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Wie beeinflusst der Schlaf den Muskelaufbau?

Der Schlaf besitzt einen wichtigen Einfluss auf das Wohlbefinden und die körperliche Leistungsfähigkeit. Wohl jeder kennt das Gefühl, nach einer kurzen Nacht übermüdet aufzustehen. Es dauert einige Zeit, bis man am Morgen in der Lage ist einen klaren Gedanken zu fassen und den gesamten Tag über scheint eine gewisse Blockade zu bestehen. Sei es, auf geistigem Niveau, wo die Konzentrationsfähigkeit leidet oder im Fitnessstudio, wo nicht annähernd so viel Gewicht bewegt wird, wie es normal ist.

Im Schlaf regenerieren sich Körper und Geist. Die Belastungen des Tages werden abgeschüttelt und die Grundlage geschaffen, um am folgenden Tag wieder ausgeruht und mit aufgeladenen Energiereserven die anstehenden Aufgaben zu bewältigen.

Doch wie sieht es nun konkret mit dem Muskelaufbau aus und wie hoch ist der Einfluss des Schlafes? Wurde bisher viel Wert auf das Training und die Ernährung gelegt, sollte der Schlaf als dritte wichtige Säule nicht vernachlässigt werden. Im Folgenden erfährst Du, weshalb die Nachtruhe mindestens genauso wichtig wie das Training oder die Ernährung ist.

Wichtige Prozesse im Schlaf

Zunächst ist es wichtig die genauen Prozesse im Schlaf nachzuvollziehen. Was läuft eigentlich unbewusst im Körper ab, wovon wir gar nichts mitbekommen?

Proteinsynthese

Häufig besteht die Fehleinschätzung, dass während des Sports oder kurz danach das Muskelvolumen wächst. Dies ist jedoch nur mit der gesteigerten Durchblutung zu erklären. Damit der Muskel während der Anstrengung bestens versorgt ist, sammelt sich dort das Blut und liefert sowohl notwendige Nährstoffe als auch Sauerstoff. Auf diese Weise ist es möglich die Höchstleistung abzurufen und die Anstrengung zu überstehen. Dieser temporäre Effekt wird als Muskelpump bezeichnet. Es ist also durchaus wahr, dass der Muskel sich während des Trainings dicker anfühlt, mit dem Muskelaufbau hat dies aber noch nichts zu tun.

Für den eigentlichen Muskelaufbau ist die Proteinsynthese verantwortlich. Durch das Muskeltraining wird ein Reiz gesetzt, der dem Körper signalisiert, dass die Muskelfasern nicht ausreichend kräftig sind. Während des Trainings entstehen minimale Beschädigungen der Muskelfilamente. Dies sind die kleinsten Strukturen des Muskels.

Um diese Schäden auszugleichen, läuft im Schlaf die Proteinsynthese ab. Dabei wird durch die Zufuhr von Protein die Muskelstruktur gestärkt. Neben einem ausreichend hohen Trainingsreiz ist auch die Versorgung mit Eiweiß wichtig, damit die Muskelfilamente an Volumen gewinnen. Daher besteht die Empfehlung darin, nach dem Training sowie vor dem Schlafengehen jeweils eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dann ist der Körper im Schlaf bestens versorgt und die Proteinsynthese läuft optimal ab.

Es stimmt also der Grundsatz, dass die Muskulatur nicht im Training, sondern im Schlaf wächst. Dies ist auf die Proteinsynthese und der Reparatur der beschädigten Zellen zurückzuführen. Diese Prozesse finden hauptsächlich im Schlaf statt, sodass eine geringe Schlafqualität sich darauf negativ auswirkt.

Hormonausschüttung

Neben dem Trainingsreiz ist auch die Bildung von Wachstumshormonen dafür verantwortlich, in welchem Umfang die Regenerationsprozesse ablaufen. Maßgeblich sind hierfür das Testosteron sowie das HGH (Human Growth Hormone). Letzteres wird zu 70% während der leichten Schlafphase des Menschen ausgeschüttet. Dabei sind vor allem die ersten Schlafstunden maßgeblich.

Die Bedeutung des Testosterons in Bezug auf den Muskelaufbau sollte bekannt sein. Nicht von ungefähr wird dieses gerne künstlich als Dopingmittel missbraucht, um den Muskelaufbau zu fördern. Das Testosteron besitzt eine anabole Wirkung und beschleunigt die Proteinsynthese. Daher besteht auch hier der Grundsatz, dass eine ausreichend hohe Zufuhr an Eiweiß bestehen muss, damit der anabole Effekt tatsächlich in einem höheren Muskelvolumen mündet.

Zwischen der Ausschüttung des Testosterons und dem Schlaf besteht ein starker Zusammenhang. Ein Schlafmangel wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus. Damit ist die Proteinsynthese reduziert und der Muskelaufbau weniger effektiv. Zudem besteht der wechselseitige Effekt, dass ein niedriger Testosteronspiegel die Schlafqualität beeinträchtigt. So scheint ein niedriger Testosteronspiegel zu Schlafstörungen zu führen. Ein Teufelskreis entsteht, welcher sowohl in einer geringeren Testosteronproduktion als auch einem schlechteren Schlaf endet. Daher ist es zu jeder Zeit wichtig auf einen ausreichenden Schlaf zu achten, damit der Testosteronspiegel auf einem gesunden Niveau liegt.

Ähnlich wie das Testosteron, wirkt sich auch das HGH positiv auf den Muskelaufbau aus. Es stimuliert neben dem Muskelaufbau auch den Fettabbau und besitzt einen weitreichenden Einfluss auf das Nervensystem. Somit ist ein gesunder HGH Spiegel wichtig, um möglichst fettfrei Muskelmasse aufzubauen und trotz hoher Kalorienzufuhr, definiert auszusehen. Insbesondere für Personen, die eher am Abnehmen, denn dem Muskelaufbau interessiert sind, ist das HGH von hoher Bedeutung.

Wie bereits erwähnt, wird ein Großteil des HGHs im Schlaf ausgeschüttet. Hierbei zählen vor allem die leichten Schlafphasen, in welcher die Ausschüttung des HGHs am Größten sind. Liegen Durchschlafstörungen vor oder ist der Schlaf auf andere Weise gestört, ist auch die Ausschüttung des Wachstumshormons vermindert. Damit fällt nicht nur der Muskelaufbau, sondern der Fettabbau gleichermaßen schwerer.

Mentale Regeneration

Für das Training und Wohlbefinden besitzt die mentale Verfassung einen großen Einfluss. Denn was bringt es, wenn zwar die Muskulatur wächst, aber im gleichen Zuge Depressionen oder andere mentale Erschöpfungszustände auftreten?

Auch für das Gehirn ist der Schlaf wichtig, um sich zu erholen. Während des Tages wird Energie in Form von ATP verbraucht. Dieses wird sowohl in der Muskulatur, bei jeder Bewegung oder Anstrengung verbraucht, als auch bei Denkprozessen im Gehirn. Als Nebenprodukt entsteht Adenosin, welches zu einer höheren Müdigkeit führt. Daher ist es völlig natürlich, dass nach einer anstrengenden Trainingseinheit eine Müdigkeit vorliegt. Der erhöhte Adenosinspiegel signalisiert dem Gehirn, dass nun eine Phase der Erholung notwendig ist.

