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Mit dem Fahrrad unterwegs

Radfahren wird immer beliebter. Gerade in Zeiten eines wachsenden Umweltbewusstseins greifen immer mehr Menschen auf das Fahrrad zurück, sei es nun für die tägliche Mobilität, einen Fahrradurlaub oder die sportliche Fitness. Fahrräder sind gefragter denn je.

Tipp: Ein regelmäßiger Fahrradcheck schützt Unterwegs vor bösen Überraschungen. Die Fahrradgarage sorgt für den Schutz im Freien und längere Haltbarkeit des Rades.

Vorteile beim Fahrrad fahren

Mit dem Rad unterwegs zu sein, bietet viele Vorteile. Man kommt nicht nur einfach und unabhängig von A nach B, sondern tut mit jeder Fahrt auch noch aktiv etwas für die eigene Gesundheit. Außerdem spart man Geld und Zeit und sorgt für einen guten Kalorienverbrauch durch das Radfahren. Kein Wunder also, dass immer mehr zum Bike greifen.

Es gibt tatsächlich für jeden Typ Mensch auch das passende Fahrrad. Egal ob man ein Hollandrad oder Mountainbike kaufen möchte oder doch eher der Rennradtyp ist – auf die perfekte Sitzposition zur jeweiligen Nutzung kommt es an, damit Radfahren auch Spaß macht.

Tipp: Eine Fahrradtasche mit Flickzeug und Minipumpe findet immer Platz und erweist sich unterwegs oft als Retter in der Not.

Für jeden Zweck das perfekte Rad

Hollandrad

Charakteristisch für das Hollandrad ist die aufrechte Sitzposition mit einem Rückenwinkel von ca. 90°. Da das Körpergewicht hier vor allem auf Hüfte und Gesäß ruht, werden Handgelenke und Arme deutlich entlastet. Daher wird es oftmals von der älteren Generation bevorzugt.

City- oder Trekkingbike

Das Cityrad ist so konstruiert, dass es dem Radler mit einer recht aufrechten Position einen guten Blick über den Straßenverkehr ermöglicht und ihm gleichzeitig die Chance bietet, kräftig in die Pedale zu treten.

Das Trekkingrad ist ähnlich gebaut. Hier liegt allerdings etwas mehr Belastung auf den Händen, da die Haltung auf diesem Rad weniger aufrecht ausfällt.

Tipp: Diebe werden immer dreister. Daher sollte ein Fahrradschloss nicht nur Zierde sein, sondern wirklich vor Diebstahl schützen können.

Mountainbike

Mountainbikes verfügen im Gegensatz zu den anderen Fahrradtypen über einer kleineren aber stabileren Rahmen, breite Reifen und eine Federung. Dadurch wird es zu einem perfekten Begleiter in unwegsamem Gelände. Ein Mountainbike zählt eher zu den Sportgeräten und wird in der Regel ohne Sicherheitszubehör wie zum Beispiel Lampen verkauft.

Rennrad

Der Rahmen dieser Räder verlangt von seinem Fahrer eine gestreckte Sitzposition, um den Luftwiderstand zu verringern. Sie sind für eine hohe Leichtigkeit meist aus Aluminium oder Karbon gefertigt und kommen ohne Schutzbleche, Gepäckträger oder anderem Zubehör aus.

Tipp: Der richtige Luftdruck hat großen Einfluss auf den Verschleiß der Reifen. Ausgegangen von einem Körpergewicht von 75 kg sind folgende Werte zu empfehlen:

20 mm – 9,0 bar

23 mm – 8,0 bar

25 mm – 7,0 bar

30 mm – 5,5 bar

40 mm – 4,0 bar

54 mm – 2,5 bar

60 mm – 2,0 bar

Gut gekleidet ist besser geradelt

Die Kleidung beim Fahrrad fahren hat mehrere Funktionen. Sie dient dem Komfort, der Sicherheit und dem Wetterschutz.

Fahrradhelm

Auch wenn es nicht Pflicht ist – die eigene Sicherheit sollte das beste Argument für einen Helm sein. Dazu muss diese gut sitzen und sollte ein TÜV-Siegel vorweisen.

Fahrradhosen

Fahrradhosen sollen eng anliegen, so wenige Nähte wie möglich aufweisen und für den Komfort mit einem Sitzpolster ausgestattet sein. Eine Fahrradhose kann unter normalen Hosen und sogar Röcken getragen werden und dient so versteckt der eigenen Bequemlichkeit.

Tipp: Treten beim Fahrrad fahren Schmerzen in den Beinen auf, sollte man die Sattelhöhe anpassen. Ein zu hoher Sattel kann Schmerzen in den Hüften, ein zu niedriger zu Problemen in den Knien und Fußgelenken auslösen.

Schlecht-Wetter-Ausrüstung

Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte oder unpassende Kleidung. Das gilt einmal mehr für das Radeln. Wasser- und winddichte Kleidung sorgt dafür, dass man sich auch bei nicht so tollem Wetter auf seinen Drahtesel traut. Funktionale Kleidung hat einen hohen Nutzen und muss nicht kostspielig sein.

Fazit

Um kostengünstig, gesund und unabhängig unterwegs zu sein, ist das Fahrrad eine tolle Alternative. Beim Fahrrad kaufen muss auf das richtige Modell geachtet werden. Dabei sollte nicht zuletzt an die eigene Sicherheit und an den Komfort gedacht werden, damit man nicht den Spaß am Radeln verliert.

