft man durch die erhöhte eigene Körpertemperatur Gefahr, sich zu erkälten. Dann sollte man auf warme Hoodies oder Trainingsjacken achten, auch wenn man durch die anstrengenden Einheiten eigentlich gar nicht friert. Generell gilt: Im Gym darf es lässig und bequem sein, solange sich nichts in Kabeln und Hanteln verheddern kann. Und Hand aufs Herz: Viele Trainierende möchten ja auch zeigen, was sie haben. Also darf man ruhig Mut zur Farbe und zu engen und coolen Kleidungsstücken haben.

Frau mit angespanntem Bizeps

Die richtige Funktionskleidung für Radfahren, Klettern und Co.

Manche Sportarten benötigen spezielle Funktionskleidung, die man oft nur für diesen einen Zweck anschafft. Doch oft lohnt sich die zusätzliche Investition, vor allem, wenn man den entsprechenden Sport regelmäßig und ernsthaft betreibt. So profitieren Sportradler und Freizeit-Radfahrer gleichermaßen von eng anliegenden Leggings und Shirts, die nicht nur Schweiß gut absorbieren, sondern zugleich die Aerodynamik fördern. Beim Klettern spielen diese Faktoren eher keine Rolle. Hier kommt es vor allem auf die Bequemlichkeit an. Keinesfalls dürfen Kleidungsstücke die Beweglichkeit einschränken oder beim nächsten Griff stören. Es gibt eine Reihe von weiteren Sportarten, die allen in irgendeiner Form spezielle Anforderungen an die Kleidung stellen. Nicht umsonst sind etwa Reiterhosen an der Sitzfläche verstärkt oder ist Tenniskleidung so unglaublich atmungsaktiv. Wer einen Sport betreibt, sollte sich also stets umfassend über die richtige Kleidung informieren.

Qualität und Design – auf die richtige Kombination kommt es an

Gute Sportkleidung muss nicht teuer sein. Viele große Hersteller vermarkten zwar gern ihre angeblich so innovative Technologie zu entsprechend hohen Preisen, doch auch günstige Marken bieten meist solide Funktionalität bei ansprechendem Design. Wer dennoch auf das Label achtet, darf sich natürlich gern stilsicher bei den bekannten Sportmarken eindecken. Sparsamere Sportler sollten jedoch ebenfalls nicht im billigsten Hemd vom Flohmarkt joggen, sondern sich zumindest geeignete Sportkleidung zulegen, die den Anforderungen des jeweiligen Sports gerecht wird. Außerdem möchte man ja schließlich auch gut aussehen, wenn man schon angestrengt dreinblickt und dabei auch noch stark schwitzt.

In 12 Minuten Bauch, Beine, Po und Oberkörper trainieren

Swing Lunge - Training für Oberschenkelvorder- und Rückseite, Po

Mit diesen Übungen kräftigt ihr euren Bauch, Beine und Po, als auch den Oberkörper.

Das ganze Workout geht nur 12 Minuten, also könnt ihr sofort mittrainieren und euch auspowern.

Insgesamt werden die Übungen Swing Lunge, 3 Jump Push Up und Reverse Crunch ausführlich erklärt und durchgeführt.

Bauch, Beine, Po und Oberkörper – Workout

Erklärte und ausgeführte Übungen:

1. Swing Lunge: Stärkung der Oberschenkelvorder- und Rückseite, Po
2. 3 Jump Push Up: Kräftigung des Oberkörpers
3. Reverse Crunch: Power für den unteren Bauch

Benötigtes Equipment:

  • Fitness-Matte oder eine vergleichbare Unterlage
  • Intervall-Timer – Oder du trainierst direkt mit!

1. Video: Anleitung zum Bauch, Beine, Po und Oberkörper – Workout für zuhause

Trainingsintervalle:

  • 4 Runden mit jeweils den 3 Übungen
  • Ausführungszeit pro Übung: 50 Sekunden
  • kurze Pause von 10 Sekunden nach jeder Übung

2. Video: 12 Minuten Workoutvideo direkt zum Mitmachen

Protein Guide – Für exzellente Ergebnisse

Eiweiße gehören zu den drei essentiellen Makronährstoffen und der menschliche Körper benötigt sie, damit der Organismus hundertprozentig funktioniert.

Nur gibt es ein Problem: Protein ist nicht immer gleich Protein, vor allem bei Sportlern. Milch und EierEs gibt so viele und unterschiedliche Arten von Protein, sodass man leicht die Übersicht verlieren könnte. Die wohl bekanntesten sind Whey und Casein. Jedoch hat die Welt des Proteins noch einiges mehr zu bieten. Denn um vollstes Potential der Proteine auszuschöpfen, muss man viele Einzelheiten beachten … aber keine Panik! Wir zeigen dir, was du wissen musst!