Im Schlaf wird das Adenosin abgebaut. Dadurch führt ein ausreichender Schlaf dazu, dass morgens keine Müdigkeit mehr vorhanden ist. Und weshalb gilt Kaffee als beliebtes Morgengetränk, um besser in den Tag zu starten? Der Grund liegt darin, dass das Koffein sich an die Adenosinrezeptoren bindet. Dadurch wird das Müdigkeitssignal unterbunden und ein höherer Wachzustand wahrgenommen.

Um sich auf natürlichem Wege ausgeruht zu fühlen und sowohl auf mentaler als auch körperlicher Ebene die Höchstleistungen abzurufen, ist ein erholsamer Schlaf notwendig. Durch diesen sinkt der Adenosinspiegel und die Müdigkeit verfliegt.

Wie äußert sich ein Schlafmangel?

Eine hohe Schlafqualität ist wichtig, damit die vorher beschriebenen Regenerationsprozesse optimal ablaufen. Im Schlaf findet die Proteinsynthese statt, wachstumsfördernde Hormone werden ausgeschüttet und die Müdigkeit verfliegt. Doch wie wirkt sich der Schlafmangel konkret auf den Körper und Muskelaufbau aus?

Muskelkraft & Muskelaufbau

Wenig verwunderlich sollte es sein, dass sich der Schlafmangel negativ auf die Muskelkraft auswirkt. In einer Studie wurde gezeigt, dass Probanden, die weniger als 6 Stunden schlafen, über eine geringere Kraft verfügen. Als Ursache wurde hierfür der Einfluss des Wachstumshormons IGF-1 genannt. Dieses sei unter dem Schlafmangel reduziert und mit der geringeren Stärke verbunden. Zudem wurde auch hier wiederum bestätigt, dass aufgrund des Schlafmangels der Testosteronspiegel sinkt.

Durch die geringere Kraft kann während des Trainings nicht der gewünschte Reiz gesetzt werden. Die sportliche Leistungsfähigkeit ist vermindert. Gleichzeitig ist die Proteinsynthese limitiert. Zusammen ergibt sich ein deutlich reduzierter Muskelaufbau und es tritt nicht der erhoffte Trainingseffekt ein. Für Trainierende dauert es wesentlich länger, sichtbare Erfolge zu erzielen.

Höherer Stress

Ein weiterer wichtiger Faktor im Zusammenspiel mit dem Muskelaufbau ist der Stress. Hierbei steht vor allem das Stresshormon Cortisol im Fokus. Cortisol besitzt einen katabolen Effekt. Dies bedeutet kurz ausgedrückt, dass es den Muskelabbau fördert und somit für das Training schädlich ist. Ursache ist hierfür die verminderte Glukoseaufnahme und ein gesteigerter Proteinabbau.

Kurzzeitig ist Stress durchaus sinnvoll. Während des körperlich anstrengenden Trainings werden Stresshormone freigesetzt, um das gesamte Leistungspotenzial abrufen zu können. Gelingt es jedoch nicht den Stress wieder zu reduzieren, besitzt dieser eine Vielzahl von gesundheitsschädlichen Auswirkungen. Dazu gehört ein gestörtes Schlafverhalten, welches wiederum den Muskelaufbau mindert. Daher ist es wichtig ausreichend zu schlafen, um den Cortisolspiegel zu senken und dem katabolen Effekt entgegenzuwirken.

Wie sieht ein gesunder Schlaf für den Muskelaufbau aus?

Eine hohe Schlafqualität ist notwendig, damit der Muskelaufbau so effektiv wie möglich abläuft. Doch was bedeutet dies nun konkret für das eigene Schlafverhalten?

Schlafdauer

Oftmals besteht ein Trugschluss daraus, dass ein möglichst langer Schlaf besonders erholsam ist. Dies ist jedoch nicht zwingend der Fall. Ein Schlaf von mehr als 10 Stunden könnte darauf hinweisen, dass die Erholung beeinträchtigt ist. Etwa aufgrund einer Schlafapnoe oder durch anderweitige Belastungen.

Die Schlafdauer liegt bei den meisten Personen zwischen 6 und 8 Stunden. Sportler liegen hierbei häufiger am oberen Ende und können nach anstrengenden Trainingseinheiten auch mehr als 8 Stunden in der Nacht schlafen.

Wichtig ist, dass am Morgen eine deutliche Erholung auftritt. Ist dies nicht der Fall und es ist eine Müdigkeit vorhanden, war der Schlaf entweder zu kurz oder die Schlafqualität ist gestört. Zu viel Schlaf muss in diesem Sinne ebenso kritisch betrachtet werden, wie ein Schlafmangel.

Lebensstil

Wesentlich wird die Schlafqualität durch den Lebensstil beeinflusst. Unterschiedliche Faktoren erhöhen den Schlafbedarf und stören die Regenerationsprozesse. Hierzu zählen vor allem das Rauchen und der Alkohol.

Die Einnahme von Alkohol bedeutet, dass der Körper im Schlaf hauptsächlich mit dem Abbau des Nervengiftes beschäftigt ist. Dadurch leiden die weiteren Regenerationsprozesse und der Muskelaufbau ist gestört.

Vor dem Schlafengehen sollte zudem auf fettreiche und schwere Mahlzeiten verzichtet werden. Besser ist es, proteinreiche Lebensmittel zu verzehren, die die Verdauung kaum belasten und genügend Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung stellen. Quark, Geflügel oder Fisch sind geeignete Proteinquellen für die Nacht, ohne den Körper vor eine hohe Herausforderung zu stellen.

Schlafhygiene

Im weiteren Sinne ist auch auf die Schlafhygiene zu achten. Unter diesem Begriff werden die Grundregeln eines gesunden Schlafes zusammengefasst. Dies bedeutet zum Beispiel, dass ein regelmäßiger Schlafrhythmus beibehalten wird, das Smartphone am Abend nicht genutzt wird und das Schlafzimmer ein Wohlfühlort ohne Stress ist. Das Einhalten der Schlafhygiene ist ein wichtiger Schritt, um die Schlafqualität zu steigern.

Optimaler Muskelaufbau dank erholsamen Schlaf

Anhand der hier vorgestellten Prozesse sollte es deutlich sein, dass der Schlaf für den Muskelaufbau essenziell ist. Dieser steht mindestens auf der gleichen Ebene wie das Training oder die Ernährung.

In jungen Jahren mag es noch möglich sein dem Schlaf nicht die notwendige Aufmerksamkeit zu widmen. Ab einem Alter von 30 Jahren sinkt jedoch die Ausschüttung der muskelfördernden Hormone, sodass der Schlaf immer wichtiger wird, um Erfolge im Sport zu verzeichnen.

Nicht nur für den Muskelaufbau, für das Wohlbefinden im Gesamten ist es wichtig ausreichend zu schlafen. Somit sollte kein schlechtes Gewissen bestehen, wenn die Nachtruhe mal länger als 8 Stunden dauert. Der Schlaf ist einer der wichtigsten Zeiträume für den Muskelaufbau und sollte genauso wertgeschätzt werden, wie das Training selbst.