Shirataki Nudeln – das neue Low Carb Superfood

Shirataki Nudeln sind für den Anwender einer Low Carb Diät das, was Tofu-Fleisch für den Vegetarier ist. Normale Nudeln sind zwar ungemein lecker, besitzen allerdings viele Kohlenhydrate, die bei einer Low Carb Diät gemieden werden. Shirataki Nudeln hingegen kommen fast ohne Kohlenhydrate aus und auch fast ohne Kalorien. Darüber hinaus weisen sie als Fatburner viele wertvolle Eigenschaften auf, die beim Abnehmen unterstützen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die gewichtsreduzierende Wirkung der Shirataki Nudeln bereits offiziell bestätigt. So sind Angaben zur Gewichtsreduktion und auch Senkung des Cholesterinspiegels als „Health Claims“ von der Behörde genehmigt worden. Was Shirataki Nudeln sind, wie sie genau beim Abnehmen unterstützen und was beim Konsum zu beachten ist, das erfahren Sie in diesem Ratgeber!

Was sind Shirataki Nudeln?

Shirataki Nudeln werden der Knolle der Teufelszunge entnommen, einer Pflanze, die in ganz Asien kultiviert wird und fester Bestandteil der chinesischen, japanischen und südostasiatischen Küche ist. Sie gehört zur Gattung der Aronstabgewächse und ist mit dem Titanwurz, der größten Blume der Welt, verwandt. Die Herkunft der markanten Pflanze wird in Vietnam vermutet. Die Knolle der Teufelszunge wird auch Kognakwurzel genannt, sodass die Shirataki Nudeln auch als Kognak Nudeln bezeichnet werden. Mit dem gleichnamigen hochprozentigen Getränk hat das nichts zu tun.

Nach der Ernte wird die Konjakwurzel zu Konjakmehl zermahlen. Das Mehl besteht zum größten Teil aus dem löslichen Ballaststoff Glucomannan, der für die gewichtsreduzierende Wirkung des Super Foods verantwortlich ist. Daneben enthalten die Nudeln Calciumhydroxid, weil sie während des Herstellungsverfahrens zum Zwecke der Stabilisierung in Kalziumwasser gebadet wurden. Nach der Prozedur werden die Produkte in Form gebracht und entweder zu Nudeln oder Reis verarbeitet.

Die Shirataki Nudeln wirken auf Anwender nach der Herstellung wie füllige Glasnudeln. Sie bestehen zu 97 % aus Wasser und sind transparent, was ihnen den poetischen japanischen Namen beigebracht hat, der ins Deutsche übersetzt „weißer Wasserfall“ bedeutet. Die Nudeln haben einen leicht fischigen Geruch und kaum einen Eigengeschmack. Dafür nehmen sie sehr gut das Aroma anderer Lebensmittel auf. Deswegen werden sie üblicherweise mit Saucen und Gewürzen serviert. Die Nudeln sind zudem verzehrfähig und benötigen zum Aufwärmen nur zwei Minuten.

Wie helfen die Low Carb Nudeln beim Abnehmen?

Das günstige Nährstoffprofil mit fast keinen Kohlenhydraten, Fetten und Kalorien wurde bereits genannt. Dazu kommt, dass die Low Carb Nudeln dazu fähig sind, fast die Hälfte ihrer Kalorien durch den stoffwechselbedingten Verwertungsprozess zu verbrennen. Dazu wandeln die Bakterien im Darm das Glucomannan in kurzkettige Fettsäuren um, die der Darmschleimhaut als Nährstoffe dienen. Dieser Prozess führt zur präbiotischen Wirkung der Shirataki Nudeln, der die Darmflora stärkt. Insgesamt kommen auf 100 Gramm Kognaknudeln nur 10 Kilokalorien, bei denen fast die Hälfte auf dem beschriebenen Weg verbrannt wird. Der Vergleich mit herkömmlichen Nudeln fällt dramatisch aus, denn Nudeln auf Basis von Kohlenhydrate weisen eine Kalorienanzahl von 350 auf 100 Gramm auf.

Der andere Grundpfeiler für die Unterstützung beim Abnehmen besteht in der spektakulären Quellwirkung der Shirataki Nudeln. Durch die Bindung von Wasser vergrößern sie im Magen und Darm ihr Volumen um den Faktor 50. Dadurch erzeugen sie ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem wird auf diese Weise der Abtransport von Giftstoffen aus dem Körper unterstützt. Anwender sollten lediglich darauf achten, beim Verzehr ausreichend zu trinken, damit es nicht zu einer Austrocknung kommt.

Der sättigende Effekt der Shirataki Nudeln entsteht außerdem durch die Senkung des appetitanregenden Hormons Ghrelin und durch die Eigenschaft, den Verdauungstrakt nur langsam zu passieren. Darüber hinaus senken diese besonderen Nudeln den Insulinspiegel, was Heißhungerattacken einzudämmen hilft. Der glykämische Wert des Nahrungsmittels liegt mit Null auf dem bestmöglichen Wert. Die gleichzeitige Harmonisierung des Cholesterinspiegels hat ebenfalls positive Effekte auf das Wohlbefinden und die Gesundheit. Schließlich sind die Kognaknudeln auch für Allergiker eine Alternative, weil sie im Gegensatz zu herkömmlichen Nudeln glutenfrei sind.