Whey Protein – Die schnelle Versorgung

Der Klassiker unter den Proteinen! Die wohl wichtigste Eigenschaft vom Whey Protein (Molkenprotein) ist die schnelle Verfügbarkeit. Dadurch eignet sich die Einnahme am besten nach dem Aufstehen, kurz vor dem Training und kurz nach dem Training. Zubereitet mit Wasser sorgt es für eine schnelle Protein-Versorgung. Also optimal für Regeneration, Gesundheit und fettfreien Muskelaufbau, denn eine weitere Besonderheit ist die biologische Wertigkeit von ungefähr 104. Diese kann auch noch durch bestimmte Herstellungsprozesse erhöht sein. Zudem zeigt der Aminosäuren-Pool hervorragende Werte (hoher Anteil an BCAAs), welche auch gegen den Muskelabbau kämpfen. Whey Protein gibt es in drei verschiedenen Herstellungsprozessen (Formen) und zwar dem Konzentrat (Eiweißanteil 75%-85%), dem Isolat (Eiweißanteil <90%) und dem Hydrolysat (Eiweißanteil <90%). Unterschiede hier sind zum einen die Nährwerte, die, der Reihenfolge nach, besser werden, die Wertigkeit, die Verträglichkeit von Verdauung & Co und der Resorptionszeit (hier handelt es sich um Minuten).

Casein-Protein – Für die langen Nächte

Bekannt für die langsame und damit dauerhafte Versorgung mit Eiweiß, ist Casein-Protein (Milchprotein) besonders für die Nacht geeignet. Eingenommen kurz vorm Schlafen gehen und die Muskeln sind bis zu acht Stunden versorgt. Also perfekt für den  Muskelaufbau, denn Muskeln wachsen nur in der Regenerationsphase, wie die meisten Athleten wissen. Auch die Werte im Bereich Aminosäuren können sich wahrlich sehen lassen und sind fast vergleichbar mit denen des Whey Proteins. Jedoch hat es in Sachen Wertigkeit (77) das Nachsehen, welches aber nun nichts Schlechtes bedeuten soll, denn dies ist immer noch ein hoher Wert. Außerdem wird Casein langsamer verdaut als andere Protein-Arten, welches es unverzichtbar für jeden Sportler macht. Auch beim Casein-Protein gibt es verschiedene Herstellungsprozesse. Micelles Casein besteht aus 80% Casein und 20% Whey. Damit ist es kein komplett reines Casein-Protein im Gegensatz zum Calcium-Caseinat, welches zu 100% Casein ist. Zudem ist Calcium-Caseinat ein klein wenig reiner im Kohlenhydrat- und Fettgehalt als micelles Casein, aber hier sprechen wir von 1-2 Gramm pro 100 Gramm.

Mehrkomponenten-Protein – Der Allrounder

Aus mehreren Protein-Arten bestehend, ermöglicht das  Mehrkomponenten-Protein eine Allzeit-Versorgung der Muskeln. Die wohl bekannteste Mischung aus Whey Protein, Casein-Protein und Ei-Protein generiert eine schnelle, moderate sowie langsame Abgabe an die Muskeln. Folglich gut zu empfehlen als Snack oder als Proteinquelle in den Mahlzeiten, um konsequent mit Protein versorgt zu werden. Durch die Mischung aus verschiedenen Komponenten stellt diese Protein-Art ein ausgezeichnetes  Aminosäuren-Profil auf und auch im Aspekt biologische Wertigkeit. Jedoch unterscheiden sich die Werte, da es natürlich auf die verschiedenen Protein-Komponenten ankommt, die das Mehrkomponenten-Protein beinhaltet. Somit ist die Auswahl groß, aber für Jeden etwas dabei.

Ei-Protein – Das Wettkampfprotein

Eine ganz besondere Alternative für das Whey Protein, ist das Ei-Protein (Ei-Albumin). Die Versorgung mit Eiweiß geschieht etwas langsamer als beim Whey Protein, generell zwischen einer bis drei Stunden. Mit seinem großen Anteil an essentiellen Aminosäuren und seiner biologischen Wertigkeit (100) ist es ein sehr effizientes Produkt. Dadurch das Ei-Protein aus Eiklar gewonnen wird, enthält es fast gar keine Fette, Kohlenhydrate sowie Laktose und eignet sich deshalb besonders für die Wettkampfphase (keine Wassereinlagerungen) und Allergiker (Laktose-Intoleranz).

Soja-Protein – Vegane Power

Das Whey Protein für Veganer! Zwar ist die Wertigkeit des  Soja-Proteins mit 85 geringer als die vom Molkenprotein, jedoch hat es weitaus mehr als eine kurze Resorptionszeit und einen guten Aminosäuren-Pool. Es weist beachtliche Arginin- und Glutamin-Werte vor. Somit ist es ein total effektives Post-Workout-Protein, genauso wie kurz nach dem Aufstehen und als Pre-Workout-Shake. Auch im gesundheitlichen Bereich punktet es, indem es Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert und die Knochen stärkt (genauso wie beim Whey Protein durch die Molke). Grund dafür sind die in den Sojabohnen enthaltenden Nährstoffe. Soja-Protein gibt es auch in verschiedenen Formen: Konzentrat, Isolat und Hydrosylat. Hier unterscheidet sich es in den Punkten Herstellungsprozess, Wertigkeit, Nährwerten, Eiweißanteil, Verträglichkeit und Resorptionszeit.