Eine entzündungshemmende Ernährung beugt Krankheiten vor

Die Wissenschaft ist sich längst darüber einig, dass eine entzündungshemmende Ernährung zahlreichen Krankheiten vorbeugen kann. Dazu zählen insbesondere Krebs und Herzerkrankungen. Wer einen Schwerpunkt auf unverarbeitete und vollwertige Lebensmittel legt, senkt sein Risiko deutlich. Nährstoffreiches, wie beispielsweise Nüsse, Beeren oder Lachs können dabei helfen, Entzündungen zu vermeiden und sind gesund. Schließlich beeinflusst das, was wir essen, alle Bereiche unseres Körpers.

Die Nahrung, die wir tagtäglich zu uns nehmen, wirkt sich nicht nur auf unseren Körper, sondern auch auf unser Gehirn aus. Längst hat die Wissenschaft nachgewiesen, dass unser Essen nicht nur der Kalorienzufuhr und als Baustein für die Zellen dient, sondern auch Auswirkungen auf den Geist hat. Dabei stechen vor allem jene Lebensmittel hervor, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben. Sie gelten als Gehirnnahrung und wirken sich positiv auf das Gehirn aus. So verbessert man seine geistige Fitness und wird damit gleichzeitig leistungsfähiger im Alltag. Es ergibt also durchaus Sinn seine Ernährung mit Bedacht zu wählen.

Für zahlreiche Erkrankungen verantwortlich

Entzündungen im Körper sind gefährlich und für zahlreiche schwere Erkrankungen verantwortlich, darüber sind sich Wissenschaftler einig. Einige Arten von Krebs und Alzheimer sind nur zwei Beispiele für Krankheiten, die darauf zurückzuführen sind. Die Standard-Antwort der Medizin auf Entzündungen besteht zumeist aus entsprechenden Medikamenten. Deutlich wirkungsvoller ist es allerdings, Risikofaktoren zu vermeiden, bevor die Krankheiten entstehen können. Die richtige Ernährung ist dabei ein wichtiges Element.

Das Immunsystem in den Ruhezustand bringen

Grundsätzlich sind Entzündungen nichts Schlechtes. Der menschliche Körper nutzt diese als Signal, um aktiv zu werden. Doch wenn sie chronisch werden, haben sie maßgeblichen Einfluss auf die Gesundheit. Das Immunsystem, das Erkrankungen im Körper eigentlich abwehren soll, läuft dann auf Hochtouren. So eine Entwicklung kann dazu führen, dass es auch gesundes Gewebe und Zellen schädigt.

Wer also Entzündungen vermeidet, fährt gleichzeitig sein Immunsystem auf den Ruhezustand zurück und verringert so sein Krankheitsrisiko. Gelingt dies nicht, dann kann das zu Herzkrankheiten, Asthma, Krebs oder Diabetes führen. Doch es gibt eine Möglichkeit diese Entwicklung zu verhindern. Diese setzt wie so oft bei der Ernährung an. Mit den richtigen Lebensmitteln wird das Risiko für chronische Entzündungen im Körper reduziert.

Diese Lebensmittel sind ideal

Damit dieser Prozess eingeleitet werden kann, ist keine Diät notwendig. Es kommt vielmehr darauf an zu den richtigen Lebensmitteln zu greifen. Die Auswahl ähnelt ein wenige der mediterranen Ernährung. Basis sind unverarbeitete, aber nährstoffreiche Lebensmittel. Dazu zählen natürlich Gemüse und Obst – am besten fünfmal am Tag. Dies sorgt generell für mehr Vitalität im Alltag. Antioxidantien, die in Tomaten oder Orangen enthalten sind, sollten einen fixen Platz auf dem Speiseplan finden. Hier kommt es nicht auf die Menge, sondern auf die Regelmäßigkeit an. Aktuell empfiehlt die Wissenschaft außerdem folgende Lebensmittel für eine entzündungshemmende Ernährung:

Fisch mit einem hohen Fettgehalt, wie beispielsweise Lachs, enthält Omega-3-Fettsäuren. Diese haben entzündungshemmende Eigenschaften. Orangen und Kiwis sind ebenso reich an Vitamin C, wie Brokkoli, Paprika und Rosenkohl. Dieses Vitamin kann bestimmte Substanzen im Körper reduzieren und ist daher sehr gesund. Tomaten enthalten den Entzündungshemmer Lycopin. Dieser beugt einer Reihe von Krankheiten vor.

Das gilt auch für zahlreiche Beeren, wie Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren und Preiselbeeren. Sie senken das Risiko für eine Reihe von Krebsarten. Natives Olivenöl enthält eine Verbindung, die der Wirkung des Medikaments Ibuprofen ähnelt. Die zahlreichen Nährstoffe in Nüssen tragen dazu bei Entzündungen zu verringern.

Diese Speisen sollte man vermeiden

Im Gegensatz dazu fördern die folgenden Lebensmittel Entzündungen im Körper. Darauf sollte man weitestgehend verzichten, oder zumindest nur geringe Mengen davon essen. Die Rede ist von fettigem, rotem Fleisch ebenso wie frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Kohlenhydraten, zuckerhaltigen Getränken und Alkohol.

Aktuelle Studien lassen den Schluss zu, dass es einen eindeutigen Zusammenhang zwischen dem Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch und Darmkrebs gibt. Die Ergebnisse zeigen, dass es bei häufigem Konsum zu genetischen Mutationen mit DNA-Schäden kommt. Diese Mutationen führten bei den Betroffenen zu Dickdarmkrebs und einer erhöhten Sterblichkeit.

Wer auf seine Gesundheit achten und dauerhafte Entzündungen im Körper verhindern möchte, sollte daher seine Ernährung entsprechend anpassen. Hier kommt es jedoch nicht darauf an, sein Essverhalten für eine bestimmte Zeit in Form einer Diät zu verändern, sondern darauf seinen Lebensstil grundsätzlich zu überdenken. Nur wer langfristig agiert, kann Krankheiten effektiv vorbeugen.

So beugen Sie Müdigkeit vor

Viele kennen das Gefühl, häufiger schlapp und müde zu sein. In den meisten Fällen ist eine vorübergehende Erschöpfung unproblematisch. Der Körper möchte sich nur einmal richtig ausruhen und wieder Kraft schöpfen. Es gibt aber auch wiederkehrende Erschöpfungszustände, die andere Ursachen haben können. Erfahren Sie hier, welche Ursachen Müdigkeit und Erschöpfung haben und was Sie in diesem Fall unternehmen sollten.

Die Ursachen für Müdigkeit

Vornehmlich sind es Schlafmangel und Stress, die zur Müdigkeit führen. Sie fühlen sich ausgepowert und können sich nicht mehr richtig konzentrieren. Insbesondere nach einem anstrengenden Arbeitstag fühlen sich viele matt und kraftlos. Nicht unerwähnt bleiben soll, dass regelmäßige Erschöpfung auch ein Anzeichen für verschiedene Grunderkrankungen sein kann. Es schadet nicht, sich in diesem Fall an den eigenen Hausarzt zu wenden.