Gesunde Gewohnheiten auch im Home Office

Die Coronakrise hat dafür gesorgt, dass immer mehr Deutsche von daheim ihrer Arbeit nachgehen. Das sogenannte Home Office mag zwar einige Vorteile mit sich bringen, doch darf die emotionale wie auch körperliche Belastung nicht unterschätzt werden. Denn unsichere Zeiten und neue Abläufe können den Menschen verunsichern – und einige Studien haben bereits gezeigt, dass man sodann mehr zu Fett und Zucker greift. Dass das „Stress-Essen“ natürlich negative Auswirkungen mit sich bringt, mag an dieser Stelle keine Überraschung sein. Vor allem kann die fehlende Alltagsroutine die gewohnten Essenszeiten komplett durcheinanderbringen, sodass man automatisch mehr isst.

Arbeitet man von Zuhause, so ist es sehr wohl wichtig, ein paar Tipps und Tricks zu beachten, damit man auch nach der Krise noch in seine Lieblingsjeans passt.

Gurken-Sticks statt Schokoriegel

Isst man zu einer bestimmten Zeit, so ist es ratsam, das Zeitfenster nicht zu verändern. Denn so kann man leichter diszipliniert sein. Wer bislang immer um 7 Uhr gefrühstückt und gegen 13 Uhr sein Mittagessen zu sich genommen hat, sollte auch daheim gegen 7 Uhr beim Frühstückstisch sitzen und um 13 Uhr seine Mittagspause machen. Wichtig ist, dass man keine Mahlzeit auslässt, da dadurch Heißhungerattacken entstehen können.

Wenn dann doch der „kleine Hunger“ kommt, so helfen Snacks. Jedoch sollte man die Finger von Schokoriegel oder Chips lassen, sondern vielmehr Obst oder Gemüse essen. Orangen, Äpfel, Weintrauben wie Gurken- oder Karotten-Sticks versorgen den Körper nicht nur mit Vitaminen, sondern sorgen auch für die notwendige Power. Und Energie benötigt man auch, obwohl man von Zuhause seiner Arbeit nachgeht.

Neben dem Essen geht es auch um die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Man sollte sich eine Wasserflasche mit 1,5 Liter auf den Schreibtisch stellen, sodass man am Ende des Arbeitstages einen Überblick hat, wie viel man letztlich getrunken hat. Wer kein Wasser trinken mag, der kann sich die Flasche auch mit ungesüßtem Eistee oder sehr stark verdünnter Fruchtsaftschorle anfüllen. In Maßen sind natürlich auch Kaffee wie Softdrinks (hier in der Regel Light- wie Zero-Produkte) in Ordnung.

Lieber selbst kochen als Fertigspeisen in die Mikrowelle stellen

Man sollte nicht nur bewusst die Nahrung zu sich nehmen, sondern auch entsprechend Wert auf die Zubereitung legen. Daher sollte man sich von Fertigspeisen verabschieden und versuchen, so gut es natürlich geht, frische Speisen zuzubereiten. Denn so weiß man letztlich auch, welche Zutaten in dem Gericht zu finden sind. In Fertigspeisen finden sich in der Regel immer zu viel Fett wie Zucker – wer selbst kocht, hat es letztlich selbst in der Hand.

Kochen hilft übrigens gegen Langeweile. Wer Zeit hat und nicht weiß, wie er sich diese vertreiben soll, darf keinesfalls die Naschlade öffnen und sich sodann mit Schokoriegeln die Zeit vertreiben, sondern kann die nächsten Mahlzeiten zubereiten. So beispielsweise das Abendessen, das Mittagessen für den nächsten Tag oder versuchen, einen zuckerfreien Kuchen zu backen.

Natürlich darf man jetzt nicht glauben, dass Süßigkeiten wie Chips stets verboten sind. Letztlich kommt es immer auf die Menge an. Die Dosis macht bekanntermaßen das Gift. Wer hin und wieder sündigt, der braucht kein schlechtes Gewissen haben. Doch man sollte versuchen, den Arbeitsplatz frei von jeglichen Verlockungen zu bekommen. Das heißt, die Lade mit den Süßigkeiten sollte so gut wie leer sein; auf dem Schreibtisch sollten zudem keine Chipstüten liegen oder gar eine Schachtel Pralinen stehen. Das wäre einfach zu verführerisch.

Pausen einlegen und auf die Sauerstoffzufuhr achten

Natürlich mag die Arbeit anstrengend sein – auch dann, wenn man von daheim arbeitet, muss man immer 100 Prozent geben. Daher ist es wichtig, in regelmäßigen Abständen eine Pause zu machen und für frische Luft zu sorgen. Pro Tag sollte man rund vier- bis fünfmal Stoßlüften; der frische Sauerstoff hilft, um wieder produktiver zu werden. Man kann sich auch – sofern vorhanden – auf den Balkon setzen oder seiner Arbeit im Garten nachgehen.

Pausen sind besonders wichtig. Man sollte, ganz egal, wie viel Arbeit zu erledigen ist, immer wieder eine Pause einlegen und sich zumindest fünf Minuten von seinem Computer verabschieden.

Ohne Hunger Gewicht verlieren – Wie Intervallfasten beim Abnehmen hilft

Viele Menschen hegen den Wunsch, ein paar Kilos zu verlieren. Voller Motivation und Tatendrang starten sie in dieses Vorhaben, bis es zu der ersten Heißhungerattacken kommt. Diäten haben den Nachteil, dass Sie sich stetig eingeschränkt fühlen. Denn gegessen werden dürfen nur noch kalorienarme Speisen, wonach einem jedoch nicht immer der Sinn steht.
In den Medien, in Blogs sowie in Ratgebern findet das intermittierende Fasten immer mehr Zuspruch.