Reis-Protein – Kraft des Korns

Reis-Protein ist die beste Alternative für das Soja-Protein. Absolut gleichzusetzen mit dem Whey Protein für Veganer, denn trotz der niedrigeren Wertigkeit von 81, zeigt es bessere Werte bei den Aminosäuren, denn es ist reich an BCAAs. Zudem enthält es eine Menge  Vitalstoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente, welches es ansehnlich speziell macht. Jedoch ist es in Sachen Proteinversorgungszeit und -gehalt etwas langsamer bzw. schwächer, welches es eher nicht zum besten Post-Workout-Shake macht. Aber eine perfekte Proteinquelle bei Mahlzeiten oder für zwischendurch und optimal für Veganer sowie Allergiker.

Magnesium – das Allroundtalent

Viele Sportler nehmen gerne vor dem Sport ein Päckchen Magnesiumpulver oder lösen sich eine Magnesiumtablette auf, in dem Glauben so bewahren sie sich vor Krämpfen. Aber bringt das wirklich etwas? Worauf sollten Sportler achten und in welchen Lebensmitteln steckt Magnesium? Hier ein kleiner Magnesium-Guide.

Wofür ist Magnesium eigentlich gut?

Magnesium bildet einen wichtigen Baustein für den Körper, da es Bestandteil vieler wichtiger Enzymen ist, beziehungsweise auch dabei hilft Energie und Kraft durch verbesserte  Muskelkontraktionen zu gewinnen. Doch nicht nur die Leistung der Muskeln wird so gefördert. Viel mehr hilft es bei der Produktion von Eiweißen, beim Abbau von Laktat aus den Muskeln und fördert darüber hinaus die Regeneration des Körpers.

Magnesium in Wasser

Kurzum Magnesium ist extrem wichtig für den Körper – nicht nur für Sportler, sondern allgemein. Doch gerade Sportler müssen auf ihren Magnesiumhaushalt achten, weil sie so leistungsfähiger sind und  weil sie schneller unter Magnesiummangel leiden. Denn gerade über das Schwitzen verliert der Körper sehr viel Flüssigkeit und somit auch Magnesium.

Wie erkenne ich einen Magnesiummangel?

Ein Mangel kündigt sich beispielsweise durch die typischen Krämpfe, aber auch Nervosität, Kopfschmerzen oder Schlaflosigkeit sind Anzeichen von einem Magnesiummangel. Es kann sogar zu leichten Depressionen oder Herzrhythmusstörungen führen.

Praktisch sind Tests zur Ersterkennung, wie etwa auf Magnesium.de. Diese helfen dabei Symptome zu identifizieren und beispielsweise mit der Einnahme von zusätzlichem Magnesium gegen zu steuern Für eindeutige Ergebnisse und bei akutem Mangel müssen Sie jedoch einen Arzt aufsuchen und sich einer Vollblut-untersuchung unterziehen.

Wie kann ich Magnesiummangel vorbeugen?

Bei regelmäßigem Ausdauersport benötigt der Körper ungefähr einen Magnesiumbedarf von 500 mg pro Tag. Wer allerdings nur ein bis zweimal die Woche Sport treibt, benötigt ungefähr 350 mg Magnesium laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Das kann über eine ausgewogene Ernährung meist gut abgedeckt werden. Trinken Sie dafür in erster Linie viel Mineralwasser. Das enthält wichtige Elektrolyte. Doch auch in grünem Blattgemüse, Nüssen, Kernen wie etwa Kürbiskernen, Vollkornprodukten oder auch Bohnen und Linsen ist Magnesium enthalten. Bei einem Bedarf von 500 mg am Tag reicht jedoch eine ausgewogene Ernährung alleine nicht mehr aus. Hier muss zu zusätzlichen Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen werden.

Hilft eine Magnesium-Tablette vor dem Sport gegen Krämpfe?

Sie wirkt durchaus positiv. Allerdings kann sie Krämpfe nicht komplett verhindern, da der Körper beim Sport immer Magnesium verliert. Ob dieser Verlust etwas ausmacht, hängt von der Dauer und Intensität ab. Meistens entstehen Krämpfe aber durch eine Überbelastung der Muskulatur bei zu hoher Trainingsintensität. Darüber hinaus führen auch Kalzium-, Kalium- oder Natriummangel zu Krämpfen. Das kann durch eine ausgewogene Ernährung langfristig behoben werden. Kurzfristig hilft bei Natriummangel beispielsweise etwas Salz in Mineralwasser aufzulösen und dieses zu trinken.