Während ein Schlafmangel wegen einer durchzechten Nacht auf natürliche Weise eine Müdigkeit hervorruft, leiden viele vielleicht unter Schlafproblemen. Der Körper hat nicht mehr genügend Zeit, sich zu regenerieren. Tagsüber ist dies durch Gereiztheit, Unkonzentriertheit und natürlich Müdigkeit erkennbar.

Ebenso kann eine einseitige Ernährung, verbunden mit Nährstoffmangel auf Dauer zu Müdigkeit führen. Neben unregelmäßigen Mahlzeiten und Diäten gehören hierzu auch Fast-Food-Gerichte. Darin fehlen wichtige Vitamine, wie Vitamin C und B sowie Eisen, sodass sich Erschöpfungszustände bemerkbar machen.

Chronische Erkrankungen und Medikamente

Es gibt zahlreiche chronische Erkrankungen, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Infekte, Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, der Lunge, Rheuma oder auch Krebsleiden. Sogar Depressionen und Angstzustände können auf Dauer müde machen. Problematisch ist das chronische Erschöpfungssyndrom, wobei die Müdigkeit und Erschöpfung zum Dauerzustand wird.

Häufig sind es auch Medikamente, die als Nebenwirkung eine Müdigkeit hervorrufen. Dabei handelt es sich meist um Antihistaminika, blutdrucksenkende Mittel und Antidepressiva. In diesem Fall sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen und fragen, ob es alternative Medikamente gibt. Zu diesen Alternativen gehört zum Beispiel CBD. Weitere Hinweise hierzu finden Sie auf der Webseite dascannadibidiol.com.

Tipps gegen Erschöpfung

In heutiger Zeit spielen Stress und Arbeitsüberlastung eine wichtige Rolle. Ziehen Sie hier rechtzeitig die Notbremse und nehmen Sie sich eine Auszeit. Auch am Arbeitsplatz sind regelmäßige Pausen wichtig. Neben einer richtigen Einstellung sollten Sie sich vielleicht eine sportliche Betätigung suchen. Diese dient als wichtiger Ausgleich. Ggf. hilft es auch, auf eine gesündere und ausgewogenere Ernährung umzustellen.

Nicht unwichtig ist ein gesunder und ungestörter Schlaf. Packen Sie nicht alles in einen engen Zeitrahmen. Führen Sie Prioritätenlisten und erledigen wirklich nur das, was im Augenblick notwendig ist. Sie werden feststellen, dass hierdurch die Erschöpfungszustände so langsam nachlassen.

Beruflicher Stress lässt sich nicht immer vermeiden

In heutiger Zeit werden an Arbeitnehmer sowie an Chefs hohe Anforderungen gestellt. Um erfolgreich zu sein, müssen Aufgaben kurzfristig zu bestimmten Zeiten erledigt werden. Hier kann es schnell zu Stress kommen. Wenn über längere Zeit kein anderweitiger Ausgleich bzw. eine Erholungsphase gegeben ist, kommt es nicht nur zu einer Übermüdung, sondern im schlimmsten Fall auch zu einem Burnout-Syndrom.

Beruflicher Stress lässt sich leider nicht immer vermeiden. Sprechen Sie mit Ihren direkten Vorgesetzten, wenn es wirklich nicht mehr weitergeht. Vielleicht lassen sich Aufgaben auf andere Bereiche verteilen oder es gibt technische Hilfsmittel, mit denen bestimmte Prozesse schneller ablaufen können. Vielleicht besteht ja auch die Möglichkeit, in überlasteten Bereichen eine oder mehrere Arbeitskräfte mehr einzustellen. Hierauf haben Sie als Arbeitnehmer leider keinen Einfluss. Sollte ein Betriebsrat vorhanden sein, lohnt sich aber auf jeden Fall ein Gespräch. Vielleicht verbessert sich dadurch die Arbeitslage und Sie können wieder entspannte rund ausgeruhter Ihrer Tätigkeit nachgehen.

Ist ein Personal Trainer sein Geld wert?

Jeder dritte Deutsche betreibt überhaupt keinen Sport. Alle anderen scheinen hingegen jedoch äußerst aktiv zu sein, denn sie begründen bereits über einen langen Zeitraum den Trend zur Fitness. In puncto Sportlichkeit liegen wir im Vergleich mit anderen europäischen Ländern im oberen Drittel. Aus der Masse heraus ragen die Schweden mit einem geringen neunprozentigen Anteil an Sportmuffeln. In Bulgarien findet sich das krasse Gegenteil: 78 Prozent der Bürger machen grundsätzlich einen großen Bogen um Fitnesscenter und Co. Deutschland belegt gemeinsam mit den Niederlanden, Luxemburg und Ungarn den siebten Platz auf der Sportlichkeitsliste.

Wie sieht es mit der Sportlichkeit innerhalb Deutschland aus?

Die Kölner, Stuttgarter und Frankfurter Bevölkerung zeigt das größte Interesse an Sport, wobei besonders Yoga äußerst beliebt ist. Unsere Hauptstadt nimmt hingegen nur den drittletzten Rang unter den deutschen Metropolen ein. Dort kommen auch nur auf 100.000 Einwohner 69 Sportvereine. Zum Vergleich: Das Saarland hält das dreifache Angebot bereit.

Es stellt sich die Frage: Gibt es weniger Sportclubs in Berlin, weil das Interesse geringer ist? Oder besteht weniger Nachfrage und aus diesem Grund hält sich die Anzahl der Vereine in Grenzen? Vielleicht setzt unsere Hauptstadt auch eher auf Ungebundenheit, denn bezüglich des Quantums an Sportstudios belegt es den zweiten Platz. Möglich ist auch, dass die trendbewussten Berliner im „Geheimen“ mit einem Personal Trainer in Berlin aktiv sind und somit von Statistiken nicht erfasst werden.

Fitnessangebote: von günstig bis kostspielig

Während sich die Mehrzahl der Deutschen die Beitragsgebühr für ein Fitnesscenter leisten kann, sieht es beim Personal Trainer etwas anders aus: Er spielt in einer hochklassigeren Liga. Allerdings gibt es auch deutliche Unterschiede bei den Studios.

Grob lassen sie sich in „Discount“-, Mittelklasse- und Premium-Einrichtungen einteilen. Die Preisklasse reicht von 10 Euro bis zu etwa 100 Euro pro Monat, wobei für den höchsten Beitrag in der Regel einiges geboten wird – intensive Trainings- und Kinderbetreuung gehören ebenso dazu wie hochwertige Geräte oder auch ein Wellnessbereich.

Wer einen Personal Trainer engagiert, kommt schnell mal pro Einheit auf ähnlich hohe Kosten. Es steht somit die Überlegung im Raum, warum man ebenso viel Geld ausgeben sollte, wenn in einem Fitnessstudio doch 16 Stunden täglich das Gleiche geboten wird. Oder etwa nicht?

Personal Trainer: Trainingsprofis in der Eins-zu-eins-Betreuung

Definitiv lautet die Antwort auf vorstehende Frage nein. Denn ein Personal Trainer erfüllt weitaus mehr Aufgaben als nur ein paar Tipps zu sportlichen Übungen zu geben, darunter beispielsweise

Ernährungsberatung,
Life Coaching sowie
psychologische Betreuung.