Was ist Intervallfasten?

Im Gegensatz zum herkömmlichen Heilfasten, bei dem mehrere Tage auf Nahrung verzichtet wird, verzichten Sie beim Intervallfasten nur wenige Stunden auf die Nahrung. Diese Essenspausen sollten lauf neustem wissenschaftlichem Stand dazu beitragen, dass sich der Körper reinigen kann. Durch die Autophagie, eine Erneuerung der Zellen in dieser Zeit, können Krankheiten verhindert werden und der Stoffwechsel angekurbelt werden. Das Einlagern von Fettdepots, durch die Aufnahme von Zucker, Fetten und Kohlenhydraten aus der Nahrung, kann damit gemindert werden.

Wie wirkt sich Intervallfasten aus?

Intervallfasten zeigt zahlreiche positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Neben der Reinigung der Zellen, kommt es zu einer Verbesserung zahlreicher Blutwerte. Da sich bei der Auswahl hochwertiger nährstoffreicher sowie kalorienarmer Nahrungsmitteln ein Gewichtsverlust einstellt, sinkt bei vielen Fastenden der Blutdruck. Hinzu kommt eine Anregung des Stoffwechsels, welche durch den Einsatz von Gewürzen, wie bei Nutrivivo.de genannt, in den Speisen verstärkt wird. Dieser trägt dazu bei, Kalorien zu verbrauchen und den allgemeinen Tagesumsatz anzuheben.
Bereits nach wenigen Wochen des Fastens kommt es zu einer Anpassung des Essverhaltens. Es werden nur noch kleinere Portionen gegessen, da sich der Magen innerhalb der Regenerationszeit stark zusammenzieht. Diese Verkleinerung trägt dazu bei, dass Sie schon nach geringen Portionsgrößen ein Sättigungsgefühl verspüren.

Wie funktioniert das intermittierende Fasten?

Intervallfasten kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Wichtig ist hierbei jedoch, dass Sie ein immer wiederkehrendes Intervall wählen, in dem Sie auf die Nahrung verzichten. Das Fenster des Verzichtens sollte mindestens das Doppelte der Zeit einnehmen, in der Sie Nahrung zu sich nehmen. Nur so kann der Körper vollkommen gereinigt und das Verdauungssystem angeregt werden.

Eines der gängigsten Konzepte ist das Intervallfasten 16/8. Innerhalb von 16 Stunden müssen Sie hierbei auf die Nahrung verzichten. In den restlichen 8 Stunden des Tages dürfen Sie dann die gewohnten Speisen zu sich nehmen. Wem die 16 Stunden zu Beginn zu lange erscheinen, der kann sich etappenweise annähern. Hierzu eignet sich ein 12 Stundenfenster des Fastens für 3 bis 4 Tage sehr gut. Anschließend sollten Sie die Fastenzeit auf 14 dann auf 16 Stunden anheben. Diese Etappen ermöglichen es Ihrem Verdauungssystem aber auch Ihrer Psyche, sich mit dem Fastenmodell zu arrangieren.
Innerhalb der 8 Stunden Spanne, in der Sie Nahrung zu sich nehmen, sollten Sie auf eine der gängigen drei Mahlzeiten verzichten. Da sich die Fastenzeit in den Abend aber auch in den Morgen erstreckt, können Sie nach eigenem Belieben wählen. Starten Sie gerne mit einem Mittagessen in den Tag? Dann können Sie auf das Frühstück verzichten. Wer jedoch am Abend nur ungerne mit vollem Magen ins Bett geht, verzichtet besser auf das Abendbrot.

Auch auf genug Flüssigkeit sollten Sie beim Fasten achten. Wer sein Gewicht reduzieren will, der kennt versteckte Zuckerbomben. In Form von Süßgetränken nehmen Menschen hunderte Kalorien zusätzlich zu sich, die in Fettpolstern eingelagert werden. Um dies zu vermeiden, greifen Sie am besten zu stillem Wasser, ungesüßten Tees, sowie Kaffee.

Workout-Dresscode – Stylisch oder Funktional?

Für viele Gymnutzer dient das Fitnessstudio auch als Art Laufsteg. Zurückhaltende Gemüter greifen lieber zum alten Schlabberpulli, andere wiederum wollen mit besonders ausgefallener Sportbekleidung die Blicke auf sich ziehen. Anbei erhaltet ihr Tipps für die Wahl des optimalen Trainingsoutfits, das euren sportlichen Anforderungen entspricht und gleichzeitig nicht langweilig ist.

Größe und Schnitt

Wichtig ist die richtige Kleidergröße sowie ein bequemer Schnitt. Das Sportoutfit sollte nicht die Bewegungsfreiheit einschränken und stattdessen wie eine zweite Haut am Körper anliegen. Zu große und weite Kleidungsstücke verrutschen schnell, sodass man an Hose und Oberteil zupfen muss, damit diese nicht hoch oder runter wandern. Zu eng geschnittene Sportswear hingegen erhöht die Reibung und stimuliert die Schweißproduktion. Ihr könnt gern auf figurbetonte Schnitte setzen und dadurch eure Trainingserfolge zeigen, achtet aber auf die Passgenauigkeit der Teile. Am besten probiert man die Kleidungsstücke vor dem Kauf an und prüft die Bewegungsfreiheit durch Ausführung einiger Testübungen.

Welche Trainingsart

Die Wahl des Sportoutfits variiert auch anhand der Trainingsart. Beim Krafttraining empfehlen sich bequeme Kleiderstücke, die die Bewegungsfreiheit nicht einschränken. Stylisch sind Muskelshirts, die die Muskeln blitzen lassen. Aus hygienischen Gründen sollten die Kleidungsstücke jedoch nicht zu kurz sein, um direkten Hautkontakt mit den Geräten zu vermeiden. Für das Ausdauertraining sollte man auf klassische Baumwoll-Jogginghosen verzichten. Besser sind eine elastische Laufhose sowie ein leicht anliegendes und atmungsaktives Oberteil. Dies ist für die Schweißregulierung wichtig. Beim Outdoorsport ist eine wind- und regenabweisende Jacke unverzichtbar.

Nach dem Training

Um einer Erkältung vorzubeugen, sollte der Körper nach dem Workout nur langsam abkühlen. Ein Pulli und eine Hose aus Baumwoll- oder Fleecestoffen halten warm. Viele Trendmarken wie etwa Diesel verfügen über stylische Modelle. Mit einem lockeren Diesel Pullover macht ihr somit sicherlich auch auf dem Nachhauseweg einen guten Eindruck. Die getragene Sportswear hingegen sollte am besten mit speziellem Waschmittel gewaschen werden. Diese gewähren die Langlebigkeit und Funktionalität der Textilien. Weichspüler sind tabu. Nähere Waschhinweise liefern dann natürlich auch die Etiketten der Kleidungsstücke. Es kommt nämlich auf die Materialien an.

Hochwertige Materialien

Funktionale Sporttextilien bestehen meist aus hochwertigem Polyester, das den Schweiß vom Körper wegführt und somit ein Abkühlen der Haut verhindert. Sportswear aus Baumwolle hingegen ist weniger geeignet, da der Körperschweiß aufgesogen wird und das Kleidungsstück dadurch an der Haut klebt. Hier besteht dann Erkältungsgefahr. Polyester reibt sich nicht an der Hautoberfläche und ist sehr elastisch. Auffällige Farben und Muster liegen grad im Trend. Wählt diese jedoch lieber mit Bedacht, fokussiert euch ausschließlich auf eine Knallfarbe und kombiniert diese mit einem schlichten Ton.

Fazit

Es geht beim richtigen Workout-Outfit nicht darum, andere mit seinem Kleidungsstil zu beeindrucken, sondern sich selbst zufriedenzustellen. Aber auch funktionale und gut sitzende Sportswear muss nicht langweilig sein. Die Mode der Sport- und Fitnessbranche hat sich kräftig entwickelt und bietet heutzutage angesagte Schnitte und trendige Farben. So macht ihr auch beim Schwitzen eine gute Figur.

Trainieren wie die Profis – hilfreiche Tipps für das Workout im Fitnessstudio

Wenn Sie einen gesunden Lebenswandel herbeiführen wollen, sollten Sie sich am besten im Fitnessstudio anmelden. Bereits nach wenigen Monaten dürften Sie positive Veränderungen bemerken. Sowohl bezüglich der Ausdauer als auch des Muskelaufbaus. Doch damit Sie wie ein echter Profi trainieren, braucht es doch einiges mehr, als Sie vielleicht denken. Gerade dann, wenn Sie noch ein Anfänger sein sollten. Aus diesem Grund haben wir für Sie einige hilfreiche Tipps für das Workout im Fitnessstudio zusammengetragen. Sollten Sie sich an diese halten, haben Sie beste Aussichten, dass der Start in ein gesünderes Leben gelingt.

Besorgen Sie sich anständige Ausrüstung

Natürlich ist das Meiste an Ausrüstung bereits im Fitnessstudio vorhanden. Das heißt jedoch keineswegs, dass Sie sich nicht zumindest anständiges Zubehör beschaffen sollten. Unter anderem Handschuhe sind beim Training zu empfehlen. Passendes Zubehör finden Sie bei Gorilla Sports. Der Shop ist eine beliebte Anlaufstelle für Fitnessbegeisterte. Darunter auch einige Profis. Es kann also nicht schaden, einen Blick auf das Sortiment zu werfen.

Motivieren Sie sich

Eines der häufigsten Probleme beim Workout ist die Motivation. Vor allem Fitnessanfänger haben Probleme sich zu motivieren. Dabei ist Eigenmotivation eine wichtige Voraussetzung, wenn Sie beim Fitness Erfolge erzielen wollen. Sie sollten also Mittel und Wege finden, um sich zu motivieren. Wie Sie das letztendlich machen, bleibt Ihnen überlassen. Sie könnten sich beispielsweise jedes Mal belohnen, wenn Sie ein erfolgreiches Workout hinter sich haben. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Proteinshake?

Trainieren Sie richtig

Sie werden es kaum glauben, wie viele Menschen im Fitnessstudio falsch trainieren und deswegen mit körperlichen Beschwerden zu kämpfen haben. Tatsächlich kann falsches Training schwerwiegende Folgen für unsere Gesundheit haben. Sie sollten also unbedingt darauf achten, dass Sie richtig trainieren. Bei den meisten Übungen ist es beispielsweise wichtig, die richtigen Bewegungen durchzuführen. Als Anfänger werden Sie jedoch womöglich gar nicht wissen, was die korrekten Bewegungen sind. Daher ist es ratsam, dass Sie sich von einem erfahrenen Trainierenden oder einem Trainer des Fitnessstudios helfen lassen.