Seine Aufgabe ist es, Klienten ein Gesamtpaket zu bieten, dass sowohl die Gesundheit des Körpers als auch des Geistes berücksichtigt. Hierfür wird ein Personal Trainer explizit ausgebildet, Lizenzen und Zertifikate geben Aufschluss über dessen erlernte Fähigkeiten. Vereint dieser alle vorbezeichneten Kompetenzen, ist er definitiv sein Geld wert.

Wie geht man bei der Auswahl eines Personal Trainers vor?

Selbstverständlich gibt es auch heute noch Zeitungsanzeigen oder Aushänge in Supermärkten. Diese Art der Werbung kann man jedoch als altmodisch bezeichnen, sie findet kaum noch Beachtung. Mittlerweile läuft alles über das Internet, vom Einkaufen über Bankgeschäfte bis zur Partnersuche – und eben auch das Herausfinden eines professionellen Personal Trainers.

Das Studieren von Kundenrezensionen, zum Beispiel in einem Vergleichsportal, ist der erste Schritt, er eignet sich für die Vorselektion. Geht es ans Eingemachte, empfiehlt sich das Aufsuchen der Website des Anbieters – sofern vorhanden. Brilliert er mit Blogartikeln und Fachbeiträgen in Sportmagazinen, lässt sich von einem guten Fachwissen ausgehen.

Noch einfacher geht es über ein Internetportal, das sich der Zusammenführung von Anbietern und Klienten verschrieben hat. Hier erhält man auf einen Blick unzählige Informationen über die jeweiligen Personal Trainer inklusive Bewertungen deutschlandweit. Zahlreiche Filterfunktionen tragen außerdem zu einem schnellen Prozedere und Erfolg bei der Suche bei.

Die Auswirkung von Kaffee auf die Sportleistung

Kaffee ist DAS Getränk der Deutschen, vor allem am frühen Morgen als Muntermacher! Doch nicht nur am Morgen – Fakt ist, im Durchschnitt trinkt jeder Erwachsene in Deutschland 4 Tassen Kaffee täglich. Damit geht mehr Kaffee über die Ladentheke als es Mineralwasser tut. Wie Kaffee ihre Leistung beim Sport beeinflusst und welche Auswirkungen das Getränk genau auf euren Körper hat, wird im folgenden Artikel genauer beleuchtet.

Koffein – wie wirkt es im Körper?

Seine aufhellende Wirkung erhält der Kaffee durch das in ihm enthaltene Wirkstoff Koffein, welches das Nervensystem stimuliert. Das Koffein regt die Produktion von Noradrenalin, das im Gehirn wirkt, an und wirkt so auf den Menschen leistungssteigernd und anregend.

Gerade nach einer durchfeierten oder kurzen Nacht oder einem Leistungstief am Mittag greifen daher viele zu diesem Getränk. Seine maximale Wirkung erreicht der Kaffee dann in ungefähr 30 Minuten nachdem er getrunken wurde.

Wenn ihr euch daheim schnell einen richtig guten Kaffee mit einem tollen Geschmack zubereiten möchtet und außerdem auch viele Kaffeevarianten ausprobieren möchtet, dann empfiehlt sich eine Nespresso Maschine, die ganz einfach zu bedienen ist. Eine Vielzahl an verschiedenen Nespresso Kapselmaschinen ist auch online zu finden.

Das Koffein hat zudem auch Einfluss auf die Verdauung. Das liegt an dem Fakt, dass das Koffein jene Hormone aktiviert, die die Produktion von Magensäure und Gallensaft steuern. Durch die Vielzahl der Enzyme kann die aufgenommene Nahrung schneller verdaut werden. Zusätzlich erhöht Koffein auch die Tätigkeit des Darms, besonders des Dickdarms. Die nicht resorbierten Stoffe finden so schneller den Weg zum Darmausgang und können ausgeschieden werden.

Darüber hinaus erhöht es nach der Aufnahme kurzzeitig auch die Filterfunktion der Niere, wodurch mehr Urin gebildet wird und wirkt sich sogar auf die Psyche aus: Es hat antidepressive Wirkung, kann die Atemmuskulatur entspannen und für ein gutes Gefühl im Körper sorgen.

Kaffee vor dem Sport

Studien bestätigen, dass Kaffee vor dem Sport tatsächlich einen positiven Effekt auf die Leistung hat. Vor allem beim Ausdauertraining, wie dem Radfahren oder dem Laufen, stellte man dies fest. Das bedeutet, das Koffein kann vor dem Sport für eine Leistungssteigerung herangezogen werden. Für viele Menschen reicht vor dem Training schon ein Espresso aus, um die Leistung zu steigern. Jeder Körper reagiert jedoch natürlich anders und daher solltet ihr lieber ausprobieren ob und wie dies für euch zutreffend ist.

Kaffee nach dem Sport

Nicht nur vor, sondern auch nach dem Leistungssport kann sich der Kaffee positiv auf den Körper auswirken. So können die Symptome von Muskelkater gelindert werden und Muskelschmerzen vermieden werden. Ein weiterer positiver Effekt des im Kaffee enthaltenen Koffeins: Es bremst den Muskelabbau – gerade im Alter wichtig!

Egal ob vor oder nach dem Sport, ob für Nichtsportler oder Leistungssportler, Kaffee ist nicht nur ein willkommener morgendlicher Frühstücksbegleiter, sondern kann euren Tag in vielen Bereichen positiv beeinflussen.

Mit Kartenspielen das Gedächtnis spielend trainieren

Beim Kartenspielen wird unser Gehirn gefordert. Damit bleibt unser Denkapparat auch bis ins hohe Alter fit.

Die Leistungsfähigkeit des Gehirns nimmt über die Jahre ab. Dass man im Alter öfter einmal etwas vergisst und die grauen Zellen nicht mehr ganz so schnell arbeiten wie zuvor, ist keine Seltenheit. Doch wir müssen uns diesem Schicksal nicht einfach kampflos hingeben, denn tatsächlich kann man bereits mit zahlreichen kleinen Gewohnheiten im Alltag die Gedächtnisleistung erhalten und unser Gehirn fit machen. Das A und O sind eine gesunde Ernährung sowie reichlich körperliche Betätigung und ausreichend erholsamer Schlaf. Diese Grundsteine eines gesunden Lebens lassen sich mit ein paar einfachen Methoden, die sogar Spaß machen, noch hervorragend ergänzen, um das Gehirn arbeiten zu lassen und das Gedächtnis zu fördern. Kartenspiele machen nicht nur jede Menge Spaß, sondern sie tun auch dem Gehirn gut und können dabei helfen, den geistigen Leistungsabbau zu verlangsamen der sogar aufzuhalten. Es ist nie zu spät (oder zu früh), um zu beginnen, denn selbst im hohen Alter machen Spiele wie Bridge, Solitaire und Co. Spaß und tun dem Kopf gut. Diese Spiele eignen sich besonders, um der Gedächtnisleistung spielend auf die Sprünge zu helfen.

Die positiven Wirkungen von Spielen auf unser Gehirn

Verschiedene Studien konnten bereits bestätigen, dass selbst einfache Kartenspiele dabei helfen, die mentale Aufmerksamkeit zu fördern, Stress abzubauen und das Gedächtnis zu verbessern. Bei manchen Spielen, wie etwa Bridge, soll sogar das Immunsystem gefördert werden, da beim Spielen unter anderem die Visualisierung, das Gedächtnis und Sequenzierung gefordert werden. Dass die Spiele auch noch Spaß machen, fördert den positiven Effekt zusätzlich und hilft zudem dabei, motiviert zu bleiben. Da die meisten Spiele mit und gegen andere Spieler gespielt werden, ist auch der positive soziale Effekt nicht zu vernachlässigen. Denn wer Zeit mit anderen Menschen verbringt und am besten sogar in Teams spielt, tut seinem Gehirn etwas besonders Gutes. Die Forschung konnte bereits bestätigen, dass sich ein reges Sozialleben positiv auf die Gehirnstruktur auswirkt. Beim gemeinsamen Spielen werden soziale Kontakte spielend leicht gepflegt und man hat gemeinsam Spaß, während man den Geist fit hält.

Bridge

Bridge ist besonders herausfordernd und soll das ultimative Kartenspiel sein, um die Gehirnleistung zu fördern.

Das komplexe Kartenspiel Bridge verlangt den Spielern einiges ab, die sich im Verlauf des Spiels nicht nur wahnsinnig viel merken müssen, sondern auch Beobachtungsgabe beweisen, logisch denken, konzentriert bleiben und clevere Strategien ausklügeln und erkennen können müssen. Das Kartenspiel wird mit vier Spielern gespielt, die in zwei Teams mit jeweils zwei Spielern aufgeteilt sind. Ziel des Spiels ist es, so viele Stiche zu bekommen wie möglich. Dazu teilt sich das Spiel in die Phase der Reizung, in der Spieler angeben, wie viele Stiche sie gewinnen werden, und dem Abspielen. Das Spiel wird immer komplexer, die Regeln komplizierter und die Dinge, die sich die Spieler merken müssen, immer mehr. Mit einem solchen Konzept gilt Bridge als das ultimative Spiel, um die Gehirnleistung zu steigern. Bridge ist somit mehr als ein Kartenspiel, sondern vielmehr ein Denksport, der nicht nur Spaß macht, sondern auch bis ins hohe Alter problemlos durchgeführt werden kann. So hält man spielerisch das Gedächtnis auf Trab.

Poker

Das weltweit beliebte Poker gehört ebenfalls zu den Kartenspielen, die den Denkapparat fordern und die grauen Zellen stärken. Poker ist ein komplexes Spiel, bei dem es nicht nur auf Glück ankommt, sondern auch darauf, eine gute Strategie zu haben und analytisch zu denken. Es ist eines der beliebtesten Kartenspiele online, das gegen Spieler aus aller Welt oder gegen einen Dealer im Online Casino gespielt werden kann. Es gibt eine Vielzahl an Pokervarianten, die am meisten verbreitete ist Texas Hold’em Poker, die auch bei den internationalen Turnieren von professionellen Pokerspielern gespielt wird. Es geht darum, mit den Karten auf der Hand sowie den Gemeinschaftskarten in der Tischmitte die stärkste Hand aus fünf zu haben und damit die Gegner zu schlagen. Wenn man mit anderen Spielern spielt, ist höchste Beobachtungsgabe und Konzentration sowie analytisches Denken und ein gutes Gedächtnis gefragt, um Chancen auf einen Sieg zu haben. Das Gehirn wird dabei reichlich gefordert, was sich positiv auf die Gedächtnisleistung auswirkt.

Solitaire

Es ist ein Klassiker, den die meisten von uns an der ein oder anderen Stelle bereits gespielt haben, um uns die Langeweile zu vertreiben: Solitaire oder auch Patience. Ob mit dem installierten Spiel auf Windows, mit einer Solitaire App auf dem Smartphone oder mit echten Spielkarten auf einem Tisch – das Kartenspiel Solitaire ist beinahe immer zur Hand. Das besonders Praktische daran ist, dass Solitaire allein gespielt werden kann, sodass man nicht zunächst Spielgegner ausfindig machen muss. Damit kann man sich ganz einfach zu jeder Zeit dem Spiel widmen und dabei die Gehirnzellen etwas anstrengen. Bei Solitaire geht es darum, alle Karten eines Decks loszuwerden, indem man sie in der richtigen Reihenfolge mit abwechselnden Farben aneinander legt. Solitaire kann damit allerdings nicht nur die Zugfahrt versüßen, sondern hilft auch, das Gedächtnis und organisatorische Fähigkeiten zu stärken. Während man die Karten in aller Seelen Ruhe korrekt aneinanderreiht, kann man zudem hervorragend abschalten und entspannen.

Skat

Skat ist ein weiteres besonders beliebtes Kartenspiel, das viel Spaß macht und gleichzeitig unsere Gehirnleistung stärkt. Das vielfältige und kommunikative Spiel wird mit drei Spielern gespielt, wobei es immer einen Alleinspieler gibt, der gegen zwei Gegenspieler antritt. Dies wird am Anfang durch das Reizen ermittelt. Dabei versucht jeder Spieler anhand der Stärke seiner Karten anzusagen, wie viele Stiche gewonnen werden. Ähnlich wie beim Bridge ist es auch hier das Ziel, Stiche zu gewinnen und möglichst viele Punkte zu bekommen. Beim Spielen eröffnen sich allerdings einige Herausforderungen, sodass Konzentration und cleveres Vorgehen gefragt sind. Nur wer sich geschickt anstellt und die richtige Strategie ausklügelt, kann gewinnen. Dabei kommt das Gehirn schnell ins Rattern und die Gedächtnisfähigkeit wird gefördert.

Zwar nimmt die Gehirnleistung im Alter ab, doch das heißt nicht, dass wir dem tatenlos zusehen müssen. Wer sich geistig betätigt und sein Gehirn kontinuierlich bis ins hohe Alter trainiert, kann dem geistigen Abbau entgegenwirken. Kartenspiele sind dafür eine hervorragende Beschäftigung, die nicht nur jede Menge Spaß macht, sondern auch die Gehirnleistung fördert. So kann man auch bis ins hohe Alter fit im Kopf bleiben!

Kardiotraining – das Plus für die Gesundheit

Ein gesunder Körper braucht Bewegung, wenn er langfristig gesund bleiben möchte. Doch viele von uns sind Fitnessmuffel und Bequemlichkeit ist ein Problem unserer Zeit geworden. Selbst der kleine Weg von der Wohnung bis zum Bäcker wird mit dem Auto zurückgelegt, um nur nicht ins Schwitzen zu kommen. Nach einer Weile leiden Ausdauer, Kondition und der gesamte Körper unter Bewegungsmangel. Dabei sind schon 3 x 30 Minuten moderates Kardiotraining pro Woche ausreichend, um für den Körper eine ganze Menge Benefits herauszuholen.

Die gute Nachricht ist, dass Kardiotraining für alle Altersgruppen und für jeden Trainingsstand geeignet ist. Selbst Senioren können durch gezielte Übungen dafür sorgen, dass sie belastbarer, fitter und mit mehr Energie durchs Leben gehen.