Achten Sie auf ausreichend Erholung

Muskeln brauchen Ruhe, um sich zu regenerieren und zu wachsen. Viele Sportler sind daher sogar der Ansicht, dass die Ruhephasen mindestens genauso wichtig wie die Trainingsphasen sind. Es lässt sich darüber streiten, ob das der Fall ist. Allerdings steht außer Frage, dass Erholung nicht fehlen darf. Nach dem Training sollten Sie sich ausruhen und nicht zu spät ins Bett gehen. Des Weiteren ist es wichtig, dass Sie ausreichend schlafen. Mindestens 6 Stunden sollten es definitiv sein. Besser wären hingegen 7 bis 8 Stunden.

Gehen Sie das Training langsam an

Es gibt wirklich keinen Grund, um es beim Training zu übertreiben. Zum einen können Sie davon ausgehen, dass Sie dadurch keine nennenswerten Effekte erzielen. Zum anderen können Sie sich leichter verletzen. Sollte dieser Fall eintreffen, können Sie über längere Zeit nicht trainieren. Im Endeffekt schaden Sie also nur Ihrem Workout. Stattdessen sollten Sie das Training lieber langsam angehen. Rom wurde schließlich auch nicht an einem Tag erbaut.

Eigenmotivation – die wichtigste Voraussetzung für sportliche Höchstleistungen

Eigenmotivation zählt auch im Sport zu den wichtigsten Voraussetzungen für Erfolg. Obwohl die körperliche Leistungsfähigkeit im Alter über 50 problemlos ausreicht, um sportliche Bestleistungen zu erbringen, trauen sich viele Menschen dieser Generation das Erlernen einer neuen Sportart nicht zu. Mit dem richtigen Trainingskonzept und Eigenmotivation kann jedoch jede Herausforderung überwunden werden.

Motivationsmotoren für das Training

Motivation gilt im Beruf als Schlüssel zum Erfolg. Die Begeisterung für ein bestimmtes Projekt sowie die Freude, mit der eine Aufgabe erledigt wird, entscheiden darüber, ob das Ziel erreicht wird. Schon bei Kindern muss ein Antrieb aktiviert werden, damit Leistungen erbracht und Zielvorstellungen in die Praxis umgesetzt werden können. Allerdings ist die Eigenmotivation nicht bei jedem Menschen gleich. Häufig hängt die Motivation von den eigenen Erfahrungen und Erwartungen ab. Als Motivationsmotoren für den Sport können Neugier, Interesse oder die Lust am Lernen einer neuen Sportart wirken. Beim Personal Training mit Philipp Kemper wird ein neues, speziell entwickeltes Trainingskonzept angewandt, um die körperliche und geistige Fitness zu steigern. Das Personal Training ist eine spezielle Form des Trainierens, bei der das Training nicht wie üblich in der Gruppe, sondern mit einem persönlichen Trainer, der ausschließlich für den Trainierenden da ist, durchgeführt wird. Auch im Alter über 50 sollte öfter etwas Neues ausprobiert werden. Wer jahrelang immer nach dem gleichen Prinzip trainiert, kann nicht wissen, ob eine andere Trainingsmethode nicht vielleicht wirksamer ist und mehr Spaß machen würde.

Zielvorstellungen in die Praxis umsetzen

Es kann sich deshalb lohnen, aus der Routine auszubrechen, sich an neue Übungen zu wagen oder ein anderes Trainingskonzept auszuprobieren. Gleichzeitig können neue Herausforderungen auch die Eigenmotivation erhöhen und das Selbstbewusstsein steigern. Wissenschaftlich betrachtet, ist die Motivation von innen wesentlich wichtiger als die von außen kommenden Motivationsversuche von Familie, Freunden oder Bekannten. Sich selbst zu motivieren, ist oft nicht einfach. Deshalb sollte das eigene Tun einen Sinn ergeben. Idealerweise steckt hinter dem sportlichen Hobby eine Leidenschaft, sodass die Motivation quasi von selbst entsteht. Damit das Training erfolgreich ist, sollte man sich Zwischenziele mit klaren Zeitfristen setzen. Beim Sport am Morgen hilft das Bereitlegen der Trainingsbekleidung am Vorabend, Stress zu vermeiden, sodass man sich motiviert auf das Training konzentrieren kann. Selbstmotivation bedeutet, sich für die erreichten Trainingsziele selbst zu loben und sich auch über Teilerfolge zu freuen.
Auch in der Hektik des Alltags sollten regelmäßig Pausen eingelegt und diese Gelegenheiten bewusst zum Entspannen und Entschleunigen genutzt werden. Zu viel Stress wirkt sich negativ auf die Motivation aus. Erfolge hingegen stärken das Selbstwertgefühl und spornen an. Zum Sport gehören auch Misserfolge, Rückschläge und Niederlagen. Mit Eigenmotivation können negative Ereignisse schneller überwunden werden. Eine Möglichkeit, die Motivation zu erhöhen, ist zusammen mit Gleichgesinnten zu trainieren. In der Gruppe macht Sport mehr Spaß. Gemeinsames Training verbindet und häufig entstehen dabei neue Freundschaften. Im höheren Lebensalter wirken sich Sportstunden nachweislich positiv auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebenserwartung aus. Darüber hinaus kräftigt Sport die Muskeln und fördert die Koordination, sodass es seltener zu Stürzen und Unfällen kommt. Aktive Sportler/innen bleiben mit viel Bewegung bis ins hohe Alter fit. Neben körperlicher Mobilität erhöht Sport auch die geistige Fitness.

Cross-Fit: der Sport-Trend aus Amerika

Viele sportliche Trends, die in Europa erfolgreich sind, stammen aus den USA. Das CrossFit-Training, eine der härtesten Sportarten der Welt, wurde ursprünglich zu Trainingzwecken für US-Elite-Soldaten entwickelt. Mittlerweile ist die als besonders effektiv geltende Trainingsmethode auch für Privatpersonen und Sportler zugänglich.

Hochintensitätstraining für die Fitness

Eine CrossFit-Training-Session dauert meistens eine Stunde. Schon die Aufwärmphase ist sehr intensiv und erfordert Ausdauer und Kondition. Auf die Anfangsphase folgt ein Fertigkeitstraining mit Kraftübungen, dem sich ein Hochintensitätstraining, das circa 10 bis 20 Minuten dauert, anschließt. Es wird empfohlen, vor einem Einstieg ins CrossFit-Training den bei vielen Anbietern obligatorischen Einführungskurs zu absolvieren, um festzustellen, ob der Sport den eigenen Vorstellungen und Erwartungen entspricht. Dass Trainingseinheiten von CrossFit-Athleten mit Wettkampferfahrung, ehemaligen Profi-Sportlern und Sportwissenschaftlern geleitet werden, gehört bei Crossfit in Berlin zum Konzept. Bei einem Probetraining besteht die Möglichkeit, die funktionellen und intensiven Übungen auszuprobieren. Kurz vor Trainingsbeginn wird das Workout of the Day (WOD) bekanntgegeben. Dabei handelt es sich um spezielle Übungen, die an diesem Tag absolviert werden müssen.

Das Ziel der CrossFit-Methode besteht darin, in einem bestimmten Zeitraum eine möglichst hohe Anzahl an Übungen zu absolvieren. Bei den einzelnen Trainingsabschnitten kann es sich um Übungen mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad handeln. Vor Beendigung des Trainings wird der Puls bei einer kurzen Stretching-Phase wieder heruntergefahren. Offiziellen Angaben zufolge ist diese Trendsportart grundsätzlich für alle Menschen unabhängig von Alter und Fitnesslevel geeignet. Beim CrossFit-Training kommt es darauf an, die Übungen exakt nach Vorschrift durchzuführen, um das eigene Leistungslimit zu erhöhen. Im Fitnessstudio Berlin wird in kleinen Gruppen trainiert, sodass eine hohe Trainingsqualität ermöglicht wird. Die CrossFit-Methode eignet sich auch zur Unterstützung bei der Gewichtsabnahme, da bei den hochintensiven Workouts sehr viele Kalorien verbraucht werden. Für stark übergewichtige Menschen sind möglicherweise gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Walken oder Fahrradfahren zumindest für den Wieder-Einstieg besser geeignet. An das CrossFit-Training sollte man sich erst, nachdem man bereits einige Kilos abgenommen hat und über mehr Kondition verfügt, heranwagen.

Bewährtes Trainingskonzept zum Muskelaufbau und Konditionssteigerung

Bei jeder CrossFit-Session werden eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen trainiert. Eine andere Trainingsvariante ist das Trainieren auf Zeit. Dabei geht es darum, möglichst viele Übungen innerhalb einer bestimmten Zeit zu absolvieren. Bei manchen CrossFit-Übungen kommt auch Trainingsequipment zum Einsatz. Dadurch soll das Workout abwechslungsreicher gestaltet werden, damit die Motivation erhalten bleibt. Vor allem bei Anfängern entsteht oft der Eindruck, dass der CrossFit-Sport extrem anstrengend und herausfordernd ist. Dabei ist die sorgfältige und exakte Ausführung der Übungen wesentlich wichtiger als das Trainingstempo. Neulingen wird deshalb empfohlen, sich vom Drill des Trainers nicht entmutigen zu lassen, sondern das eigene Tempo einzuhalten, auch wenn die anderen Trainings-Teilnehmer schneller sind.

Die CrossFit-Methode ist ein Trainingskonzept, das die Trainierenden an ihre körperlichen Grenzen bringen soll, um die eigene Fitness zu verbessern. In den 1990-er Jahren, als diese Trainingsmethode hauptsächlich von Polizisten und Soldaten ausgeübt wurde, konnten bereits nach einigen Übungsstunden große Trainingsfortschritte beobachtet werden. Seitdem zählen die CrossFit-Workouts zu den härtesten Trainingsmethoden im Sport. Die insgesamt 60 funktionellen Übungen bestehen aus Klimmzügen, Kniebeugen, Gewichtheben und anderen Spezial-Übungen. Für jede Übung steht eine leichtere Alternative zur Verfügung. Mit dem CrossFit-Training sollen Muskeln aufgebaut, Geschwindigkeit und Flexibilität verbessert werden.

Das ist die richtige Ernährung für jedes Alter

Der Körper des Menschen verändert sich konstant. Je nach Alter steigt oder sinkt der Bedarf nach Proteinen, Kohlenhydraten und Vitaminen. Gesunde Ernährung kann daher nicht nach einem fixen Schema ablaufen, sondern muss immer das Alter des Betroffenen mitberücksichtigen. Daher gilt: Es gibt nicht nur eine gesunde und eine ungesunde Ernährung. Jedes Lebensalter erfordert eine Neujustierung der Gewohnheiten und konsumierten Lebensmittel. So eine Ernährungsumstellung garantiert mehr Vitalität und Lebensfreude.