Das Risiko von Herzkreislauferkrankungen sinkt

Kardiofitness bedeutet, das Herz auf ein gewisses Limit zu bringen und an diesem Limit zu trainieren. Das Ziel ist nicht, den Pulsschlag ans Maximum zu treiben, sondern den eigenen Rhythmus zu finden, in dem die Fettverbrennung aktiviert und der Stoffwechsel angekurbelt wird. Untrainierte Menschen geraten bei akuter Belastung schnell an ihre Grenzen. Wer jahrelang nur vom Bürostuhl zum Sofa gewechselt hat, kann bei einer spontanen Joggingrunde im Park schon einmal mit 180 bpm rechnen und fühlt sich entsprechend matt.

Doch ein regelmäßiges und moderates Kardiotraining im persönlichen Trainingsbereich kann nicht nur die Kondition maßgeblich verbessern, sondern hilft gleichzeitig dabei, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Das Gute ist: Kardiotraining ist auch zu Hause möglich, denn moderne Fitnessgeräte gibt es, beispielsweise von Anbietern wie Maxxus.com, nicht nur für den professionellen Bereich.

Wie funktioniert Kardiotraining in der Praxis?

Wer Muskeln aufbauen möchte, stemmt Hanteln. Wer bessere Leistungen im Mannschaftssport bringen will, trainiert. Kardiotraining zielt darauf ab, die Ausdauer zu verbessern. Es gibt verschiedene Geräte, die dieses Training unterstützen. Um loslegen zu können, ist außerdem ein Outfit aus Funktionsmaterial sinnvoll, denn es sorgt dafür, dass der Körper nicht auskühlt oder überhitzt.

Mit einem professionellen Trainingsplan können Anfänger ihre Ziele klar definieren und eine Leistungssteigerung erzielen. Ein wichtiger Tipp ist es, nicht völlig untrainiert gleich auf Maximal zu spielen. Denn so steigt das Risiko von Frust, Überbelastung und Verletzungen.

Vorerfahrungen braucht es für erfolgreiches Kardiotraining aber nicht. Es werden routiniert immer wieder die gleichen Bewegungsmuster wiederholt, was im Körper zu einer Reaktion führt. Das Herzminutenvolumen wird auf Dauer erhöht, die Aufnahmekapazität für Sauerstoff steigt und die Durchblutung im Körper wird allgemein verbessert.

Muskulatur nebenbei stärken

Beim Kreislauftraining geht es primär darum, das pulmonale Herzkreislaufsystem zu stärken. Bänder, Sehnen und Muskeln hingegen werden vernachlässigt. Das kann zu bösen Überraschungen führen, denn wer sich innerhalb von sechs Wochen in Sachen Ausdauer enorm gesteigert hat, wird oft übermütig. Wenn man dann voller Überzeugung die Sportkleidung auspackt, um eine Runde im Wald zu joggen, werden die Gelenke und Muskeln vergessen.

Die Gefahr von Verletzungen droht. Daher ist es ideal, wenn Muskeln und Herz gleichzeitig trainiert werden. Gezielter Muskelaufbau ist auch im Heimbereich möglich, es braucht hierfür nicht zwingend ein Fitnessstudio. Ob mit Hanteln, einer Sportmatte oder auch einfachen Helfern wie mit Sand gefüllten Flaschen, die Muskulatur ist nicht anspruchsvoll, wenn es um die Wahl der Trainingsmaterialien geht.

Den größten Effekt für einen gestählten und fitten Körper erzielen Menschen, wenn sie Belastungstraining und Muskeltraining im Wechsel ausführen und kombinieren, so dass die Gelenke und Co. den gleichen Trainingsstand haben, wie das Herz.

Nahrungsergänzungsmittel im Sport – Welche sind sinnvoll?

Wer viel und gerne Sport treibt, hat andere körperliche Bedürfnisse als jemand, der es lieber ruhig angehen lässt. Das sollte aufhorchen lassen, denn schon Menschen ohne sportliche Meisterleistungen haben oftmals bestimmte Mangelerscheinungen durch unzureichende Ernährung. Hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel.

Sie sind eine tolle Möglichkeit für Sportler und Nicht-Sportler, den Körper bei seinen alltäglichen Funktionen zu unterstützen. Doch viele Menschen scheuen davor zurück, weil sie nicht genau wissen, was eigentlich sinnvolle Ergänzungen sind. Die Palette von möglichen Nahrungsergänzungsmitteln in Shops wie xbody.de ist schließlich recht breit. Das ist eine höchst individuelle Frage, die sich jedoch recht leicht recherchieren und beantworten lässt.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel überhaupt?

Nahrungsergänzung findet immer dann statt, wenn dem Körper Nährstoffe zugeführt werden, die nicht durch die alltägliche Ernährung aufgenommen werden. Isst jemand zum Frühstück also extra ein Stück Fischfilet, um Omega3-Fettsäuren zu erhalten, ist das keine Nahrungsergänzung. Wird Omega3 jedoch durch eine Kapsel, einen Drink oder andere Wege konsumiert, dann ist dies eine zusätzliche Zuführung.

Der Vorteil von Nahrungsergänzung ist, dass die Mittel die entsprechenden Nährstoffe gezielt und hochdosiert liefern können. Das erleichtert es Menschen, ihre Körper gesund und ausgeglichen zu halten, ohne eine allzu großer Ernährungsumstellung durchzumachen. Das ist besonders relevant, wenn viel Stress im Leben ist oder Sport regelmäßig und intensiv betrieben wird.

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Darüber, was genau eine ausgewogene Ernährung ausmacht, streiten sich Mediziner, Ernährungswissenschaftler und Sportler bis heute. Das liegt natürlich zum einen daran, dass es keine Antwort gibt, die für alle Menschen gilt. Genetische Komponenten sowie der Lebensstil bestimmen, welche Nährstoffe ein Körper in welchen Mengen braucht.

Vereinfacht kann gesagt werden, dass eine gute Ernährung vorliegt, wenn der Körper einwandfrei funktioniert und keine Mangelerscheinungen auftreten. Dabei entsteht jedoch das Problem, dass einige Folgen einer Mangelernährung erst über Jahre entstehen und somit zu spät – oder falsch – diagnostiziert werden.

Wer für sich selbst erkennen möchte, wo es möglicherweise unzureichende Nährstoffzufuhr gibt, sollte folgende Dinge beachten:

Alter
Geschlecht
Fitnesslevel
Kalorienbedarf
körperliche Leiden
Vorerkrankungen

Im Idealfall schätzt ein Arzt ein, ob eine Ernährung geeignet ist oder nicht. Leider wird dies bei vielen Hausärzten jedoch oberflächlich oder gar nicht getan. Dort wird erst behandelt, wenn das Problem schon sichtbar ist. Soweit sollten es vor allem Sportler aber nicht kommen lassen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind die richtigen bei Sport?

Es gibt unzählige sinnvolle Nahrungsergänzung beim Sport. Denn wie gesagt: Was der Körper braucht, ist eine individuelle Frage. Hinzu kommt, dass natürlich auch die Art des Sports, die Intensität und die Dauer eine wichtige Rolle spielen.