Ernährung im Alter von 20 bis 40 Jahren

Junge Erwachsene im Alter zwischen 20 und 30 Jahren haben den höchsten Kalorienbedarf. Sie verbrennen auch ohne große körperliche Aktivität die meisten Kalorien. So mancher kann essen, was er möchte, er nimmt einfach nicht zu. Daher kann man in diesem Alter auch gerne einmal „sündigen“, ohne dass es sich auf das Gewicht auswirkt.

Knochen, Muskeln und Gewebe werden aufgebaut, gesunde Ernährung schafft eine Basis, von der man auch im Alter noch zehren kann. Reichlich Flüssigkeit, Obst und Gemüse, wenig industriell verarbeitete Lebensmittel, sparsamer Konsum von Fleisch, weißem Mehl und Zucker gelten als die wesentlichen Bestandteile einer gesunden Ernährung. Danach richten sich auf Spitzensportler, die in dieser Altersspanne den Höhepunkt ihrer Leistungskraft erreichen.

Die richtige Ernährung garantiert Leistung

Die richtige Ernährung in jedem Alter ist auch für Spitzensportler ein großes Thema. Wer im Umfeld einer hochmotivierten Konkurrenz leistungsfähig bleiben möchte, muss seine Ernährung danach ausrichten. Größen wie Cristiano Ronaldo oder Roger Federer, die ihre Sportart seit vielen Jahren dominieren, befolgen einen strikten und eisernen Ernährungsplan.

Der portugiesische Fußballstar setzt auf Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, ergänzt durch Eiweiße und viel Wasser. Ein Schwerpunkt seines Speiseplans besteht aus Gemüse und Obst. Auf zuckerhaltiges Essen und Alkohol verzichtet Ronaldo seiner Karriere zuliebe vollständig. Diese Lebensweise ist die Basis seines Erfolgs. Selbst im Alter von 34 Jahren ist er der Garant für den Erfolg seines Teams. Juventus Turin mit Cristiano Ronaldo dominiert die italienische Fußball-Meisterschaft nach Belieben. Das wird sich voraussichtlich auch so schnell nicht ändern. So hat sein Team auf Betway eine Quote von 1,57 (Stand 14.12.) auf den Gewinn der italienischen Meisterschaft. Ronaldos Disziplin ist Vorbild für zahlreiche junge Spieler.

Der mittlerweile 38 Jahre alter Schweizer Roger Federer zählt immer noch zu den besten Tennisspielern der Welt. Auch er ernährt sich nach einem strikten Plan. Ballaststoffreiche Lebensmittel und magere Proteine sind sein Erfolgsrezept. Vor dem Match greift Federer gerne zu einem kohlehydratreichen Snack. Die beiden Spitzensportler beweisen, dass man mit der richtigen Ernährung auch im hohen Sportleralter noch zur Weltspitzen zählen kann.

Ernährung im Alter von 40 bis 50

Ab 40 Jahren schaltet der Stoffwechsel des Körpers einen Gang zurück. Ernährungssünden machen sich bemerkbar. Kohlenhydrate und Zucker werden nicht mehr so schnell abgebaut, sondern führen zur Gewichtszunahme. Jetzt sollten mehr Vollkornprodukte ihren Platz auf dem Speiseplan finden. Obst und Gemüse mit vielen Antioxidantien helfen dem Körper, fit zu bleiben, und verlangsamen das Altern. Vegetarier sollten vermehrt auf Blattgemüse wie beispielsweise Spinat setzen.

Ernährung im Alter von 50 bis 70

Ab 50 Lebensjahren werden die Herz- und Kreislauf-Erkrankungen langsam ein Thema. Man sollte daher regelmäßig seinen Blutdruck und seine Cholesterinwerte im Auge behalten. Typ-2-Diabetes tritt verstärkt auf, wenn man sich zu wenig bewegt. Die Ernährung sollte nun ihren Schwerpunkt auf ballaststoffreiche und langsam verwertbare Kohlenhydrate verlagern. Gemüse, Olivenöl, viel Fisch, Nüsse und fettarme Milchprodukte sind jetzt gefragt.

Ernährung im fortgeschrittenen Alter

Im Alter ab 70 lässt der Appetit nach, die Lust, selbst zu kochen, schwindet. Der Körper benötigt weniger Kalorien als bei jungen Menschen. Jetzt haben die Proteine ihren großen Auftritt. Sie können den Verlust der Muskeln verringern, daher ist Krafttraining nun besonders wichtig. In Kombination mit Ballaststoffen und sehr viel Flüssigkeit wird so auch die verlangsamte Verdauung angeregt.

Ein Leben lang bewegen

Die richtige und gesunde Ernährung ist das Fundament für ein beschwerdefreies Leben. Doch mindestens ebenso wichtig ist die regelmäßige Bewegung. Körperliche Aktivität sollte lebenslang betrieben werden. Ideal sind rund zwei Stunden Sport mittlerer Intensität pro Woche, das haben bereits viele Studien gezeigt.

So kann man dem Abbau von Muskel vorzubeugen. Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn man ein Trainingsprogramm für den Aufbau der Muskeln entwickelt und dieses zu einer regelmäßigen Routine formt. Wichtig ist dabei nicht das Alter, in dem man beginnt, sondern die Regelmäßigkeit. Es ist daher nie zu spät, mit gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung seine Gesundheit zu verbessern.