Typische Nahrungsergänzungsmittel sind:

Koffein: Koffein regt den Stoffwechsel an und führt zu einer verbesserten Performance beim Training. Es sollte vorsichtig dosiert werden und aus hochwertigen Quellen (z.B. Grüner Tee) stammen.
Vitamine: Vitamine werden idealerweise über viel Obst und Gemüse aufgenommen. Doch das gelingt nicht täglich und durch Zufuhr von beispielsweise Vitamin C oder E kann die Resistenz des Körpers gegen Krankheiten gestärkt werden – da der Körper beim Sport unter Stress steht, können die natürlichen Abwehrkräfte in Mitleidenschaft gezogen werden.
Fettsäuren: Fettsäuren sind unter anderem wichtig, um eine optimale Übertragung von Signalen im Körper zu garantieren. Die einstige Angst vor Fett ist somit längst widerlegt. Besonders Omega3-Fettsäuren sind in der breiten Bevölkerung mangelhaft vorhanden, weshalb sie für Sportler und Nicht-Sportler sinnvoll sind.
Eiweißbestandteile: L-Carnitin und Co. helfen bei der Eiweißsynthese. Davon profitiert nicht nur das Muskelwachstum, sondern auch die Fettverbrennung. Wer sein Training optimieren möchte, der wird ohne diese Nahrungsergänzung einen extrem optimierten Speiseplan haben müssen.
Mineralstoffe und Spurenelemente: Magnesium, Zink, Eisen und Co. werden sehr unterschiedlich gebraucht und verarbeitet. Manche Menschen decken ihren Bedarf über die Ernährung, doch sehr viele – besonders bei starker körperlicher Betätigung – würden verbesserte Leistung sehen, wenn sie die Zufuhr etwas erhöhen.

Es gibt noch weitere Nahrungsergänzungsmittel (wie Enzyme), die in Frage kommen. Jeder Sportler sollte sich daher genau ansehen, wovon er profitieren würde – die genaue Beobachtung des Körpers und der Leistungsfähigkeit ist dabei wichtig, um sicherzugehen, dass die Ergänzung sinnvoll ist. Sollte das Sportpensum erhöht oder gesenkt werden, kann es notwendig sein, die Dosierung anzupassen.

Sport mit Insulinpumpe: geht das?

Diabetes ist ein wachsendes Problem in der Bevölkerung. Immer mehr Menschen werden Opfer der im Volksmund genannten Zuckerkrankheit. Während Typ 1 Diabetes für viele Betroffene unweigerlich im Kindes- und Jugendalter auftritt, ist Typ 2 Diabetes häufig durch die Lebensumstände bedingt.

So oder so arbeitet die medizinische Forschung daran, das Leben von Menschen mit Diabetes (Typ 1 oder 2) einfacher zu machen. Besonders für Menschen des Typ 1 Diabetes wurde daher die Insulinpumpe entwickelt. Sie kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und ein fast normales Leben zu ermöglichen.

Sport und Diabetes: Hand in Hand?

Sport ist gesund. Was für alle Menschen gilt, ist jedoch für Menschen mit Diabetes besonders wichtig. Denn eine Diabeteserkrankung erhöht die Anfälligkeit für verschiedene andere Leiden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder erhöhten Blutdruck. Sport wirkt diesen und weiteren Krankheiten entgegen.

Außerdem kann Sport dabei helfen, das Gewicht beziehungsweise den Körperfettanteil zu reduzieren – das führt dazu, dass der Körper weniger Insulin braucht und somit der Insulinbedarf gesenkt wird. Auch Muskeln unterstützen die Regulierung des Insulinhaushalts, der bei Diabetikern gestört ist.

In Absprache mit einem Arzt wird Sport daher fast allen Menschen mit Diabetes empfohlen. Allerdings gibt es selbstverständlich einiges zu beachten, was den Durchschnittssportler nicht betrifft. Zum Beispiel die Überwachung des Blutzuckerspiegels vor, während und nach dem Training.

Insulinpumpen: Was leisten sie?

Die meisten Diabetiker spritzen sich ihr Insulin. Mittels eines vorbereiteten Diabetiker-Sets, das unter anderem das Insulin selbst und eine entsprechende Spitze (auch: Pen) enthält, wird Blutzucker gemessen und entsprechend vor- oder nachsorgend Insulin zugeführt.

Einige Nachteile des Insulins per Spritze:

eigenständige Überwachung des Blutzuckerspiegels
ständiges Mittragen des Diabetiker-Sets
Ausrechnen notwendiger Dosen
nachts keine Kontrolle
muss gelegentlich trotz Unbehagen öffentlich gemacht werden

Im Großen und Ganzen ist das Spritzen von Insulin etwas, woran sich die meisten Diabetiker zwar gewöhnen, doch es birgt Risiken und kann lästig sein. Hier kommt die Insulinpumpe ins Spiel, die vor allem bei Diabetes Typ 1 und bei sehr weit fortgeschrittenen Fällen von Typ 2 eine Option ist.

Aufgabe einer Insulinpumpe ist es, den sogenannten Basalbedarf an Insulin zu decken. Das bedeutet, über die Pumpe wird regelmäßig eine kleine Dose Insulin gespritzt, damit ein stabiles Level gehalten wird und Blutzuckerschwankungen niemals zu stark werden.

Über einen Schlauch (meist im Bauch) wird die Insulinmenge ins Unterhautfettgewebe geführt. Die tatsächliche Pumpe dafür ist ein kleines Gerät, das problemlos am Hosenbund getragen werden kann. Verfügbar sind diese Insulinpumpen auf ärztliches Rezept in Online Shops, Diabetiker Fachgeschäften wie Mediq Direkt oder in Apotheken. Außerdem unglaublich wertvoll: Diabetiker können schnell und spontan die Insulindosis anpassen, wenn sie zum Beispiel eine größere Mahlzeit zu sich nehmen oder Sport treiben wollen.

Was ist beim Sport mit einer Insulinpumpe zu beachten?

Sport mit einer Insulinpumpe ist kein Problem. Viele Menschen scheuen davor zurück – aus Angst, dass sie unterzuckern. Doch wer seine Insulinpumpe und seinen Körper gut kennt, der braucht nicht nur keine Angst haben, er wird vom Zusammenspiel profitieren.

Zunächst sollte vor längerer körperlicher Betätigung der Blutzuckerwert bestimmt werden. Ist er zu niedrig, muss mit einer Unterzuckerung während des Sports gerechnet werden. Denn durch Muskelaktivität erhöht sich die Empfindlichkeit für Insulin – das heißt, es wird weniger Insulin benötigt. Die Basalrate an der Insulinpumpe muss dann entsprechend gesenkt werden.

Außerdem zu beachten: das eigene Fitnesslevel, die Sportart, die Intensität und die Dauer des Sports. Dies gilt natürlich für alle Diabetiker und nicht nur für diejenigen, die eine Insulinpumpe haben. Wer langsam mit einer Sportart beginnt, lernt mit der Zeit, die genauen Einstellungen an der Insulinpumpe zu bestimmen. Last but not least sollte immer darauf geachtet werden, dass die Insulinpumpe gut befestigt wird und von entsprechender Qualität ist, um Schweiß, Bewegung und möglichen Erschütterungen standzuhalten. Doch es bleibt dabei: Sport mit Insulinpumpe ist eine gute Idee!